Případ v zádech: 5 cviků na uvolnění páteře a dolní části zad

Efektivní trénink je pracná práce na sobě, provádění cvičení a vytrvalostního tréninku, ale implementace určitých cvičení s bolestmi zad je úplně jiná záležitost. Bolest v zádech může být příčinou únavy i nesprávného zatížení páteře během tréninku. Rozhodli jsme se zjistit, která cvičení nejlépe pomáhají zbavit se bolesti zad a současně účinně zatěžovat ostatní svalové skupiny. 5 cviků, které pomohou posílit vaše zádové svaly a uvolnit napětí od páteře.

1. Zvedněte pánev

Jaké jsou výhody: Cvičte zvedání pánve, ležící na zádech - jeden z nejjednodušších a nejúčinnějších v případě, že bolestivé pocity neumožňují provádět velké zatížení. Správné provedení tohoto cvičení pomůže zmírnit stres z dolní části zad a posílit svaly pánve a hýždí..

Jak udělat pánevní výtah: Je třeba ležet na zádech, ujistěte se, že páteř spočívá na podlaze. Uvolněte svaly zad a natáhněte ruce podél těla. Nohy jsou ohnuté na kolenou, paty jsou ve vzdálenosti od dlaně hýždí. Zvedněte pánev a vyvarujte se průhybů v dolní části zad, ujistěte se, že páteř zůstává v rovině. K dosažení tohoto účinku je nutné přenášet zatížení ze spodní části zad na nohy a pánev.

2. Důraz je kladen

Jaká je výhoda: Důraz je kladen na silové cvičení, které zahrnuje všechny svaly těla. Správné cvičení pomůže současně posílit svaly zad, abs a hýždí a zároveň uvolní stres z dolní části zad.

Jak zaměřit lhaní: Na kolena, ramena šířka ramen od sebe, narovnejte záda, pak nohy. Je třeba se spoléhat na přímé a napjaté končetiny. Žaludek by měl být zatažen a zadek napjatý. Ujistěte se, že se vaše páteř podobá přímce. Pokud si uvolníte žaludek a hýždě, zátěž okamžitě přejde do dolní části zad, což pouze zhorší bolest zad, takže buďte opatrní, abyste se neprohýbali ani nespadli. Důraz je kladen na přímou pevnou linii od horních pat k patám. Pokud potřebujete cvičení komplikovat, můžete se střídat a zvedat pravou a levou nohu, přičemž váhu necháte na třech končetinách.

3. Cobra

Jaké jsou výhody: Cvičení „kobra“ může být provedeno dvěma způsoby: v prvním je hlavní důraz kladen na otevření svalů hrudníku a ve druhém - na posílení zad a boků. Nejdůležitější věcí, kterou byste měli mít na paměti při provádění tohoto cvičení, je absence napětí v dolní části zad. Tato cvičení jsou velmi užitečná pro ty, kteří mají bolesti zad, ale nesprávný výkon může vést ke zranění..

Jak udělat cvičení „kobra“: Pro první verzi „kobry“ musíte ležet na břiše, položte boky od sebe, přitiskněte svou ochlupení k zemi co nejvíce, natáhněte ruce před sebe a pak postupně odtrhněte tělo od podlahy, natahujte se po rovných pažích. Pro odstranění napětí z dolní části zad je nutné tlak napnout a otevřít hrudník. Pocit napětí by měl být mezi lopatkami. Pro druhou možnost musíte udělat totéž, ale místo těla se zvedne pánve a prodloužené napjaté nohy..

4. Úhel

Jaké jsou výhody: Cvičení „v rohu“ odbourává stres ze zad, vyhlazuje páteř a napíná svaly hrudníku a zadní části stehen..

Jak provádět cvičení „úhel“: Chcete-li provést toto cvičení na rovné, nohy se rozprostírají o šířku ramen od sebe, nakloňte se dopředu, dotkněte se rukou rukama podlahy. Rozdělte zatížení mezi zaostření na pažích a nohou. Postupně se snažte natahovat záda, zvedat korunu mezi rukama a naopak, pánev stahovat dolů. Hlavní akce se odehrává s páteří, takže byste se měli ujistit, že se nesklápíte, neohýbáte kolena a nenatahujete svaly, které nemusíte namáhat. Protahujte pouze záda. Z pozice snímku jej narovnejte vodorovně rovnou čarou. Pokud se vám toto cvičení pro vás již nezdá obtížné, přidejte po narovnání zad v linii otvor hrudníku a postupně snižujte hrudník k podlaze..

5. Zadní stěny

Jaké jsou výhody: Když sedíte proti zdi, je nejjednodušší ovládat páteř, protože zůstává rovná. Současně pánev intenzivně pracuje se svaly kyčlí. Toto je jedno z nejlepších cvičení pro ty, kteří nechtějí zatěžovat záda, ale potřebují intenzivní zátěž na hýždě, boky a spodní nohy..

Jak si vyrobit zeď zády: Přitiskněte si páteř ke zdi, uvolněte záda, zatáhněte za žaludek, spodní část zad by měla být přitlačena ke zdi. Přestože zeď reguluje směr páteře, dávejte pozor, abyste se nesklonili. Pomalu nižší, dokud se vaše nohy neohýbají na kolenou v úhlu 90 stupňů. Boky jsou nejlépe od sebe odděleny pro větší důraz. Ujistěte se, že vaše záda je přitlačena ke zdi a nepřevzal hlavní zatížení.

6 univerzálních cvičení, která vám pomohou zapomenout na bolesti zad

Pokud máte bolesti zad, dříve nebo později budete mít rentgen nebo MRI. Pak vypijte lék. A pokud váš případ ještě nestačí k provedení operace, bude vám nabídnuta možnost fyzikální terapie. Zní to nudně a zdá se volitelné a bezvýznamné? To je velký klam. O tom, proč vám může pomoci pouze cvičebná terapie - v materiálu Passion.ru a Alexander Kolesov, lékař cvičení a sportovní medicína MEDSI.

Bolesti zad: kde začít

Bolest zad je velmi kolektivní pojem a existuje mnoho různých nemocí (včetně vnitřních orgánů, jako jsou ledviny nebo srdce), jedním z příznaků je bolest zad. Proto, když poprvé trpíte takovými stížnostmi, musíte navštívit lékaře, abyste mohli být vyšetřeni a mít správnou diagnózu. Nejčastěji se jedná o neurologa, traumatologa, nebo, pokud je bolest spojena se sportem, může to být sportovní lékař.

Když se na vás specialista podíval, provedl nezbytná vyšetření a vyloučil možnost takových impozantních chorob, jako je ischemická choroba srdeční, urolitiáza nebo jiné, můžeme hovořit o jmenování léčby drogy a terapeutických cvičení.

