Cvičení zadních svalů doma: 10 nejúčinnějších

Sedavý životní styl, nedostatek pohybu, poruchy držení těla jsou stálými společníky moderního člověka. Abychom se v budoucnu vyhnuli vážným problémům, vyplatí se péče o zdraví zad předem. Budeme mluvit o nejúčinnějších cvičeních pro posílení zadních svalů doma..

Pro trénink zadních svalů je užitečné naplánovat pravidelnou fyzickou aktivitu, hodně chodit, protahovat cvičení, která najdete zde https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Při tréninku na těžké váze buďte opatrní. Pokud nebudete cvičit nebo používat příliš velkou váhu, může dojít ke zranění zad..

Nabízíme sadu jednoduchých bezpečných cvičení pro záda a páteř..

Plavec

Začněte cvičení z polohy na zádech. Podívej se dolů, neházej hlavu. Zvedněte ruce a ramena, roztáhněte do stran a ohýbejte lokty. Pohyb napodobuje plavání prsa. Opakujte 10krát.

Zvedání paží a nohou na všech čtyřech

Z pozice na všech čtyřech zvedněte současně pravou paži a levou nohu a rovnoběžně s podlahou. Vydrž v této póze. Poté opakujte totéž v opačném směru. Proveďte 20 opakování.

Superman

Lehněte si na podlahu, natáhněte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Zvedněte hlavu, hrudník a boky současně tak vysoko, jak je to možné. Podržte po dobu pěti sekund a vraťte se do výchozí polohy. Do 15 opakování.

Činka Ruční Stretch

Rozložte šířku ramen nohou, mírně ohněte kolena a nakloňte tělo dopředu. Ohněte ruce pomocí činek a roztáhněte je od sebe tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Pak přiveďte ruce zpět. Nesnažte se narovnat ruce úplně. Při tomto cvičení neprovádějte náhlé pohyby, pokuste se zvednout ruce a hladce spojit ruce.

Široká přilnavost kliky

Zaujměte pozici „vleže“. Ruce se ohýbají v úhlu 90 stupňů. Během kliky musí tělo udržovat přímou linii..

Úzké upínací kliky

Při tomto cvičení udělejte kliky a sepněte si ruce k tělu přibližně na úrovni břicha. Úzké svěrky push-up nejen rozvíjet svaly zad, ale také triceps.

Nožní výtah

Lehněte si na břicho. Složte ruce před sebe a položte na ně hlavu, podívejte se na podlahu. Držte nohy kousek od sebe a zvedněte je. Nohy by měly být rovné a boky by měly být zvednuty nohama. Opakujte 8krát.

Únos kyčle

Lehněte si na břicho, zvedněte pravou pravou nohu, zvedněte podlahu a dolní nohu a stehno. V bodě maximálního zdvihu vezměte nohu mírně na stranu. Vraťte jej do předchozí polohy a poté jej pomalu položte na podlahu. Cvičení musí být opakováno 8krát na každé noze..

Plazit se

Ležící na břiše natáhněte pravou ruku před sebou, vlevo - podél těla. Nevyhazujte hlavu zpět, podívejte se na podlahu. Odtrhněte nataženou ruku, ramena a hrudník z podlahy. Otočte ramena a hrudník doprava. Poté obal vraťte rovnoběžně s podlahou a spusťte na podlahu. Proveďte 6krát a opakujte kroucení opačným způsobem..

Dobrá a rozzlobená kočka

Po cvičení pro zádové svaly musíte tyto svaly řádně uvolnit. Pojďte na všechny čtyři. Položte hlavu dolů a co nejvíce zaokrouhlujte záda. Drž tuto pozici. Pak se ohněte v zádech a zvedněte hlavu. Opakujte 8krát.

Vyrábíme ocelovou bedru. Nejlepší cvičení pro bolest a těžkost v dolní části zad

Bolest a tíže v dolní části zad jsou častým vedlejším účinkem základních cvičení, jako jsou mrtvé tahy a dřepy. A přesto - dolní část zad může bolet z dlouhého sezení v kanceláři, z úplného nedostatku zátěže a dokonce ze stresu.

„Sovětský sport“ sestavil nejlepší cvičení pro dolní část zad. Umožní vám zapomenout na nepříjemné pocity a posílit svaly dolní části zad. Celá škála pohybů bude trvat asi 10 minut a můžete ji provádět doma bez jakéhokoli tréninkového vybavení..

Kroucení

Lehněte si na záda. Ohýbáme nohy na kolenou a položíme na podlahu, ruce jsou rozprostřeny do stran. Po inspiraci jsou nohy ohnuté na kolenou otočeny doleva, dokud se koleno nedotkne země. Současně otočte tělo doprava. Jsme drženi v této poloze po dobu 2-3 sekund. Při výdechu se vracíme do výchozí polohy. Další dech - dolní končetiny vpravo, otočte tělo doleva. Opakujte přibližně 8-10krát v každém směru.

Kočičí oblouky

Dostaneme se na všechny čtyři. Při inspiraci ohýbáme záda v páteři - vydržíme 2-3 sekundy. Když vydechujete, co nejvíce zakulacujte záda a sklopte hlavu. Opravujeme 2-3 sekundy. Cvičení opakujte 10-12krát.

Snížení pánve do stran

Ze stálé polohy na všech čtyřech začneme postupně snižovat pánev doprava a doleva (nejlépe dokud se nedotkne podlahy). Kolena se neodtrhávají z podlahy, nohy zůstávají na podlaze. 10-12 krát v každém směru.

Prodloužení zad

Toto cvičení je analogem hyperextension („over extension“). Dokonale napíná páteř a posiluje bederní svaly. Leželi jsme na břiše s rukama položenými na podlaze v úrovni hrudníku. Při výdechu se narovnáme paže, ohýbáme se zády a mírně házíme hlavou dozadu. V této poloze jsme fixováni na 2 sekundy, pak opět spadneme na podlahu. Opakujte 7-10 krát.

Nohy a kolena

Lehněte si na záda. Nohy se ohýbají na kolenou, zvedají se před vámi. Při inspiraci jemně přitáhněte kolena k hrudi (pomozte si rukama): cítíme napětí ve svalech dolní části zad. Jak vydechujete - snižte si kolena.

Opakujte 8krát a poté pokračujte ve zvedání nohou: narovnejte nohy a položte je na podlahu. Když vdechujete, pomalu zvedněte jednu nohu před sebe, aniž byste se ohýbali - tak tvrdě, jak jen můžete. Na výdech - sniž to. Opakujte pohyb s druhou nohou, 8-10krát na každou nohu.

Nakloňte se k patě

Sedíme na podlaze, narovnejte jednu nohu, druhou položíme pod sebe. Na výdech natáhněte ruce a tělo až k noze nohy. Snažíme se chytit ponožku rukama a v této poloze 1-2 sekundy. Opakujte 8-10 krát a poté vyměňte nohy.

Zavěšení a kroucení na vodorovné liště

Běžná vis na vodorovné liště natahuje páteř dobře - to je zvláště užitečné, pokud jste provedli mrtvý tah. Zavěste na vodorovnou lištu bez pohybu, paže a nohy zcela natažené. Pověste 25-40 sekund, pak opatrně vstoupíte na zem - neskákejte z vodorovné lišty, abyste předešli svalové zátěži. Opakujte 2-3krát.

V zavěšení proveďte malé zákruty s tělem vlevo a vpravo. Opakujte 10krát na každé straně..

Další doporučení pro prevenci bolesti zad:

- provádět tento komplex denně. Můžete to udělat ráno ihned po probuzení (místo ranních cvičení) a večer;

- v den mrtvých tahů nebo dřepů - udělejte tento komplex pro záda namísto závěsu. Dokončete s nimi výcvik;

- pokud cítíte bolest, snižte rozsah pohybu;

- před provedením těžkých základních cvičení se dobře zahřejte. Zahrňte hyperexlongaci a náklon těla pomocí činky na ramenou ve vašem programu. Hyperextension může být proveden před hlavním cvičením - udělejte je nejprve bez další váhy, 12-15 opakování v přístupu. Cílem hyperextension je natáhnout a protáhnout bederní svaly a připravit je na práci;

- Po mrtvých tahech proveďte cvičení, která vám pomohou napnout páteř. Nejvhodnější jsou obvyklé tahy nebo tahy horního bloku;

- Pokud se po mrtvém tahu nezotavujete dobře, proveďte toto cvičení méně často. Například: jeden týden uděláte stand-up a druhý - bez něj;

- postupně zvyšujte hmotnosti v základních cvičeních a postupujte podle techniky. Nezvyšujte hmotnost na liště, pokud jste provedli cvičení s nižší hmotností, ale špatnou technikou.

Než začnete trénovat, poraďte se s lékařem.!

Jak posílit dolní část zad terapeutickou gymnastikou a horizontálními cviky?

Vítám vás, zvídaví čtenáři! Každá druhá osoba starší 50 let je obtěžována bolestí dolní části zad. No, i když nad 50 let. V moderní realitě sedavého životního stylu je naše páteř ohrožena ve věku 30 let. To platí zejména pro muže. A hlavní rána dopadá na bederní páteř! Aby nedošlo k doplnění seznamu obětí od mladého věku, je důležité vědět, jak posílit dolní část zad.

Proč posílit spodní část zad

Uvedu jednoduchý příklad. Pravděpodobně víte, jak vypadají nunchucky, pokud ne, znovu si prohlédněte filmy s Bruce Lee. Takže dvě tvrdé tyčinky jsou spodní a horní část těla. Mají mnoho kostí a svalů, takže vydrží všechny druhy vnějšího zatížení. A co je uprostřed nás a spojuje horní a dolní část? Jedna bederní páteř!

