Cvičení na posílení svalů zad a páteře doma: komplex 20 cvičení

Představujeme vám pozornost cvičení na posílení zadních svalů, které můžete doma provádět v době, která je pro vás vhodná.

Cvičení na posílení svalů zad a páteře doma: komplex 20 cvičení

Proč budete možná muset posílit svaly zad?

Existují tři cíle pro posílení svalů zad. Podívejme se na ně podrobněji..

1 - Výskyt bolesti zad

Co dělat, když vás bolí záda? Otázka, která se obává mnoha.

První krok - ošetření a masáž. Neměli byste začít řešit problém cvičení, protože nejprve musíte zjistit, proč záda bolí. Pokud například vaše obratle „vypadla“ a začnete „pumpovat“ záda, může to mít velmi smutné následky. Také s výčnělkem míchy, osteochondrózou a skoliózou se musíte nejprve zbavit svalových křečí. Pomůže profesionální masáž, osteopatie, kurzy na rolích (se skoliózou a zakřivením páteře). Pokud je bolest chronická, vyplatí se začít problém.

Krok dva - strečink. Po průchodu intenzivních bolestí postupujeme do druhé fáze - protahování. Může to být cvičení jógy nebo ochabnutí. Začněte třídu postupně.

Krok 3 - Posílení svalů Dále přidáváme cviky pro posílení svalů zad do protahovacího komplexu. Při řešení tohoto problému jsou nezbytné plavání a cvičení na posílení svalů zad a páteře.

2 - Touha dosáhnout krásného držení těla

V tomto případě pravidelně provádějte tento komplex, abyste posílili svaly zad a brzy si všimnete vylepšení. Obzvláště dobré pro držení těla "Angel" a různé možnosti pro "Lodě" ležící na břiše. Sledujte svou polohu při chůzi a při práci na počítači.

3 - Touha dosáhnout krásné úlevy zadních svalů

Tento komplex vám pomůže při procvičování hlubokých svalů a páteře, tj. Posílení zad zevnitř. Pokud chcete načerpat objemové elastické svaly zad, měli byste přidat do komplexních cvičení v tělocvičně.

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

Cvičte „anděl“ s nataženými pažemi

Jedná se o první verzi velmi účinného cvičení, které posiluje zádové svaly doma. Ležící na břiše, mírně zvedněte ruce a nohy nad podlahou a snažte se protáhnout své tělo v přímé linii. Neohýbejte se v dolní části zad, nesnažte se zvedat dlaně a nohy vysoko.

Cvičte „anděl“ s nataženými pažemi

Cvičte „anděl“ s rukama do stran

Od první možnosti se liší tím, že paže nejsou natažené dopředu, ale do stran. Tělo a paže tvoří rovnoměrný kříž.

Cvičte „anděl“ s rukama do stran

Cvičte anděla se zády

Ruce jsou nataženy dozadu podél těla, zatímco dlaně jsou obráceny.

Cvičte anděla se zády

Cvičte „anděl“ se zády (v zajetí)

Velmi účinný způsob, jak vypracovat horní část ramenního pásku a protáhnout svaly na hrudi. Jedna dlaň je položena na druhou. Dolní rameno můžete ovinout kolem zápěstí horní paže.

Cvičte „anděl“ se zády (v zajetí)

Dynamický „anděl“ s rukama a nohama

Zahrnuje všechny možnosti cvičení, které se opakují rychlostí. Umožňuje dobře posílit svaly, měnící se podle počtu opakování.

Dynamický „anděl“ s rukama a nohama

Klasické cvičení lodí

Další velmi účinný způsob, jak posílit všechny svaly jádra. Ve výchozí poloze se podobá andělskému cvičení.
Od toho se však liší v tom, že v koncovém bodě nohy a paže stoupají co nejvýše a tělo tvoří oblouk.

Lehněte si na břicho a natáhněte ruce před sebe.

Cvičení klasické lodi - krok 1

Zároveň zvedáme natažené paže a nohy nahoru.

Cvičení klasické lodi - krok 2

Cvičný člun se zvednutím paží a nohou

Druhá verze populárního cvičení na posílení svalů zad a dolní části zad. Jedna ruka stoupá a protilehlá noha.

Cvičný člun se zvednutím paží a nohou

Cvičný člun s uchopením nohou

Je to pokračování předchozí verze cvičení. Zvednutí jedné paže a protilehlé nohy, po nějaké době, uchopte dlaň vaší nohy v oblasti kotníku. Zvedněte nohu co nejvýše a ohýbejte se na koleni.

Uchopte levou nohu pravou rukou

Změňte ruku a nohu.

Levou rukou uchopte pravou nohu.

Cvičení plné lodi

Zahrnuje zvedání paží a nohou a současně rukou chytil kotníky chodidel. V ideálním případě tvoří tělo, paže a nohy rovnoměrný kosočtverec.

Cvičení plné lodi

Cvičte sfingu

Zaměřuje se spíše na posílení, ale na uvolnění zadních svalů. Zvedněte lokty a držte tělo v této poloze. Nohy zůstávají přitlačeny k podlaze.

Sfinga cvičení se zvyšováním nohou

Ruce jsou drženy ve své původní poloze a nohy se střídavě zvedají. V tomto případě je aktivována práce svalů střeva, femuru a zad..

Sfinga cvičení se zvyšováním nohou

Sfinga cvičení se ukázkou rukou

Ruce jsou navinuty za zády a drženy na linii rovnoběžné s podlahou. Čím dále dáte dlaně zpět, tím výraznější bude napětí svalů. V tomto případě se zadní svaly posílí a svaly hrudníku a horního ramenního pletence se napnou.

Sfinga cvičení se ukázkou rukou

Retenční doba každé pozice a počet opakování závisí na úrovni připravenosti sportovce. Pokuste se pracovat tak tvrdě, jak jen můžete, každý den zvyšujte zátěž, a poté se ztuhnou zádové svaly a bolest zmizí!

Cvičení k posílení svalů zad doma

Jak posílit svaly zad doma (video):

6 cvičení pro záda a držení těla (video):

Jóga pro posílení zad a páteře

Pro ty, kteří chtějí posílit svaly zad nebo se zbavit chronické bolesti, můžeme bezpečně doporučit řadu cvičení z jógy. Z vlastní zkušenosti mohu říci, že cvičení jógy mohou zmírnit bolest způsobenou křečí hlubokých svalů zad. Jóga cvičí paže a ramena, což dokonale ovlivňuje držení těla.

Cvičení k posílení svalů zad a páteře отзывы:

Cvičení „anděl“ mi hodně pomohlo opravit můj postoj

Jak posílit svaly zad: 5 jednoduchých cvičení

Mnoho z nich je obeznámeno s bolestmi zad, které způsobují spoustu nepříjemných minut. Proto otázka: jak posílit svaly na zádech tak, aby nepoškodily. V článku se pokusíme pochopit příčiny bolesti zad a jak s nimi zacházet.

Proč mě bolí záda?

V zimě, obzvláště často, mnoho lidí má bolesti zad. Je to kvůli sedavému životnímu stylu, podchlazení, špatnému držení těla a dalším důvodům. Muž jde k lékaři, má předepsané masti, pilulky a injekce.

Tomu se však lze vyhnout, pokud se naučíte poslouchat signály vašeho těla.

Všechno to začíná mírným svalovým napětím. Cítíte to, stačí provést pár zahřívacích pohybů. Lean doleva a doprava, tam a zpět, chodit po místnosti na pár minut nebo jít na procházku.

Pokud ignorujete signály, které se objevily, může přijít další fáze, bolest. Vzniká díky dlouhé nepohyblivosti fascie (membrány pojivové tkáně) mezi svaly, které se drží.

Když se člověk začne znovu pohybovat, přidržovaná fascie se zlomí a vzniká bolestivý pocit. Je to způsobeno podrážděním velkého počtu nervových zakončení. Tělo dává signál: není dostatek pohybu, kyslíku a výživy buněk!

Co je fibrin

K vazbě fascie dochází díky akumulaci fibrinu. Co je to fibrin? Je tvořen z fibrinogenu, který je obsažen v lymfu a je zodpovědný za ředění krve. Lymfa neustále v našem těle cirkuluje, jako krev, zodpovědná za její ochranné funkce..

Ale pouze pokud se tělo pohybuje dostatečně. Pokud osoba sedí nebo lže celé hodiny, fibrinogen se nepohybuje. Je uložen ve pojivových tkáních a transformuje se na fibrin.