Nejběžnější typ bolesti zad

Jednou z nejčastějších bolestí zad je myofasciální bolest, která vzniká díky skutečnosti, že životní styl moderního člověka se velmi změnil, pohybujeme se velmi málo a trávíme spoustu času v nucených pózách (práce u počítače, řízení auta), většina z nich má nadváhu, naše svaly jsou oslabené a nemohou plnit nezbytnou funkci udržování páteře.

Akutní léčba

Léky, jmenovitě nesteroidní protizánětlivé léky, se předepisují na začátku onemocnění, kdy je bolestový syndrom velmi výrazný a je nutné snížit utrpení pacienta. Paralelně můžete použít kinezioterapii, což může snížit potřebu léků.

V akutním období jsou cvičení zaměřená na cvičení obvykle zaměřena na napínání svalů a fascie. Pokud je dán svalový stres, jedná se o izometrická cvičení a neměla by bolet.

Po zmírnění akutní bolesti

Když je akutní bolest zmírněna, existuje mnoho léčebných metod, které upevňují výsledek a konečně zmírňují bolest - jedná se o fyzioterapii, masáž, manuální terapii, akupunkturu a další. Ale žádný z nich neposiluje naše svaly, a proto není preventivní, to znamená, že nedovoluje znovu se rozvíjet nemoc. Pouze správně zvolená terapeutická cvičení, kontrola držení těla, režim práce a odpočinek zabrání rozvoji nových exacerbací. To vyžaduje pravidelné cvičení a postupné zvyšování zátěže na požadovanou úroveň..

Proč cvičení „z internetu“ mohou být nebezpečná

Komplexy základních cvičení samozřejmě existují, ale vždy zahrnují cvičení na principu „neubližovat“, protože jeho tvůrce nikdy neví, kdo se rozhodne provést, kde pacient tento komplex uvidí: lékař mu poradí, nebo si informace stáhne v internet. A jak víme, každý člověk je jedinečný svým vlastním způsobem, každý má své vlastní charakteristiky struktury páteře, nuance práce a života.

Kromě toho jsou problémy s páteří nejčastěji spojovány buď s nadměrnou pohyblivostí, nebo s jejím omezením, a proto bude zapotřebí různých cvičení. Proto pouze odborník po provedení nezbytných testů a vyšetření a provedení správné diagnózy vám může poskytnout vyčerpávající doporučení ohledně výběru cvičení, která potřebujete..

Správnost cvicení je velmi důležitá, aby se problém nezhoršoval, a vždy doporučuji vrátit se na další dva až třikrát, abych zkontroloval správnost cviků a upravil komplex doporučených cviků tak, aby pacient vyvinul motorickou kontrolu a vyvinul správný stereotyp pohybu.

Doporučení pro nezávislé studie

Samozřejmě, pokud není možné konzultovat odborníka, můžete se pokusit provést jedno nebo druhé cvičení, ale musíte si uvědomit, že všechna cvičení musí být provedena hladce, bez škubání a neměla by být bolestivá. Pokud se během cvičení objeví bolest, musíte ji zastavit a netolerovat bolest.

Potřeba vyšetření (včetně rentgenového páteře) před léčebnými cviky je stanovena lékařem. Pokud nemáte nemoc a bolest a profylakticky chcete vykonávat gymnastiku, není nutné speciální vyšetření, ale je lepší, pokud ukážete a sledujete správnost cvičení, například instruktor ve fitness klubu.

A hlavní pravidlo - na začátku nezávislých studií se pokuste vyhnout přetížení, náhlým pohybům, silovému tréninku a skákání.

Existují základní cvičení, která pomáhají posilovat hlavní svalové skupiny, ale musíme si uvědomit, že stojí za to je začít provádět postupně, postupně zvyšovat zátěž, a také to, že pro každý věk se cvičení budou lišit ve směru odlehčení zátěže.

Je důležité sledovat srdeční frekvenci tak, aby během cvičení nepřekročila 60-70% srdeční frekvence (maximální srdeční frekvence = 220 - věk).

Aerobní cvičení (elipsa, švédská chůze, chůze na běžícím pásu, jogging, rotoped, plavání) je zvláště užitečné, mělo by se provádět 2-3krát týdně, v pulzní zóně 60-70% MES, 5 minut - zahřívání, 25- 40 minut - práce v pulzní zóně, 5 minut - závěs.

Aerobní cvičení zlepšuje fungování dýchacího a kardiovaskulárního systému, zvyšuje kapilární tkáň, má pozitivní vliv na endokrinní systém.

Podle věku a existujících nemocí bych se zmínil o základních cvičeních, která posilují svaly zad a abs, svaly gluteus a paravertebrální svaly u lidí starších 50 let. U mladších může být energeticky náročnější: burp, pull-up, push-up, bar ve všech jeho variantách.

Zvýšení svalové tkáně zvyšuje celkový metabolismus, pozitivní vliv na pohodu a celkovou aktivitu.

Základní sada cvičení pro posílení svalů zad

1. „Kočičí pes“. Postavení na všech čtyřech (paže rovné, ruce pod rameny, šířka ramene od sebe, kolena pod kyčelními klouby, šířka pánve, záda rovně, hlava rovně, dívat se dolů), ohnutí zády nahoru, přitisknutí brady k hrudníku, držení pozice s maximálním natažením 5-7 sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Provádíme 5-7krát.

2. „Diagonály“. Stojící na všech čtyřech, střídavě zvedněte protilehlou ruku a nohu k úrovni těla, držte záda rovně, nespadejte na opěrnou nohu, držte nahoře po dobu 5-10 sekund, proveďte 5-10 opakování.

3. Ležící na boku, hlava leží na ruce ohnuté v lokti, zvedněte rovnou nohu nahoru 10-15krát, potom posuňte rovnou nohu dopředu a znovu 10-15krát nahoru, pak posuňte nohu dozadu a znovu 10-15krát nahoru, 2 přístup na každou stranu. Hrajeme hladce a se zpožděním v nejvyšším bodě.

4. "Zadní náprava." Leží na zádech, nohy se ohýbají na kolenou v úhlu 90 - 120 stupňů a, opírající se o paty a ramena, pomalu zvedají pánev a drží pozici po dobu 10 sekund, odpočinek po dobu 10 sekund, 10 opakování.

5. „Boční lišta“. Leží na vaší straně, nohy ohnuté o 90 stupňů na kolenou, bocích a trupu vytvářejí přímou linii, spočívající na předloktí a koleni, zvedají pánev a drží po dobu 10 sekund, odpočinek 10 sekund, 5 opakování na každé straně.