I když je posilován svaly, je stále velmi zranitelný. Zejména díky své vysoké mobilitě. Dolní část zad se navíc podílí na téměř všech typech činností v domácnosti a problémy s tím mohou způsobit značné nepohodlí.!

Příčiny nepohodlí

Pokud již z času na čas pociťujete bolest zad, je to důvod k opatrnosti! Co mohou být způsobeny?

  1. Kreslení nebo bolavá bolest může být výsledkem svalové námahy a je velmi běžná. Pro svůj vzhled někdy stačí zvednout něco vážného a ohýbat záda.
  2. Akutní bolest je ukazatelem vážnějších zranění. Pokud vezmeme v úvahu měkké tkáně, problém může být způsoben mikrodampáží nebo roztržením svalových vláken. Pokud se podíváte na kostní strukturu, příčina nepohodlí spočívá v poškození meziobratlových plotének (výčnělek, kýla, lumbosakrální radikulitida)..
  3. Nemoci nesouvisející s pohybovým aparátem. Například onemocnění ledvin. Jejich zákeřnost spočívá v tom, že příznakem může být bolest jako při poškození svalů nebo osteochondróza.

Anatomie zad

Hlavní svalovou skupinou jsou extenzory zad (svaly, které vyrovnávají páteř). Jedná se o silné prameny, které běží podél celého páteře. Pomáhají jim čtvercové svaly dolní části zad, které začínají od pánve a jsou připojeny ke spodním žebrům.

Kromě velkých svalů vzadu je zde také množství paravertebrálních svalů, které jsou připojeny k obratlům. Jejich úkolem je otáčet tělo kolem osy páteře a naklánět se v různých směrech.

Ileberální bederní sval je zodpovědný za správné držení těla, zejména za správné ohýbání bederní páteře. Je připevněna na jednom konci k femuru a na druhém k ​​bederním obratlům. Pokud je zkrácena, může to vést ke zvýšení přirozené výchylky dolní části zad, to znamená k porušení držení těla..

Jaká cvičení jsou pro záda dobrá

Existuje mnoho cvičení zaměřených na posílení dolní části zad, ale mezi nimi jsou i taková, která mohou místo prospěchu poškodit!

Obecně lze cvičení rozdělit na statický (sval se nesnižuje) a dynamický (stahující). V případě tréninku zad dávejte přednost statice.

Proč? Naše páteř je dobře přizpůsobena axiálnímu zatížení, ale pouze ve své přirozené poloze. Při změně bederní lordózy (vychýlení ve spodní části zad) jsou meziobratlové kotouče stlačeny nerovnoměrně, což může vést k poškození. Proto by měla být vyloučena hyperextenze s průhybem v dolní části zad nebo jinými podobnými cviky!

  1. Fitball Extensions.
  2. Prodloužení „lodi“ ležící na podlaze.

Nyní o užitečném - o statice! Hlavním úkolem je udržet dolní část zad nehybnou. Nejlepší je použít hůl nebo tělo, abyste zjistili správnou polohu páteře..

Při správné poloze těla se hůl dotýká tří bodů: kostrče, mezery mezi lopatkami a zadní částí hlavy. V tomto případě by se klouby dolní ruky měly dotýkat dolní části zad.

Technika hůlky může být použita v mnoha cvičeních zad:

  1. Naklonil.
  2. Trakce na rovných nohách.
  3. Mrtvý tah.
  4. Hyperextension.

Jakmile pochopíte a cítíte správnou polohu páteře, můžete začít trénovat bez hůlky.

Aby byla záda zdravá, nestačí pouze silová cvičení. Používejte komplexy z léčebných cvičení, i když vás záda netrápí. Pomohou napnout svaly a zvýšit jejich tón.!

Samostatně lze rozlišit aerobní cvičení - běh, plavání, chůze mírným tempem, které zlepšují krevní oběh a výživu meziobratlových plotének. Plavání zcela odstraní většinu zátěže z páteře. Co je důležité po náročném silovém tréninku.

Posílení zadních svalů doma

Pokud je vaším cílem pohodlný život bez problémů s pohybovým aparátem, můžete trénovat doma. Stačí si vyrobit komplex 2-3 cvičení a provést je nejméně 2krát týdně, ráno, jako poplatek nebo po pracovním dni.

  • Loď nebo nástavec ležící na břiše. Funguje dobře nejen na dolní části zad, ale také na horní části zad a hýždích.

Pokud je pro vás těžké držet ruce před sebou, rozložte je od sebe jako letadlo. Ještě jednodušší možnost - ruce po těle.

  • Sklopí kryt dopředu. Správnou technikou naklápění je ohnutí trupu v kyčelním kloubu. Současně by bedra měla udržovat přirozenou výchylku! Ruce si může přinést hlava, která zamkne zámek, nebo se natáhne dopředu, jako v předchozím cvičení. Tím se zvýší zátěž na svaly zad..
  • Hyperextension na fitball. Pro stabilnější polohu roztáhněte nohy o něco širší než ramena. Abyste zabránili sklouznutí nohou, používejte protiskluzové povrchy. Můžete tlačit paty ke zdi.

Při provádění pohybu ve spodním bodě je dovoleno mírné vychýlení v dolní části zad. S dalším prodloužením by dolní část zad měla předpokládat přirozenou výchylku a v této poloze by se měla pohybovat na vrchol amplitudy

Fyzioterapie

Kromě hlavního tréninku můžete využít cvičení z arzenálu rehabilitačních terapeutů. A pokud již máte problémy se zády, musí být tento komplex použit jako hlavní. Po konzultaci s lékařem.

  • Protahování vleže. Lehněte si na záda a natáhněte ruce za hlavu. Pak ohněte kolena a přitáhněte je k hrudi. Zůstaňte v této poloze několik minut. Návrat do výchozí polohy.
  • Cvičte „kočku“. Napíná svaly zad a abs. Použijte jej jako cvičení.
  • Lehněte si na záda. Dotkněte se levé nohy ke kolenu pravé nohy. Podržte levou ruku nad hlavou po podlaze. Druhou rukou přitlačte koleno levé nohy k podlaze. Cítit protažení šikmých svalů břicha a svalů dolní části zad.
  • Protilehlé zvedání paží a nohou. Cvičením tohoto cvičení posílíte celý svalový korzet (jádro), který zahrnuje mimo jiné hýždě a břicha. Ve výchozí poloze stojí na všech čtyřech. Poté natáhněte protilehlou ruku a nohu. Pokuste se udržet pánev nehybnou. Takže používáte hluboké svaly: čtvercový sval dolní části zad a příčný sval břicha.

Proveďte všechna cvičení pro 10-15 opakování ve 2-3 sadách. Nebo ve formě kruhového tréninku, dělá 2-3 kruhy. Přestávejte mezi sadami, dokud se váš puls nevrátí..

Jak posílit spodní část zad na vodorovné liště

Na první pohled je těžké si představit, jak nám může vodorovný pruh pomoci. Výhody však stále existují. Uvidíme, co to je.

Proč je vodorovná lišta dobrá pro záda

Příčka přináší určitý zisk pro vaše dolní části zad. Například pomocí něj můžete trénovat sval iliopsoas. A ona, jak si vzpomínáte, významně přispívá k vytvoření správné formy bederní křivky páteře.

Můžeme také využít páteřní trakce pro náš prospěch. Za prvé, víza na vodorovné liště po tréninku pomohou napnout svaly zad, včetně hlubokých. To odstraní svalové křeče a bude sloužit jako prevence poruch držení těla. Za druhé, vízum odstraní část zátěže z meziobratlových plotének, což pomůže zlepšit příjem živin. Meziobratlové kotouče skutečně absorbují látky na principu houby - stlačování a uvolňování.

Jaké nemoci lze léčit na břevnu

Třídy na vodorovné liště ukládají určité požadavky na stav muskuloskeletálního systému. Takže ne každý může zahrnout příčku do svého vzdělávacího programu. Ale začneme dobrou zprávou..

V mnoha případech, dokonce i v případě některých onemocnění páteře, můžete cvičit na břevnu. Uvedu příklady:

  1. Osteochondrosa je degenerativní destrukce meziobratlových plotének. Třídy na vodorovné liště mohou sloužit jako profylaxe osteochondrózy nebo zpomalení jejího průběhu. Ale stojí za zvážení, že neurologické onemocnění s předčasnou léčbou může vést k řadě komplikací - výčnělky, kýly, radikulitidy. A pokud s výčnělkem je výcvik stále možný, i když pod dohledem lékaře, pak u kýly je kontraindikován.
  2. Se skoliózou prvního stupně je možné trénovat na břevnu. Když je skolióza blízko druhého stupně, měli byste se zapojit pouze pod dohledem odborníka a použít gravitron ke snížení tahové zátěže páteře.
  3. Porušení držení těla v sagitální rovině. Patří mezi ně kyfóza hrudníku nebo lordózy bederní.

Když to nemůžete udělat na vodorovné liště

  1. Se skoliózou nad prvním stupněm. V takovém případě může trénink s vlastní hmotností nebo s významnou hmotností v gravitronu vést k závažným komplikacím..
  2. S herniovanými disky.
  3. S exacerbací onemocnění pohybového aparátu.

Ale tyto nemoci neukončují váš trénink. Díky integrovanému přístupu, využívajícímu fyzioterapii, fyzioterapii a masážní postupy, je často možné zlepšit stav držení těla a zastavit mnoho nemocí!

Cvičení k posílení dolní části zad na vodorovné liště

Jak jste si možná všimli, hlavní výhodou cvičení na baru je protažení páteře a struktur, které ji obklopují. Proto bez ohledu na to, jaká cvičení se provádějí na příčce, získáte pozitivní účinek.

