Soubor cvičení a nabíjení pro osteochondrózu krční, hrudní a bederní páteře, indikace a kontraindikace

Osteochondróza je běžné onemocnění pohybového aparátu. Spolu s meziobratlovou kýlou je pozorováno významné omlazení tohoto degenerativního procesu. Proto ortopedové, neuropatologové, vertebrální neurologové doporučují jako léčbu pro záda speciální cvičení.

Nabíjení s osteochondrosou

Osteochondróza je degenerativní změna chrupavky páteře. Výsledkem je, že se obratle posouvají a způsobují sevření nervových zakončení a zánět svalové tkáně..

To vše vede k výskytu:

  • bolest
  • snížení amplitudy pohybů;
  • tuhost kloubů;
  • výskyt nervového stavu;
  • nepříjemná křeč v kloubech.

Pokud zahrnete nabíjení osteochondrózy do každodenní každodenní činnosti, můžete příznaky výrazně snížit.

Účinek tréninku

Komplex gymnastiky, prováděný pravidelně po určitou dobu, přispívá k:

  • zlepšit krevní oběh;
  • zvýšení přísunu kyslíku a prospěšných látek do postižených orgánů a tkání;
  • normalizace svalového tónu;
  • odstranění přetížení v zanícených tkáních;
  • vylepšené držení těla;
  • zvýšit pohyblivost páteře, pokud je to nutné, můžete provést trénink na záda a páteř;
  • vyrovnávání lidského nervového systému;
  • zvýšit remisi.

Je důležité vědět, že s osteochondrózou na zádech je nutné provádět zátěžovou terapii pro konkrétní oblast páteře.

To znamená, že léčba osteochondrózy zahrnuje pohyby, které ovlivňují určité obratle. Zároveň však musí být vypracována i zbývající oddělení. Pokud vedete sedavý životní styl, je nejlepší začít s jednoduchými, ale účinnými komplexy qigong Lee Holden pro zahřátí všech částí těla.

Příčiny onemocnění

Mezi hlavní příčiny osteochondrózy krční páteře, hrudní a bederní, patří:

  • genetická predispozice;
  • obdržel mikrotraumas a zranění;
  • špatná a podvýživa;
  • prodloužené nesprávné rozložení zátěže;
  • sedavý životní styl.

Indikace

Ranní cvičení s osteochondrózou by měla být povinná pro:

  • degenerativní změny v kosti a chrupavce páteře;
  • neschopnost vést plnohodnotný životní styl kvůli výskytu ztuhlosti v pohybu;
  • špatné držení těla;
  • výskyt bolestí hlavy, zhoršeného vidění, sluchu a kognitivních schopností v důsledku nedostatečného přísunu kyslíku do mozku;
  • vzhled svalových kontraktur;
  • výskyt zánětlivých procesů ve svalové tkáni.

Pacient si musí být vědom, že cvičení páteře je možné pouze za účelem prevence nebo v raných stádiích nemoci.

Kontraindikace

Je důležité si uvědomit, že jakákoli cvičební terapie je docela účinná. Ale i přes svůj pozitivní účinek má řadu kontraindikací:

  • 3 a 4 fáze osteochondrózy - každá fyzická aktivita může ještě více zhoršit zdravotní stav těla;
  • přítomnost doprovodných nemocí, které jsou kontraindikací jakékoli fyzické aktivity;
  • zvýšená tělesná teplota, zvýšený tlak, celková nevolnost atd..

Máte-li období exacerbace

Jakákoli degenerativní změna páteře může nastat ve dvou fázích:

V akutním stadiu, kdy pacient zažívá ostré bolesti a nepohodlí, se kategoricky nedoporučuje provádět žádnou fyzickou aktivitu. Nejprve byste měli odstranit akutní zánětlivý proces a teprve poté pokračovat v cvičení.

Cvičení, která můžete udělat

Existuje mnoho sad cvičení pro udržení zdraví různých částí páteře, ale pokud máte za cíl ztratit další libry, je lepší ráno použít jiná cvičení. Zde jsou nejjednodušší a nejúčinnější. Je důležité, aby cvičení byla prováděna pravidelně, bez spěchu as postupnými komplikacemi a zvyšováním amplitudy - to se stane klíčem k úspěchu a účinnosti.

Cvičení pro cervikální osteochondrózu

Nabíjení osteochondrosou krční páteře se liší od standardní zátěžové terapie pro záda a krk, zlepšuje krevní oběh v této části zad, ale musí být prováděno opatrně, aby nedošlo k narušení krevního oběhu v mozku a posílení svalů..

  1. Ze stálé polohy, s pažemi sklopenými podél těla a uvolněnými svaly těla, je nutné hladce otočit hlavu nejprve doleva, poté doprava. Počet opakování tohoto a všech následných cvičení je 10, amplituda se zvyšuje z lekce na lekci.
  2. Ze stejné polohy nakloňte hlavu dolů a co nejvíce spusťte bradu k hrudníku s následným navrácením hlavy do původní vertikální polohy..
  3. Položte dlaň vaší pravé ruky na čelo a jemně, bez trhnutí, zatlačte hlavu dopředu na dlaň a dlaň na čelo. V tomto případě vzniká napětí ve svalech krku.
  4. Položte dlaň pravé ruky na tvář a chrám a zkuste tlačit hlavu na levou stranu, zatímco hlava se snaží posunout doprava doprava. Ve svalech krku dochází také k napětí..

Toto jsou nejúčinnější cvičení pro krční páteř..

Cvičení pro hrudní osteochondrózu

Poplatek za osteochondrózu hrudní páteře zahrnuje také celou řadu cviků pro kroucení a protažení svalů středního záda.

  1. Rozložte ruce do stran a držte je ve vodorovné poloze. Udržujte lopatky a uvolňujte zádové svaly, otáčejte tělem, aniž byste měnili polohu rukou, nejprve co nejvíce, pak na druhou.
  2. Ze stálé polohy se sepjatýma rukama dolů vydechněte a spusťte bradu k hrudi. Potom se pomalu ohněte dolů, aby se vaše ruce dotkly podlahy. Po inspiraci se zvedněte do výchozí polohy.
  3. A toto („kočičí“) cvičení je pro hrudní páteř velmi efektivní. Z pozice na všech čtyřech se záda buď ohýbá co nejvíce nahoru, pak se ohýbá opačným směrem.

Cvičení na hrudi mají často pozitivní vliv na stav krku s osteochondrosou.