6. "Mahi se ohnutou nohou nahoru." Postavte se na všech čtyřech a zvedněte nohu ohnutou na koleno o 90 stupňů nahoru tak, aby horní část chodidla byla rovnoběžná se stropem, série 10-15krát 2-3. Hrajeme hladce a se zpožděním v nejvyšším bodě.

Křeče svalů krku a ramen s osteochondrosou. Jak zmírnit příznaky?

Cervikální osteochondróza (SHOH) je nemoc, která se objevuje v důsledku sedavého životního stylu. Lidé, kteří jsou velmi aktivní, jsou také náchylní k osteochondróze. Je pozorován nejen u starších lidí, ale také u mladých lidí. Šíření nemoci mezi mladými lidmi je způsobeno zavedením výpočetní techniky a snížením kvality výrobků v obchodech.

Nemoc je doprovázena bolestí v krku, ramenou, pažích a horní části zad, bolestmi hlavy. Nejvíce nepříjemné pocity však vznikají při výskytu svalových křečí.

Co je to křeč??

Křeč - nedobrovolná svalová kontrakce, kontrakce svalové tkáně a přilehlých cév, způsobující ostrou a bolavou bolest. Pocity bolesti se objevují náhle a trvají několik minut. Následující typy křečí:

1. Svaly na hlavě.
2. Hluboké svaly krku.
3. Svaly krční a ramenní.
4. Trapéziový sval.

Mechanismy výskytu a příčiny onemocnění

V krční páteři je mnoho svalových vláken. V tomto ohledu se zvyšuje riziko nedobrovolné svalové kontrakce. Při prodlouženém křeči mozek nemá dostatek kyslíku, což vede k selhání biochemických procesů a hypoxii.

Medicína zatím nezjistila příčiny nemoci. Lékaři identifikovali rizikové faktory, které vyvolávají vývoj nemoci.

Příčiny křečí jsou následující faktory:

• Náhlé pohyby těla vedoucí k vymačkání krevních cév a sevření nervů.
• Několik hodin je tělo v jedné poloze, což vede ke statickému svalovému napětí..
• Stavy a nervový šok vedoucí ke zvýšení svalového tonusu.
• Nedostatek vitamínů D a B12 a minerálů: hořčík a vápník, sodík a draslík.
• Nemoci pohybového ústrojí.
• Myositis.
• Podchlazení.
• Krevní meziobratlová kýla nebo výčnělek.
• Zvýšená fyzická aktivita.
• Zranění.

Jak se odlišit od jiných onemocnění?

Bolest v krku, která nezmizí tři dny, pocit znecitlivění nebo brnění, slabost, jsou důvodem pro kontaktování odborníků, kteří provedou přesnou diagnózu. Osoba sama o sobě nebude schopna odlišit křeče svalů krku od jiných nemocí.

V této oblasti není úzký lékař. Na léčbě se podílejí tyto kategorie lékařů:

1. Terapeut.
2. Neurolog.
3. Ortopéd.
4. Chirurg.
5. Phlebologist.
6. Revmatolog.
7. Chiropraktik.
8. Traumatolog.

Pro diagnostiku příčiny onemocnění lékaři předepisují pacienta, aby podstoupil následující vyšetření:

1. Obecná analýza moči.
2. Obecná analýza krve
3. Krevní chemie.

Elektromyogram.

Mikroskopické vyšetření - biopsie.

Instrumentální metody:

Po shromáždění anamnézy a prostudování všech výsledků vyšetření pacienta, potvrdí toto onemocnění nemoc.

Příznaky onemocnění jsou rozděleny do dvou skupin:

1. Základní nebo Obecné.
2. Charakteristické (specifické pro konkrétní onemocnění).

Charakteristické příznaky SHOX

Osteochondróza je dystrofická změna struktury chrupavkových kotoučů obratlů a jejich kostní báze.

Obecné příznaky se objevují jako následující stavy pacientů:

• Ztráta sluchu, dusné uši, zvonění a hluk.
• Závrať. Existují dva typy:

1. Systemický - pocit kruhového pohybu předmětů nebo těla.
2. Nesystematické - známky nevolnosti, omračování, nejistého stavu ve vzpřímené poloze.

Nedostatek vzduchu, dušnost a udušení.

Nevolnost a zvracení.

Zrakové postižení.

Bolest v zadní části hlavy a krku, oblast límce.

Nestabilita krevního tlaku.

Mdlé záchvaty.

Suchý pocit a hrudka v krku, potíže s polykáním, lechtání.

Horečka.

Příznaky také závisí na stádiu onemocnění. V medicíně existují 3 fáze onemocnění.

V první fázi začínají degenerativní procesy v chrupavce obratlů a objevují se následující příznaky:

1. Nepohodlí v krku a pažích, ramenou.
2. Bolesti hlavy.
3. Obtíže s pohybem krku.
4. Dočasné poškození zraku.
5. Znecitlivění kůže v krku.

Druhou fází je začátek protahování obratlů, doprovázený následujícími příznaky:

• Vzhled silné bolesti v krku a pažích, ramenou. Doprovázeno chřipkou.
• Ztráta citlivosti kůže na krku a pažích.
• Časté přetrvávající bolesti hlavy.
• Zrakové postižení, pocit vizualizace černých malých kruhů před očima.
• Tinnitus a tinnitus.
• Pocit slabosti v rukou.
• Snížená jasnost reflexů šlach.
• Pocit bolesti při střelbě.
• Pocit hrudky v krku, potíže s polykáním.
• Nespavost (poruchy spánku).

Ve třetí fázi - dochází k deformitě páteře, přemístění a dislokaci obratlů v důsledku špatné fixace, což vede k vytvoření kýly. Etapa je doprovázena následujícími příznaky:

• Těžké a ostré bolesti v krku, límec. Vzhled bolesti v srdci.
• Ztráta citlivosti pokožky hlavy na krku, v oblasti ramen, v rukou.
• Vznik kýly v krční páteři.
• Paréza a ochrnutí horních končetin.

Příčiny

Svalové křeče v krku se mohou objevit v důsledku následujících onemocnění:

Neuróza - svalové napětí, ke kterému dochází pod vlivem stresových situací, v případě úzkosti. Ostré pohyby vytvářejí silný tlak na krční oblast páteře. V důsledku toho je narušen krevní oběh, svaly krku se začnou stahovat a bolí. S neurózními křečemi:

• Doprovázeno ostrou a bolestnou bolestí.
• Trvalé nebo dočasné.
• Objevte se a najednou se zastavte.

Osteochondrosa - postupné degenerativní-dystrofické změny páteře, doprovázené chronickou bolestí zadních svalů, nepohodlí a únavou svalů. Křeče se vyskytují s následujícími příznaky:

• Pulzující bolest hlavy.
• Zrakové postižení.
• Závrať.
• Ztuhlost.
• Mdloby.
• Znecitlivění svalů a kůže.