Nejlepší volbou pro svaly zad jsou pull-upy se širokým a středním úchopem, prováděné v rozsahu 10-15 opakování pro 2-3 přístupy

Pro trénink svalu iliopsoas jsou vhodné boky na břevno s dodatečným kroucením pánve v horním bodě. Do 10-15 opakování ve 2-3 sadách také. Ujistěte se, že pohyby jsou plynulé a vyskytují se pouze v důsledku svalové kontrakce..

Nejlepší cvičení pro posílení zád v tělocvičně

Posilovna poskytuje více příležitostí pro školení pro začátečníky i profesionály..

Školení pro začátečníky

Všichni, kteří právě přišli do tělocvičny, musí nejprve posílit slabé svaly zad a naučit se správnou techniku ​​v jednoduchých cvičeních. Proto vám doporučuji začít s hyperextensionem. A teprve když pochopíte, jaké svaly pracují a naučíte se ohýbat kmen v kyčelním kloubu, a nikoli v dolní části zad, bude možné přejít na komplikovanější pohyby.

V počátečních fázích jednoho cvičení na záda bude stačit.

Cvičení pro profesionály

Výhody se od začátečníků liší nejen ve svalové hmotě, ale také v úrovni jejich techniky.

Pro profesionály jsou také vhodné hyperexpenze, ale s využitím dalších břemen. Jako váhu použijte palačinka nebo činka. Například vzpěrače provádějí cvičení s činkou na svých bedrech, ale s minimální hmotností. Tento trik pomáhá posílit nejen dolní část zad, ale také ramenní opasek..

Nemůžete ignorovat nejoblíbenější cvičení mezi sportovci - mrtvý tah. Navzdory skutečnosti, že mnozí považují toto cvičení za škodlivé, se správnou technikou to udělá více dobré než poškození. Musíte ji však použít, pouze pokud dosáhnete dobrého tréninkového zážitku!

Z videa se můžete dozvědět o správné technice mrtvého tahu:

Závěr

Z výše uvedeného můžeme učinit jistý závěr, že musíte trénovat dolní část zad! Naštěstí pro to existuje velké množství simulátorů a cvičení, díky nimž bude školení nejen efektivní, ale také bezpečné..

Rozloučím se s tím, ale ne na dlouho. Přihlaste se k odběru novinek a sdílejte užitečné informace s přáteli. Uvidíme se později!

Klikněte na „Líbí se“ a získejte pouze ty nejlepší příspěvky na Facebooku ↓

10 cvičení na zádech, jejichž účinnost potvrzují vědci

Brzy se stanete majitelem silného a reliéfního záda.

Jaké svaly k pumpování

Způsob, jakým bude vaše záda vypadat, je určován lichoběžníkovými, kosočtvercovými, velkými a malými kulatými, infraspinátovými a latissimovými svaly. Abyste zajistili symetrický vzhled a udrželi zdraví, musíte je všechny pumpovat.

Podél páteře, od křížové kosti k lebce, protahuje sval, který narovná páteř. Musí být také posíleno, aby se předešlo zranění během silového tréninku a aby se zajistilo dobré držení těla..

Proč jsou tato nejlepší cvičení zpět?

Jak to udělat

Pokud načítáte celé tělo do jednoho cvičení, vyberte cvičení pro každou svalovou skupinu. Pokud jste blíže k rozdělení, vezměte dvě cvičení z každého bodu a přidejte je ke dni cvičení na zádech nebo ke dni tažení.

Některá cvičení popsaná v článku pumpují několik svalových skupin najednou. Při navrhování programu mějte na paměti. Můžete si například vybrat ten, který dobře načte horní i dolní část zad nebo tyto oblasti vypracuje samostatně.

Vyberte hmotnost skořápek tak, aby poslední opakování v přístupu byla dána s obtížemi, ale bez poškození techniky. Počet sad a opakování bude uveden v každém cvičení..

Pokud je pohyb prováděn s tělesnou hmotností, udělejte to, co můžete.

Jak dělat cvičení pro latissimus dorsi

Tato cvičení také pomohou načíst lichoběžník, kosočtverec, infraspinatus, velké a malé kulaté svaly.

Tlak horního bloku na hrudník

Posaďte se na lavičku, přitiskněte nohy k podlaze, uchopte rovnou rukojeť Vliv šířky sevření a orientace ruky na aktivitu svalů během tahání a sevření Lat tahu dolů o něco širší Účinky šířky sevření na sílu svalů a aktivaci v tahu lat - dolů z ramen - tato poloha rukou vám umožní načíst nejširší svaly.

Pouzdro můžete lehce naklonit dozadu a zajistit v této poloze. Fixace je velmi důležitá: pokud chcete načíst záda naplno, houpačka by měla být vyloučena.

Složte ramena a přiveďte lopatky, zatáhněte za rukojeť, dokud se nedotkne hrudníku, a poté jej plynule a pod kontrolou vraťte do původní polohy. Nepotřebujete srovnávací analýzu a techniku ​​Lat Pull-down ke zvednutí ramen k uším v krajním bodě - udržujte je sklopené a lopatky zploštělé.

Kompletní 3-5 sad 10-12 opakování.

Dolní tah žaludku

Kromě nejširších požadavků na zátěž břicha se mění také úrovně aktivace svalů během tradičních cvičení na silový trénink latissimus dorsi: Experimentální studie na střední části lichoběžníkového a kosočtverečného svalu. Proto, pokud chcete pumpovat horní i dolní část zad jedním cvičením, zahrňte tuto možnost do svého tréninku.

Posaďte se na simulátor, opřete nohy o plošinu, uchopte rukojeť. Spusťte a narovnejte ramena, narovnejte záda. Když vydechujete, zatáhněte za rukojeť do žaludku, poté ji vraťte do původní polohy a opakujte.

Neškubněte se zády ani se neopírejte: během cvičení se pohybují pouze ruce.

Proveďte 3-5 sad 10-12 opakování.

Šikmé tahy

Další univerzální cvičení, dobře naložené téměř všechny svaly zad. Na rozdíl od konvenčních pull-upů, je vhodný pro jakoukoli úroveň tréninku: stačí změnit polohu těla a nohou, a dokonce i začátečník může vytáhnout nahoru.

Najděte dolní lištu. Pokud pracujete v tělocvičně, můžete použít bar na stojanech. Uchopte ji přímým úchopem o něco širším než ramena: tato pozice rukou zahrnuje latissimus dorsi a trapézium. Pokud je to možné, proveďte šikmé vytahování na smyčkách nebo prstencích - zvýší se tím zatížení na zádech. Účinky přilnavosti rukou během převrácené řady se závěsným zařízením a bez něj: Elektromyografické vyšetření.

Pověste na vybraný projektil, utáhněte si abs a hýždě, protáhněte si tělo v řadě. Složte ramena a sklopte lopatky, vytáhněte se, dokud se nedotknete hrudníku a nezklopíte se.

Cvičení můžete zjednodušit dvěma způsoby: najděte vodorovnou lištu výš tak, aby tělo bylo ve svislé poloze nebo ohněte kolena v pravém úhlu a položte nohy na zem.

Složité nakloněné výsuvy mohou být způsobeny vyvýšením. Umístěte nohy na podstavec tak, aby vaše tělo bylo ve vodorovné poloze..

Proveďte 3-5 sad 15-20 krát.

Přímá přilnavost tahů

Chcete-li maximalizovat zatížení nejširších svalů, použijte přímý úchop Efekt šířky sevření a orientace ruky na aktivitu svalů během tahání a Lat tahání dolů o něco širší než ramena. Pokud je to možné, zkuste točit podšívku na vodorovné liště: nejen pumpují ruce a předloktí, ale také zátěž více.

Uchopte vodorovnou lištu, spusťte ramena a spojte lopatky dohromady. Vytáhněte nahoru tak, aby brada přesahovala vodorovnou lištu, dolní část zad a opakujte. Během vytahování neškubněte ani neotáčejte. V horním bodě netahejte bradu nahoru, abyste dosáhli vodorovné lišty, dole udržujte lopatky zploštělé.

Cvičení můžete komplikovat nošením zátěžového pásu. Namísto zjednodušení je lepší nahradit ji tahem horního bloku nebo australských pull-upů.

Dokončete 3–5 sad v bodě prázdné meze.

Šikmá tažná tyč

Berte činku s rovnou rukojetí mírně širší než vaše ramena. Sklopte případ mírně výše než rovnoběžka s podlahou, mírně ohněte kolena, držte činku ve snížených rukou, přineste lopatky, narovnejte záda. Když vydechujete, zatáhněte laťku do žaludku, spusťte a opakujte. Neměňte polohu těla až do konce cvičení..

Do 3-5 sad 8-10 krát.

Jak provádět cvičení pro lichoběžníkové svaly zad

Brada

Uchopte úchop činky Vliv šířky úchopu na elektromyografickou aktivitu během svislé řady. 1,5–2krát širší než ramena. Na výdech zatáhněte za úroveň klíční kosti a lokty směřujte nahoru. Dolní část zad a opakujte.

Do 3-5 sad 8-10 krát.

Zadní houpačky s činkami ležící na břiše

Lehněte si na břicho na nakloněné lavičce, vezměte si činky, otočte ruce zády dozadu. Na výdech rozložte činky do stran a palcem nahoru otáčejte rukama. Dolní část zad a opakujte.

Proveďte 3-5 sad 10-12 opakování.

IYT výtahy

Lehněte si na břicho na nakloněné lavičce, vezměte si do rukou činky. Při výdechu zvedněte ruce zády vzhůru rukama nad hlavu a poté je sklopte do původní polohy.

Nyní zvedněte ruce šikmo nahoru, aby vaše pozice připomínala písmeno Y, palci otočte dlaněmi. Spusťte do výchozí polohy.

Poté roztáhněte paže do stran palcem nahoru, aby tělo připomínalo písmeno T. Spusťte jej do původní polohy. Byl to jeden přístup..

Udělejte to samé 3-5krát za 4-5 opakování.