Samotné tělo potřebuje fibrin, protože tato látka drží malé zranění a zranění. Pokud takové poškození nenastane, dojde k slepení fascie. To znamená, že dochází k bolesti svalů, která byla zmíněna výše. Navíc bolesti rostou a lumbago se může stát, když se sebemenší pohyb stane velmi bolestivým.

Cvičení zadních svalů doma

Doma budete potřebovat 15-20 minut denně na cvičení zadních svalů. Jsou jednoduché a nevyžadují zvláštní výcvik. Vše, co potřebujete, je podlahová rohož a touha.

První cvičení je „kočka a kráva“

Toto cvičení pomůže udržet pohyblivost páteře, posílit břišní svaly, svaly zad a boků:

  • postavte se na všech čtyřech tak, aby vaše ruce byly kolmé k podlaze. Kolena jsou na podlaze, boky jsou kolmé k podlaze, nohy a hřbet chodidel jsou na podlaze;
  • když vydechujete, ohněte záda jako kočka, nakloňte hlavu. Cítit napětí svalů zad, krku a ramen;
  • zatímco vdechujete, zakloňte záda v knoll jako kráva. Zvedněte hlavu;
  • opakujte cvičení 10krát, střídejte se mezi vyklenutím a vyčnívajícím hřbetem

Druhým cvikem je „ramenní most“

Takový můstek nejen přispívá k udržení pružnosti páteře. Posiluje také svaly boků, hýždí a dolní části zad:

  • ležet na podlaze, ruce podél těla, dlaně dolů;
  • ohněte svá kolena v pravém úhlu, opírajte se o chodidla na podlaze, napněte břišní svaly;
  • nadechněte se a při výdechu pomalu zvedejte pánev nad úroveň podlahy, až vaše tělo zaujme lineární polohu od ramen ke kolenům;
  • znovu se nadechněte a jak vydechujete, spusťte se do výchozí polohy;
  • opakujte cvičení 10krát

Třetí cvičení je „zadní lišta“

Cvičení je zaměřeno na procvičování hlubokých svalů zad a břicha:

  • Posaďte se na zem s nohama rovně od sebe. Ruce jsou umístěny za zády na úrovni pánve. Dlaně spočívají na podlaze tak, že prsty leží ve směru chodidel;
  • na výdech položte ruce na podlahu a zvedněte pánev tak, aby vaše tělo od ramen po paty vytvořilo přímou linii;
  • v této poloze zvedněte rovnou nohu o 45 stupňů a zůstaňte v poloze 2-3 sekundy;
  • spusťte nohu na podlahu a vyměňte ji za jinou, stejným způsobem ji zvedněte a několik sekund ji upevněte;
  • opakujte pohyby pro každou nohu 5krát

Čtvrté cvičení je „prkno“

„Planck“ trénuje nejen svaly zad, ale také téměř celé tělo:

  • leží na podlaze na břiše, takže tělo spočívá na předloktí rukou natažených na loktech;
  • pozvedněte své tělo a opřete se o prsty na nohou;
  • vydechněte, napněte břišní svaly a zvedněte trup rovnoběžně s podlahou, čímž vytvoříte lištu;
  • při inspiraci posuňte své tělo trochu dopředu a na výdech, zpět;
  • provést tyto pohyby 3krát; pokaždé, když se vracíme do pozice důrazu na předloktí rukou a nohou;
  • Obecně se cvičení musí opakovat 8krát

Páté cvičení je „viděl“

Cvičení „viděl“ trénuje svaly zad, břicha a horní třetiny boků:

  • Posaďte se na podlahu rovně, roztáhněte si nohy o šířku ramen od sebe a pokud je to možné, pak širší. Nohy kolmé k podlaze;
  • roztáhněte ruce do stran, zvedněte je na úroveň ramen, dlaně dolů;
  • nadechněte se a jak vydechujete, otočte své tělo na stranu co nejdále;
  • s následující inhalací a výdechem otočte tělo na druhou stranu;
  • na každé straně 5 otáček

Při provádění cvičení je důležité zajistit, aby pánev zůstala nehybná a záda byla po celou dobu rovná. Pokud vám vaše fyzická zdatnost neumožňuje sedět rovně s rovnými nohama, můžete je mírně ohnout. Se systematickým školením přijde flexibilita..

Tato jednoduchá cvičení lze provádět doma, aby se posílily vaše zádové svaly. Vážení čtenáři, nezapomeňte, že se zády způsobuje sedavý životní styl.

Zkuste využít každou příležitost k pohybu v práci, doma, na dovolené a v jiných podmínkách. A výsledek se nezpomalí.

Pro zájemce o další cvičení pro záda a páteř může být užitečný následující článek..

Cvičení k posílení svalů zad a dolní části zad doma

Dobrý den, milí přátelé! Dnes budeme uvažovat o cvičeních k posílení svalů zad a dolní části zad doma.

Proč posílit svaly zad a dolní části zad

V hodinách jógy ke mně často přicházejí lidé s bolestmi zad. Někdo už absolvoval lékaře, někdo už sedí na lécích proti bolesti, někdo jiný trpí. Mnoho lidí trpí bolestí v dolní části zad, krku a hrudníku.

Důvody, proč může být záda a dolní část záty, bolí:

- nedostatek fyzické aktivity. Obzvláště pokud máte sedavé zaměstnání. Sedět 8 hodin během pracovního dne není fyziologické. Naše tělo není přizpůsobeno pro takový životní styl. Tělo se musí pohybovat, pohybovat se, aby svalové zařízení fungovalo;

- zranění. Někdy se jedná o zjevná zranění - jako nehoda, a někdy o mikro zranění, na která si nevzpomínáme, ale jejich důsledky se postupně prohlubují;

- skolióza. Zpravidla se skolióza objevuje v dětství a adolescenci a my s tím žijeme po zbytek našeho života. S věkem, pokud se nezapojíte do posilování zadních svalů, se účinky skoliózy ještě zhorší. Na jedné straně budou zadní svaly vystaveny vysokému napětí, na druhé straně budou zcela uvolněné;

- nemoc ledvin. Pro práci se svaly je velmi důležité vyloučit problémy s vnitřními orgány;

- hodně nadváhy. Nadváha ovlivňuje stav celého organismu. Srdce musí sloužit více cév, kostra musí nést zvláštní váhu. Proto, pokud máte nadváhu a máte bolesti zad nebo kloubů na nohou, přemýšlejte o úbytku hmotnosti..

Proč posílit svaly zad

Za prvé, získáním dobrého svalového korzetu (nejen záda) získáte další podporu páteře. Svaly nás podporují stejně jako kosti. Pokud máte slabé svaly zad, bude páteř nucena přebírat více stresu, unavená a deformovaná. Silné svaly zad podporují páteř a chrání před bolestmi zad.

Za druhé, silné svaly jsou zrychlený metabolismus. Udržování jednoho kilogramu svalové energie vyžaduje více než udržení jednoho kilogramu tuku. Rychlost metabolismu ovlivňuje vzhled (krásné a tónované tělo).

Zatřetí, přestanete se hýbat. Jako dítě jsem byl nucen sedět vzpřímeně a vyděšený, že když se skloním, budu si na záda pěstovat hrb. Hump, samozřejmě, nebude růst, ale skutečnost, že obratle pak bude obtížné uvést do normální polohy, to je jisté. Se záhybem je hrudní páteř sevřena, objem plic je stlačen, množství dodávaného kyslíku je menší. Vnitřní orgány nemají kyslík. To uvolňuje svaly zad. Aby kompenzoval zadní oblouk páteře v oblasti hrudníku, je nucen posílit bederní vychýlení. Proto bolest v dolní části zad.

Začtvrté se zvyšuje krevní oběh, zlepšuje se pohyblivost páteře a zlepšuje se stav meziobratlových plotének.

Jak provádět cvičení k posílení svalů dolní části zad

- vyzvedněte náklad podle své pohody. Nedělejte cvičení, která způsobují bolest..

- Během exacerbace se nezatěžujte výkonem. Pokud máte konstantní a silnou bolest, musíte nejprve protáhnout bederní svaly a nechat je odpočívat, a teprve poté pokračovat do silového komplexu

- sledovat frekvenci školení. Cvičte pravidelně 2-3krát týdně po dobu 45 minut, než jednou týdně po dobu 90 minut

Cvičení k posílení svalů zad a dolní části zad doma

Koleno přitáhněte k hrudi

  • Posaďte se na podlahu, položte dlaně pod ramena, kolena pod kyčelní klouby;
  • Přitáhněte koleno k čelu a čelo ke kolenům, co možná nejvíce zaokrouhlete záda, natáhněte svaly dolní části zad;
  • Opakujte s druhou nohou;
  • Proveďte 15krát na každou nohu.