Křeč hlubokých svalů krku - je narušena dodávka krve do hlavy, končetin a krku, jsou stlačeny tepny. Doprovázeno:

• Bolesti hlavy.
• Nepříjemné pocity v krku a zádech.
• Necitlivost a brnění horních končetin.

Křeč a krční opasek - komprese krevních cév a nervů, poruchy oběhu. Doprovázen bolestivým nebo střeleckým syndromem bolesti.

Svalové křeče hlavy a krku. S ostrým otočením hlavy, zvedání závaží a přetěžování svalů krku jsou stlačeny. Křeče jsou doprovázeny:

• Bolest hlavy.
• Úleva od bolesti na jiných částech těla.
• Ztuhlé svaly krku.
• Deformace děložního čípku.

Křeč krčních a obličejových svalů je křečovitá kontrakce vyplývající z porážky určité části mozku, která je odpovědná za inervaci svalů těchto oblastí. Existují dva typy:

• Tonic - obvyklé svalové křeče, ke kterým dochází v důsledku nadměrného namáhání, rovnoměrné pohyby svalů krku a obličeje, podchlazení.
• Klonické křeče jsou svalové záškuby v bezvědomí. Důvodem křečí je poškození mozku, epilepsie, infekce..

Jak zmírnit křeče a uvolnit krk a ramena?

Existují situace, kdy je naléhavě potřebná pomoc, a neexistuje způsob, jak si domluvit schůzku s lékařem. Znalosti pomohou v tom, jak a jak zmírnit křeče.

Užívání léčiv

Prostředky pomohou rychle zmírnit bolest:

Pro uvolnění svalů a uvolnění napětí jsou předepsány svalové relaxancia ve formě injekcí nebo tablet. Účinky také snižují sevření nervových zakončení a kořenů, zlepšují krevní oběh a metabolismus..

Lékaři předepisují protizánětlivé léky v kombinaci se svalovými relaxantory, aby zcela odstranili příčiny křeče a osteochondrózy..

Svalové relaxanty jsou rozděleny do 2 skupin:

1. Antispasmodika - zmírňuje svalové křeče. Svaly jsou odstraněny z hypertonického stavu do normálního tónu.
2. Neuromuskulární blokátory - zcela paralyzují kosterní sval.

Používejte léky pouze tak, jak je předepsáno lékařem, protože dávka se počítá individuálně pro pacienta.

Pro zmírnění křeče se také doporučuje užívat následující léky:

• Léky proti bolesti - užívejte v případě těžkých, hlubokých křečí. Léky obsahují lidokain, analgin.
• Protizánětlivé - nesteroidní léky.
• Vitamíny - denní hodnota zabraňuje křečím.
• Masti - uvolňují napětí a mají protizánětlivé analgetické účinky.

Fyzioterapie

• Cvičení během SHOH jsou prováděna pod dohledem odborníka, protože fyzická aktivita během křeče vede k slzám ve svalových vláknech. O nejlepších typech cvičení pro cervikální osteochondrózu, které můžete dělat doma, si přečtěte náš materiál.
• Cvičení se provádějí po dobu 15-30 minut za použití pěti až sedmi typů. Pokud máte bolesti nebo nepohodlí, přestaňte cvičit..
• Pro zdraví páteře, zvyšující se celkový svalový tonus a celkové hojení byla vyvinuta lékařská gymnastika podle Norbekova. Před použitím této metody se doporučuje poradit se s lékařem.

Abychom zmírnili křeče a bolest, odborníci doporučují v závislosti na umístění ložisek zánětu následující typy cvičení:

1. Nakloňte hlavu dolů a pak nahoru. Odbočte na stranu. Uzamkněte polohu na 15 sekund.
2. Rameno držte napnuté, ale ve vyrovnané poloze. Pak k němu přiveďte hlavu.
3. V sedu zvedněte ramena co nejvíce vysoko k uším. Počkejte 10 sekund. Poté dejte ruce dolů a zhluboka se nadechněte.

Masáž

Pro zmírnění křečí se lékařům doporučuje absolvovat masážní kurz. Dobrým efektem je profesionální léčebná masáž. Stimuluje tok krve do poškozených tkání a zahajuje regenerační procesy. Celý průběh masáží posiluje svalový korzet a páteř, zlepšuje držení těla a uvolňuje svalové napětí a zúžení. Pravidelná cvičení uvolňují psychiku a normalizují spánek, zlepšují výživu tkání krku.

Samomasáž také pomůže. Tento postup lze provést i na pracovišti. Pravidelná samomasáž eliminuje krční křeče..

Pro správnou masáž musíte dodržovat tato pravidla:

• Krk se masíruje současně s rameny..
• Masážní pohyby se provádějí shora dolů a začínají od zadní části hlavy.
• Pohyb se provádí dvěma rukama (pokud je to nepříjemné, můžete se střídat).
• Nejsou povoleny žádné tlačné pohyby, pouze lehké a hladké.

Doporučujeme následující masážní cvičení:

1. Zdvihněte týlní oblast lehkými pohyby rukou -2 minuty.
2. Proveďte cvičení kruhovým pohybem. Jemně natáhněte krk prsty.
3. Popadněte a uvolněte kůži.
4. Hnětení svalů ze strany na stranu.
5. Poklepejte si na krk.

Další metody

Chcete-li se rychle zbavit bolesti a uvolnit napětí od svalové hmoty, odborníci doporučují akupunkturu.

Proces vytváření jehel na biologicky aktivních místech uvolňuje svaly, zlepšuje průtok krve a svalový tonus.

K odstranění bolesti stačí několik relací. Následující metody se používají k odstranění svorek ve svalové tkáni..

Fyzioterapie

Během fyzioterapie se pod kůži zavádějí léčivé látky, které pod vlivem proudu pronikají do tkání. Používají léky proti bolesti a protizánětlivé léky. Procedura pomáhá relaxovat a stimulovat krevní oběh..

Ve fyzioterapii se předepisují následující typy procedur:

• Elektroforéza.
• Magnetoterapie.
• Mikroproudová stimulace.
• Laserová terapie.

Horké vany a obklady

Horké koupele a studené obklady mají antispasmodický účinek. Schéma - od chladu k teplu, pomáhá rychle uvolnit svalové napětí a odstranit křeče.

1. Za tímto účelem si vezměte plastový sáček, naplňte jej ledem a zabalte do materiálu.
2. Poté se připojte k bolavému místu a držte asi 20 minut.
3. Po studené kompresi musíte uvolnit napětí a zahřát si krk horkou lázní.
4. Pro zvýšení relaxačního účinku můžete do vody přidat několik kapek křenové šťávy, aromatických olejů z levandule nebo borovice, mořské aromatické soli.