Jak provádět cvičení extenzorů

Těmito dvěma nejlepšími cvičeními jsou aktivita svalové hmoty během cvičení s míčem stability a cvičení s volnou hmotností; Aktivace svalů během různých cvičení hamstringu pro extenzorové svaly dobře zatěžuje celý zadní řetěz, včetně hýždí a svalů zadní strany stehna..

Mrtvý tah

Postavte se nad tyč tak, aby byla umístěna nad šněrováním vašich tenisek. Vezměte si boky zpět, ohněte se rovnou zády a uchopte lištu s přímou rukojetí mírně širší než vaše ramena.

Při výdechu se narovnejte v kyčelních a kolenních kloubech a záda je rovná. Vezměte lištu blízko nohou a prakticky se jich dotkněte. Spusťte ji na podlahu a opakujte.

Proveďte 3-5 sad 6-8krát.

Hyperextension na GHD

Toto cvičení se často používá na začátku tréninku k zahřátí a posílení zad, hýždí a svalů zadní strany stehna..

Vložte nohy pod válečky simulátoru GHD a položte ruce za hlavu. Sklopte kryt a poté se vraťte do výchozí polohy. V horním bodě stoupejte nad rovnoběžku se zády k podlaze a dívejte se dopředu. Provádějte hladce a pod kontrolou, bez otáčení a trhání.

Do 3-5 sad 15-20 krát.

Hyperexenzi můžete také střídat tak, že budete provádět EMG studii erektorových spinae a multifidus ve dvou izometrických cvičeních prodloužení těla a nohou na simulátoru GHD..

Mějte na neúspěch co nejvíce. Dokončete 3 přístupy.

Jak zajistit, aby vaše dolní část zad byla silná a zdravá - cvičení pro dolní část zad

Pro průměrného jedince je velmi důležitá silná dolní část zad. A pokud je vaše dolní část zad poškozena, pak jednoduše nemůžete dělat činky stiskem zpoza hlavy, zatímco sedí. Cvičení pro dolní část zad nepřímo pomáhají v jiných cvičeních, protože extenzory zad přímo nebo nepřímo se účastní téměř všech cvičení.

Bederní svaly se aktivně podílejí i na pohybech, jako jsou bench bench pressy ležící na horizontální a nakloněné (head up) lavičce pro svaly na hrudi. Pokud poškodíte dolní část zad, okamžitě si všimnete, že jste schopni používat mnohem nižší hmotnosti než dříve.

Proč cvičit dolní části zad?

I v těch cvičeních, která přímo nesouvisejí s dolní částí zad, jako je ohýbání paží s činkou, houpačka činek po stranách a před vámi, pulovry, tahání bloku shora a zvedání prstů v simulátoru, se nebudete cítit příliš pohodlně, pokud je vaše dolní část zad poškozená.

Kromě toho, bez ohledu na velikost břemene, budete moci trénovat pouze s velmi lehkými váhami a velkým počtem opakování. Ale není moc dobrých.

Pokud jsou vaše zádové extenzory méně vyvinuté než vaše boky nebo horní část zad, váš pokrok v dřepech se nevyhnutelně zastaví, bez ohledu na to, jak chodíte v tělocvičně. Totéž lze říci o cvičeních, jako je mrtvý tah nebo naklápěcí tyč. Můžete si všimnout, že ponor ve svahu není cvičením pro dolní část zad. Ano to je. Slabá dolní část zad však neumožňuje udržovat tělo v poloze náklonu nezbytné pro provedení tohoto pohybu.

Ti, kteří příležitostně zahrnují do svého arzenálu takové pohyby síly, jako je tlačení činky, tahání od podlahy k hrudi nebo pokrčení ramenem (krčí rameny), si všimnou, že zde hrají klíčovou roli silné extenzory zad. Faktem je, že tyto svaly zajišťují průchod ulity střední části trajektorie.

Řekněme, že máte slabší dolní část zad. V tomto případě uvíznete na půli cesty a jednoduše nemůžete cvičení správně dokončit. Navíc bude narušena i samotná cvičební technika.

Extensory na zádech - univerzální svalové spojení

S pomocí extenzorů zad je síla vyvinutá ve svalech hýždí a stehen přenášena až na svaly středního a horního zad a ramen. Tento vaz může také fungovat v opačném směru, když je síla horní části těla přenášena dolů přes dolní část zad.

Většina z těch, kteří pravidelně cvičí s váhami, si je dobře vědoma, že jejich pohodu a schopnost pracovat do značné míry závisí na stavu dolní části zad, a proto trénují extenzory záda. Často se však záležitost omezuje pouze na jedno cvičení, což zjevně nestačí.

Například jsem často viděl lidi v hale, kteří byli schopni dřepět s činkou o hmotnosti nižší než 200 kg, ale současně se zabíjeli na rovných nohách s ubohou 70 kg, a takové chladné cvičení, jako je naklonění dopředu s činkou na ramenou, a zcela ignorováno. Je zřejmé, že takové „postavy“ dříve nebo později odhalily nerovnováhu ve vývoji končetin a extenzorů zad.

Když důkladně provedete vývoj dolní části zad, vaše svaly v této oblasti se stanou jako ocelová lana. Pokud jsou zádové extenzory slabé nebo poraněné, okamžitě je budete cítit na vlastní kůži. Poškozená dolní část zad vám nedovolí stát v klidu, sedět a dokonce si lehnout - neustále budete cítit bolest.

Většina kulturistů se však týká tréninku extenzorů zad přes rukávy. Ano, čas od času provádějí mrtvé tahy, mrtvé tahy na rovných nohách a naklápění pomocí činky, ale s tak malými váhami, které nedávají smysl.

Výcvikový program zádového extenzoru

A pokud má člověk problémy se spodní částí zad, důrazně doporučuji, aby před tiskem činek provedl nějaké cvičení pro tisk, jako je kroucení, a cvičení pro dolní část zad, konkrétně hyperextension..

Hyperextension

Jediný přístup hyperextensionů 40-50 opakování dokonale zahřeje dolní část zad a připraví jej na nadcházející zatížení. Zde chci uvést několik poznámek.

  • Doporučujeme vám nedělat hyperextension s velkou dodatečnou zátěží. Pokud cítíte nadměrnou sílu, je lepší provést několik opakování nebo dokonce přiblížit. Zvedněte trup na linii rovnoběžnou s podlahou, ne vyšší. Ohýbání páteře může vést ke zranění.

Nakloňte se činka na ramena

Úžasné cvičení pro extenzory zad, ale z nějakého důvodu se fanoušci kulturistiky a fitness silně nelíbí. Možná proto, že nejúčinnější cvičení je docela obtížné provést. Takže při zahájení tohoto pohybu mějte na paměti, že vtipy skončily. Když však budete mít sklon více či méně dlouhou dobu (alespoň několik měsíců), budete překvapeni, když zjistíte, že jste v jiných cvičeních znatelně silnější..

Sjezdovky s tyčí lze provádět ve třech variantách: s rovným hřbetem, se zaobleným hřbetem a sezením. Ve většině případů je nejvýhodnější varianta se zaoblenou zadní stranou..

Někdy je však tato technika doprovázena akutní bolestí, která nepřispívá k pokroku v tomto cvičení. V takovém případě doporučujeme svah s rovným hřbetem. Sedací sklony jsou mnohem méně účinné než dvě předchozí možnosti, ale umožňují fanouškům fitness, kteří nemohou stát, když stojí, to znamená těm, kteří mají zraněné kolena nebo kotníky..

Technika naklápění pomocí činky na ramenou:

  1. Jděte nahoru do regálů, uchopte lištu širokým úchopem a umístěte lištu za krk v oblasti horní části zad. To je klíčový bod. Pokud se tyč začne pohybovat na stranu, získáte větší nepohodlí než ze samotného cvičení.
  2. Umístěte nohy na šířku ramen od sebe a otočte ponožky trochu dovnitř. Ohněte kolena, samozřejmě, ne tolik jako u částečných dřepů, ale přesto.
  3. V okamžiku naklonění si myslete, že vaše chodidla jsou doslova připevněna k podlaze - pomůže vám to lépe protáhnout pracovní svaly a ovládat váhu.
  4. Z výchozí polohy nakloňte tělo dopředu a přitom držte spodní část těla uzamčená. Pokud se vám to nezdaří, výhody plynoucí z cvičení se z velké části ztratí..
  5. Na konci každého opakování se odmlčte, zkontrolujte, zda jsou vaše nohy ohnuté na kolenou, tyč je pevně připevněna za krk a všechny svaly těla jsou napjaté. A teprve poté přejděte k dalšímu opakování.

Jak nízko má smysl se sklonit? Čím nižší, tím lépe, protože čím nižší se ohýbáte, tím více se záda extenzoru zapojuje..

Některým ženám se podaří ohnout tak, aby jejich hlava byla mezi nohama a aby viděli, co se děje za nimi. V nejhorším případě se pokuste dostat na úroveň rovnoběžnou s podlahou. Při pokusu o ohnutí ještě níže zjistíte, že návrat do výchozí polohy je pro vás díky efektu zpětného rázu mnohem snazší.

Provedení každého opakování musí být přísně kontrolováno. Mezi přístupy se snažte příliš odpočívat, udělat je jeden po druhém.

Střídat od lekce k lekce dva vzory opakování a opakování. V jednom cvičení proveďte 4 sady po 10 opakováních, v dalším - 5 sad po 8 opakováních.

Jakou hmotnost by měla být použita?

Věřím, že by to mělo být 50 procent hmotnosti, kterou můžete překonat dřepy 10krát. V překladu do konkrétního jazyka čísel to může znamenat následující: sportovec, který je schopen sedět s činkou 150 kg 10krát, musí na svahy použít hmotnost 75 kg..