Současné zvedání paží a nohou

  • Lehněte si na břicho na zem a natáhněte ruce dopředu
  • Když vdechujete, napněte svaly zad a současně zvedněte ruce, nohy a tělo z podlahy tak vysoko, jak je to možné;
  • Natahujte se rukama jedním směrem a prsty druhým;
  • Nezakrývejte hlavu, obličej se stále dívá na podlahu;
  • Když vydechujete, vraťte se do výchozí polohy, uvolněte se;
  • Postupujte 3 sady 20 opakování. Mezi sadami odpočívejte asi minutu

Locust Pose

  • Lehněte si na zem na břiše, ruce leží podél těla;
  • Při nadýchání zvedněte nohy, paže, tělo a obličej co nejvýše z podlahy;
  • Natáhněte ruce k patám po podlaze, sundejte a připojte lopatky, natáhněte prsty dozadu a nahoru;
  • Ujistěte se, že svaly dolní části zad nejsou stlačené;
  • Snažte se zvednout co nejvýše, ale také natáhnout záda;
  • Držte nahoře po dobu 5 cyklů dýchání, vraťte se do výchozí polohy, uvolněte se;
  • Opakujte 5 sad

Leg Raise

  • Lehněte si na zem na břiše, ruce leží podél těla;
  • Zvedněte pravou nohu a vytáhněte ji co nejvýše nahoru a dozadu. Být v této poloze po dobu 5-10 sekund;
  • Opakujte s levou nohou, přidržte nohu po dobu 5-10 sekund, uvolněte se;
  • Zvedněte obě nohy tak vysoko, jak je to možné, ujistěte se, že dolní část zad není zlomena. Při provádění tohoto pohybu nedovolte bolesti;
  • Držte obě nohy po dobu 5 až 10 sekund, poté uvolněte;
  • Toto cvičení opakujte 5krát.

Relaxace bederní svaly

  • Lehněte si na záda;
  • Nasměrujte bradu na hrudní kost a přitlačte zadní plochy ramen k podlaze;
  • Přitáhněte si kolena k hrudi, uchopte ruce kolem kolen;
  • Držte kolena přitisknutá k hrudi po dobu 30-60 sekund

Pose Boat s ohnutými nohami

  • Posaďte se na podlahu, ohněte kolena;
  • Nakloňte tělo o trochu dozadu, zvedněte nohy tak, aby nohy byly rovnoběžné s podlahou (nohy na úrovni kolen);
  • Zvedněte ruce rovnoběžně s podlahou;
  • Zatáhněte lopatky, spusťte ramena dolů;
  • Zůstaňte v této poloze po dobu 30-60 sekund

Póza lodi plná

  • Lehněte si na záda, ruce leží podél těla;
  • Při nadýchání zvedněte nohy, paže, tělo a hlavu 15 cm nad podlahu;
  • Zatlačte spodní část dozadu k podlaze a přitlačte svaly, abyste udrželi polohu těla;
  • Zůstaňte v ásaně 30-60 sekund

Pose Boat s rovnými nohama

  • Posaďte se na podlahu, ohněte kolena;
  • Nakloňte se k tělu, přitáhněte kolena k hrudníku, upevněte rovnováhu na ischiální kosti;
  • Postupně narovnejte nohy a zvedněte je tak, aby nohy a tělo byly pod úhlem 90 stupňů;
  • Zatáhněte lopatky, spusťte ramena dolů, ruce držte rovně po podlaze;
  • Neohýbejte se v dolní části zad;
  • Podržte asanu po dobu 30-60 sekund, pak odpočiňte;
  • Opakujte 3krát

Sfinga Pose

  • Lehněte si na břicho na podlahu;
  • Zvedněte tělo, lokty položte pod ramena, předloktí jsou vzájemně rovnoběžná;
  • Utáhněte si kolena, přitlačte ochlupení k zemi a odtlačte ji z podlahy, natáhněte se za vrchol hlavy;
  • Vezměte si ramena zpět a dolů;
  • Zatáhněte lopatky a zatlačte je směrem ke hrudní kosti dopředu;
  • Sternum postupuje dopředu k bradě;
  • Být v pozici 30-60 sekund;
  • Opakujte 3krát

Protahování dolní části zad

  • Lehněte si na podlahu na zádech;
  • Přitáhněte kolena k podpažím, uchopte rukama paty kostí, umístěte holeně kolmo k podlaze;
  • Ohněte lokty a přitáhněte kolena k podlaze;
  • Udržujte podpatky na úrovni kolen;
  • Být v pozici 60 sekund

Poloha předloktí

  • Položte lokty na podlahu a ustupte;
  • Umístěte tělo, pánev a nohy do přímky;
  • Rukama zatlačte podlahu, nakrmte ocasní kost na paty, zatlačte spodní část zad vzhůru břišními svaly, protáhněte si kolena, protáhněte záda svými patami;
  • Držte lištu po dobu 30-60 sekund;
  • Opakujte 3 sady

Boční lišta

  • Lehněte si na podlahu, položte loket na podlahu. Zkontrolujte, zda je loket pevně pod ramenním kloubem;
  • Narovnejte si nohy, natáhněte se v jedné linii - tělo, pánev, nohy;
  • Umístěte nohu na chodidlo;
  • Zvedněte pánev;
  • Zůstaňte na baru po dobu 30-60 sekund;
  • Běh na druhou stranu;
  • Opakujte 3 sady

Obrácený pruh

  • Posaďte se na podlahu, trochu se opřete, položte ruce za tělo;
  • Narovnat nohy a dát nohy dohromady;
  • Držte dlaně dobře proti podlaze, zatáhněte lokty dovnitř, zatáhněte ramena dozadu;
  • Utáhněte si kolena, zatlačte paty na podlahu;
  • Z tlaku na dlaních a patách zvedněte pánev;
  • Držte polohu 30-60 sekund;
  • Opakujte 3krát

Pro následující cvičení budete potřebovat činky nebo závaží

Činka Deadlift

  • Rozdělte šířku ramen nohou;
  • Vezměte si činky;
  • Při inspiraci se nakloňte dopředu, mírně ohněte kolena, trochu si vezměte pánev;
  • Když vydechujete, vyšplhejte se;
  • Opakujte 20krát;
  • Dokončete 3 přístupy

Tahání činek na hrudník

  • Rozdělte šířku ramen nohou;
  • Nakloňte tělo, trochu si vezměte pánev, ohněte kolena;
  • Spusťte ruce dolů a při výdechu přitáhněte činky k hrudi;
  • Vezměte lokty nahoru za linii těla, zatáhněte za lopatky;
  • Opakujte 20krát;
  • Dokončete 3 přístupy

Dobré ráno svah

  • Rozložte šířku ramen nohou
  • Vezměte si dlaně dozadu do hlavy, zatáhněte lokty zpět, maximalizujte hrudník
  • Nakloňte se dopředu, tělo je rovnoběžné s podlahou, vezměte pánev zpět, ohněte kolena
  • Zvedněte se do výchozí polohy
  • Opakujte 20krát
  • Dokončete 3 přístupy

Závěr

Jak vidíte, přátelé, cvičení na posílení svalů zad a dolní části zad doma nejsou obtížné. Vezměte 20-30 minut denně, pravidelně cvičte a zůstaňte zdraví!

Stáhněte si svou bezplatnou knihu pdf „Jak rychle zhubnout bez poškození zdraví“ a zjistěte, proč většina lidí přibírá na váze po jiné stravě a co dělat, aby se jí vyhnuli.

Cvičení k posílení svalů zad

Posilte svaly zad a uvolněte páteř. Nejlepší cvičení na to je chůze. A pokud není způsob, jak hodně chodit, pomůže vám cvičení na posílení svalů zad.

Zdravý hřbet je hladká páteř a kolem ní silný svalový korzet. Sedíme dlouho a trochu se pohneme, takže mnoho lidí má slabé svaly zad a abs. Slabý svalový korzet nedrží páteř ve správné svislé poloze. To vede ke sklopení, osteochondróze, opotřebení meziobratlových plotének a kýly. Posilte svaly zad a uvolněte páteř. Nejlepší cvičení na to je chůze. Pokud chodíte každý den 6-8 km, nemusíte se bát. Pokud ne, pomůže vám cvičení na posílení svalů zad..