Tradiční medicína doporučuje provést analgetické stlačení následujících složek:

1. Nakrájejte křen, oregáno a syrové brambory a udělejte odvar.
2. Zvlhčete hustou tkáň s výsledným lékem a připojte se ke krku.

Byliny

Bylinná léčba se týká lidových metod, které doporučují velký sortiment léčivých bylin, které pomáhají při svalových křečích. Pro vaření doporučujeme bylinky:

Důsledky neošetřeného

Při absenci léčby se stlačí nervová tkáň, krevní cévy a cévy, což negativně ovlivňuje celé tělo. Důsledky mohou být:

1. Úplná nehybnost jedné z horních končetin, hlava.
2. Poškození mozkového oběhu.
3. Poruchy zraku, mentální aktivita.

Prevence

Podle odborníků by preventivní opatření měla být zaměřena proti těmto příčinám vývoje nemoci:

• Sedavý životní styl.
• Nadváha.
• Poškozené držení těla.
• Poranění páteře.
• Chronické respirační infekce.
• Neustálá práce v klenuté hlavě.

Míra prevence cervikální osteochondrózy je:

1. Boj proti sedavému životnímu stylu.
2. Stabilizace hmotnosti.
3. Udržování těla ve správné fyziologické poloze a včasné absolvování preventivních prohlídek u ortopeda.
4. Správné zvedání a přenášení závaží.
5. Eliminace ložisek chronické infekce.
6. Změna polohy během práce každých 20-30 minut. Doporučujeme trávit tento čas hnětením svalů krku a ramenního pletence. Chcete-li to provést, musíte udělat otočení a naklonění hlavy, lehkou masáž krku, rotaci ramen.

Vaše zdraví znamená udržovat zdravý životní styl. Osmhodinový spánek na správném místě, dlouhé procházky na čerstvém vzduchu, zdravá strava, ranní cvičení a aktivní životní styl vám pomohou předcházet nejen osteochondróze, ale i dalším onemocněním. Pokud pociťujete bolest nebo nepohodlí, musíte vyhledat pomoc odborníků. Samoléčení někdy vede ke špatnému zdraví.

Relaxační cvičení páteře

Pojďme okamžitě definovat terminologii: existuje několik hlavních typů bolesti zad. Akutní - výsledek pádu nebo ostrého pohybu, který neprojde bez ohledu na polohu a nemění se několik dní (pokud je to váš případ - běžet k lékaři, tento článek vám nepomůže!).

Existuje ještě více, tak řečeno, běžná bolest zad. Vychází z dlouhých hodin sezení u počítače s nesprávným držením těla. Nebo z hodin pracovní doby na nohou. To také zahrnuje bolest z nových cvičení v tréninku. Většina problémů s touto částí těla vzniká v důsledku podráždění svalů podporujících páteř a je s nimi zacházeno opatrně a pečlivě. Nejlepší lék bude regenerační cvičení, relaxace a koupel se solí Epsom.

Neustálé bolestivé pocity jsou signálem vašeho těla, že svaly těla se nedokážou vyrovnat a je třeba je posílit, takže v první řadě se na to musíte soustředit. V tomto článku najdete 6 cvičení, která vám pomohou uvolnit zádové svaly, obnovit pohyblivost a flexibilitu..

Jak to udělat

1. Je lepší začít s 10minutovým zahřátím na stacionárním kole pohodlnou rychlostí.
2. Poté najděte pohodlné místo na podlaze a tato cvičení provádějte pomalu a opatrně..
3. Po prvním hovoru posuďte míru nepohodlí, poslouchejte pocity v zádech - zlepšily se vaše svaly? Pokud je odpověď ano, proveďte další hovor.
4. Pokud se svaly po zátěži zhoršují, lehněte si na podlahu s ohnutými koleny a odpočívejte po dobu pěti minut. Pro dnešek musíte zastavit trénink, zítra zkuste to znovu (nebo se zaregistrujte u lékaře, pokud bolest nezmizí).

1. „Úklidové“

• Lehněte si na záda, ohněte si kolena a postavte si nohy paralelně k sobě. Natáhněte ruce do stran, dlaněmi nahoru. Otočte kolena doprava a položte je na podlahu, udržujte tělo rovné (A).
• Zvedněte levé koleno a přitáhněte jej doleva, dokud se nezastaví. Pokud je pravá noha odtržena z podlahy, je to v pořádku (B).
• Stejný postup opakujte i na levé straně. Vezměte na každou stranu deset sad.

2. Výška případu o 45 stupňů

• Lehněte si na záda, ohněte si kolena a postavte si nohy paralelně k sobě. Položte dlaně na vaše nohy, jak je vidět na fotografii (A).
• Zhluboka se nadechněte do břicha, poté vydechněte a natáhněte bradu k hrudníku. Současně, napínání břišních svalů, natahování ramen nahoru, dlaně by v tomto okamžiku měly klouzat nahoru po bocích až ke kolenům (B). Držte se v této poloze a pociťte, jak se vaše břišní svaly stahují.
• Potom se pomalu a opatrně spusťte do výchozí polohy. Opakujte 15krát.

3. Přitažení kolen k hrudníku

• Lehněte si na záda, pravá noha natažená, vlevo ohnutá na koleno, nohy na podlaze (A).
• Nadechněte se žaludku, vydechněte a napněte břišní svaly. Současně přitáhněte pravé koleno k hrudníku a uchopte jej rukama, přibližte je k sobě - ​​natáhněte nos ke koleni. Utáhněte svaly těla a lisu - jako byste očekávali ránu do žaludku (B). Držte tuto pozici po dobu dvou sekund.
• Poté se uvolněte a vraťte se do výchozí polohy. To je jeden přístup - udělejte deset. Potom opakujte dalších deset s druhou nohou.

4. Popíšeme kruhy

• Lehněte si na záda, kolena ohnutá, nohy na podlaze. Posuňte kolena doprava a udržujte tělo rovné - nohy by měly ležet na sobě. Zatáhněte pravou rukou doprava, levou rukou nahoru (A).
• Z této pozice popište levou rukou kruh proti směru hodinových ručiček kolem celého těla. Zhluboka se nadechněte a uvolněte svaly pánevní a dolní části zad (B). Vezměte v tomto směru deset kol.
• Otočte kolena opačným způsobem. Natáhni pravou ruku nahoru, levou ruku doleva. Popište kruh pravou rukou ve směru hodinových ručiček, vytvořte 10 kruhů po celém těle.