Bez ohledu na to, kolik hmotnosti bude na lištu nainstalováno, zjistíte, že poslední sada je nejtěžší, ale není těžší než poslední sada, kterou jste provedli před týdnem.

Deadlift Deadlift

Tomuto cvičení říkám tah na téměř rovné nohy. Naložená tyč by se nikdy neměla zvedat z podlahy na zcela rovných nohách. Tato technika je extrémně nebezpečná pro flexory dolní části zad a kyčle. Kromě toho, nohy mírně ohnuté na kolenou vám nezabrání správně cítit cvičení..

  • Ve skutečnosti vám ohnutá kolena umožňují používat velké váhy a cítit se bezpečně. Ve skutečnosti by se vaše nohy měly ohýbat na kolenou stejným způsobem jako při ohýbání s činkou.

Stejně jako u stoupání musíte v jednom cvičení absolvovat 4 sady po 10 opakováních a v dalších 5 sadách 8 opakování.

Technika mrtvého tahu na rovných nohách:

  1. Použijte pásky k posílení přilnavosti..
  2. Je důležité udržovat lištu co nejblíže k tělu v celém rozsahu pohybu.
  3. Nemusíte se zcela narovnat: extenzory zády se načtou na maximum do okamžiku, kdy tyč dosáhne středu cesty.

Je špatným zvykem prudce spadnout lištu na podlahu, aby se „palačinky“ vynořily a pomohly vám začít se opakováním. Pochopte, že počáteční fáze pohybu je nejdůležitější. Když na jaře „palačinky“, klamete svaly a usnadňují vám práci. Proto se pokuste snížit hmotnost pod kontrolou až do úplného zastavení.

Pokud jde o množství závaží, měli byste pracovat s hmotností, která bude 75 procent z toho, s jakou jste schopni provést 10 dřepů. Pokud dřepete 10krát barem 150 kilogramů, je vaše pracovní hmotnost v tahu na rovných nohách 112,5 kg.

Dělat mrtvý tah na rovných nohách jednou týdně je víc než dost. Nejlepší je zahrnout je do lehkého tréninku, který by mohl být proveden ve středu, a začít tahat ihned po dřepu. Rychlá práce usnadňuje práci.

Nepokoušejte se zajistit, aby svahy s činkou a tahem na rovných nohách byly zahrnuty do stejného týdenního tréninkového cyklu. Je vhodnější zaměřit se na jeden pohyb na 6-8 týdnů a poté přepnout na jiný. Změna cvičení na vás bude mít osvěžující účinek. Někteří lidé rádi střídají zatáčky a tahy každý týden a mění přitom počet přístupů a opakování.

Cvičení na dolní části zad výrazně zlepšují výkon při jiných pohybech. Nemluvím o tom, že vaše kyčelní flexory se stanou předmětem všeobecné závisti. Tak jděte na to. Hra stojí za svíčku!

Gymnastika pro záda s bolestí dolní části zad

Druhy cvičení

Všechna cvičení mohou být prováděna v různých polohách (stojící nebo ležící), stejně jako pomocí speciálního vybavení ve formě gymnastického míče, švihadla nebo expandéru. Ale bez ohledu na typ cvičení nebo jeho složitost, všechny pohyby by měly být plynulé a trénink by měl být pomalý. Tím se zabrání různým zraněním..

Vleže

Stojí za zmínku, že napínání meziobratlových kotoučů může snížit zatížení, které na ně působí. Ale když děláte níže uvedená cvičení, musíte se vyhnout kompresi na spodní části zad.

Stůl. Bederní cvičení vleže.

Číslo cvičení, fotoProváděcí funkce
Č.1V poloze na břiše položte ruce do blízkosti hrudníku a ohněte je v loktech. Pomalu vytvořte napůl můstek s hrudníkem, natáhněte ho a pak ho pomalu spusťte. V horní části musíte vydržet 1-2 sekundy. Opakujte cvičení 6krát.
No2Lehněte si na záda rukama kolem trupu. Ohněte si kolena a přitiskněte je k hýždím a zvedněte pánev. V horní poloze pánve byste měli cítit, jak se svaly zad a hýždí stahují. Pak se pomalu spusťte. Pro nejlepší účinek se doporučuje cvičení provádět nejméně 6krát.
No3Situace zůstává stejná - leží se zády na podlaze. Ruce by měly být podél trupu, dlaně dolů a rovné nohy. Zkuste zvednout své tělo nad povrch podlahy pomocí ramen a dlaní (ruce by neměly být odtrženy). Pohyb by měl být způsoben páteřními svaly. Opakujte cvičení 5krát.
Č. 4V poloze na zádech současně zvedněte pravou nohu a paži a poté, co v této poloze setrváte po dobu 1-2 sekund, pomalu vraťte do výchozí polohy. Poté proveďte stejnou operaci, ale levou nohou a paží. Cvičení musí být opakováno 8krát.
No5Lehněte si na břicho a držte ruce za uši. V této poloze musíte zvednout horní polovinu těla nahoru a po několika sekundách se pomalu vrátit do původní polohy. V tomto cvičení, které se doporučuje opakovat nejméně 6krát, jsou nejvíce zapojeny páteřní svaly, zejména v bederní oblasti.

Ceny za jógu a fitness mat

Pravidelné provádění těchto cvičení pomáhá zlepšit průtok krve v bederní oblasti, díky čemuž obratle dostávají dostatečné množství živin. To znamená, že použití takového nabíjení může eliminovat stagnující procesy.

Stojící cvičení

Okamžitě stojí za zmínku, že veškerá terapeutická cvičení prováděná ve stoje jsou složitější, takže je nutné se uchýlit k nim bez patologií, které brání pohybu. Jedním z nejoblíbenějších cviků je „balerínská póza“, ve které musíte udržovat rovnováhu těla, stojící na nohou. Také zde musíte střídat, stojící na nohou a na patách. Pravidelné provádění tohoto cvičení nejen uvolní napětí páteře, ale také zabrání křečovým žilám..

Udržujte rovnováhu na nohou

Rotace pánve je další cvičení, které pomáhá s bolestí dolní části zad. Mnoho se s ním setkalo ve školních letech ve třídách tělesné výchovy. Stojte rovně s rukama na opasku a šířkou ramen nohou od sebe. V této poloze otočte umyvadlo ve směru hodinových ručiček a poté v opačném směru. Doporučuje se pohyb opakovat 10krát v každém směru. Pohyb musí být pomalý a přesný..

Existuje další cvičení pro dolní část zad, která se provádí ve stoje. Chcete-li to provést, opřete se zády o rovnou zeď, nejlépe bez podlahových desek. Ujistěte se, že se paty, pánve, šíje a lopatky dotýkají stěny. V této poloze se vytvoří správné držení těla. Postavte se po dobu 3 minut a denně zvyšte čas o 1 minutu. Musíte tedy chodit až 10 minut. Faktem je, že držení těla bude opraveno a normální díky svalové paměti..

Držák na zeď

6 cvičení na Bubnovsky

Sergei Mikhailovich Bubnovskaya je oprávněně považován za vůdce v oblasti nedrogové léčby nemocí pohybového aparátu. Jeho metoda je založena na principech kinezoterapie, která je přeložena do ruštiny jako „léčba pohybu“. Cvičení, která doporučuje svým pacientům, nemají prakticky žádné kontraindikace a trvale zmírňují bolest.

Cvičení 1. Chůze po všech čtyřech je možná i se silnou bolestivostí, která dává nohu. Střídání, napínání svalů zad, krok dělá svaly paží a nohou práce, které v tomto případě vykonávají drenážní funkci. Výsledkem je, že krev „stagnuje“ ve spodní části zad a vrhá se na končetiny, díky čemuž je eliminován vnitřní zánět hlubokých svalů a bolest prochází.

Výchozí pozice - klečící, položte ruce na podlahu. Princip je jednoduchý: pravá ruka jde dopředu současně s levou nohou a naopak. Na páteř není žádné axiální zatížení, pracují pouze paže a nohy. Tímto způsobem se můžete pohybovat až 20 minut pro pohodlí nošení rukavic a chrániče kolen.

Cvičení 2. Lehněte si na záda, ohněte si kolena a dejte dlaně pod hřbet hlavy. Zvedněte současně tělo a nohy a spojte lokty a kolena v nejvyšším bodě. Toto cvičení je poměrně komplikované a pro začátečníky je lepší začít se zjednodušenou verzí: zvedněte tělo k lopatkám a jedné noze, otočte se směrem k ohnuté noze a dotkněte se kolena opačným loktem. To znamená, že pravý loket se táhne k levému kolenu, pak zleva - doprava. Toto cvičení posiluje abs a jemně napíná svaly celého zad, zejména v bederní oblasti..

Cvičení 3. Frézování. Postavte nohy širší než vaše ramena a pravou rukou se dotkněte levé nohy. Postavte se na 4-5 sekund, narovnejte se a ohněte se k druhé noze, dotkněte se jí levou rukou. Po 10-15 opakováních si dejte nohy dohromady, pomalu se ohněte a držte ruce na spodní části nohou a přitáhněte tělo ke kolenům. Držte nohy rovně..

Cvičení 4. Sedět na patách, vylézt nahoru a roztáhnout ruce do stran. Pomalu a plynule se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení 5. Boční lišta. Leží na boku a spočívá na ohnuté paži v lokti a zvedá pánev nahoru. Při výkonu musíte zajistit, aby se nohy „nevrátily“ zpět, ale ležely buď v přímé linii s tělem, nebo mírně vpředu.

Cvičení 6. Výchozí pozice - klečení, ruce stojí přísně pod rameny. Ohněte lokty, ohněte záda v hrudi a pak si sedněte na paty.