Cvičení pro bederní osteochondrózu

Chcete-li dát sílu svaly dolní části zad a eliminovat bederní osteochondrózu, měli byste provést cvičení:

  1. Z náchylné polohy na podlaze postavte nohy nohama blíže k hýždím. Při inspiraci zvedněte hýždě a záda co nejdále k lopatkám, nahoru a vytvořte jakýsi most. Při výdechu místo toho vraťte hýždě.
  2. Zvedání nohou se také provádí z náchylné polohy. Současně by obě nohy ohnuté na kolenou měly být co nejvíce přitahovány k hrudníku. Pak se vraťte na místo. Pokud je to obtížné provést současně se dvěma nohama, můžete provádět pohyby střídavě s každou nohou.
  3. Cvičení „kočka“ je také účinné při lumbální osteochondróze.

Léčba osteochondrózy

Pro léčbu osteochondrózy je nutné použít integrovaný přístup, který zahrnuje:

  • léková terapie;
  • na sobě speciální obvazy, které upevňují záda;
  • fyzioterapeutické procedury;
  • masáže;
  • plavání;
  • Cvičební terapie;
  • metody osteopatie.

Obecná doporučení

Je důležité pochopit, že s osteochondrózou hrudní páteře:

  • nemůžete předepsat léčbu sami, včetně terapeutické gymnastiky;
  • v akutním období je přísně zakázáno vykonávat jakoukoli fyzickou aktivitu;
  • také stojí za to vyloučit svalovou aktivitu v případě obecné malátnosti - zvýšený tlak, tělesná teplota, závratě, nevolnost atd.;
  • jíst méně než hodinu před vyučováním;
  • Před nabíjením si můžete dát teplou sprchu - to pomůže zahřát svalové struktury;
  • Nezanedbávejte zahřívání, protože vám to umožňuje připravit svaly na zvýšené zatížení a zabránit jejich zranění;
  • před zahájením cvičení je vhodné místnost ventilovat a zajistit pokud možno konstantní přívod čerstvého vzduchu;
  • sledovat dýchání během nabíjení - inhalace se provádí nosem a vydechuje ústy;
  • pokud nějaké cvičení vyvolává nepříjemný pocit, musí být vyloučeno z obecného komplexu a konzultovat s lékařem;
  • po skončení cyklu pohybů je nutné tělo nechat alespoň 1 hodinu odpočinout a nevstoupit na čerstvý vzduch.

Dodržování doporučení výrazně posiluje svaly zad, chrání pacienta před bolestmi v zádech.

Nabíjení pro záda a páteř při osteochondróze

Pro každou věkovou skupinu je důležitá řada cvičení pro záda a páteř s osteochondrózou. Soubor cvičení může zabránit rozvoji nemoci, pokud se ještě nevytvořila, nebo zlepšit stav páteře, pokud již existují problémy s pohybovým aparátem.

cviky na záda a páteř v osteochondróze p, blockquote 2,0,0,0,0 ->

Je nutné kvalifikovaně vybrat skupinu tříd, s přihlédnutím k charakteristikám těla, věku, pohlaví, pracovním podmínkám a dalším aspektům. Konzultovat s odborníkem nebude zbytečné.

p, blockquote 3,0,0,0,0,0 ->

Pravidla nabíjení pro záda a páteř

p, blockquote 4,0,0,0,0,0 ->

Chcete-li, aby nabíjení vedlo k pozitivním výsledkům a nezpůsobovalo újmu, musíte dodržovat jednoduchá pravidla:

  • porozumět účelu prováděných gymnastických manipulací;
  • nabíjení je povoleno pouze v době poklesu příznaků;
  • včasná reakce na bolest v dolní části zad, zad nebo páteře;
  • zvážit každý komplex samostatně, přizpůsobit pro sebe;
  • zahřejte svaly, abyste předešli zranění a podvrtnutí.
p, blockquote 5,0,0,0,0 ->

Kdy nabít?

p, blockquote 6.0,0,0,0,0 ->

Ranní cvičení jsou nejpříznivější. Cvičení pomáhá odstranit zbytky spánku a také získat veselou náladu a pohodu po celý den..

p, blockquote 7,0,0,0,0 ->

Před nabíjením si musíte lehnout po dobu 15–20 minut a opatrně opustit svůj spánkový stav. Tento přístup zajišťuje úžasné výsledky v krátké době..

p, blockquote 8,0,0,0,0 ->

Lidé pracující v kanceláři nebo doma se doporučuje trávit denně odpoledne. To vám umožní krátkou přestávku v práci a pomůže udržet integritu páteře. Nabíjení trvá od 15 do 25 minut, přibližně od 12:00 do 13:00.

p, blockquote 9,0,0,0,0 ->

Jaké je použití nabíjení?

p, blockquote 10,0,0,0,0 ->

Každodenní cvičení zabraňuje rozvoji problémů se zády a páteří, které jsou lidé v jakémkoli věku náchylní. Gymnastika pomůže mladým mužům a ženám posílit obratle, bude mít příznivý vliv na stav kloubů, chrupavek a disků. V pokročilém věku cvičení pomáhají udržovat integritu a mobilitu páteře..

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

Lidé ve stáří potřebují gymnastiku ke zlepšení krevního oběhu, prevenci stagnujících procesů a posílení páteřních svalů. Je vhodné uspořádat událost již od útlého věku, aby se v budoucnu upevnil úspěch.

p, blockquote 12,0,1,0,0 ->

Indikace a kontraindikace

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

Terapeutická gymnastika je určena pro mnoho lékařských odvětví (skupiny pacientů):

  • ortopedické;
  • traumatologický;
  • onkologický;
  • s neurologickými a neuropatologickými lézemi;
  • ženy v jakémkoli trimestru těhotenství;
  • osoby zabývající se těžkou prací;
  • sportovci atd.
p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

Cvičební terapie je kontraindikována u specifických onemocnění a abnormalit:

  • akutní bolest v páteři;
  • zvýšená teplota subfebrilu;
  • s problémy s kardiovaskulárním systémem;
  • pokud má pacient v aktivní fázi zhoubný novotvar;
  • s psycho-emocionálními odchylkami;
  • se skoky v krevním tlaku.
p, blockquote 15,0,0,0,0 ->

Cvičební terapie je také kontraindikována u osob trpících infekčními nebo virovými onemocněními, která mají akutní zánětlivé reakce.