5. Protažení svalů flexoru stehna

• Nasaďte si kolena, natáhněte levou nohu dopředu, ohnutou pod úhlem 90 °, jako byste se vrhli.
• Natáhněte špičku pravé nohy a pravou ruku natáhněte. Nadechni se.
• Vydechněte a natáhněte pravou ruku ještě výš a trochu táhněte pánev dopředu a dolů, až ucítíte mírný pocit tahu z přední strany pravého stehna. Držte tuto pozici 10 dechů.
• Relaxujte pomalu a udělejte to samé s druhou rukou a nohou.

6. Protažení čtyřhlavého svalu

• Lehněte si na pravou stranu, trochu ohněte pravou nohu a natáhněte pravou paži nahoru. Uvolněte si krk a položte hlavu na pravou ruku.
• Opatrně natáhněte levou patu k hýždům, uchopte nohu levou rukou. Uvolněte levou nohu, udržujte kolena ve vodorovné poloze.
• Utáhněte hýždě a zůstaňte v této poloze. Vezměte 10 pomalých, hlubokých dechů.
• Pomalu uvolněte svaly a opakujte cvičení na druhé straně..

Autorem článku je Holly Perkins, certifikovaná odbornice v oblasti silového a tělesného tréninku, zakladatelka komunity „Ženská síla“ a autorka komplexu „Gravity for harmony“.

Jak uvolnit svaly zad

Téměř všechny patologie obratlů jsou provázeny nebo jsou založeny na křečích různých svalových skupin. Ve spasmodickém stavu mohou svaly zůstat roky, blokovat meziobratlové ploténky a vytvářet jejich deformaci. Hlavní příčinou bolesti zad není výčnělek disku a hypertrofický růst kostní tkáně obratlů, ale svalová blokáda. Pokud je křeč odstraněna včas, je větší pravděpodobnost, že páteř zůstane zdravá.

Co je nebezpečné svalové napětí

Je nemožné zabránit svalovým křečím. Primární patologie se vyskytuje kvůli jejich nadměrnému stresu, ke kterému dochází z mnoha důvodů:

• nevhodný svah, zlomení páteře;
• ostré otočení těla nebo ostrý sklon na stranu;

To jsou jen některé z důvodů, proč se svaly musejí napínat silou, která přesahuje jejich normální schopnosti. Pokud k tomu dojde systematicky a bude to nějakou dobu trvat, křeč se reflexivně vyřeší.

Když napjatá svalová tkáň překlenuje meziobratlový disk, stlačí ji a stlačí. Disky se neustále stlačují a vypouští se a svírají nervové zakončení. Podrážděné kořeny znamenají kontrakci paravertebrálních svalů, zvýšený tlak na neustále se rozšiřující disk atd. V kruhu, dokud není obratlový segment zcela blokován..

Mimochodem. Bolest se neprodává hned, ale v určité fázi se to určitě začne cítit a svaly obklopující problémovou oblast vytvoří ještě větší napětí a snaží se chránit poškozenou oblast..

Spolu s tlakem vyvíjeným na kotouče a nervová vlákna, svalové křeče tlačí a blokují krevní cévy, skrz které proudí krev. Výsledkem je narušení energeticko-informačního procesu metabolismu a nedostatek výživy v tkáních. Výsledkem je, že ve všech vnitřních orgánech chybí kyslík a celá řada látek pro výživu, čímž ztrácí schopnost normálního fungování.

Důležité! Když je sval ve stavu křeče, hromadí se v něm kvůli nedostatku kyslíku a procesu oxidace glukózy, kyseliny mléčné, která při nadměrné koncentraci vyvolává bolest. Pokud se sval uvolní, obnoví se rychlost toku krve kyselinou mléčnou a bolest zmizí.

Netěžte na to, že vaše svaly nebudou fungovat. Naopak, musí být pravidelně napájeny, aby zůstaly v dobré kondici. Je však naprosto nezbytné naučit se relaxovat, když dojde ke svalovým křečím..

Proč dochází ke svalovým křečím a jak se s tím vypořádat

Muž tedy provedl ostrý pohyb, přitáhl sval, seděl na průvanu, byl po dlouhou dobu ve nepohodlném stavu ve statickém stavu a vznikl svalový křeč.

Mechanika je následující: v době výskytu křeče jsou všechna intramuskulární vlákna současně redukována, čímž se vytváří určitý druh ochranné hřídele, která se snaží chránit tkáň před dalším podrážděním. Bolest a zesílení vytvářejí ještě větší svalové napětí.

Páteře (bederní) a krční svaly jsou v lidském těle nejčastěji křečové. U některých lidí je kterýkoli z těchto svalů (a někdy i oba) neustále ve stavu napětí. Tyto oblasti jsou nejvíce citlivé na stres. A člověk je nejčastěji „vystavuje“ útokům.

Mimochodem. Spasmodické bolesti zad, pokud jsou doprovázeny závažnou necitlivostí tkáně kůže, brnění, svalové dystrofie, mohou naznačovat závažné patologie, jako je ruptura meziobratlové ploténky nebo nervy..

Za hlavní příčinu bolesti zad lze proto považovat počáteční nadměrnou kontrakci a následné křeče hlubokých svalů, které vedou k blokování nervových zakončení a deformaci disků..

Co dělat?

Jak uvolnit svaly a vyhnout se křečím? Existuje mnoho způsobů, jak relaxovat, z nichž nejefektivnější je protažení translační alternace s aktivním maximálním napětím..

Důležité! Když sval pracuje, chemická energie v něm je produkována na maximum v anaerobním stadiu, v nepřítomnosti kyslíku. Aerobní část aktivity nasycená kyslíkem umožňuje svalovým vláknům poskytovat svalovou práci a dlouhodobě zvyšuje jejich vytrvalost. Protahování tedy svalu dodává chemickou energii a zajišťuje jeho přechod do nervového systému.

Traumatická nebo stresující situace, která způsobuje napnutí svalu, programuje mozek a opravuje výsledný křeč. I po ukončení situace, která způsobila křeč, si tělo pamatuje model motorického omezení a následuje ho. Statická a dynamická cvičení mohou normalizovat funkci svalů a prolomit začarovaný kruh..

Stůl. Způsoby, jak uvolnit spazmodický sval.

Cesta	Popis
Fyzická cvičení pro stálé napětí a uvolnění svalů musí být prováděna tak, aby celé tělo pracovalo - od nohou k obličejovým svalům.
Během cvičení se plné dýchání používá s inhalací v epizodě napětí a výdechem v epizodě relaxace. To několikrát zvyšuje účinek..
Spasmodický sval musí být maximálně napjatý a udržován v tomto stavu po dobu třiceti sekund.
Je nutné používat všechny masážní pohyby - vibrace, hnětení, tlak hluboko do. Můžete střídat masážní pohyby s maximálním stresem.
Při lehkých masážních pohybech je sval několik minut protřepán kostkou ledu. Led zužuje krevní cévy, poté následuje jejich prudká expanze, sval se uvolňuje, obnovuje krevní oběh a obnovuje schopnost svalů stahovat se a relaxovat do normálního rytmu.