Cvičení úlevu od bolesti

Víte, že každá bolest má období exacerbace (hodně to bolí) a ustupuje (častěji si bolest nevšimnete, ale zánět stále pokračuje). Totéž platí pro bolest v zádech..

Odstranění zánětu lze často dosáhnout pomocí ortopedického pásu (například s osteochondrózou - to je běžná příčina bolesti zad, počínaje 20 lety). Zánět je také odstraněn lékařsky (podle doporučení lékaře) nebo jen časem zmizí. Poslední možnost, pravděpodobně všichni používají.

  • Bolest je pryč. Teď, abychom příště nezažili takové pocity, přistoupíme k cvičení ležícím na koberci. Před začátkem výuky dosáhnete svalové relaxace. Natáhněte tělo tak, aby se vaše svaly cítily příjemně a pohodlně. Pak spusťte komplex.
  • Není nutné provádět všechna opakování uvedená v komplexu. Pokud ze sebe nemůžete vytlačit ani 10, je to v pořádku. Čas na pomoc. Vlak.
  • Je normální, že váš sval bolí den po tréninku. Toto je kyselina mléčná. Když zmizí (za pár dní), bolest zmizí. Doporučujeme, abyste pokračovali ve svém tréninku, pokud je bolest svalů sotva patrná. Tato podmínka se obvykle objeví dva až tři dny po prvním tréninku..
  • Prodlužte čas ve vysokých bodech. Zvedl nohu - držte ji déle. Snadný? Zvedněte obě nohy. Snadno? A během celého cvičení si nohy úplně nesnižujete. Pokud to pro vás již není obtížné a chcete dále postupovat - kupujte váhové materiály. Nebo jít do tělocvičny - sportovec se ve vás probudil.

Správné a špatné zpět při každodenních činnostech.

Vždy dodržujte techniku ​​silového tréninku. Nikdy nezvyšujte svou váhu, pokud vaše technika není zdaleka ideální. Rychleji „zlomte“ dolní část zad.

Takže nyní víte, jaká cvičení pro bolesti zad potřebujete a můžete dělat doma. Ale existují i ​​takové, které nemohou být.

Bolest lze odstranit nejen pomocí nesteroidních protizánětlivých léků, jejichž dlouhodobé užívání vždy ohrožuje vývoj komplikací z činnosti vnitřních orgánů. Cvičení na bolest v páteři mohou výrazně snížit nepohodlí a bolest, aniž byste museli brát léky proti bolesti..

Anestezie krku

Cvičení pro zmírnění bolesti krční páteře

Tato 3 cvičení proti bolesti krku se provádějí opatrně, zejména pokud se jedná o výčnělek nebo kýlu:

Prvním cvikem je střídání statické retence indikované polohy na fotografii (3 sekundy) s polohou ležení „na čele, lokty do stran (6 sekund). Proveďte třikrát

Dbejte na správné umístění rukou, označené zelenými čarami. Během statické elektřiny nevyhazujte hlavu dozadu a snažte se co nejvíce „prohýbat se“ v pažích

Druhým cvičením je otáčení hlavy, která čelo spočívá na podlaze. Tyto pohyby provádějte 3-4krát v každém směru.
Třetí cvičení se střídavě dotýká podlahy čelo a bradou. Počet opakování - 8-10 krát.

Účinně anestetizujte sklon hrudníku s důrazem na stěnu

Pružinové svahy (průhyby) na hrudi se provádějí během 10-15 sekund. Můžete udělat několik přístupů.

Úhel trupu se volí podle pocitů - čím vyšší je, tím nižší je oblast hrudní oblasti, která bude anestetizována. Například na prvních dvou fotografiích je tělo rovnoběžné s podlahou, což znamená, že pružné pohyby nahoru a dolů v této poloze zmírní bolest mezi lopatkami.

Bod, který pomáhá zmírnit bolest v lumbosakrální

Toto cvičení se provádí pasivně a patří do kategorie „Cvičení pro záda bez načtení páteře“:

  • je nutné najít bolestivý bod v horní čtvrtině hýždě na postižené straně a přitlačit ho palcem;
  • vložte nohu, do které bolest vyzařuje, na židli přesně před vámi, aby byl úhel kolenního kloubu rovný;
  • provádějte 20 až 40 konců nohou do strany průměrným tempem, zatímco palcem držte tlak na určeném místě.

Jak zmírnit bolest

Komplexy cvičení se skládají z několika bloků, v závislosti na umístění lidského těla, mohou být prováděny při ležení, stání, sezení a použití dalšího projektilu. Terapeutická cvičení pro bederní páteř by měla probíhat pomalu, hladce a bez trhání.

Cvičení pro bolest dolní části zad

  1. Ležíme zády na podlahu, ohýbáme nohy. Jemně zvedněte pánevní oblast do původní polohy. Používáme 10-15 přístupů. Toto je cvičení pro sakrální páteř, zahrnující svalové a břišní svaly.
  2. Ležící zády k podlaze, ohýbejte si kolena. Pomalu přitáhněte jednu nohu k sobě, uchopte ji oběma rukama za stehno a dolní nohu. Přitáhněte k pocitu napětí a zastavte na 30 sekund. Opakujte s druhou nohou. Používá se pro bolest v křížové kosti.
  3. Zadek je na podlaze, paže jsou rozprostírány v pravém úhlu, nohy jsou ohnuté. Provádíme kroucení: držíme nohy pohromadě, houpáme doleva, poté doprava, zatímco hlava směřuje na druhou stranu. Tato cvičení zmírňují bolesti zad.
  4. Přijímáme polohu na břiše. Ruce podél těla. Pomalu zvedněte nohy, ramena a hlavu. To nebude fungovat poprvé, měli byste trénovat. Cvičení pro lumbosakrální páteř, založené na protahování.
  5. Klečíme, ruce ukazují prázdné. Táhneme levou rukou trochu nahoru a pravou nohou dozadu. Pak změníme pozici. Cvičení pomůže nejen od bolesti zad, ale také jako trénink vestibulárního aparátu, ve kterém je třeba udržovat rovnováhu. Doporučeno pro seniory.

Pro lidi, kteří vedou trvale sedavý životní styl, se vyvíjejí cvičení na židli. Nejprve si sedněte na židli, pevně se držte sedadla a pohybujte se tam a zpět jako kyvadlo. Takové cvičení pro bederní páteř eliminuje stagnující procesy a zvyšuje průtok krve, což vede ke zvýšení toku živin do obratlů. Druhé, v poloze vsedě, položte ruce na kolena a střídavě na ně zatlačte, až ucítíte napětí. Pokud poskytnete takovou gymnastiku 5-7 minut denně, můžete se vyhnout zbytečným problémům se spodní částí zad.

Gymnastika pro dolní část zad s důrazem: koleno, položte ruce na zem. Pomalu si sedněte na paty a pak se také ohněte vpřed. Druhým krokem je zahájení kyvné pánve zprava doleva a doprava. Toto je skvělé cvičení pro křížovou kost, zahrnující dolní část zad a horní část zad.

Stojící cvičení

V póze baletka v prstech, snaží se udržet rovnováhu. Střídavě od paty k patě uvolňuje napětí v zádech a zabraňuje křečovým žilám.

Kolena na vodorovné liště

Dost tvrdý, ale velmi efektivní cvičení. Při provádění tohoto cvičení s rovnými nohami lze účinek (analgetický a terapeutický) považovat za dosažený, protože pod vlivem tělesné hmotnosti je natažena celá páteř, zejména v oblasti připevnění paravertebrálních svalů (lumbosakrální a krční páteř).

I.P. Zavěste na vodorovnou lištu, tělo je rovné. Provádí se, stejně jako všechna cvičení, při výdechu „Ha-a“ a bolestí v bederní páteři. Lze ji nazvat mužským, protože jen málo žen je schopno ji provádět 8-10krát za sebou. Zkuste zvednout kolena ohnutá k žaludku. Pro více trénované - zvedání rovných nohou k vodorovné liště.

Cvičení je naprosto bezpečné, navzdory možnému syndromu těžké bolesti. Skok na podlahu se však nedoporučuje. Je lepší začít a ukončit toto cvičení z nízké lavice.

Ti, kteří nemohou

Velkou výhodou fyzioterapeutických cvičení je, že seznam kontraindikací pro výkon cvičení je ve srovnání s běžnými třídami pro zdravé lidi výrazně snížen. Ale protože se toto cvičení nazývá terapeutické! Mezi obecné kontraindikace lékaři patří:

  1. Akutní stavy s vysokou teplotou (včetně akutních respiračních virových infekcí, akutních infekcí dýchacích cest, otravy).
  2. Exacerbace chronických onemocnění.
  3. Zhoubné nádory v posledních stádiích.
  4. Duševní nemoc.
  5. Kardiovaskulární selhání, krvácení, cévní krize.
  6. Obecně těžké stavy, přítomnost silné bolesti.

Každý pacient má své příznaky. A kdokoli hledá možnosti, které jsou pro něj vhodné, nebo které poskytují nejlepší terapeutický účinek. Koneckonců, jak víte, stejný tablet na dvou různých lidech nefunguje stejným způsobem. A zde ovlivňuje největší výhoda fyzioterapeutických cvičení - mírný pohyb je užitečný pro každého, bez výjimky.

Jaká jsou cvičení na dolní části zad?

Existují cvičení pro dolní část zad, která při správném a systematickém používání a nepřítomnosti patologií budou vynikající prevencí bolesti zad. Problém s bolestí dolní části zad se stal závažným bez ohledu na věkovou kategorii, objevuje se jak u malých, tak u starých. A pokud senioři, tento problém, dostali v průběhu let tvrdé práce, pak mladí lidé trpěli svou lenivostí a beznadějí. V přítomnosti velkého množství různých léků proti bolesti, mastí a gelů se bolesti zad a zad znovu a znovu vracejí. Existuje řešení, je zcela zdarma a vyžaduje trochu času a práce - cvičení na bolest dolní části zad.