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

Provádění ranních cvičení

p, blockquote 17,0,0,0,0,0 ->

Hlavním úkolem ranních cvičení je stimulace těla k pracovnímu dni, zahájení procesů, které během spánku stagnovaly. Odborníci se zaměřují na provádění jednoduchých cvičení, která přispívají k zahřívání svalů a jejich studiu.

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

Ranní cvičení pomůže:

  • získejte energii a dobrou náladu pro nadcházející den;
  • systematický výkon se stane zvykem a bude mít příznivý dopad na zdravotní stav;
  • aktivovat metabolismus;
  • zlepšit kvalitu spánku.
p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

Ranní cvičení pomáhají nastartovat přirozený regenerační proces v těle, vyživují buňky kyslíkem, obnovují meziobratlový prostor.

Nabíjení pro záda a páteř při osteochondróze

K dispozici je 6 vynikajících cviků pro posílení páteřních svalů a páteře a blahodárné účinky na celkový stav člověka. Níže se s nimi můžete seznámit:

  1. Univerzální. Je nutné ležet na zádech, důraz by měl být kladen na lopatky. Natáhněte ruce podél těla, ohněte kolena. Napněte břišní svaly a ohněte dolní část zad. Návrat do původní polohy. Počet opakování - 8-10 krát.
  2. "Kočka". Toto cvičení se nejlépe provádí ráno. K provedení je nutné se dostat na všechny čtyři, zhluboka se nadechnout, ohnout záda a pak ohnout v opačném směru. Počet opakování - 10-12 krát.
  3. "Pes lícem dolů." Musíte se dostat na všechny čtyři, šířit nohy šířky ramen od sebe, spočívat na dlani. Zhluboka se nadechněte, zvedněte kyčelní část nahoru, narovnejte nohy (nohy by se neměly odtrhávat z povrchu). Musíte být v podobné pozici asi minutu, po které si pauzu a opakování.
  4. "Pes lícem nahoru." Hodí se jako cvičení pro úplné probuzení, pomáhá aktivovat práci vnitřních orgánů a většiny systémů. Lehněte si na břicho, položte ruce ohnuté na lokty pod ramena a narovnejte spodní končetiny. Zhluboka se nadechněte, stáhněte si ramena zpět, zvedněte tělo (aniž byste zvedli nohy z podlahy). Po přestávce tuto pozici držte minutu a opakujte.
  5. "Krokodýl". Tato manipulace se také nazývá „kroucení“. Vynikající volba pro osobu v každém věku. Je nutné si lehnout na záda, položit ruce po těle. Nohy ohnuté na kolenou musí být otočeny doprava, tělo doleva. Proveďte 8-10 opakování a poté změňte strany.
  6. "Póza dítěte." Pomáhá zahřívat svaly, tónovat krční páteř a odstraňovat ospalost. Tělo musí být sklopeno ke kolenům, nohy spojené dohromady, na paty, aby bylo možné umístit hýždě. Nadechněte se, vydechněte se naklonit dopředu a dotkněte se podlahy svým čela. V této poloze držte několik minut. Nabíjení
p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

Nabíjení pro různé typy osteochondrózy

p, blockquote 22,0,0,0,0 ->

Cvičení pro záda a páteř s osteochondrosou je stejně užitečné pro všechny skupiny lidí. Provádí to osoby, které se již s tímto problémem setkaly, mají předpoklady nebo si přejí provést důstojnou prevenci.

p, blockquote 23,0,0,0,0 ->

Pokud je přítomna osteochondróza horní části, zaměřte se na krční svaly a tělo. Z cvičení byste si měli zvolit zatáčky, dotýkat se uší svými rameny, snižovat bradu na hrudi atd..

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

Pokud dojde k osteochondróze hrudní oblasti, je nutné se zaměřit na páteřní svaly, poskytnout hrudníku tón a „pumpovat“ lis. K tomu jsou vhodné jakékoli manipulace, které vedou k mobilitě všech výše uvedených prvků.

p, blockquote 25,1,0,0,0 ->

Protahovací cvičení páteře

p, blockquote 26,0,0,0,0 ->

Včasná manipulace s napínáním páteře pomáhá odstranit nadměrné napětí, zejména po náročném dni, snižuje zátěž meziobratlových oddělení a potlačuje bolest v zádech. Jakékoli techniky, včetně manipulací se speciálními simulátory, to zvládnou..

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

Důležité: musíte natahovat páteř denně, nejméně 10 minut. Musíte začít s pohodlnou úrovní zátěže a postupně ji zvyšovat. Neměla by být povolena bolest nebo nepohodlí krční páteře. Pravidelné manipulace přispívají k úplné relaxaci páteřních svalů a zvýšené náladě..

p, blockquote 28,0,0,0,0 ->

Trénink krční páteře, posílení krčních svalů

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

V krční páteři jsou důležité nervové plexy a krevní cévy, takže se zde často vyskytuje osteochondrosa. Aby se předešlo rozvoji problému a posílily krční svaly, vyvinuli odborníci vynikající techniku..

p, blockquote 30,0,0,0,0 ->

Při výdechu je nutné ohnout hlavu, pak ji pomalu vytáhnout, ale již při vdechování. V pevné poloze musíte krátce zadržet dech.

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

Druhá technika zahrnuje čelo spočívající na dlani (nebo na jakémkoli jiném plochém svislém povrchu). Je třeba vyvíjet tlak po dobu 15 sekund.

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

Vodorovná lišta a švédská zeď

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

Tato gymnastická zařízení jsou ideální pro trénink krční a dorzální. Manipulace spouští téměř celou svalovou strukturu, pomáhá napínat páteř a vytváří ideální držení těla.

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

Řada cvičení pomáhá vyhnout se většině deformací páteře a zabraňuje vzniku kýly. Bohužel, pokud dojde k narušení integrity hřebene, bude obsazení těchto simulátorů kontraindikováno lékařem. Před začátkem cvičení se musíte vždy poradit s odborníkem.

Nabíjení na švédské zdi p, blockquote 35,0,0,0,0,0 ->

Nabijte na židli za záda a páteř

p, blockquote 36,0,0,0,0 ->

Komplex se skládá z pěti jednoduchých cvičení. Algoritmus provádění je uveden níže:

  1. Rotace ramen. Vezměte vodorovnou polohu na židli a rozložte šířku ramen nohou. Položte ruce na ramena a ohněte se nejprve na loktech. Proveďte kruhové pohyby nejprve v jednom směru, poté v opačném směru.
  2. Kroucení zády. Vezměte vodorovnou polohu na židli, položte ruce za hlavu a začněte otáčet tělo.
  3. Bederní sklopení zpět. Posaďte se na okraj židle, narovnejte záda, položte ruce na kolena. Dále je třeba se po naklonění vrátit zpět.
  4. Ohýbání vpřed. Vezměte vodorovnou polohu pod úhlem 90 stupňů, zavřete kolena. Po ohnutí do úplného zastavení je vhodné dotknout se hrudníku horní částí kolen. Držte tuto pozici po dobu 60 sekund.
  5. Ohýbání do stran. Posaďte se na okraj židle, narovnejte záda, položte ruce na kolena. Střední část zad by měla být posunuta doleva, poté - doprava. Opakujte 6-8 krát.
p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

Gymnastika s válečkem a fitballem

p, blockquote 38,0,0,1,0 ->

Speciální předměty pomáhají důkladně protáhnout páteřní svaly a zlepšit stav páteře. Nejběžnější vybavení tělocvičny je válec a fitball. Několik příkladů zajímavých cvičení s těmito položkami:

  • Technika s válečkem. Posaďte se na tvrdý povrch a protáhněte si nohy. Lehněte si zpět na válec, měl by být přísně kolmý k pupku. Nohy rozložte na šířku ramen, podpatky rozevřete v různých směrech a připevněte palce k sobě. Natáhněte ruce, dlaně směřují nahoru. Malé prsty by měly být spojeny. Hlava se postupně vine zpět. Čas v podobné poloze - půl minuty.
  • Technika s fitballem. Na kouli musíte ležet na břiše, položte ruku za hlavu a opřete se. Opakujte 6-8 krát. Nabíjení válečkem
p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

Dělat cvičení v práci

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

Nabíjení v práci pomáhá předcházet většině problémů s páteří, zejména pokud jde o administrativní pracovníky nebo OSVČ se sedavým životním stylem. Několik příkladů cvičení:

  • sedněte si na židli naplocho a začněte na konci pohybu otáčet hlavou ze strany na stranu, abyste jej sklopili;
  • sklopte hlavu, zkuste třením hrudní koš klecí, uvolněte zadní část krku;
  • položte lokty na stůl s připojenými prsty do „zámku“, nasaďte na něj bradu, udělejte řadu ohybů v různých směrech.
p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

Každodenní manipulace pomohou uvolnit svaly zad a krku, zabránit osteochondróze a kyfóze a usnadní pracovní proces..

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

Nabíjení pro seniory

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

Lidé ve stáří potřebují více cvičení než mladí lidé. Problém je v tom, že během spánku mají klouby a chrupavky čas na stagnaci. To má nepříznivý vliv na stav páteře. Provedení jednoduché sady cvičení v elegantním věku pomůže vyřešit většinu problémů s krční páteří a hřebenem..

p, blockquote 44,0,0,0,0 ->

Doporučujeme provést následující kroky:

  • po probuzení zůstaňte v posteli po dobu 10-15 minut, nakonec se probuď;
  • pomalu zvedněte, zahřejte krk (spusťte hlavu dolů, otočte jej různými směry);
  • dále - klidně se otáčí hlavou doleva a doprava, ale již s dotykem k ramenům;
  • položte dlaně na vaše ramena, udělejte několik kruhových pohybů;
  • roztáhněte ruce různými směry, ohněte záda, trup by měl být nakloněn dopředu.
p, blockquote 45,0,0,0,0 ->

To jsou jen základní opatření, v ideálním případě se doporučuje gymnastické manipulace s nohama, chůze atd..

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

Mateřská cvičení

p, blockquote 47,0,0,0,0 ->

Těhotenství je obtížný test pro celé tělo ženy. Páteř je zvláště ovlivněna rozšiřující se břišní dutinou. Pro posílení prsních a bederních svalů a zvýšení jejich pružnosti se doporučuje provádět jednoduchá a bezpečná cvičení:

  • Postavte se u zdi, dejte ruce před sebe, připevněte je do „hradu“ a pak se ohýbejte ve všech směrech;
  • provést podobný pohyb, ale položte ruce za záda a uzavřete je do „hradu“;
  • postavte se rovně, narovnejte záda, vezměte hůl do rukou a položte ji za hlavu, uvolněte ruce;
  • zaujměte vodorovnou polohu, ohněte kolena, pomalu otočte na pravou stranu, poté - v opačném směru.
p, blockquote 48,0,0,0,0 ->

Pokud jsou v průběhu těhotenství bolestivé nebo bolavé pocity v zádech - zahřívání je možné pouze se souhlasem lékaře.

p, blockquote 49,0,0,0,0 ->

Jak správně nabít: doporučení

p, blockquote 50,0,0,0,0 ->

Nabíjení pro záda a páteř osteochondrózou je nutností pro ty, kteří chtějí mít zdravé záda a spolehlivý pohybový systém v každém věku. Denní jednoduché manipulace zabrání vzniku deformit páteře a normalizují krevní oběh v cévách po celém těle.

p, blockquote 51,0,0,0,1 ->

Jednoduchá doporučení vybraná kompetentními odborníky pomohou systematizovat proces a správně implementovat vybrané techniky:

  1. Neaplikujte na prázdný žaludek. Je vhodné něco předběžně použít, pouze nemastné. Manipulace nalačno mohou člověka unavovat.
  2. Oslabené svaly musí být pečlivě vypracovány a zahřáté, ale nepřivádějte je k napětí. O takovém opatření se uvažuje pouze u systematických tříd, kdy budou příslušná oddělení vyzvána.
  3. Plánování. Pokud pravidelně cvičíte a věnujete se mu 10–15 minut denně, můžete si všimnout pokroku ve stavu páteřních a krčních svalů a zlepšení celkové pohody a nálady. Komplexní cvičení normalizují krevní oběh, spouští metabolické procesy a zlepšují kvalitu spánku.
  4. Začněte s lehkým zatížením. Nelze spustit těžké a dlouhé cvičení najednou, zatížení by se mělo postupně zvyšovat.
  5. Nezapomeňte na dýchací techniky. Správné uspořádání inspirací a výstupů přispívá ke zrychlení kyslíku krví a zapojení důležitých systémů do těla.
  6. Poraďte se předem se svým lékařem.

Terapeutická cvičení pro osteochondrózu všeho druhu - video

Při léčbě osteochondrózy je nezbytné používat všechny metody boje s nemocí - jeden z účinných prvků terapie je považován za zvláštní terapeutický náboj. Musí být prováděno pravidelně, ve fázi remise problému.

Proč potřebuji?

Nabíjení výše uvedeným onemocněním je pečlivě vybraný systém cvičení zaměřených na léčbu a prevenci osteochondrózy v několika částech páteře. Jejich základem jsou přirozené, operační pohyby lidského těla pacienta.

Pravidelné cvičení může být provedeno v případě oslabení akutní fáze problému a při nepřítomnosti bolestivých syndromů. Hlavním principem prevence nebo léčby v tomto případě je posílení páteřních svalů, vazivového aparátu a svalového korzetu. Všechny činnosti jsou prováděny hladce, bez přepětí, v přesně stanoveném časovém období, obvykle nepřesahujícím patnáct až dvacet minut.

Co dělá?

Výše uvedená cvičení nevyžadují od člověka žádnou fyzickou námahu ani složitá gymnastická zařízení.

Při pravidelném a správném provádění všech postupů předepsaných na specializované klinice ošetřujícím lékařem může mít pacient následující pozitivní účinky:

  1. Posílení svalového korzetu.
  2. Zlepšení krevního oběhu v tkáních, mozku a míchy.
  3. Rozšíření meziobratlových prostorů a uvolnění nervových kořenů.
  4. Zvýšený rozsah pohybu poškozených částí kloubů.
  5. Aktivně působí proti zhoršování nemocí a komplikacím.

Jak to udělat správně?

Klíčová doporučení pro nabíjení:

  1. Absolutně všechny pohyby musí být prováděny bez napětí, pokud možno hladce a hladce.
  2. Udržujte záda rovnou a hlavu rovnou..
  3. Jakékoli syndromy fyzické bolesti v oblasti poškozené touto nemocí - signál k zastavení tříd.
  4. Používejte prostorné oblečení vyrobené z přírodní tkaniny, třídy chování v pohodlném, větraném prostoru se spoustou světla..
  5. Během nabíjení se vyhněte vnějším dráždivým látkám, které mohou odvrátit pozornost od hlavního procesu - hlasitá hudba, křik, vizuální záběry na velkých obrazovkách.
  6. Nenabíjejte, pokud máte neléčená onemocnění v akutní fázi, maligní nádory, poranění míchy nebo ODA nebo jste těhotná.

Nabíjení krční osteochondrózou

Fyzická aktivita by v tomto případě měla být statická, činnosti můžete provádět při stání nebo sezení. Pacientům jsou zakázány plné kruhové pohyby hlavy, důraz musí být kladen na izometrická cvičení s opakovatelným cyklem.

  1. Položíme levou dlaň na levou tvář, trochu namáháme krk a při překonání napětí skloníme hlavy opačným směrem. Celkem pět přístupů pro levou a pravou ruku a tvář. Odpočinek mezi výlety - až pět sekund.
  2. Položíme dlaně pod bradu. Začínáme vést hlavu k hrudníku, zatímco působíme proti pohybu dlaní a tlačíme na bradu. Pouze deset přístupů.
  3. Uchopte prsty a položte je na zadní část hlavy. Snažíme se naklonit hlavu zpět a působit proti tomuto procesu s dlaněmi vzadu. Pouze deset přístupů.
  4. Pomalu zvedněte ramenní opasek a snažte se jej uvést do úrovně uší.

Video

Hrudní náboj

Hlavní opatření v tomto případě jsou zaměřena na maximalizaci posílení svalové a kosterní struktury. Nabíjení lze v tomto případě provádět téměř z libovolné polohy.

  1. Sedí na židli a střídavě naklánějí tělo v obou směrech, přičemž zvedají levou a pravou paži na vrcholu a vedou je za hlavu. Když zaujmete výchozí polohu, složte ruce „za švy“. Desetkrát každá ruka.
  2. Z ležící polohy na zádech zvedněte ruce před sebe a zkuste zvednout hlavu, zatímco záda je v tomto případě rovná a nevystupuje z podlahy. Jen desetkrát.
  3. Ohněte břicho v oblasti hrudníku, zvedněte rovnoměrné končetiny a hlavu nad podlahu. Jen desetkrát.
  4. Z polohy „na všech čtyřech“ ohněte hrudník „jako kočka“ dopředu a zastavte na vrcholu cvičení ve statické poloze po dobu 2-3 sekund. Pouze 7krát.

Video

Nabíjení bederní osteochondrózou

V procesu nabíjení beder provádí člověk dva typy akcí - jedná se o silová cvičení a strečink.

  1. Zavěste na příčku na minutu - ve svislé rovině tedy natáhnete páteř.
  2. Jako alternativu k prvnímu cvičení, zejména ve stáří, můžete použít následující schéma: vezměte embryo představovat ve stoje a naklánět se dopředu, zkuste natáhnout páteř k dolní části zad.
  3. Síťovou částí komplexu je tělo, které se otáčí, dřepí, ohýbá se dopředu, dozadu a do stran, jakož i z ležící polohy na zádech a zvedá nohy ohnuté na kolenou do žaludku. Všechny tyto nabíjecí prvky musí být vyráběny hladce, pomalu, průměrně 7-10 přístupů.

Pozornost! Před cvičením se poraďte se svým lékařem.!

Nabíjení osteochondrózou: proč je to předepsáno a jak na to?

V moderní společnosti dosahuje podíl lidí trpících nepohodlí v důsledku patologií páteře podle různých odhadů 85%. Téměř každý je v rané nebo pokročilé fázi jakékoli nemoci páteře. Osteochondrosis - postihuje většinu lidí. Toto je epidemie! A obvinění z osteochondrózy je lék.

K čemu jsou cvičení pro osteochondrózu??

Nabíjení z osteochondrózy je jediným nejspolehlivějším a nejdostupnějším způsobem, jak se zbavit pravidelných bolestivých bolestí způsobených touto chorobou. Je to důležitá a nezbytná součást léčby tohoto onemocnění. Připomeňme, že osteochondrosa je komplexní dystrofická porucha chrupavky páteře. Protože meziobratlové kotouče nemají svůj vlastní oběhový systém, mohou dostávat výživu výhradně prostřednictvím tkání, které jsou s nimi v kontaktu - jedná se o svaly zad a krku. Nabíjení pomáhá posilovat chrupavku díky vývoji svalů kolem nich.

V závislosti na lokalizaci se rozlišují 3 typy osteochondrózy:
  1. krční
  2. hruď
  3. bederní

Na obrázku vlevo můžete vidět různé stupně degenerativních změn páteře..

Osteofyt, jako možná komplikace pokročilé osteochondrózy, je bolest a omezená pohyblivost, až do její úplné ztráty v postižené části páteře..

Co je osteochondróza - v číslech? Podle Národního střediska pro statistiku a zdraví USA si až 32% lidí mladších 45 let stěžuje na chronickou bolest zad a krku, která omezuje jejich mobilitu a nutí je změnit svůj životní styl. Spinální patologie patří mezi příčiny chirurgického zákroku na 3. místo. Kromě toho chronická bolest zad výrazně snižuje kvalitu života, mění psychiku a chování. 52% pacientů s spinální osteochondrózou má známky emočního chronického stresu, což vede k depresi, únavě, rozptýlení, podrážděnosti, změně sexuálního chování - a dalším nepříjemným následkům.

Nabíjení osteochondrózy páteře může významně snížit riziko potřeby chirurgického zákroku, zlepšit kvalitu života a maximálně oddálit komplikace tohoto onemocnění..

"Bez ohledu na typ osteochondrózy můžete dělat cvičení na všech částech páteře." To bude mít mimořádně příznivý účinek na zdraví. “.

Účinnost cvičení při osteochondróze

Nabíjení je nutné pro všechny typy osteochondrózy v jakékoli fázi. Pravidelné cvičení pozitivně ovlivňuje tělo:

  • Svaly zad a trupu jsou posíleny, čímž se snižuje zatížení páteře jako celku,
  • Mohou výrazně snížit nebo úplně odstranit bolest. Cvičením zaměřeným na uvolnění svalového křeče dochází ke zvýšení meziobratlového prostoru, v důsledku čehož je eliminován tlak na nervové kořeny, což vede k úlevě od bolesti.,
  • Zlepšuje držení těla, což zase pomáhá rovnoměrně rozložit zatížení mezi různé části páteře,
  • Zlepšuje průtok krve v tkáních obklopujících páteř. Tím je eliminována hlavní příčina osteochondrózy: podvýživa disků vedoucí k degeneraci chrupavky,
  • Odstraňuje ztuhlost,
  • S osteochondrosou krční páteře: zmírňuje bolesti hlavy a závratě, zlepšuje krevní zásobení mozku. Ten zase zabraňuje rozvoji závažných změn v mozku v průběhu času kvůli nedostatečnému zásobování krví,
  • S osteochondrosou hrudní páteře: eliminuje ztuhlost hlubokých svalů zad, zlepšuje ventilaci plic v důsledku vývoje svalů a zvýšenou pohyblivost hrudníku,
  • U osteochondrózy bederní páteře: významně snižuje riziko vzniku atrofie svalů nohou, zabraňuje patologií vnitřních orgánů v důsledku poškození nervových plexů v bederní oblasti.

Jak je vidět z výše uvedených tvrzení, je nemožné přeceňovat účinnost a přínos nabíjení při osteochondróze.

„Nabíjení je obecně pro tělo velmi prospěšné. Nemoc není podmínkou pro cvičení. “.

Základní doporučení a požadavky na nabíjení pro osteochondrózu

Nejdůležitější pravidlo - pouze pravidelné denní nabíjení přinese hmatatelný výsledek. Ráno můžete udělat jeden dlouhý náboj. Jednorázové poplatky nebudou mít účinek. Zároveň se důrazně doporučuje účtovat poplatky během období prominutí, tj. při nepřítomnosti bolesti. Co dělat během exacerbace:

  1. Odpočívejte a spejte na tvrdé posteli s válečkem pod koleny,
  2. Cvičte pouze pro svalovou relaxaci. Je přípustné extrahovat podél páteře,
  3. Vyvarujte se prodlužování v bederní oblasti a obecně udržujte klidný den bez stresu.

„Užívání léků: léky proti bolesti, analgetika, antispasmodika, vazodilatátory, protizánětlivé přípravky atd. - musí být nejprve projednána se svým lékařem ".

Podívejme se podrobněji na to, jak dělat cvičení v oblasti osteochondrózy. Nejprve ale několik důležitých bodů.

Než začnete nabíjet:

  • Léčba by obecně měla být prováděna pod dohledem ošetřujícího lékaře. Nejlepší je navštěvovat cvičení na cvičení, kde vás naučí, jak správně cvičit při osteochondroze,
  • Vždy je nutné se „zahřát“. Stačí provést obecné rozcvičení. Například, energicky chodit po dobu 5-10 minut. V tomto případě by puls neměl přesáhnout 100 tepů za minutu.

Při nabíjení je důležité pamatovat na následující skutečnosti:

  • Dýchejte hladce a hladce, nezadržujte dech,
  • Vždy sledujte svou polohu. Obzvláště při sezení nebo stání,
  • Zkuste vydechnout,
  • Dávejte pozor na své pocity a ujistěte se, že cvičení je bezbolestné,
  • Pokud cvičení způsobí bolest, musíte přestat dělat to a jít do jiného,
  • Vyvarujte se silného a prodlouženého svalového napětí střídáním síly a protahovacích cvičení,
  • Amplituda, intenzita a zatížení cvičení by se měla zvyšovat s časem, a ne z prvního náboje,
  • S cervikální osteochondrózou je zakázána rotace hlavy a naklápění dozadu.

"Primárním cílem nabíjení z osteochondrózy je relaxace svalů, nikoli čerpání svalů.".

Nabíjení krční osteochondrózou

Nabíjení s osteochondrosis krční páteře, nemůžete spěchat. Hlavní věc není rychlost a množství takových cvičení, ale jejich kvalita. Pokud při cvičení cítíte bolest nebo nepohodlí, například nahromaděné napětí v krku, můžete jej masírovat. Pokud napětí nebo bolest přetrvávají, nabíjení nemůže pokračovat. Pokud během cvičení pravidelně cítíte nahromadění napětí v krku, znamená to, že cvičení nejsou prováděna správně nebo je aplikována příliš velká síla.

Cvičení popsaná níže mohou být prováděna v akutním období. Lze je sedět nebo stát. Ve všech cvičeních je napětí prováděno po dobu 5-10 sekund, pak 5-10 sekund - pro relaxaci a poté opakování. Počet opakování 5 až 10krát.

Upevnili jsme ruce v zámku a položili je na čelo. Jemně vtlačte hlavu do jeho rukou. Není třeba vynaložit velké úsilí.

Pozornost! Ruce netlačí na hlavu. Vytváříme pouze odpor, aby se nepohyboval.

Podobně jako v předchozím cvičení jemně přitiskněte zadní část hlavy na ruce, postupně zvyšujte tlak a našimi rukama odoláváme a nedovolujeme, aby se hlava pohybovala. Snažte se tlačit lokty nebo ramena dopředu.
Položte pravou ruku na ucho. Snažíme se naklonit hlavu doprava a nenechat ji to dělat rukou. Pak vyměníme ruku a pokusíme se naklonit hlavu doleva.
Držte hlavu rovně. Položte ruku pod bradu. Snažíme se skloňovat hlavy k hrudníku, ale rukou ji čelíme.
Přijměte pózu jako na obrázku. Snažíme se otočit hlavu na pravou stranu, ale naší rukou to nedovolíme. Toto cvičení děláme opačně..

Následující cvičení lze provádět pouze během remise..

Jemně vytáhněte hlavu dopředu a vraťte se zpět. Pohybujte za rameny, nepohybujte se, cvičení je prováděno pouze svaly krku.
Hlava se otočí. Jemně otočte hlavu k limitu v jednom směru, pootočte tam a zpět na několik sekund a poté se vraťte do původní polohy. Proveďte cvičení nejprve doleva a potom doprava.
Nakloní hlavu. Ohýbáme hlavy a současně táhneme rameno k uchu. Hlava a rameno se pohybují k sobě. Proveďte cvičení vlevo a vpravo..
Jemně nakloňte hlavu. Naším cílem je cítit napínání svalů krku. Pro posílení úseku natáhněte ruku podél těla dolů. To samé udělejte opačným způsobem..
Natáhněte zadní svaly na krku. Jemně spusťte hlavu dolů a natáhněte bradu k hrudi. Potom vrátíme hlavu do normální polohy.

Nabíjení bederní osteochondrózou.

Vstáváme na všech čtyřech. Udržujte záda rovně, neohýbejte se. Prstem na levé noze klouzáme po podlaze, dokud není úplně narovnána. Zvedněte nohu na rovnou linii s našimi zády. Snižujeme nohu a vracíme ji, a to také posunutím špičky na podlaze do původní polohy Důležité: v bederní oblasti nedovolujeme žádný pohyb. Bedra, pánev a záda zůstávají stabilně upevněny v prostoru.

V dílčím období jsou přípustná následující cvičení. Cvičení lehněte a provádějte na pevném a rovném povrchu..

Nohy jsou ohnuté na kolenou, nohy jsou na podlaze. Proveďte zvedání nohou jeden po druhém, jak je znázorněno na obrázku. Během cvičení je důležité zajistit, aby spodní část zad byla rovná proti podlaze..
Zbraně od sebe a položte je na podlahu kolmo k tělu. Provádíme ruční výtahy, jak je znázorněno na obrázku. Hladce.
Nohy jsou ohnuté na kolenou. Zvedněte nohu jako v prvním cvičení. Pak jsme se narovnat a držet to na váze po dobu několika sekund. Ohýbáme se a položíme nohu na podlahu. Všechny pohyby jsou prováděny hladce. Alternativní cvičení s oběma nohama. Dbáme na to, aby se dolní část zad neohýbala.
Jemně zvedněte a spusťte pánev. Lopatky a ramena leží nehybně a nevycházejí z podlahy. Bedra by neměla prožívat stres. K nárůstu dochází pouze v důsledku svalových svalů.
Paže jsou nataženy za hlavou. Zároveň postupně zvedáme levou nohu a pravou paži, vedeme je k doteku. Vracíme se na místo. Opakujte s dalším párem končetin. Rovněž dbáme na to, aby se spodní část zad neroztrhla z podlahy a neohýbala se.
Nohy jsou širší než vzdálenost mezi rameny, nohy jsou přitlačovány k podlaze. Úkol: plynule nakloňte koleno dovnitř. Současně zajišťujeme minimální kroucení v dolní části zad a jeho oddělení od podlahy. Střídáme se oběma nohama..
Nohy položeny na podlahu. Ohýbáme jednu z nohou v koleni a snažíme se přitlačit koleno do žaludku, jak ukazuje obrázek. Náš úkol: natáhnout zadní stranu stehna. Střídáme se nejprve jednou nohou a poté druhou..
Stál na všech čtyřech, strhl pravou ruku z podlahy a natáhl ji doleva. U rovných nebo ohnutých paží není natahování tak důležité. Výzvou je protáhnout svaly zad. Současně pánev a dolní část zad zůstávají zcela nehybné. Alternativní cvičení, předvádění různými rukama..

Vstáváme na všech čtyřech. Udržujte záda rovně, neohýbejte se. Prstem na levé noze klouzáme po podlaze, dokud není úplně narovnána. Zvedněte nohu na rovnou linii s našimi zády. Spusťte nohu a vraťte ji, a také nasuňte ponožku na podlahu do původní polohy.

Důležité: V bederní oblasti není dovolen žádný pohyb. Bedra, pánev a záda zůstávají stabilně upevněny v prostoru.

Otočíme páteř. Nejprve 1 kruh vlevo a 1 kruh vpravo. Co to znamená? Střídavě plynule ohýbejte hrudník a záda: nahoru, vpravo, dolů, doleva. Do pohybu je zapojena celá páteř. Ruce a nohy jsou při cvičení nehybné na podlaze. Nabíjení z bederní osteochondrózy také hodně pomáhá z osteochondrózy prsu.

Náboj s osteochondrosou hrudní páteře.

S námahou, lopatky a horní část zad tlačíme na podlahu, zatímco napínáme svaly na hrudi. Současně leží spodní část zad na podlaze a téměř se tohoto procesu neúčastní. Udržujeme napětí 10 sekund. Pak se uvolníme. Opakovat.
Nyní tlačíme s námahou na podlahu pomocí naší pánve, aktivně využíváme břišní svaly. Udržujte svalové napětí po dobu 10 sekund a poté relaxujte. Opakovat.
V poloze nahoře položíme ruce za záda a upevníme je do hradu. Hladko provedeme zvedání kufru, zpoždění o několik sekund. Jsme uvolnění. Opakovat.

Nabíjení osteochondrózy hrudní páteře obsahuje trochu cvičení, protože je obtížné oddělit hrudník a dolní část zad. Cvičení prováděná na dolní části zad mají také příznivý účinek na hrudní páteř.

Všechna cvičení jsou převzata z bezplatných video kurzů s bezplatnou licencí Alexandry Boniny

Když je nabíjení kontraindikováno u osteochondrózy

  • Období exacerbace a přítomnost bolesti,
  • Anémie, vážné problémy kardiovaskulárního systému,
  • Vysoký nebo nízký krevní tlak,
  • Poranění pohybového aparátu,
  • Zánětlivá a onkologická onemocnění.

V závislosti na závažnosti onemocnění a metodách léčby se liší. S pokročilou osteochondrózou je nejčastěji nutné vyloučit cvičení obsahující kroucení. Nabíjení je ale možné a nutné. Co přesně je možné nebo nemožné - na tuto otázku může odpovědět pouze lékař.

Nabíjení osteochondrózou bederní páteře

Bederní osteochondróza má dnes tendenci k omlazení: vyskytuje se stále častěji u lidí mladších 30 let. Aby se předešlo progresi nemoci a nakonec se stala příčinou postižení ve stáří, měla by být léčena ihned po diagnóze. A zvláštní poplatek za bederní osteochondrózu je jedním z nejjednodušších, cenově dostupných a účinných způsobů boje s touto chorobou.

Jak identifikovat bederní osteochondrózu

Bederní osteochondrózu lze určit dokonce i bez návštěvy lékaře. Diagnóza sama o sobě samozřejmě nebude zcela spolehlivá, ale to vám umožní získat počáteční klinický obraz vašeho onemocnění.

Budík můžete vydat, když zjistíte následující příznaky:

  • časté bolestivé bolesti v bederní oblasti, které se uklidňují pouze při ležení a náhlými pohyby se zesilují;
  • slabost v nohou, neschopnost chodit dlouhou cestou, potřeba častého odpočinku;
  • zakřivení bederní páteře do stran, dopředu nebo dozadu;
  • změněný pohyb: pacient se snaží zaujmout pozici, která způsobuje menší bolest.

Uvedené příznaky naznačují počáteční fázi vývoje bederní osteochondrózy. Pokud je nemoc zahájena, přidají se závažnější příznaky spojené se sevřením míchy v bederní oblasti:

  • nedobrovolné močení;
  • porušení erektilní funkce;
  • snížení teploty kůže dolní části zad a hýždí, stejně jako vzhled bledého nebo cyanotického stínu.

Možné příčiny vývoje nemoci

Bederní osteochondróza je důsledkem kombinace faktorů. Vyvíjí se u těch, kteří vedou pasivní životní styl, trpí hormonální nerovnováhou a jedí špatně nebo nesprávně (nedostatek vápníku, vitamín D). Ohroženi jsou také lidé, jejichž činnosti jsou spojeny se zatížením páteře (tvrdá fyzická práce).

Úkoly gymnastického komplexu při osteochondróze

Terapeutické cvičení není jen soubor cvičení, ale zaměřená gymnastika na trénování problémové oblasti.

Hlavní úkoly nabíjení bederní osteochondrózy jsou následující:

  1. uklidnit bolestivé bolesti;
  2. zabránit progresi onemocnění;
  3. posílit svalový aparát dolní části zad a normalizovat rovnováhu zátěže na něm.

Indikace a kontraindikace pro nabíjení

Není možné, aby každý provedl léčebný komplex cvičení pro bederní osteochondrózu. Existují kontraindikace, které by neměly být ignorovány, aby se nepoškodily. Nabíjení se proto nedoporučuje v následujících případech:

  • exacerbace osteochondrózy a dalších onemocnění;
  • časná rehabilitace po operaci;
  • narušená koordinace pohybů;
  • nemoci vestibulárního aparátu;
  • vysoký krevní tlak;
  • závažné kardiovaskulární selhání.

Není-li nic z výše uvedeného k dispozici, můžete poplatek. V každém případě byste se měli poradit s odborníkem.

Některá cvičení léčení cvičení

Protože dolní část zad s osteochondrosou je nejméně bolestivá, když člověk leží na zádech, většina cvičení se provádí v této poloze. A je lepší zvolit tvrdý povrch: ne postel, ale například gymnastický koberec nebo dvojitou skládanou přikrývku položenou na podlahu.

  1. Levá noha je ohnutá na koleno. Pravá noha se posune po povrchu dopředu a dozadu. Pak vyměňte nohy.
  2. Levá noha je ohnutá na koleno. Vezměte pravou stranu. Změňte nohy.
  3. Nohy jsou ohnuté na kolena nebo telata jsou položena na válec. Ruce jsou hozeny zpět. Zvedá ruce, dotýká se kolena a vrací se zpět.
  4. Užitečné cvičení pro uvolnění zad. Můžete to provést v těch chvílích, kdy je dolní část zad „unavená“ a začala kňučet. Nebo po každém třetím cvičení. Měli byste si sednout na kolena, natáhnout se dopředu a položit své tělo na povrch. Paže jsou nataženy za hlavou, čelo leží na povrchu (pozice modlící se osoby). Zůstaňte v této poloze po dobu 20-30 sekund.
  5. Pod boky leží váleček. Nohy by se měly narovnat střídavě tak, aby se špička dívala dopředu a nahoru (úhel asi 60 stupňů)..
  6. Nohy jsou ohnuté na kolenou. Při inspiraci uchopte jedno koleno, zatímco vydechujete, na sekundu ho přitiskněte k hrudi. Relaxovat. Stejné jako u ostatních kolen.
  7. Kaviár položil na váleček. Natáhněte nohy a uvolněte je. Současně otáčet pěstmi.
  8. Nohy jsou ohnuté na kolenou. Jedna dlaň leží na břiše. Napněte lis tak, aby byl těžší. Zároveň však nenatěžujte ani nenatěžujte svaly krku. Pouze žaludek. Relaxovat.
  9. Nohy jsou mírně ohnuté na kolenou. Položte je doprava a zároveň otočte horní polovinu těla a paže doleva. Pak obráceně: nohy vlevo, tělo vpravo.
  10. Celé tělo je narovnáno. Každou nohu střídavě zvyšujte (úhel asi 60 stupňů).

Každé cvičení se provádí pro 8-10 opakování. O měsíc později, když se svaly zesílí, můžete zvýšit počet na 15-20.

Při pohledu na komplex se zdá, že je vhodnější pro svaly nohou. Během cvičení však bude cítit napětí v zádech, které bude informovat o správnosti jejich provádění.

Jak dosáhnout výsledku

Nabíjení bederní osteochondrózou by mělo být prováděno pravidelně: každý den ve stejnou dobu. Oblečení pro toto by mělo být pohodlné, nikoli omezující pohyb. První výsledky se projeví po týdnu: bolesti nejsou tak zřejmé, vyskytují se méně často. Pokud při cvičení cítíte silnou bolest, je to nejlepší.