Tyto metody vám umožňují poskytnout první pomoc napjatému svalu a zmírnit křeče. Pokud dojde ke spastickým událostem znovu, budou nutné radikálnější metody..

Spropitné. Chcete-li se pokusit uvolnit tvrdě křečový sval, musíte nejprve odstranit pocit akutní bolesti a otoku. To lze provést pomocí externích léků nebo perorálních léků..

Tepelná relaxace

Když otok ustane a ostré bolesti mohou být odstraněny léky, sval zůstane napjatý a bolest se znovu vrátí, pokud není uvolněná. V této fázi je dobré využít relaxaci vystavením teplu. To poskytne proud krve do problémové oblasti..

Nejlepší je ohřát svaly teplým nebo oteplovacím obkladem. Můžete zahřát ručník nebo použít vyhřívanou sůl, písek, jiný materiál, který udržuje teplo, nebo zahřívající masti. Na problémovou oblast se aplikuje obklad, pokrytý filmem a dalším materiálem, který ukládá teplo (vlna, kožešina).

Spropitné. Postup zahřívání by neměl být dlouhý, stačí dvacet minut, ale musí se opakovat až pětkrát denně, dokud křeč úplně nezmizí.

Protahování

Chcete-li si udržet schopnost svalů vrátit se zpět, je třeba je pravidelně napínat. To platí zejména pro starší lidi, protože v těle starší osoby dochází ke snížení šlach a ke snížení pružnosti svalů. Denní protahovací cvičení prováděná při správném plicním dýchání pomohou udržet flexibilitu, držení těla a normální stav svalů..

Masáž

Tato kategorie zahrnuje nejen manuální masáže prováděné profesionálním masérem (ne každý si to může dovolit, i když jsou svaly neustále napjaté, je ruční kurz masáže velmi užitečný), ale také hardware a samomasáž. Má také velmi dobrý účinek na svalový tonus, zejména plavání na zádech nebo prsu..

Hardwarová masáž je velmi efektivní a běžná. Můžete si vybrat ten správný elektrický masér pro domácí použití. Hlavní věc je vybrat ten správný model, vzhledem k výkonu, kvalitě a počtu trysek, přítomnosti dalších funkcí. O všech složitostech výběru elektrického masážního přístroje pro záda a krk si přečtěte článek zde.

Sauna

Pokud sauna není kontraindikována ze zdravotních důvodů, může přinést ohromný efekt, kombinující masáž (pomocí koštění nebo samomasírovací techniky), teplo a relaxaci. Kromě toho jsou toxické látky z těla aktivně odstraňovány, což normalizuje výživu svalů, chrupavek a kostních struktur.

Díky obnově krevního toku a normalizaci výživy se odstraní zánět kořenů stlačeného nervu, obnoví se pohyblivost kloubů, normalizuje se tvorba interartikulární tekutiny, bolest zmizí.

Sauna se doporučuje k relaxaci v každém věku, pokud u některých nemocí nejsou spojeny žádné kontraindikace..

Všechny tyto metody se začínají zpravidla používat, když svalové křeče dosáhnou kritického bodu. Když se v důsledku neschopnosti včas uvolnit svaly zad, ohýbání páteře, posun obratlů, nastane bolest, zhorší se zrak nebo sluch a v důsledku zhoršeného průtoku krve se objeví bolesti hlavy. Když jsou svalová vlákna kontaminována, pokožka vyschne a stane se pomalým, a nejen že buňky plně vyživují, ale také jejich čištění.

Pokud však věnujete pozornost problému dříve, při prvních příznacích svalové napjatosti a pravidelně, a nikoli příležitostně, abyste předešli jejich křečím, navrácením svalů schopnost relaxace, můžete udržovat svalový tonus po dlouhou dobu, a tím udržovat a zlepšovat zdraví.

Gymnastika se s tímto úkolem nejlépe vyrovná..

Relaxační cvičení pro zádové svaly

„Tajemství“ efektivního působení gymnastických cviků na prevenci svalových křečí je správnost a správnost jejich provádění. Je nutné se na proces připravit - odstranit všechny nepříjemné pocity a bolesti svalů, zmírnit otoky.

Spropitné. V žádném případě byste neměli dělat gymnastiku bolestí v naději, že se svaly zahřejí a že projdou. Můžete tedy obecně poškodit sval a dostat se do vazů.

Cvičení 1

Ležící na zádech, spojující vaše nohy, zcela uvolňuje tělo. Současně se dvěma nohami provádějte plynulé pohyby doleva a doprava. Celé spodní tělo funguje, ale hýždě a nohy nejsou odtrženy od podlahy.

Cvičení 2

S trupem připevněným k podlaze otočte hlavu jemně, jako by se houpal ze strany na stranu.

Cvičení 3

Kroutí se provádí z předchozí polohy s nohami a hlavou současně, synchronně, ve stejném směru nebo nesynchronně, v různých.

Cvičení 4

Zvedněte ruce, ohněte je a uchopte se za lokty. Kroutit se provádí rukama a tělem. Zkuste cvičit s velkou amplitudou, ale bez ostrých zatáček těla.

Cvičení 5

Převalte se na břicho. Ohněte si ruce před obličej, dejte si čelo do dlaně. Nohy zasazené do ponožek a potřásání pat.

Po promoci se jemně převalte na stranu, ohněte kolena a pomalu vstaňte. Proveďte každé houpání po dobu dvou minut. Cvičte pozitivně, poslouchejte své tělo, snažte se uvolnit, cítit to.

Svalová péče

Kromě každodenní tělesné výchovy, která by se měla stát zvykem, musíte dodržovat určitá pravidla týkající se životního stylu.

1. Pokud hodně sedíte, vyberte si židli, která podporuje spodní část zad..
2. Držte hlavu rovně, při sledování na úrovni očí nastavte monitor nebo knihu.

Mnoho problémů se zády a krkem začíná elementární neschopností uvolnit svaly zad. V našem rušném věku je velmi důležité dát svým svalům příležitost k relaxaci, aby plně fungovaly a jejich křeče nezpůsobily vznik neléčitelných a závažných patologií.

Video - Cvičení k relaxaci zad

Video - Domácí cvičení pro relaxaci svalů zad

Tělesná výchova - kliniky v Moskvě

Vyberte si z nejlepších klinik podle recenzí a nejlepší ceny a domluvte si schůzku

Lékařské centrum "Mosmedmed"

• Recepce od 700
• Neurologie od 700
• Fyzioterapie od 155

Uvolněte svaly zad: 5 účinných způsobů

Hlavní důvod pro většinu problémů s přípravkem INE SPINE мышц jsou svalové křeče. A ve spasmodickém stavu jsou často roky, zatímco jsou katalyzátorem pro tvorbu blokády meziobratlových plotének. Krevní cévy sevřou křečí a dojde k nesnesitelné bolesti, kterou vás naučíme, jak se vypořádat..