11 Bubnovského cvičení

Sergey Mikhailovich Bubnovsky je předním specialistou v oboru osteopatie. Vyvinul několik sad cvičení pro pacienty s osteochondrózou, kýly, kostními posuny a dalšími patologiemi páteře..

Představujeme kočku s vyklenutím hřbetu v kolenním stojanu

Doktor popsal několik sad cviků doma. Gymnastika pro léčbu páteře je následující:

CvičeníZpůsob provedeníPočet opakování
Je nutné stát v kočičí poloze, dotýkat se dlaní dlaněmi a koleny.
DechMěli byste pracovat s břišními svaly: zasuňte břicho a řekněte rychlé „ha“, poté dýchejte a uvolněte svaly břicha10-15
Po každém cvičení je nutné provést 5-6 cvicení zvaných „vakuum“ - táhnout žaludek co nejblíže páteři, vydechovat zaťatými zuby se zvukem „f“
Zpět kroutitPostavte se v pozici kočky a současně byste měli házet hlavu a natáhnout záda tak, aby se váš žaludek přiblížil koberci. V tomto případě by se spodní okraj brady měl dotýkat hrudníku20-25
Krčící se na všech čtyřechJe-li ve stejné poloze, je nutné natáhnout levou nohu dozadu a zkusit sedět na pravé končetině. Poprvé toto cvičení není získáno vůbec. Pak vyměňte nohy15-20 na každé straně
Rovný tahSilný důraz je kladen na koberec s koleny a dlaněmi, během provádění se těžiště střídavě posune střídavě nejprve na paže, pak na nohy. Měli byste se pohybovat pouze vpřed a vzad. Nedovolte vychýlení v bederní oblastidvacet
KlikyMetoda účinně protahuje svaly po předchozích cvičeních. K tomu je třeba zdůraznit dlaněmi na podlaze a ohýbáním na loktech se pokusit dostat hrudník podlahy. Po každém push-upu se doporučuje sedět na patách pomocí hýždí - to vám umožní maximalizovat využití svalů dolní části zad15-20
Torzo vrháJe nutné si lehnout na záda a házet ruce za hlavu. Začněte stahovat tisk. Po zvednutí je nutné se ohnout k nohám co nejníže, ideální implementace je, když pacient vytáhne kolena z čela10-15
Pánevní výtahV poloze na zádech v podobě zadní tyče: nohy jsou ohnuté na kolenou, pánev je zvednutá a nedotýká se rohože. Paže natažené podél těla. Pacient zvedá pánev tak vysoko, jak je to možné20-30

Tato sada procedur s cviky na bolest dolní části zad pomůže zbavit se nepohodlí za 3-4 týdny. Poté se doporučuje provádět preventivní gymnastické kurzy, až 3 - 3 opakování týdně

Je důležité provádět všechny akce technicky správné, postupně zvyšovat počet přístupů a zvyšovat zatížení

Anatomická reference

Chcete-li cvičení terapie pro záda přinesl maximální užitek, musíte pochopit anatomickou strukturu a fyziologii páteře a kloubů. Koordinovaná práce kloubů a obratlů zajišťuje interakci svalů a vazů, které je obklopují. Díky vazivově-svalovému aparátu se produkuje synoviální (intraartikulární) tekutina v požadovaném množství a kvalitě.

Tato tekutina - synovium - se používá k mazání a amortizaci, zabraňuje tření kostí, vyživuje chrupavku, udržuje správný poměr kloubních povrchů kostí. Volné klouzání v kloubu a stav chrupavkových a meziobratlových kotoučů závisí na objemu a viskozitě synovie.

Páteř dostává výživu stejným způsobem jako klouby - přes pracovní svaly. Mezi svalovými vlákny jsou neurovaskulární svazky, kterými se výživa dodává do fasetových kloubů krční, hrudní a bederní. Poslední vazbou v krevních cévách jsou malé kapiláry, skrze které dochází k přímému metabolismu..

Páteř a její spojovací struktury přijímají jídlo pouze tehdy, když do nich vstoupí krev. Je chybou si myslet, že léky v pilulkách nebo injekcích fungují tímto způsobem, protože za normální přísun krve je zodpovědná svalová tkáň..

Cvičební komplex

Tento komplex představuje nejúčinnější cvičení bolesti v zádech a dolních zádech - s technikami krok za krokem, fotografiemi a videy. Pomáhají nejen zmírnit bolest, ale také posílit svaly zad a snížit pravděpodobnost zranění spojených s páteří..

Cvičení číslo 1. Začněte zahřívací rotací hlavy. Je nutné zcela uvolnit svaly krční páteře a pomalu provádět rotace v jednom nebo v opačném směru - 10krát každý.

Cvičení číslo 2. Přijímáme stoje, nohy jsou rozloženy po celé šířce ramen, ruce položíme na opasek. Začněte otáčet pánev v kruhu - nejprve ve směru hodinových ručiček, poté počítejte. Můžete začít s malou amplitudou a postupně ji zvyšovat. Proveďte 10krát v obou směrech.

Cvičení číslo 3. Zůstáváme ve stálé poloze, nohy jsou rozprostřeny po šířce ramen. Obě paže jsou umístěny v pase. Vytáhněte pravou ruku nahoru a ohněte horní část těla doleva. Je třeba cítit podvrtnutí v zadní a pravé straně. Vraťte se do výchozí polohy a levou rukou nakloňte na druhou stranu

Je velmi důležité to dělat pomalu. Opakujte 7krát v obou směrech

Cvičení číslo 4. Výchozí poloha: ležel na břiše, narovnal paže směřující nahoru, šířka ramen nohou od sebe. Začněte mírně zvedat hlavu, hruď a paže a zvedejte je z podlahy (alespoň minimálně). Pokud se ukáže, přidejte nohy k cvičení - je také třeba je odtrhnout trochu z podlahy paralelně s rukama. Nahoře se musíte na pár sekund zdržet, pak se spusťte zpět na podlahu a uvolněte se. Proveďte 10krát.

Zajímavé: Jak si vyrobit bříško břicha pro tenký pas

Cvičení číslo 5. Musíte ležet na zádech, paže jsou nataženy podél těla, nohy rovné. Začněte střídavě ohýbat nohy na koleni a táhnout je, přitlačovat patu k hýždě (noha současně, jak to bylo, klouže po podlaze, neodpadne z povrchu). Držte v poloze se zahnutou nohou po dobu 3-5 sekund. Narovnejte ji a opakujte s druhou nohou. Udělejte 10krát na každé noze.

Cvičení č. 6. Přijímáme polohu na břiše, nohy se ohýbají na kolenou, ruce jsou umístěny ve švech. Opírajte se o paty a ramena, pomalu zvedněte pánev a držte po dobu 3 sekund. Krk je uvolněný. Poté spusťte pánev k podlaze a uvolněte se. Počet opakování: 8 krát.

Cvičení číslo 7. Přijímáme situaci „na všech čtyřech“. Pomalu narovnejte pravou nohu a současně levou ruku. Měli by s páteří tvořit přímý směr. Hladkým pohybem se vracíme ke všem čtyřem a opakujeme levou nohou a pravou rukou. Proveďte 10krát pro každou nohu..

Zajímavé: Nabíjení pro ženy po 50 letech

Cvičení číslo 8. Znovu se dostaneme na všechny čtyři, paže rovné, dlaně pevně připevněné k podlaze. Začněte tlačit pánev dozadu a snažte se sedět na patách (aniž byste dlaně dali z podlahy). Když sedíte na patách, měli byste mít dobrý pocit napětí v zádech. Vraťte se do výchozí polohy. Cvičte 15krát.

Cvičení číslo 9. Přijímáme náchylné postavení, sedící na zádech. Paže jsou nataženy podél těla a nohy jsou ohnuté na kolenou. Přitahujeme nohy k hrudníku (můžete je chytit rukama - to je snazší) a zůstat v této poloze po dobu 3 sekund. Potom jsme dali nohy zpět na podlahu a nechali je ohnuté na kolenou. Opakujte 10krát.

Účinné cvičení proti bolesti zad

Kromě komplexu přidáváme statickou zátěž pro správné držení těla - to je také často příčinou bolesti v zádech a dolní části zad. Stačí jít zády k prázdné ploché zdi a opřít se o ni. Aby se stěny dotýkaly pat, hýždí, lopatek. A udržujeme tuto pozici po dobu až 10 minut (můžete začít 2-3 minutami a postupně prodlužovat trvání). Díky svalové paměti si tělo tuto polohu zapamatuje a bude udržovat úroveň zad..

Pokud bolest přetrvává, vyhledejte lékaře. Abychom však vyléčili záda doma, je docela snadné provádět takovou gymnastiku, nejlépe na denní bázi. Nyní víte o nejefektivnějších cvičeních na bolesti zad a dolní části zad - nevyžadují žádné další vybavení ani tělesný výcvik a zabere vám pouze 10-15 minut času.

A jak bojujete proti bolesti zad a dolní části zad?

Jak diagnostikovat onemocnění dolní části zad?

  1. Rentgenogram. Tento postup je předepsán pro povrchové stanovení choroby. Na rentgenovém snímku není vidět kýla (pokud ovšem nedosáhla obrovské velikosti) nebo detekovat osteochondrózu v počáteční fázi. Zároveň však na roentgenogramu je možné identifikovat posun meziobratlových plotének, ke kterému dochází poměrně často.
  2. Myelografie Tato metoda se příliš neliší od předchozí. Před rentgenem je pacientovi injikován speciální kontrastní prostředek do míchy (obvykle xenon). Tato metoda je přesnější a umožňuje vám určit artritidu, nádory, stenózu, snížit mezery v páteřních kanálech a kýlu. Jeho cena je však velmi vysoká, takže se používá jen zřídka.
  3. CT vyšetření. S jeho pomocí je stanoven stav krevních cév, jsou detekovány změny ve struktuře páteře, artritida, nádory, infekce, osteoporóza, zlomeniny, stav měkkých a kostních tkání. Metoda je velmi účinná a je používána neustále.
  4. Magnetická rezonance. Toto je nejúčinnější a nejoblíbenější způsob zkoumání páteře mezi lékaři. S jeho pomocí můžete identifikovat jakoukoli nemoc a zkoumat každou buňku lidského těla. Kontrast se používá pro přesnější studie..

Obvykle stačí jedna MRI k určení kýly nebo osteochondrózy bederní páteře. Po vyšetření musí být pacientovi poskytnuty výsledky studie na listech A4, samostatném listu se zprávou a videodisku samotné studie..

Existují nějaké kontraindikace

Navzdory velkému množství užitečných vlastností mohou mít gymnastická cvičení na zádech kontraindikace, které je třeba při léčbě brát v úvahu.

Cvičení na záda mají své kontraindikace.

Především by měla být opuštěna gymnastika za zádech za následujících podmínek:

  • období těhotenství;
  • vývoj onkologických chorob;
  • tuberkulóza;
  • genetická predispozice ke krvácení;
  • vysoký krevní cukr;
  • narušení kardiovaskulárního systému;
  • vysoký krevní tlak;
  • vývoj onemocnění gastrointestinálního traktu (gastritida, peptická vředová choroba atd.);
  • selhání ledvin;
  • mechanické poškození páteře v důsledku traumatu;
  • silné závratě;
  • horečka.

Zbavte se bolesti zad

Ceny za léky proti bolesti za bolesti zad

Stojí za zmínku, že některé z výše uvedených faktorů působí jako hlavní příčina bolesti dolní části zad. Proto je před zahájením terapeutických cvičení nutné podstoupit diagnostické vyšetření. Mnoho lidí má špatný zvyk chodit k lékaři pouze tehdy, když už nemají sílu vydržet bolest. To je špatně, protože včasná lékařská péče odstraní tento nepříjemný příznak v nejkratším možném čase..

Video - bolesti zad

Vyberte si z nejlepších klinik podle recenzí a nejlepší ceny a domluvte si schůzku

Zobrazit všechny kliniky v Moskvě

Zobrazit všechny moskevské specialisty

Zpět cvičení

Pro mnoho lidí je nejjednodušší provést cvičení pro dolní část zad doma. Chcete-li zabránit nástupu bolesti, použijte pro lumbosakrální oblast následující cvičení:

  1. Posaďte se na podlahu, jedna noha se ohýbala na koleno a odložila stranou, druhá rovně. Sáhneme po prsty rovné nohy, hladce a pomalu. Provedeno v 10 sadách, poté se noha změní.
  2. Cvičení se provádí s podporou ruky (parapet, stůl). Levá paže spočívá na podpěře, levá noha je nasazena vpředu, pravá noha vzadu, kolena jsou mírně ohnutá. Neplní se dřepy. Strávit 10 přístupů a změnit polohu. Cvičení sakrální páteře zmírňují bolest a zlepšují průtok krve.
  3. Jednoduché cvičení, ležící na zádech, střídavě zvedá nohy tak vysoko, jak je to možné. Provádí se na 5-10 přístupech.

Další informace o cvičeních k posílení svalů zad.

Cvičení břicha

Úžasný způsob, jak zmírnit stres páteře, je posílení břišních svalů. Jedná se o lis, který poskytuje hlavní oporu bederní části a tvoří přední korzet. Položíme záda na podlahu, zkřížíme ruce na prsou nebo položíme za hlavu. Zvedněte tělo bez ohýbání paží, fungují pouze břišní svaly, netlačte rukama na krk, krční oblast je uvolněná.

Cvičební komplex

Před zahájením jógových lekcí hrudní páteře musíte provést řadu přípravných cvičení: zatáčky, naklápění, kruhové pohyby hlavy. Tyto manipulace se provádějí jednou denně s postupným zvyšováním tempa až desetkrát za sekundu. Poté můžete přistoupit k hlavním postupům.

Krční a hrudní

  1. Po pohodlném pózování musíte zvednout ruce a ohnout se v loktech, roztáhnout je tak, aby byly rovnoběžné s podlahou, aby kartáče stoupaly ve tvaru svícnu. Jsou provedeny pohyby hlavy doleva a doprava. Pohyb krku se zvýší pokaždé, uvolní svalové napětí;
  2. Ardha-Matsyendrasana, v odlehčené verzi. Chcete-li stát v jednom kroku proti zdi, zhluboka se nadechněte, zvedněte pravou ruku a otočte horní část těla a hlavy. Dotkněte se zdi. Po návratu na předchozí pozici. Vrátí obratle do jejich přirozené polohy;
  3. Ardha-Matsyendrasana plná verze. Sedící na pravém stehně je nutné ohýbat pravou nohu u kolena dotykem prstů levé hýždě. Otočte trup doleva, pravá ruka se drží pod levým kolenem, levé záhyby za zády, je vhodné zavřít ruce v zámku. Doporučuje se provést na konci hodiny;
  4. Invertovaný trojúhelník. Chcete-li stát v šířce ramen, ohněte se dolů a dotkněte se pravé dlaně k levé noze. Roztahuje páteř;
  5. Boční trojstěn. Široký výpad vpravo s ohnutím nohy na koleni. Dále, naklonění těla k ohnuté noze, levé rameno je vysunuto nahoru, způsobuje, že dříve nehybné segmenty znovu fungují;
  6. Kobra. Leží na břiše, tělo a hlava stoupají. Pomáhá svalům opět stát se oporou pro kosterní systém.

Tento jógový komplex cvičení je zaměřen na mobilizaci tělesných zdrojů k obnovení ztracených funkcí, přesněji na zvýšení svalového tonusu, zvýšení mobility kostní struktury. Provádění cvičení se doporučuje bez „fanatismu“. Pokud se objeví bolest nebo závratě, přestaňte cvičit a okamžitě vyhledejte lékaře. Komplex se dobře používá v raných fázích výčnělku.

Bederní

Komplex je navržen tak, aby posílil páteř, hlavním úkolem je eliminovat kompresi nervových zakončení tahem, posílit svalový korzet. Silné svaly nedovolí, aby kýla vyjela znovu.

Pozice Lotus Nohy jsou zkřížené, záda je rovná, ruce jsou sklopeny ke kolenům. Po 5 minutách začíná relaxace. Musíte si pamatovat vaši bolest, pokaždé, když bude méně. Je to spíše relaxační metoda než terapie;
Nakloní se vpřed. Jejich cílem je eliminovat deformaci poškozené oblasti jejím napnutím. Běh sedět rovně. Nohy jsou natažené, musíte se prsty dostat do rukou co nejvíce, opakujte 5-7krát;
Embryo se v místě bolesti uvolňuje, uvolňuje napětí a otoky. Musíte si klečet, ruce ne moc na stranu, pomalu se spusťte, dotýkejte se ramen podlahy;
Kroucení

Měl by být používán velmi opatrně. Vede boční svaly v tónu

Sedět přes kolena, vzpřímeně, pomalu na svém místě, otočte tělo různými směry;
Nohy na zdi. Uvolňuje nižší napětí v zádech. Ležící na zádech, paže do stran, nohy v pravém úhlu, opírající se o zeď;
Volný vítr. Působí na hluboké svaly dolní části zad. Vypadá to jako předchozí cvičení s tím rozdílem, že nohy jsou ohnuté na kolena, objetí rukama, kotníky jsou zkřížené, tahejte se celou cestu;
Holub působí na dolní končetiny, zmírňuje bolest. Abyste se dostali na všechny čtyři, ruce spočívaly na podlaze, ohýbaly jednu nohu pod vámi, natahovaly druhou a tělo se naklonilo dopředu, hlava a držení těla byly rovné;
Ryby, jedná se o jednoduchý prvek s vychylováním ke stropu, s důrazem na lokty.

Všechna cvičení jsou účinná a bezpečná, pokud dolní část zad stále nepotřebuje lékařské ošetření, nejlépe se používá v kombinaci s fyzioterapií. Jóga pro bolesti zad je široce používána před ztrátou kýly. Ale v pokročilých fázích by aplikace měla být opatrná, výhradně pod dohledem trenéra. Neoprávněná povolání zpravidla nepřinesou nic dobrého.

Doporučujeme přečíst: cvičení na zádech s válečkem pod spodní částí zad

3 Cvičení „Pes“

Hlavním cílem komplexu je posílit svaly zad a zbavit se bolesti. Budete potřebovat speciální pogumovaný koberec, také pravidelná měkká přikrývka udělá pro nedostatek prvního. Musíte zapnout klidnou hudbu a relaxovat..

Nohy a paže se doporučuje zvedat co nejvýše.

Cvičení zvané „Pes“ se provádí takto:

  1. 1. Doporučuje se dostat na všechny čtyři, aby se lokty a kolena dotýkaly koberce.
  2. 2. Současně s pomalými pohyby musíte zvednout pravou ruku a levou nohu.
  3. 3. Končetiny by měly být zvednuty nad 90 stupňů.
  4. 4. V této poloze byste měli vydržet 30 sekund a pak změnit paže a nohy na opačnou stranu.
  5. 5. Do 2 minut musíte provést 20-30 opakování.

Během tohoto cvičení musíte vždy sledovat trup, nemůžete dovolit „spadnutí“ těla doprava nebo doleva. Tím se zvyšuje zátěž na spodní části zad..

Kontraindikace je kýla s bolestí sahající až k noze. Kvalita komplexu závisí na čase: čím pomaleji se končetiny zvedají, tím účinněji jsou bederní svaly naloženy.