Jsou vhodné pouze pro prevenci: pokud již máte osteochondrózu nebo skoliózu, jsou terapeutická cvičení lepší. Existují také kontraindikace:

  • silná bolest,
  • krvácející,
  • exacerbace chronických onemocnění,
  • poranění páteře,
  • onemocnění ledvin a kardiovaskulárního systému,
  • těhotenství.

Protahování

Flexibilita tkání kolem páteře poskytuje snadný pohyb, zabraňuje negativním účinkům na klouby, snižuje pravděpodobnost zranění a připravuje svaly na fyzickou aktivitu. Před a po každém intenzivním tréninku se protahujte pomalým tempem..

Protahování zadní strany stehna při ležení

Toto cvičení pomáhá připravit se na posilování cvičení. Lehněte si na záda a ohněte si kolena, zvedněte jednu nohu, opřete si ruce o zadní část nohy, zkuste narovnat koleno a natáhnout zadní stranu stehna. Podržte po dobu 20-30 sekund a opakujte 2-3krát. Běh na druhou nohu.

Klečící na hrudi

Toto cvičení zmírňuje stres na páteřních svalech rekta. Lehněte si na podlahu, vaše záda je uvolněná a rovná. Přitiskněte si kolena k hrudi, dokud se necítíte natahovat v dolní části zad, nedělejte zbytečné pohyby. Podržte po dobu 5 sekund a opakujte 5krát.

Stojící v zádech

Stojte rovně, ruce v pase. Ohněte se dozadu a vyklenujte záda tak daleko, jak jen můžete. Udržujte rovnováhu. Měli byste se cítit pohodlně. Podržte po dobu 5 sekund a opakujte 5krát. Toto cvičení nejen posiluje svaly zad, ale také hnětí přední část těla.

Quadriceps strečink

Pro vyvážení držte podpěru jednou rukou a ohněte nohu tak, aby se noha dotýkala kyčle. Vezměte si nohu do ruky a přitáhněte ji k hýždě, až ucítíte protažení před stehnem. Toto cvičení může být také provedeno na všech čtyřech..

Silová cvičení pro posílení svalů zad

Kroucení na horním lisu

Lehněte si zády na podlahu, položte ruce na tělo, ohněte nohy na kolena, stiskněte pánev tak, aby nedošlo k žádnému vychýlení v zádech nebo by bylo minimální. Zvedněte ramena a hlavu tak, aby vaše lopatky vypadly z podlahy. Podržte po dobu 5-10 sekund, opakujte 10krát.

Kroucení na šikmých svalech

Šikmé zákruty, stejně jako všechna ostatní abs cvičení, dokonale posilují záda. Lehněte si zády k podlaze, zvedněte hlavu a posuňte ramena na stranu opačného stehna, ruce natáhněte dopředu. Podržte po dobu 5 sekund. Opakujte 10krát a poté opakujte stejný počet opakování..

Výtah těla a nohou

Lehněte si lícem dolů, ruce podél těla. Utáhněte hýždě, zvedněte hlavu a ramena co nejvýše nad podlahu, abyste se cítili jako nadčlověk nad podlahou. Podržte po dobu 5-10 sekund, opakujte 10krát.

Protilehlé paže a nohy

Tato technika je podobná předchozí cvičení. Používá protilehlé páry paží a nohou.

Lehněte si lícem dolů na podlahu, položte si zkroucený ručník pod čelo a natáhněte ruce nad hlavu. Vložte polštář pod pánev a žaludek. Udržujte pravé koleno rovně, zvedněte nohu 3-5 cm od podlahy a současně odtrhněte levou ruku z podlahy. Podržte po dobu 5 sekund. Vytvořte druhou nohu a paži. Opakujte 10krát pro každou stranu..

Kromě těchto tipů máte dobré návyky. Dávejte pozor na své držení těla a držte záda rovně. Pokud máte sedavou práci, zkuste po dlouhém pobytu v jedné poloze vstávat a protahovat svaly častěji a také sledovat správné uložení u stolu. Tyto návyky a cvičení pro posílení svalů zad vám pomohou vyhnout se problémům a zlepšit držení těla..

Účinná cvičení pro posílení svalů zad

Elena Panteleeva • 28/02/2016

Ženy jsou přirozeně obdarovány milostí, milostí a snadným pohybem. Ale v shonu letavých všedních dnů, se sedavým životním stylem a sedavým zaměstnáním, má jen málo moderních žen slušnou pozici, královskou chůzi, snadné běhouny, hladké pohyby těla. Pokud chcete získat chůze a stát se královnou, musíte posílit svaly zad.

Ano, ano, je to zpět! Tato část tvoří nosný rám našeho těla. Kromě toho jsou páteřní svaly zodpovědné za správné umístění páteře a vnitřních orgánů, čímž přímo ovlivňují zdravotní stav našeho těla. Tento článek obsahuje všechna nejlepší cvičení pro posílení zad, komplexy pro tělocvičnu, pro trénink doma, nejproduktivnější cvičení pro protažení a uvolnění napětí v zádech.

Proč potřebujete posílit svaly zad?

Ráda bych se znovu zabývala výhodami, které získáte posílením zad:

  • při cvičení provádíte prevenci a léčbu onemocnění zad, v důsledku toho zmizí bolest a nepohodlí;
  • silné svaly zad jsou klíčem k přímé a zdravé páteři, a proto bude tělo bez překážek krmeno potřebnými látkami. Nasycení kyslíkem sníží únavu během dne, přidá lehkost a sílu;
  • dostanete rovnoměrné držení těla, půvabnou chůzi, muži se otočí a podívají se na vás;
  • narovnání ramen, hrdě šlapající snadným dezénem, ​​získáte důvěru v sebe sama, protože je to taková procházka, kterou má úspěšný člověk;
  • budete mít příležitost nosit šaty s dlouhým výstřihem na zádech a vypadat v nich úžasně.

Pokud se rozhodnete podniknout kroky k rozvoji a posílení zadních svalů, jsou následující nejúčinnější a osvědčené komplexy, které vám pomohou na cestě.

Domácí cvičení

Pokud nemáte absolutně žádný volný čas na návštěvu posilovny, můžete sportovat doma. To bude vyžadovat tělocvičnou podložku. Před začátkem cvičení se musíte zahřát, abyste si protáhli svaly a vyhnuli se zranění..

Soubor cvičení zaměřených na posílení zadních svalů doma:

  1. Ležel na břiše, položil ruce pod bradu a sklonil hlavu do dlaní. Opatrně zvedněte horní část těla, upevněte nohy a odtrhněte je z podlahy. Pracuje jen záda. Počet opakování: 3 sady 12krát.
  2. Poloha těla je stejná. Pomalu zvedejte pouze nohy, tělo je pevné. Zkuste zvednout nohy výš, aniž byste je ohýbali na kolenou. Počet opakování: 3 sady 12krát.
  3. Cvičte „kočku“. Stojíme na všech čtyřech a umístíme nohy a paže kolmo k základně podlahy. Pomalu zvedněte hlavu nahoru, zakřivte si záda dolů, pak sklopte hlavu dolů, zakřivte záda v oblouku nahoru. Počet opakování: 3 sady 12krát.
  4. Ležící na břiše, natáhněte ruce dopředu, palec nahoru. Odtrháváme ruce, hrudník a nohy z podlahy. A v úhlopříčce střídáme střídavě nejprve pravou a levou nohu, pak obráceně. Provádějte pohyby, aniž byste snižovali končetiny k podlaze. Počet opakování: 3 sady 10krát za každou úhlopříčku.

Cvičení pro záda v tělocvičně

Zahájení sady cvičení je od 10 do 15 minut na jakémkoli kardio simulátoru. To pomůže připravit kardiovaskulární systém na stres, zahájit intenzivní proces krevního oběhu a přispět k zahřátí svalů, aby se zabránilo zranění. Pak je nutné protáhnout všechny svalové skupiny pomocí protahovacích cvičení. Nyní můžete jít do hlavního zadního komplexu v tělocvičně.

Cvičení 1. Vytáhnutí v gravitronu

Stojíme na plošině, chytíme se na horní lištu pomocí široké rukojeti, hlavu mírně nakloněnou dozadu, plyn zírající na strop, paže zcela natažené. Při výdechu se taháme, ohýbáme lokty, zatímco hrudník se natahuje. V horní části musíte chvilku vydržet.

Je nutné napnout svaly zad a ne rukama. Ruce slouží k držení sebe. Nastavili jsme váhu, abyste mohli provádět 15 opakování, z toho 5 s velkým úsilím. Počet opakování: 3 sady 15krát.

Cvičení 2. Trakce dolního bloku k sezení pásu

Počáteční pozice kolen je ohnutá, záda je rovná, ramena jsou sklopena. Při inspiraci se mírně ohýbáme dopředu a při výdechu zatáhneme za rukojeť do žaludku. Při tomto cvičení neseme lokty po těle, spojujeme lopatky dohromady, bereme ramena zpět. Počet opakování: 3 sady 15krát.

Cvičení 3. Přitažení svislého bloku k hrudi

Zadní strana je rovná, ve spodní části je vychýlení. Stojíme za rukojeť simulátoru se širokým úchopem, přičemž je důležité, aby ruce byly ve stejné vzdálenosti od okraje rukojeti.

Zatáhněte za rukojeť do horní části hrudníku a pokuste se snížit nejširší svaly zad. Kabel simulátoru by měl směřovat přesně svisle dolů, aby se zajistil maximální vektor síly a účinné snížení svalových skupin. Počet opakování: 3 sady 15krát.

Cvičení 4. Hyperextension

Nejprve musíte simulátor upravit pro růst tak, aby byly substráty nad kyčelním kloubem. Toto je soustředit zátěž na svaly zad.

Při inspiraci ohýbáme tělo dolů, na výdechu se ohýbáme v dolní části zad těsně nad rovnoběžkou, paže zkřížené na hrudi. Ohýbáme a uvolňujeme páteř, aby fungovaly zádové svaly. Jdeme pomalu dolů, aniž bychom trhli. Pro zatěžování si můžete vzít palačinku s váhou a přitlačit ji na hruď. Počet opakování: 3 sady 15krát.

Soubor cvičení pro ty, kteří chtějí dosáhnout zvednuté záda

Pokud se obáváte otázky, jak dosáhnout zvednuté záda, jsou vám k dispozici další cvičení, která vám pomohou tento problém vyřešit..

Cvičení 1. Přitáhněte tyč na naklonění

Toto cvičení cvičí všechny svalové skupiny zad a zajišťuje růst svalů v této části těla. Abyste zabránili poranění dolní části zad, používejte pás.

Výchozí pozice: záda je rovná, ohnutá v dolní části zad, nakloněná dopředu, nohy mírně ohnuté v kolenou, oči pevně uchyceny dopředu, uchopují lištu o něco širší než ramena.

Na výdech táhneme lištu do spodního břicha, v horním bodě výdech. Počet opakování: 3 sady 15krát.

Cvičení 2. Činka zatáhněte jednou rukou za pás

Cvičení se stalo populárním pro svůj výkon. Trakční činka je téměř vždy součástí výcvikového programu pro profesionální sportovce.

Výchozí pozice: vezměte činku s přímým úchopem v pravé ruce, položte levé koleno na lavičku, levá ruka také spočívá na lavičce, zadní rovnoběžně s podlahou.

Pravá noha byla mírně ohnutá na koleno a vzata zpět. Spusťte ruku s činkou dolů a uvolněte rameno.

Když vdechujete, vytáhněte činku nahoru, ohněte loket a zvedněte jej co nejvýše. Na výdechu nejprve pomalu spusťte rameno, pak loket, uvolněte ruku. Počet opakování: 3 sady po 15krát pro každou ruku.

Cvičení pro protažení a uvolnění stresu v zádech

Napětí v zádech může nastat jak kvůli oslabení kostry svalových skupin, tak v důsledku silových cvičení. Sada cvičení pro protažení svalů zad pomůže zbavit se stresu..

  1. Leželi jsme na břiše a svírali jsme si ruce nad hýždí, zvedli hlavu a zvedli ramena z podlahy. Natáhneme ruce co nejvíce k nohám. Pohyby by měly být plynulé a pomalé. Trváme v extrémním bodě po dobu 3 sekund. Proveďte cvičení 12krát.
  2. Ležící na zádech, narovnejte ruce za hlavou rovnoběžně s podlahou. Natahujeme paže a nohy v opačných směrech, natahujeme páteř a přitom si taháme nohy na sebe. V extrémním bodě sedíme 7 sekund. Proveďte cvičení 12krát.
  3. Ležící na zádech, ohýbat kolena a šířit je. Ruce uchopte kotníky, ohněte záda. Dotýkáme-li se podlahy pouze hlavy, ramen a nohou, udržujeme tuto polohu po dobu 10-15 sekund. Proveďte cvičení 12krát.

Je třeba poznamenat, že účinnost absolutně všech cvičení dává jejich provádění pravidelnost. Tyto komplexy je nutné zahrnout do tréninku 2-3krát týdně a po měsíci budete cítit, jak se vám podařilo posílit záda se všemi následnými pozitivními důsledky pro vaše tělo..

Stanovte si cíle, cvičte a uspějte!

Cvičení pro zadní část domu pro muže a ženy

Zdraví je hlavním kapitálem v životě. Nikdo se o něj nestará lépe než my sami. Proč cvičení doma zpět? Existuje několik dobrých důvodů, o nichž budeme diskutovat. Jak dělat cvičení pro záda? Podrobnosti v článku.

Pozornost! Materiál slouží pouze pro informaci. Neměli byste se uchýlit k metodám léčby, které jsou v ní popsány, bez předchozí konzultace s lékařem.

Cvičení pro zadní část domu pro muže

Zaprvé, jak se cítí páteř, závisí na stavu zadních svalů. Cvičení na zádech přispívají k jeho posílení. To zasa ovlivňuje všechny ostatní systémy těla. Pokud bolest zad začala, můžete se jich během pravidelného tréninku zbavit.

Zadruhé, vaše záda bude nejen zdravá, ale také krásná. Nemusíte utrácet peníze v tělocvičně. Odborníci samozřejmě říkají, že nejlepší záda cvičení je chůze (nejméně 6 km za den). Ale ne každý má na to příležitost věnovat čas..

Domácí fitness je proto v mnoha ohledech prospěšný. Hlavní věcí je naladit se, zapnout vůli a pravidelně cvičit, aby posílil svaly zad. Přečtěte si o nejjednodušších..

Jak načerpat záda? K dispozici je sada jednoduchých cvičení, která vám pomohou. Hlavní věc, kterou si musíte zapamatovat při zahájení cvičení, je zahřát svaly a protáhnout klouby. Pokud tak neučiníte, mohou na vás čekat zranění a samotná cvičení nebudou tak účinná..

Nabízíme taková cvičení:

Technika zvaná Superman

Skládá se z následujícího:

  1. Lehněte si na břicho.
  2. Ruce by měly být nataženy před vámi.
  3. Vezměte vzduch na hruď.
  4. Sejměte ruce a nohy současně z podlahy..
  5. Poté posuňte těžiště na spodní část zad a boky.
  6. V této poloze je nutné vydržet několik sekund (ne více než dvě).
  7. Vezměte počáteční pozice.

Činka Zpět cvičení

Další cvičení je s činkami. Návrh skořápek ve svahu. Považuje se za základní a velmi efektivní. Pomáhá dělat svaly co nejširší. V tomto případě je vypracována levá i pravá polovina zad..

Cvičení je následující:

  1. Nohy se ohýbají na kolenou (ne moc).
  2. Dolní část zad se ohýbá a spolu s tělem klesá pod úhlem 90 stupňů.
  3. Dále si vezměte činky do ruky.
  4. Lokty směřují nahoru.
  5. Činky musí být zvednuty, dokud nejsou čepele spojeny, striktně dodržují směr pohybu (podél těla).
  6. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a protáhněte svaly.

Kliky

Velká pomoc při posilování zpětných tahů. Toto je také základní cvičení. Klasická verze vypadá takto:

  1. Zavěsit na lištu (rovná rukojeť).
  2. Dlaně jsou o něco širší než ramenní klouby.
  3. S bradou se dostanete na příčku.
  4. Potom spusťte tělo dolů (loketní klouby by měly být rovné).

Musíte také pamatovat na to, že palce baru nepochytily. Pokud tomu tak není, zátěž páteřních svalů půjde částečně na biceps..

Na konci tréninku cvičte na zádech s činkami

Další efektivní cvičení s činka. Jednou rukou musíte zatáhnout činku (v centru pozornosti). Nejčastěji se používá na konci tréninku. Jak to udělat:

  • začáteční pozice;
  • opřete se o jednu nohu, ohněte druhou o koleno tak, aby přiléhala k rovině;
  • ruka, ve které držíte činku, by měla být ze strany rovné nohy;
  • volná ruka je v centru pozornosti, její dlaň by měla být umístěna pod ramenním kloubem.
  1. Zád by měla být držena tak, aby se spodní záda ohýbala rovnoběžně s podlahou..
  2. Činka zvednout.
  3. Ujistěte se, že je ve stejné rovině s tělem.
  4. Vytáhněte skořepinu, dokud nepocítíte maximální napětí.
  5. Zpět do výchozí polohy.

Hyperextension

Existuje cvičení zvané hyperextension. Přes exotické jméno v tom není nic složitého. Obvykle se aplikuje na konci tréninku..

Doma nepotřebuje simulátor, jako v tělocvičně. Vše, co potřebujete, je pohovka (ne měkká) nebo jiný pevný povrch. Na to si položíte pánev a nohy (lehněte si na břicho). Začněte dělat cvičení:

  • tělo by se mělo pohybovat nahoru a dolů;
  • nohy jsou pevné;
  • dlaně navinuté za hřbetem hlavy;
  • zadní ohyby, padají dolů;
  • pak velmi hladce zvedněte záda.

Po skončení výuky musíte protáhnout svaly. To sníží účinky zátěže, pomůže rozvinout záda.

Cvičení na posílení zadních svalů doma u žen

Pro ženy existuje řada cvičení, která jsou navržena pro domácí podmínky. Jak odborníci doporučují, pokud nejste zapojeni s trenérem, měli byste začít s nejjednodušší a nejsnadnější.

Toto jsou nejbezpečnější cvičení pro páteř. Hlavní zatížení je vazy. Pokud cítíte bolest v obratlích, měli byste snížit úsilí o polovinu nebo toto cvičení vyloučit z tréninkového procesu..

Pohyby se provádějí klidně, ale tak, aby se cítil svalové napětí. Musíte sledovat, jak dýcháte. Nedržte se dovnitř a ven. Proces by měl být hluboký a měřený. Tak:

Body lift

Zvedněte horní část pouzdra. To se provádí takto:

  1. Lehněte si na břicho na podlaze (na podložce).
  2. Nohy se připojí a odtáhnou.
  3. Ruce by naopak měly být nataženy dopředu.
  4. Podívejte se dolů, nezvedejte hlavu.
  5. Zkuste zvednout ruce rovnoběžně s podlahou (následované hrudníkem a rameny).
  6. Dolní končetiny přitisknuté k podlaze.

Boky

Cvičení zahrnuje zvedání boků. Výchozí pozice je stejná jako v předchozí. Algoritmus pohybu:

  1. Paže zkřížené nebo na obličeji.
  2. Podívej se jen dolů (jinak projdou krční cévy).
  3. Palmy přitisknuté k podlaze.
  4. Držte nohy od sebe (mírně).
  5. Zvedněte je.
  6. Neohýbejte kolena.
  7. Boky se zvedají z podlahy až po nohou.

Hlavní věc je cítit zátěž na hýždě a dolní části zad, i když si nejprve nemůžete odtrhnout nohy z podlahy..

Cvičení pro zádové svaly „Procházení“ a „Mosaz“

Další dvě cvičení se nazývají „Procházet“ a „Prsa“. Simulujete pohyby plavání těchto dvou stylů. V tomto případě je počáteční pozice stejná jako v prvním a druhém případě:

  • podívej se dolů;
  • ruce a ramena trhají z podlahy;
  • pak "plavat".

Při provádění procházení se jedna ruka natáhne dopředu, druhá podél těla. Když zvedáte ramena, hrudník a jednu ruku z podlahy, otočte hlavu (spolu s hrudníkem a rameny) na opačnou stranu „veslované“ paže. V tomto případě není nutné druhou ruku položit na podlahu. Sklopte hrudník a ramena dolů.

U „mosazi“ je to podobná situace:

  1. Ruce se roztáhly od sebe.
  2. Ohněte lokty a přitlačte je k tělu.
  3. Ramena jsou na váze..
  4. Nezvedejte hlavu.

Most

Dobrým cvičením k posílení svalů zad je dobrý starý most, nezapomenutelný pro výuku tělesné výchovy ve škole. Toto je reverzní pánevní výchylka, která pomůže:

  • zarovnat páteř,
  • napněte svaly stehen a břicha.
  1. Lehněte si zpět na podlahu.
  2. Ohněte si kolena.
  3. Nohy jsou pevné.
  4. Bez rukou.
  5. Napněte si abs a hýždě.
  6. Zvedněte pánev tak vysoko, jak jen můžete.
  7. Snaží se zarovnat tělo v řadě.
  8. Po dvou sekundách opatrně sklopte kufřík dolů.

"Stoupající pták"

A ještě jedno cvičení, které má krásné jméno „Stoupající pták“. Jeho podstatou je, že:

  1. Pojďte na všechny čtyři.
  2. Ruce spočívají na podlaze.
  3. Lis musí být napnutý.
  4. Břicho přitahujte k páteři.
  5. Vytáhněte pravou ruku dopředu.
  6. Levá noha se táhne dozadu.
  7. Pokuste se zůstat v této poloze asi pět sekund, neméně.
  8. Opakujte cvičení pro ostatní paže a nohy..

Po ukončení cvičení si nezapomeňte uvolnit svaly. Tato metoda vám pomůže:

  • dostat na kolena a dlaně;
  • sklopte obličej dolů;
  • kolem zády;
  • pak zvedni hlavu;
  • ohněte si záda;
  • sedět na patách (dlaně zůstávají na podlaze).

Toto cvičení několikrát opakujte..

Jak vidíte, čerpání svalů na zádech, léčení a posílení páteře, takže postava je štíhlejší a krásnější, je možná doma bez návštěvy tělocvičen. Hlavní věc je motivace, vůle a pravidelnost komplexních cvičení.

Autor: Anna Ivanovna Tikhomirova, kandidátka na lékařské vědy

Recenzent: Kandidát na lékařské vědy, profesor Ivan Georgievich Maksakov

5 cvičení od Paula Bragga k obnovení páteře

Kluci, vložili jsme naši duši do Bright Side. Děkuji za,
že objevíte tuto krásu. Díky za inspiraci a husí kůži..
Připojte se k nám na Facebooku a VK

Paul Bragg věřil, že zdravá páteř je klíčem k energii, čisté mysli a dobré paměti. Vyvinul systém cvičení, která jsou dostatečná pro výkon i v minimálním množství, a výsledek z nich bude patrný za několik dní.

Bright Side dává těmto cvicením video, které ukazuje pořadí a princip jejich implementace..

Aby nadměrné zatížení nezpůsobilo újmu, je třeba dodržovat následující pravidla:

  • Cvičte pomalu během prvního týdne, nevynakládejte velké úsilí.
  • Začněte 2-3 opakováními každého cvičení, postupně zvyšujte na 10.
  • Pokaždé, začněte s malou amplitudou, postupně se pohybujte na maximum.
  • Pokud se cítíte nepříjemně nebo unaveně, přestaňte cvičit prozatím..
  • Před každým cvičením je vhodné si trochu odpočinout..

Pamatujte: všechna cvičení jsou prováděna přísně komplexně.

Protahování

Účinně ovlivňuje část nervového systému, která je zodpovědná za práci hlavy, očních svalů a nervů. Dobře vyvinutý sval krční páteře.

  1. Lehněte si na podlahu lícem dolů, nohy od sebe šířku ramen. Zvedněte pánev a zakloňte záda v oblouku jako kočka. Opírejte se pouze o prsty na nohou a dlaních. Kolena a lokty se snaží co nejvíce narovnat.
  2. Poté spusťte pánev a zvedněte hlavu. Snižte pánev tak nízko, jak je to možné, poté ji pomalu zvedněte co nejvýše, přičemž se ohýbáte záda a opakujte znovu.

Pokud je vše hotové správně, budete cítit výraznou úlevu díky relaxaci páteře.

Kroucení

Posiluje svaly hrudní páteře a působí na nervy vedoucí k játrům. Zlepšuje funkci ledvin.

  1. Lehněte si lícem dolů na zem se zvednutou pánví a zády klenutými. Zkuste si odpočinout na nohou a dlaních..
  2. Otočte pánev co nejvíce doprava, zatímco spusťte stranu co nejníže. Opakujte s otočením v opačném směru..

Pokuste se dělat cvičení co nejpomaleji.

Most

Trénuje sval bederní páteře. Uvolňuje páteř a stimuluje proces zotavení meziobratlových plotének.

  1. Posaďte se na podlahu, zaměřte se na ruce, ohněte nohy.
  2. Zvedněte pánev a celé tělo tak, aby páteř byla ve vodorovné poloze, a spusťte se dolů.

Proveďte cvičení by měla být rytmická.

Protahování

Trénuje sval bederní páteře, obnovuje rovnováhu těla, protahuje páteř.

  1. Lehněte si na záda. Ohněte si kolena a obtočte je kolem sebe. Vytlačte a houpejte se tímto způsobem.
  2. Zároveň se při pohledu vzhůru dotkněte brady kolen. Zkuste držet tuto pozici po dobu 5 sekund.

Chůze po všech čtyřech

Nejdůležitější cvičení pro protažení, posílení a procvičení vazů svalů hýdel.

  1. Musíte ležet lícem dolů na podlahu. Zvedněte pánev tak vysoko, jak je to možné, a přitom zaklenujte záda obloukem.
  2. Podpěra by měla být na rovných nohách a pažích, hlavou dolů. V této poloze, na všech čtyřech, chůze 5-7 minut.

Paul Bragg doporučuje nejprve denně cvičit. Jakmile se objeví nezbytná vylepšení, můžete snížit počet tříd na 2krát týdně.

Zadní cvičení

Obsah:

Zadní část je jednou z nejdůležitějších částí těla. Pro muže je to symbol odvahy a síly, pro spravedlivou polovinu, milost a harmonii. Postupem času se spodní záda začala kňučet častěji? Je těžké se ohnout a páteř zacvakne? Gratulujeme! Máte všechny známky uvolněného záda. Slabý svalový korzet není schopen podporovat vnitřní orgány a páteř, což způsobuje bolest.

Je snadné se jich zbavit - potřebujete efektivní školení, jehož akce je zaměřena na rozvoj této konkrétní oblasti. Cvičení na zádech pomáhají řešit mnoho problémů a vracejí člověku zdraví a pohodlí každého pohybu.

Obecné zásady provádění cvičení k posílení svalů zad

Posílení zadních svalů doma nebo v tělocvičně má na člověka dobrý účinek, stimuluje metabolismus, normalizuje psychoemocionální stav a dokonce zvyšuje sebeúctu. Je třeba poznamenat, že školení je také vynikající příležitostí k prevenci mnoha závažných onemocnění..

Je však velmi důležité provádět každé cvičení správně. Zde je několik základních principů, které musíte zvážit a použít v praxi:

  • Při provádění pohybů je kategoricky nemožné okamžitě získat maximální rychlost. Trénujeme postupně, jemně zvyšujeme intenzitu a zátěž. Za jeden den nikdy nezvládnete celou škálu cvičení, ale pouze si vyděláte zdravotní problémy.
  • Žádné náhlé pohyby. Při práci na zádech je jakákoli ostrost zbytečná. Všechny potřebné pohyby provádíme hladce, pomalu. Během tréninku se nespěcháme.
  • Dodržujeme pravidelnost. Je nutné být neustále zapojeni, aniž by museli dělat dlouhé přestávky. Stačilo 3-4 hodiny týdně, z nichž každá se skládá ze dvou přístupů s 2-10 opakováními každého cvičení.
  • Cvičení provádíme v nejvyšší kvalitě, podle pokynů. Nesprávné vybavení může způsobit vážné zranění, zejména pokud se navíc použije sportovní vybavení. Nesnažte se opakovat. Hlavní věc je udělat vše co nejkompetentněji.
  • Sleduj dech. Mnozí zanedbávají dýchání, ale marně. Absolutně všechna cvičení na posílení svalů zad jsou prováděna klidně s plným cyklem inspirace a výdechu.
  • Jasná kontrola stavu vašeho těla během tréninku. Pokud je v obratli nepříjemná bolest, nevolnost, hlava začíná bolet, měli byste okamžitě přestat cvičit a konzultovat s lékařem.
  • Poskytování pohodlných podmínek pro třídy. Používáme pouze oděvy vyrobené z přírodních materiálů, které umožňují snadný průchod vzduchu. Trénujeme v místnosti s dobrou ventilací.

Indikace

Existuje mnoho indikací, kdy se vyplatí zahrnout cvičení na záda do tréninkového komplexu:

  • Osteochondrosis.
  • Chronický stres.
  • Obezita.
  • Rehabilitační období po různých zraněních.
  • Nesprávné držení těla, počáteční fáze skoliózy.
  • Nemoci dýchacího systému.
  • Patologie kardiovaskulárního systému.
  • Období obnovy tahu.
  • Nemoci močového a reprodukčního systému.
  • Špatný zrak.

Kontraindikace

Existují však kategorie lidí, kteří mají zakázáno provádět cvičení. Chcete-li opustit trénink zpět, měla by být v přítomnosti následujících patologií:

  • Těhotenství.
  • Vnější krvácení.
  • Vážná poškození páteře.
  • Zhoršená chronická onemocnění.
  • Nedávná operace na rány, které se zatím nezhojily.
  • Některé srdeční choroby, ledviny.

Máte-li alespoň jednu z kontraindikací, měli byste navštívit odborníka, který vám poradí, jak vybrat správný komplex, který pomůže dosáhnout požadovaného výsledku bez poškození zdraví..

Před cvičením

Jakékoli cvičení doma nebo ve fitness centru začíná dobrým zahřátím všech svalových skupin. Správně provedené zahřívání vám umožní připravit tělo na intenzivnější pohyby:

  • Přistoupíme rovně, odpočíváme co nejvíce. Vyrábíme kompletní dýchací cyklus. Toto cvičení začíná zahříváním. To vám umožní naladit se na nadcházející lekci..
  • Stojíme rovně, opíráme se rukama o strany a otáčí hlavou. Cvičení je pomalé.
  • Ve stejné poloze začneme otáčet ramena tam a zpět.
  • Provádíme kruhové pohyby narovnanými rukama.
  • Položili jsme ruce na opasek a pohybovali pánevním opaskem různými směry.
  • Zvedněte trochu nohu a proveďte kruhové pohyby chodidla v různých směrech.

Po zahřátí se dostaneme do hlavního tréninkového programu.

Nejlepší zpětná cvičení pro domov

Nejoblíbenější možností provádění cvičení pro hubnutí a procvičování zad je doma. Byla vyvinuta celá řada pohybů, které jsou implementovány bez použití speciálního sportovního vybavení, například tyčinek, činek a činek. Upozorňujeme na několik takových cvičení, která vám pomohou vytvořit spolehlivý svalový korzet - podporu páteře a důležitých vnitřních orgánů..

Boky mostu

Jedná se o jedinečné cvičení, které pomáhá nejen posilovat korzet svalů, ale také vyrovnat se se zakřivením páteře, zvýšit flexibilitu a normalizovat krevní oběh. Je ideální pro ženy. Je to velmi jednoduché:

  • Lehněte si na posilovnu.
  • Paže jsou umístěny ve švech a nohy jsou od sebe šířky ramen, vždy ohnuté na kolenou.
  • Pomalu, pomalu vytáhněte pánev se současným napětím okolních svalů.
  • V této poloze jsme fixováni po dobu pěti sekund a také se pomalu vracíme do výchozí polohy.
  • Pohyb můžete komplikovat tím, že vezmete další malá závaží. Za tímto účelem položte „břemeno“ na žaludek a provádějte podle standardní technologie.

„Pes a pták“

Jedná se o neobvyklé, ale velmi efektivní cvičení zaměřené na vypracování absolutně všech skupin zadního svalu. Návod:

  • Dostaneme se na všechny čtyři. Je velmi důležité, aby paže a nohy byly přísně kolmé k povrchu.
  • Postupně namáhejte oblast lisu, lopatka se redukuje na hrudník co nejvíce. Pohled se nutně zaměřuje na podlahu.
  • Pomalu protáhněte pravou paži a levou nohu, než vytvoří přímou linii s tělem.
  • Držíme v této poloze asi pět sekund a znovu se vracíme na začátek.
  • Cvičíme znovu, ale nyní pomocí levé a pravé nohy.

Boční popruh

Toto je jedno z nejběžnějších cvičení k dnešnímu dni. Je vždy součástí všech programů hubnutí. Pozitivně působí na páteř, posiluje všechny hlavní svaly a zlepšuje tón. Je to velmi jednoduché:

  • Ležíme na naší straně, jemně táhněte tělo v jedné přímce. Opíráme se o povrch s rukou ohnutou v lokti.
  • Držte záda rovně. Je přísně zakázáno sestupovat.
  • Těžíme v tisku.
  • Držíme v této pozici začátek 20 sekund, pokaždé další prodloužení doby provedení. Postupem času se můžete naučit stát v postranním panelu po dobu pěti minut..

Plíce

Toto cvičení je účinné nejen pro horní část těla, ale také pro boky a pánevní oblast. S ním můžete výrazně zlepšit koordinaci a udržet zdraví svalového korzetu. Provádí se takto:

  • Ve stálé poloze namáháme oblast lisu a uděláme jeden široký krok.
  • Položte ruce na pas.
  • Stupňovitá noha se ohýbá v pravém úhlu. Po provedení tohoto kroku by měl být rovnoběžný s povrchem..
  • Podobně děláme pohyb, ale druhou nohou.
  • Pro komplikace si můžete vzít činky.

Fitball Stretch

Naše záda je každý den pod obrovským tlakem, je neustále napjatá a odpovídajícím způsobem nakloněna dopředu. Cvičení Fitball vám umožní vyrovnat se s možným stresem. Účinný způsob provedení tohoto inventáře je:

  • Ležíme zády na míč.
  • Ruce a nohy v tomto okamžiku spočívají na podlaze na principu mostu.
  • Zatlačte vejce na míč co nejvíce.
  • Začneme pečlivě svírat inventář pod zády, v žádném případě nehledíme z míče. Neměly by existovat žádné mezery, průhyby.

Póza dítěte

Proč je toto cvičení tak užitečné? Mnozí často kladou tuto otázku. Ve skutečnosti je ve své jednoduchosti jedinečný a účinný. Jak se to dělá:

  • Na kolena. Je důležité, aby chodidla byla co nejblíže a navzájem se dotýkala.
  • Zahoďte ruce za hlavu tak, aby se vaše dlaně dotýkaly povrchu.
  • Sáhneme po ocasní kosti. Hrudník na maximum přitlačený k femorální části.
  • Relaxace krční oblasti a paží.
  • Cítíte se jako ramenní opasek, paže natažené pod tíhou vlastní váhy.
  • Držíme v této pozici několik okamžiků. Musí jít dva dýchací cykly.
  • Zhluboka se nadechněte a položte ruce do boků. Dlaně spočívají na povrchu.
  • Začneme zvedat hlavu a protahujeme tělo. Volné nohy.
  • Opakuj znovu.

Cvičení na zádech v tělocvičně

Výlet do fitness centra otevírá nejširší příležitosti osobě, která se rozhodne pracovat na zádech - jedná se o obrovskou škálu cvičení využívajících různé sportovní vybavení, vybavení na cvičení, jehož účinek je mnohem větší a jasnější.

Probíhá tedy nejúplnější studium všech svalů a je zde také příležitost neustále konzultovat s kompetentním školitelem implementace. Zde jsou některé z nejúčinnějších cvičení..

Tlak svislého bloku na hrudník

  • Stálá poloha. Zadní část je rovná s mírným prohnutím v bederní oblasti.
  • Se širokým úchopem bereme rukojeť simulátoru. Je důležité, aby vzdálenost mezi rameny a hranami byla stejná, bez jakékoli výhody v jednom směru..
  • Zatáhněte za držadlo k hrudi a stahujte latissimus dorsi.
  • Umístěte kabel do svislé čáry, abychom dosáhli maximálního účinku pohybu.

Gravitronový tah

  • Stojíme na speciálním stojanu.
  • Bereme břevno s rukama od sebe.
  • Hlava je mírně nakloněna dozadu, oči směřují nahoru. Paže natažené.
  • Zhluboka se nadechneme, vydechujeme, začneme se tahat za sebe a taháme hrudník nahoru. Paže jsou ohnuté v lokti.
  • Když dosáhneme maxima, držíme takhle několik sekund a padáme.
  • Během implementace je zapojena záda. Ruce pomáhají udržovat váhu.

Hyperextension

  • Nejprve nakonfigurujeme simulátor podle vašich růstových parametrů. To umožní maximální soustředění konkrétně na zadní část při provádění pohybů.
  • Nadechneme se a tělo ohneme dolů. Při výdechu se zvedáme a ohýbáme v bederní bedně. Ruce jsou zkřížené na hromadě.
  • Cvičení provádíme pomalu, bez občasných pohybů..
  • Dále můžete použít váhový prostředek ve formě „palačinky“ pro lištu. Přitiskneme si to pro sebe a provedeme snižování.

Šikmá tažná tyč

  • Před provedením jsme si nasadili speciální pás, který zabraňuje zranění dolní části zad.
  • Dostáváme se na místo - záda je plochá, mírně ohnutá v bederní oblasti, tělo je mírně nakloněno dopředu, nohy jsou mírně ohnuté a paže mají široké sevření.
  • Zhluboka se nadechneme a zatáhneme lištu do spodního břicha. Při dosažení maximálního bodu - výdech.

Jednoruční činka tahat

  • Bereme činku v pravé ruce. Položíme levé koleno na cvičební lavici a zaměříme se na nevyužitou paži. Udržujte záda rovnoběžně s povrchem podlahy..
  • Pravá noha se mírně ohýbá na koleni a opírá se o záda.
  • Položíme ruku dolů s inventářem dolů a uvolníme rameno co nejvíce.
  • Zhluboka se nadechněte a vytáhněte činku nahoru, ohněte paži za loket. Na výdech jsme dole.

Sada cvičení pro záda: strečink

Na konci jakéhokoli cvičení zaměřeného na vypracování zádech, které chcete posílit, zhubnout pomocí holí, činek nebo jen doma bez vybavení, musíte provést protahování. Pomáhá svalům správně se vyvíjet a zabraňuje nepříjemným pocitům, ke kterým dochází při těžké námaze. Zahrnuje následující cvičení:

  • Dostaneme se na všechny čtyři. Zhluboka se nadechneme a při výdechu obkročíme záda a tímto způsobem se na několik okamžiků fixujeme. Potom se pomalu vraťte do výchozí polohy, vyrovnejte záda a posaďte se na paty. Hlava je vždy spuštěna, což zajišťuje další svalové napětí.
  • Sedíme na kolenou, sledujeme naše držení těla. Přejíždíme rukama a táhneme dopředu s maximálním zaoblením zád. Poté se vrátíme do výchozí polohy a vše opakujeme znovu. Toto cvičení se provádí při výdechu..
  • Lehněte si na záda, nohy se mírně ohýbají na kolenou. Zvedáme tělo současně se zahnutými nohama tak, aby sáhli koleny k hrudi. Dýcháme. Když vydechujete, jdeme dolů.
  • Stojíme rovně. Položili jsme ruce na opasek. Nakloňte tělo různými směry. Doporučuje se dosáhnout maxima pro vypracování každého svalu.
  • Výchozí pozice stojí. Ohýbáme se vpřed a snažíme se dostat naše dlaně k podlaze. Při naklonění je vhodné, aby se nohy neohýbaly. Výsledkem je pocit svalového napětí..

Výhody

V některých případech poskytuje provádění speciálních cvičení lepší účinek než dietní sušení nebo léky, postupy. Hlavní věc je dodržovat všechna pravidla, neignorovat doporučení zkušených školitelů a lékařů. Klíčové výhody cviku zadních svalů:

  • Zlepšení držení těla, prevence skoliózy.
  • Posílení páteře.
  • Obnova mnoha vnitřních orgánů.
  • Posílení imunity, menší citlivost na virová onemocnění.
  • Normalizace krevních cév, zlepšení krevního oběhu.
  • Zvýšený zpětný tón.
  • Krásné ohyby pasu.
  • Prevence mnoha závažných onemocnění.

Pokud máte problémy se zády nebo chcete ztratit pár kilo navíc, nezapomeňte provést účinná cvičení. Komplex lze vytvořit samostatně kontaktováním profesionálních trenérů o pomoc. Výsledek vás určitě potěší. Krásná postava a dobré zdraví jsou zaručeny.