Hlavní příčinou páteřních problémů jsou svalové křeče. A nejúžasnější věc je, že jsou často spasmodičtí roky. Všechno může probudit spící monstrum: nepříjemné zatáčky, ostrý pohyb, mírné přetížení, nesprávný spánek. Hlavním způsobem, jak uvolnit napětí ze svalů, je řádně napnout páteř, během které se zvětšuje prostor mezi disky, padají na místo a přestávají aktivně tlačit na nervové kořeny. Takže ve tkáních je výživa zajištěná zúženými cévami normalizována.

Chcete-li se zbavit nepříjemných symptomů, můžete se uchýlit k jedné z následujících metod:

• Plicní dýchání
• Masáž
• Tepelné zpracování
• Sauna
• 5+ jednoduchých cvičení pro efektivní relaxaci
• Několik užitečných tipů na vědu o svalové relaxaci

Plicní dýchání

To vám umožní rychle uvolnit páteřní svaly a zbavit se bolesti. Při výdechu se nadechněte, namáhejte a uvolněte se. Poté, bez namáhání, se nadechněte a při výdechu se pokuste co nejvíce uvolnit v oblasti aktivní bolesti.

Maximální napětí. Sílou napněte spasmodickou oblast po dobu dvaceti až třiceti sekund. Když vydechujete, uvolněte se.

Masáž

K uvolnění svalů zad se používají speciální vibrační masážní přístroje nebo se postup provádí ručně pomocí kostek ledu. Chlazení postižených oblastí zmírňuje bolest a zmírňuje stres. Masírujte bolestivé místo plynulými kruhovými pohyby. Výsledkem je, že se cévy nejprve zužují a poté expandují, což dává účinek požadované svalové relaxace a obnovení krevního zásobení postižené oblasti..

Tepelné zpracování

Tato metoda poskytne účinné výsledky od třetího dne léčby - zmenšení bolesti a otoku zabere tolik času. Oteplování postižené oblasti zvyšuje průtok krve do ní. Tepelné procedury se provádějí 5krát denně pomocí vyhřívaných ručníků. Jeden, navlhčený horkou vodou, je omotán kolem nemocné oblasti, omotán přilnavou fólií a omotán suchým ručníkem. Komprese je ponechána po dobu dvaceti minut.

Sauna

Návštěva v parní lázni má pozitivní účinek na mnoho problémů se zády a páteří, díky horkému vzduchu se zlepšuje prokrvení postižených svalů a pomáhá je relaxovat..

Stejně důležité je být schopen správně uvolnit svaly krku, protože podle východních učení je to most mezi myslí a tělem, protože krční límec je zodpovědný za pohyby rukou a hlavy, hlavních tepen, osmi hlavních nervů a páteřního kanálu. Při nadměrném namáhání a křečích některých svalů je samozřejmě přerušeno zásobování krví, což má za následek bolesti hlavy a pocit nepohodlí v ramenním pletenině. Následuje pět jednoduchých cvičení, která pomáhají minimalizovat nepříjemné příznaky:

• Nakloňte hlavu dopředu, dokud se nezastaví a poté se opřete
• Pomalu otočte hlavu na jednu stranu, pak na druhou
• Nakloňte hlavu postupně na obě ramena
• Položte ruce na čelo a nakloňte hlavu
• Vezměte činky o hmotnosti dvou kilogramů, držte ruce dolů a zvedejte a snižujte ramena

Proveďte komplex dvakrát denně po dobu pěti opakování.

5+ jednoduchých cvičení pro efektivní relaxaci

• Postavte se rovně, položte ruce na opasek a postupně zvedněte ramena.
• Výchozí pozice - stojící na všech čtyřech. Přitiskněte si bradu k hrudi, vytáhněte záda nahoru.
• Položte ruce na opasek tak, aby lokty směřovaly dopředu. Brada je přitisknuta k hrudi. Ohněte záda a zakroužkujte ji jako kočka.
• Lehněte si na břicho, položte ruce na boky, srovnejte rovné nohy a zkuste dosáhnout nohama co nejvýše. V bodě maximálního napětí podržte po dobu dvou sekund.
• Zůstaňte ve stejné poloze a spojte se rukama v zámku. Zvedněte hlavu a odtrhněte si ramena z podlahy, zatímco se rukama snažíte dosáhnout nohou. Uzamkněte polohu na dvě sekundy.
• Lehněte si na záda, přidržte si kolena k hrudi a uchopte ruce, natáhněte hlavu k nim a několik sekund zamrzejte..

Několik užitečných tipů na vědu o svalové relaxaci

• Kromě tělesné výchovy existuje řada jednoduchých pravidel, která vám pomohou snížit zátěž na zádech a uvolnit vaše napnuté svaly..
• Se sedavým životním stylem si zařiďte správnou židli se schopností upravit polohu dolní části zad.
• Držte hlavu rovně, aniž byste spustili nebo zvedli bradu. Nastavte monitor počítače na úroveň očí.
• Po dlouhou dobu práce se ujistěte, že jste si zahřáli krátké přestávky. Jednou za hodinu se věnujte cvičení v kanceláři, chodte po podlaze pěšky, dělejte plachty a doušky.

• Zabalte si krk šátkem v chladném a větrném počasí.
• Přihlaste se na kurzy fyzikální terapie v tělocvičně nebo trénujte doma s fitballem. Velký článek na webových stránkách Life Reactor je věnován sadě cviků pro vyložení zádů s míčem v tělocvičně..
• Kdykoli je to možné, zavěste na příčku a ještě lépe - nainstalujte ji doma. V zavěšené poloze se páteřní svaly uvolní a obratle padnou na místo, takže pro páteř není lepší cvičení.
• Jíst správně a plně, chodit více a spát po dobu nejméně sedmi hodin, zatímco si vyberete ortopedický polštář a matraci pro relaxaci.
• Pokud se s bolestí nedokážete vyrovnat sami, vyhledejte pomoc profesionálního manuálního terapeuta a nenechte se unést samoléčbou.
• Strach ze stresu! Jsou základním kamenem nadměrného napětí páteře..

Nepoužívejte, pokud se bolest stane nesnesitelnou..

P.S. A pamatujte si, že prostě měníte své vědomí - společně měníme svět! © econet

Líbí se vám článek? Do komentářů napište svůj názor.
Přihlaste se k odběru našeho FB: