Cvičení páteře

Zdravá páteř vám umožní zapomenout nejen na časté bolesti hlavy, závratě, ale také na prevenci rozvoje různých onemocnění. Pravidelná cvičení krční, hrudní, bederní páteře, stejně jako její relaxace, strečink, rozvoj pružnosti pomáhají předcházet chirurgickému zákroku nebo invalidnímu vozíku.

Co určuje zdraví páteře

Lidská páteř se skládá z 33 obratlů, které jsou propojeny meziobratlovými ploténkami (chrupavkami) párem horních a dolních kloubních procesů a jsou také spojeny vazy.

Každá sekce má jiný počet obratlů:

  • v děložním čípku - 7;
  • v hrudníku - 12;
  • v bederní oblasti - 5;
  • v sakrální - 5 (fúzované do křížové kosti);
  • v coccygeal 3-5 (ve formě jediné kosti).

Krční oblast je ohnuta dopředu, hrudní hřbet, bederní vpřed, díky takové flexibilitě páteře jsou mozek a vnitřní orgány chráněny před poškozením při náhlých pohybech.

Na každé straně obratle je otvor pro nervy a krevní cévy do jedné nebo druhé části těla. Kanál vytvořený obratlů je vyplněn míchou.

Pokud se jeden nebo druhý obratle mírně ohýbají, z obecné řady se takové zakřivení páteře nazývá subluxace. Při subluxaci obratle lehce komprimují krevní cévu a stlačí nerv, což způsobí znecitlivění.

Nejcitlivější na subluxaci obratlů následujících oddělení:

  • děložního čípku (1, 4);
  • hrudník (2, 5, 10);
  • bederní (2, 5).

V závislosti na subluxaci konkrétního obratle trpí zuby, orgán zraku, krk, uši, nos, ledviny, srdce, štítná žláza, plíce, střeva, močový měchýř, prostata, genitálie.

Domácí způsob, jak obnovit zdraví páteře

Páteř měla být původně ve vodorovné poloze a získala vertikální polohu v důsledku vývoje, což ji učinilo zranitelnější vůči různým zatížením.

Pro korekci subluxace obratlů a zakřivení páteře je užitečné spát na pevné, rovnoměrné posteli. Tato poloha umožňuje rovnoměrné rozložení tělesné hmotnosti, uvolnění stresu a uvolnění svalů zad co nejvíce, uvolnění nervů z mačkání a napětí.

Játra začínají lépe fungovat, účinně čistí krevní oběh od škodlivých látek, střeva fungují. Metabolismus se zrychluje, což pomáhá rychle se vypořádat s nadváhou.

Plochá tvrdá postel vám umožní lépe spát a ráno se cítit skvěle odpočinutí fyzicky i intelektuálně.

Posturální poruchy

Cvičení páteře, pravidelně prováděná doma, může zabránit nebo vyloučit různá porušení držení těla.

Správné držení těla rovnoměrně distribuuje zátěž páteře, snižuje riziko subluxace obratlů, vnitřní orgány nejsou komprimovány a fungují optimálně.

Při nedostatečném držení těla, nespavosti, chronické únavě a depresi se častěji trápí, bolest v páteři se zhoršuje různými nemocemi zad.

1. Statické cvičení pro správné držení páteře: dotýkat se stěny současně s patami, telaty, hýžděmi, lopatkami, zadní částí hlavy, stát 10-15 minut.

2. "Kočka." Nastupte na všechny čtyři, ohněte záda v oblouku na 2-3 sekundy a poté se vraťte do původní polohy.

3. "Cobra". Lehněte si na gymnastickou podložku, dlaně na úrovni krku širší než ramena, lokty přitisknuté k tělu, čelo a předloktí na podložce. Trénujte páteř tak, že budete během vdechování zakrývat záda rukama, aby spodní břicho zůstalo přitlačeno k podložce. Nakloňte hlavu dozadu, na několik sekund podržte a při vdechnutí zaujměte výchozí polohu.

4. Lehněte si na břicho, ruce podél těla. Ohněte záda a ohněte hrudní páteř. Současně zvedněte narovnané nohy..

Cvičení pro flexibilitu a pohyblivost páteře

1. "Krokodýl". Lehněte si zády na gymnastiku, paže do stran, šířka ramen od sebe.

Na inspiraci otočte hlavu doleva a nohy - doprava a pokuste se je položit na koberec na stranu. Když vydechujete, otočte hlavu a nohy opačně..

Z výchozí polohy ohněte levou nohu a dejte nohu do blízkosti pravého kolena. Při inspiraci otočte hlavu doprava a zahněte levou nohu a pravé koleno doleva, abyste se dotkli rohože levým kolenem. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte pro druhou stranu.

Široce rozšířené a ohnuté nohy, chodidla na podlaze. Při inspiraci otočte nohy doprava a položte je na podlahu, otočte hlavu doleva. Po inspiraci opakujte cvičení v opačném směru, abyste si vytvořili flexibilitu páteře.

Během cvičení na páteř lopatky nevycházejí z podlahy, spodní část zad je také na podlaze.

2. „Keg“. Squatting, hlava přitisknutá ke kolenům, ruce sepnuté na zápěstí a ovíjející se kolem nohou. Přeneste tělesnou hmotnost na kostrč, nakloňte zakřivenou záda na gymnastickou podložku. Cvičení zlepšuje flexibilitu páteře, snižuje bolesti zad.

3. "Pluh". Lehněte si na záda, ruce po těle s dlaněmi dolů. Při inspiraci zvedněte narovnáné nohy a odtrhněte spodní část zad z podlahy. Když vydechujete, pokračujte v pohybu tak, aby se boky dotýkaly hrudníku a nohy se dotýkaly podlahy. Držte v této poloze po dobu 10 sekund a postupně zvyšte čas na 2 minuty. Pomalu zaujměte výchozí pozici a cítte, jak se obratle dotýkají rohože. V okamžiku, kdy se kostrčník dotkne rohože, by nohy měly zůstat na váze.

4. Most. Lehněte si na záda, ohněte nohy. Nohy jsou šířeny od sebe, dlaně blízko uší, prsty směřující k ramenům. Opírajte se o dlaně a nohy, zvedněte trup a ohněte záda.

Cvičení pro krční páteř

1. Postavte se rovně, šířka ramen od sebe. Nakloňte hlavu dolů a spusťte bradu podél hrudní kosti. Pracuje pouze krk, v něm by mělo být cítit napětí, záda je rovná, ramena jsou nehybná.

2. Nakloňte dozadu a zatáhněte hlavu tak, aby strop zůstal v zádech a spusťte jej dolů, přičemž držte polohu hlavy.

3. Jemně nakloňte hlavu doleva a doprava a dotkněte se ramenem uchem.

4. Pomalu otočte hlavu doprava a doleva stejně jako sova.

5. Otočte hlavu doleva a doprava podél imaginární osy procházející nosem a zadní částí hlavy.

Tato cvičení trénují nejen páteř, ale také vestibulární aparát, který pomáhá vyrovnat se s závratě a problémem s pohybovou nemocí..

Posílení hrudní páteře

1. Postavte se rovně, šířka ramen od sebe. Nakloňte hlavu, bradu na hrudi, ramena dolů, dopředu, ohnuté paže, ruce kolem loktů. Posuňte bradu podél hrudní kosti do žaludku, natáhněte ramena a zaklenutě hrudní oblast. Zahoďte hlavu, zadní část hlavy klouže, ramena dozadu ohněte páteř k dolní části zad.

2. Postavte se rovně, zkřížte předloktí, dlaně zamkněte nad lokty. Zvedněte pravé rameno nahoru, zleva dolů, nakloňte hlavu a hruď doleva. Opakujte pro druhou stranu.

3. Spojte prsty a opřete si dlaně o spodní část hrudníku v ledvinách. Snažte se lokty spojit a ohýbejte hrudní páteř dopředu jako luk. Pak pomalu sklon, ohněte záda v opačném směru.

4. Sedí na židli, páteř a hlava jsou v jedné přímce, dlaně na ramenou. Pomalu, s malou amplitudou, otočte hlavu, ramena a část hrudníku doleva a doprava a otočte páteř.

Gymnastika pro posílení bederní páteře

1. Posaďte se na podložku, zkřížte nohy. Zadní část je rovná, ruce jsou ohnuté v loktech, předloktí a ruce jsou rovnoběžné s podlahou a na úrovni hrudníku, dlaně jsou sklopeny. Při výdechu otočte tělo podél osy páteře doleva zpět, při inspiraci zaujměte výchozí polohu. Opakujte cvičení 5-7krát v každém směru.

2. Postavte se rovně, šířka ramen od sebe. Dlaně spočívají v dolní části zad, lokty vzadu jsou maximálně redukovány k sobě. Ohněte páteř co nejdále dozadu, aniž byste ohýbali kolena.

3. Výchozí pozice je stejná. Zvedněte narovnanou paži nad hlavou, zavřete ruce, ohněte záda a trénujte a natáhněte bederní svaly páteře. Proveďte cvičení 10-15krát.

4. Ve stoje zvedněte narovnanou pravou ruku co nejvíce a natáhněte páteř. Levá ruka podél levé nohy se táhne dolů ve směru paty. Při protažení svalů jemně nakloňte tělo co nejvíce doleva, při zachování stability. Opakujte pro druhou stranu.

5. Kroucení páteře. Posaďte se na podložku, levá noha se narovnal, noha přímo před stehnem levé nohy. Otočte záda dozadu, opřenou o rameno levé ruky na pravém koleni a dlaň narovnané pravé ruky na podlaze. Když vydechujete, otočte hlavu doprava a současně rozviňte páteř stejným směrem. Podržte po dobu 10 sekund a poté zaujměte výchozí polohu.

Domácí cvičení pro protažení páteře

Pro dekompresi krční páteře jsou užitečné hladké naklonění hlavy v různých směrech..

Hrudní páteř je natažena vytažením nebo napůl zavěšením na tyč, když se ohnuté nohy dotknou podlahy.

Bederní trakce se nejlépe provádí na desce upevněné na jednom konci ke zdi a na druhém k ​​podlaze. Po umístění hlavy těla dolů pod úhlem 30-60 stupňů je možné napnout páteř v bederní oblasti.

Opíral se o štětce na okraji pevného stolu, nohy na podlaze, natahoval bederní bednu a nakláněl tělo dopředu. Držte nataženou pozici po dobu 15-20 sekund.

Při domácím tréninku páteře byste měli věnovat určitou trpělivost a vytrvalost. Pravidelná cvičení pomohou růstu a regeneraci meziobratlových plotének, obnoví pružnost a zdraví páteře.

Cvičební terapie páteře: funkce

  • 1 Terapeutické cvičení
  • 2 Pravidla výkonu
  • 3 Aplikace

Choroby páteře patří mezi nejčastější choroby na světě. A každý rok se zvyšuje počet různých patologií a nemocí páteře. Zdroj bolesti zad, odborníci vysvětlují opotřebení meziobratlové ploténky, sevření nervových zakončení míchy. Častěji jsou tyto problémy pozorovány u populace, která vede sedavý životní styl a není zapojena do sportu.

U těchto lidí se fyzická aktivita svalů, které jsou odpovědné za udržování obratlů, snižuje. Krevní oběh v páteři se zhoršuje a metabolismus je narušen. To přispívá k poklesům obratlů a sevření nervových kořenů. Je tu bolest. Pro léčbu a prevenci nemoci se doporučuje provádět každodenní speciální fyzikální terapii (cvičení).

Terapeutická cvičení

Cvičení pomáhá zbavit se bolesti, posílit svaly, zrychlit metabolismus, zlepšit krevní oběh, správné držení těla a obnovit páteř.

Pro preventivní účely se doporučují následující cvičení pro páteř:

  • při natahování - pomáhají uvolňovat nervové větve míchy;
  • zvýšit mobilitu, aktivovat roboty vazů a svalů, zlepšit flexibilitu;
  • posílení svalové tkáně a vazů a zmírnění stresu na zádech.

Cvičení by měla být prováděna systematicky, je lepší dělat dvakrát denně: ráno a večer. Nabíjení by mělo probíhat pomalu, postupně a postupně zvyšovat zatížení každý den. Správný přístup k popravě je důležitý, musíte cítit páteř.

Terapeutická cvičení zaměřená na dekompresi (strečink) obratlů:

  1. Pověste na gymnastickou zeď. Doporučuje se trochu ohnout a nohy si vzít zpět.
  2. Opřete se rukama o stůl a položte lokty pod oblouky. Bez zvednutí nohou z podlahy nakloňte trup dopředu.
  3. Lehněte si na břicho, natáhněte ruce dopředu a protáhněte se, zkuste natáhnout bederní páteř.

Pro mobilitu je dobré účtovat následující poplatky:

  1. Postavte se rovně, ruce na opasek. Nakloňte se dopředu s dlaněmi na podlaze.
  2. Postavte se rovně, ruce na opasek. Naklonit doleva a doprava 10-15krát.
  3. Postavte se rovně, nohy od sebe na šířku ramen, ruce dolů. Otočte kryt do různých směrů.
  4. Postavte se rovně, ruce dolů. Ohněte nohu v kolenním kloubu, vezměte ji oběma rukama a přitáhněte ji k hrudi.
  5. Postavte se rovně, ruce na opasek. Pohybujte se dopředu a dozadu.
  6. Postavte se rovně a proveďte boční naklápění s tělem doleva a doprava.
  7. Nakloňte ruku na stůl nebo židli a proveďte houpačky nohou dopředu - dozadu, případně zvyšte amplitudu.
  8. Posaďte se na podlahu a protáhněte si nohy. Nakloňte tělo a sáhněte po špičku nohy.
  9. Lehněte si na záda, ruce podél těla. Pomalu ohněte nohu a sevřete oběma rukama a přitiskněte ji k hrudi.

Cvičební terapie pro posílení svalového korzetu:

  1. Lehněte si na záda, ruce do stran. Současně zvedněte hlavu a prsty na nohou. Podržte po dobu 5-10 sekund.
  2. Postavte se na ramena a krk, držte 10-40 sekund.
  3. Posaďte se na židli, ruce za hlavu. Dosah, opřete se. Podržte po dobu 2-5 sekund.
  4. Lehněte si na břicho. Ohněte a zvedněte obě ruce a nohy. Vydržte asi 5 sekund..
  5. Ležící na zádech, položte ruce na podlahu v úrovni ramen. Ohněte se v zádech a bez ohýbání nohou, vezměte ramenní opasek nahoru. Lehněte si na záda, nohy ohnuté napůl, paže podél těla. Ohněte hrudní a bederní. Podržte po dobu 5-7 sekund.

Počet opakování a zatížení zvolte podle své pohody. Při používání pohybové terapie musíte být trpěliví. Obnovení páteře a prevence nemocí

potřebují dlouhé a systematické cvičení.

Pravidla provádění

Doporučuje se následující prováděcí technika:

  • místnost by měla být větraná;
  • cvičení jsou prováděna v širokém oblečení, aby neomezovala pohyb;
  • třídy by se měly provádět půl hodiny před jídlem nebo dvě hodiny po jídle;
  • správně kombinovat dýchání s pohybem;
  • vyklenutí a vyklenutí hřbetu se provádí hladce, bez trhání a postupně se zvyšuje amplituda provádění;
  • cvičení se provádějí před výskytem mírné únavy v břišních svalech;
  • cvičení určená pro krční páteř se provádějí velmi pečlivě, protože nadměrná horlivost může poškodit;
  • zátěž by se měla zvyšovat postupně a řídit puls;
  • fyzická cvičení musí začít s houpáním, postupně se pohybovat k silovému zatížení.
  • puls během tříd, neměl by se zvyšovat o více než 30%.

aplikace

U chorob a patologií vybere seznam cvičení a zátěž ošetřující lékař.

Každé onemocnění páteře je doporučeno svým vlastním komplexem. Správně vybraná pohybová terapie je jednou z hlavních a užitečných metod k léčbě hlavních typů poruch míchy. Nabíjení za záda by mělo být prováděno pravidelně a správně. Je vhodné vést první třídy pod dohledem fyzioterapeuta a lékaře. Po získání nezbytných výkonnostních dovedností můžete pokračovat v léčbě sami.

Při léčbě spinální kýly je nutná zvláštní péče a pozornost. Fyzioterapeutická cvičení jsou prováděna přímo pod vedením specialisty. Při nejmenších negativních symptomech se třídy zastaví. V počátečním stádiu se nedoporučuje provádět cvičení na kroucení těla. Jak ukazuje praxe, správné a pravidelné cvičení pomáhá vyrovnat se s tímto onemocněním bez chirurgického zákroku. Existují však kontraindikace pro cvičení kýly: krvácení, trombóza, akutní zánětlivá onemocnění. Při léčbě spinální kýly se fyzioterapeutická cvičení provádějí v kombinaci s masáží a nošením korzetu.

Většina populace trpí osteochondrózou. Pro dosažení maximálního účinku léčby této nemoci pohybové terapie se doporučuje nejprve masírovat nemocnou oblast. Termální procedury dobře zvyšují účinek fyzioterapeutických cvičení. Cvičení na osteochondrózu jsou primárně zaměřena na posílení svalové tkáně páteře. Poplatek za záda se volí s ohledem na to, která část páteře je ovlivněna.

Cvičební terapie je velmi účinná při osteoporóze. Tělesná výchova je zaměřena na protažení trupu, zvýšení flexibility páteře a posílení svalové hmoty.

U onemocnění páteře u dětí je cvičení vybíráno individuálně v závislosti na věku dítěte a jeho fyzickém vývoji. Správně vybraný terapeutický náboj nejen stabilizuje, ale také fixuje páteř ve správné poloze. Tato cvičení jsou nepostradatelnými pomocníky pro posílení svalového korzetu na zádech dítěte. Účinnosti pohybové terapie u dětí se skoliózou je dosaženo v kombinaci s dalšími činnostmi: plavání, masáž, nošení korzetu.

Fyzická terapie je také nezbytná pro poranění páteře. Zabraňuje komplikacím. Za prvé, tato sada cvičení je zaměřena na zlepšení krevního oběhu a obnovení metabolismu. Cvičení zahrnuje nejen speciální cvičení na páteři, ale také izometrická a dechová cvičení.

Kvalifikované a kompetentní využití pohybové terapie pomůže v boji proti mnoha onemocněním páteře.

Cvičení k posílení zad a páteře doma bez cvičebního vybavení!

Podle mého názoru je záda jednou z nejobtížnějších oblastí tréninku, pokud nemáte velké vybavení. Existují však vynikající cvičení pro trénink zad doma, které můžete provádět s vlastní váhou. Zpět je jednou z nejdůležitějších oblastí funkčnosti a stability. Pro většinu cvičení prováděných doma jsou potřeba činky nebo elastická páska, zatímco záda je primárně vypracována tažením nějakého druhu zatížení směrem k sobě. Nedopusťte, aby vám nedostatek vybavení bránil v budování silných a krásných zad.

Cvičení zadních svalů doma

Dnes budu mluvit o své oblíbené sadě cvičení pro záda doma bez vybavení! Nechte všechny zbytečné (omluvte hříčku) s těmito skvělými cviky.

Cvičte superman

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce nad hlavu, natáhněte a zvedněte hruď a kolena z podlahy. Podržte po dobu 3-5 sekund a vraťte se do výchozí polohy. (Toto cvičení může být zjednodušeno, pokud se prsty dotknete oblasti za ušima.).

3 sady 10 opakování

Cvičte plavce

Toto cvičení je podobné Supermanovi, ale zde používáme svaly kontralaterálních končetin (prostě mi věřte). Lehněte si na břicho a natáhněte ruce nad hlavu. Natáhněte levou nohu a pravou paži a obráceně.

3 sady 10 opakování na stranu

Ramena na zeď

Toto je jedno z nejpopulárnějších cvičení na rehabilitační klinice; velmi dobře posiluje svaly horní části zad. Postavte se zády ke zdi. Zadní část hlavy, lopatky a hýždě by se měly dotýkat stěny; nohy by měly být asi 30 centimetrů od stěny. Zvedněte ruce a přitiskněte záda rukou ke zdi přibližně ve výši uší (toto je počáteční poloha). Udržujte tyto body kontaktu se stěnou, posuňte ruce nahoru nad hlavu a přitom lokty přitiskněte ke zdi. Přitiskněte si ruce nad hlavu a vraťte se do výchozí polohy.

3 opakování z 15 opakování

Trojúhelníkové kliky

Pro kliky jděte dolů do výchozí polohy, zatímco hýždě by měla být vysoko nahoře. Ohněte lokty a pomalu spusťte čelo k podlaze. Návrat do výchozí polohy.

3 sady 10 opakování

Cvičný most

Toto je jedno z mých oblíbených cvičení pro posílení dolní části zad doma. Lehněte si na záda a ohněte si kolena. Stiskněte svaly v hýždích a dolní části zad, zvedněte pánev nahoru. Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy. (Toto cvičení lze provést efektivněji pomocí 1 nohy - v podstatě stejná věc, pouze zvednete pouze jednu nohu.

3 sady po 20 opakováních (nebo 3 sady po 10-15 opakováních, pokud vytvoříte most se zvednutou nohou)

Ležící couvání

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce do stran a nakloňte obličej dolů. Zvedněte hlavu / hruď z podlahy a otočte záda rukou paralelně s podlahou. Nejdůležitější věcí v tomto cvičení je mačkání svalů mezi lopatkami.

3 sady po 15 opakováních

Přidejte tato cvičení ke svému cvičení doma a výsledky vás ohromí.!

Vyzkoušejte také soubor cviků na páteř, které lze snadno provádět doma..

Páteře cvičení

MLYN.BY společně s instruktorem fyzikální rehabilitace Uzden, cvičícím s masérkou Lubov Hotulevou, připravili sadu nejúčinnějších cvičení, která pomohou posílit svaly zad a zmírnit bolest v něm. Jsou vhodné pro lidi jakéhokoli věku. Mohou být prováděny každý den jako ranní poplatek nebo vykládat večer.

Co způsobuje bolest zad a dolní části zad?

Moderní člověk tráví většinu času v nehybném nebo nesprávném postavení. Nejčastěji se záda začíná bolet, pokud sedíte na dlouhou dobu - u počítače nebo během dlouhé cesty.

Bolest může nastat kvůli nedostatku fyzické aktivity - svaly ztrácejí svůj tón a jsou méně flexibilní. Dalším důvodem jsou ploché nohy, když se mění těžiště a zatížení páteře je rozloženo nerovnoměrně. Bolest zad může také nastat v důsledku neuralgie, kýly, výčnělků, sevření, osteochondrózy a skoliózy..

Jak posílit záda?

Zdraví zad závisí na pružnosti a pružnosti disku, jakož i na stavu svalů. Jak posílit svaly zad a správné držení těla? Pomůže to pravidelné cvičení. Připravili jsme jednoduchou a efektivní sadu cvičení, která můžete provádět doma. Taková terapeutická cvičení pomohou zbavit se bolesti a zabránit jejich výskytu..

Pro jejich realizaci se doporučuje používat gymnastickou podložku. Všechna cvičení jsou prováděna pomalu a hladce. Sledujte také své dýchání, mělo by být rovnoměrné, a vaše pocity: zkuste upravit délku cvičení, jak uznáte za vhodné. Všechna cvičení mohou být prováděna 5-8krát, v každé pozici po dobu 5-10 sekund.

Cvičte jeden. Výchozí pozice: stojící na všech čtyřech.

  1. Rozložte šířku ramen nohou, ponožky na podlaze.
  2. Nadechněte se nosem - na výdechu sedět v prázdném prostoru, natáhnout ruce dopředu, bradu hrudníkem a vytáhnout hrudník sám na zem. V této poloze přidržte 5–10 sekund. Pak uvolněte lokty, zvedněte hlavu a roztáhněte lopatky do strany..

Toto cvičení uvolňuje horní část zad.

Cvičte dva. Z předchozí pozice jdeme kupředu. Je důležité to udělat hladce, bez trhání. Nakloňte se nataženými pažemi k podlaze a zvedněte horní část těla, aniž byste pánev z podlahy vytáhli. Zadní část je rovná, lopatky držte pohromadě. Toto cvičení otevírá hrudní oblast, uvolňuje napětí od dolní části zad..

Cvičení tři - „pozice koček“. Výchozí pozice: stojí na všech čtyřech, dlaně spočívají na podlaze.

Nadechněte se, ohněte se v zádech, zvedněte (nezapomeňte dýchat) a vydechněte kolem zad. Musí se ohýbat v hrudníku a bedrech.

Toto cvičení stimuluje pohyblivost obratlů..

Cvičení čtyři. Zůstaňte ve stejné poloze na všech čtyřech, odtrhněte levou ruku od podlahy a zvedněte ji. Otočte tělo doleva, narovnejte ramena, odhalte hrudní oblast a spojte lopatky dohromady. V této poloze protáhnete horní pásek.

Proveďte cvičení na pravé a levé straně.

Páté cvičení. Zůstáváme v pozici stolu.

  1. Zároveň zvedneme nohu a protilehlou ruku a vyrovnáme je. Zarovnejte a udržujte své tělo v rovnováze.
  2. Sklopte ruku a nohu, vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení na druhé straně.

Snažte se nezatknout nebo zaklonit záda..

Zatížení jde do horní a dolní části páteře. Cílem tohoto cvičení je posílit je. Rozvíjí sílu svalů jádra (komplex svalů, které jsou zodpovědné za stabilizaci pánve, boků a páteře - přibl. Vyd.), Stejně jako rovnováhu a koordinaci pohybů.

Cvičení šest. Výchozí poloha: ležet lícem dolů, paže natažené podél těla, nohy k sobě.

  1. Odtrhněte ruce a nohy ze země současně. Zvedněte ruce těsně nad tělem tak, aby se vaše oči dívaly na podlahu, aby vaše nohy zůstaly pohromadě.
  2. Držte tuto pózu po dobu 5-10 sekund.

Cvičení zahrnuje současně nejen svaly zad, ale také tisk, čímž je posilují.

Sedmé cvičení. Výchozí pozice: ležící na břiše, paže natažené dopředu, nohy k sobě - ​​tělo tvoří tvar "X". Ruce by měly být rozprostřeny o něco širší než ramena, nohy by měly být o něco širší než pánev.

  1. Zvedněte současně pravou paži a levou nohu, pak obráceně.
  2. Držte se, vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení pro druhou ruku a nohu.
  3. Položte pánev na paty, nakloňte hrudník k podlaze a protáhněte se.

Cvičení osm. Výchozí pozice: leží na zádech.

  1. Dejte ruce podél těla a přitáhněte ponožky směrem k sobě. Při vdechování se hrudník natahuje směrem nahoru, při výdechu - snižte lopatky. Pro snadnější implementaci a větší účinnost tohoto cvičení můžete umístit váleček pod okraj lopatek, pokud existují. Pokud ne, vyždímejte ručník.

Toto cvičení zlepšuje pohyblivost hrudní páteře..

Cvičení deváté. Zůstaňte ve vzpřímené poloze.

  1. Ohněte obě nohy a roztáhněte ruce od sebe.
  2. Postupně sklopte obě kolena do stran a kroucením vzadu tak, aby lopatky zůstaly na podlaze. Současně otočte hlavu opačným směrem. Pocit podvrtnutí páteře. Držte tuto pozici a opakujte na druhou stranu.

Stejně jako v předchozím cvičení se zde zlepšuje mobilita, ale bederní páteře.

Z předchozí pozice se vraťte do polohy na zádech a dokončete tělocvičnu.

Aby byly zádové svaly v každodenním životě v dobré kondici, specialista doporučuje sledovat polohu těla a udržovat úroveň zad. Pokud máte sedavou práci, zkuste vstát a protáhnout svaly tak často, jak je to možné.

Konvenční a terapeutická cvičení pro páteř, které lze provádět doma

Sedavý životní styl vede k řadě onemocnění páteře a zad. Pro udržení zdravých zad je nutné udělat páteř terapeutické komplexy gymnastických cvičení. Dokonce i zdraví lidé potřebují každodenní ranní cvičení pro prevenci.

Proč je nabíjení tak dobré

Třídy ráno po probuzení mají mnoho výhod:

  • přispět k rychlému probuzení těla, zahájení všech procesů;
  • Hlavu vzhůru;
  • uvolnit svaly, snížit pocity bolesti;
  • obratle jsou posíleny;
  • zlepšit mikrocirkulaci;
  • lze použít k prevenci onemocnění zad.

Základní pravidla pro výkon třídy

Aby gymnastika pro záda přinesla maximální užitek, je třeba dodržovat některá pravidla:

  1. Pouze neustálé školení pomůže dosáhnout požadovaného účinku..
  2. Nemůžete dělat náhlé pohyby, vše se děje pomalu a klidně. Nabití je nutné k probuzení těla a uvolnění svalů.
  3. Dech by měl být klidný.
  4. Pokud nějaké cvičení přispívá k bolesti, přeskočte jej..
  5. Nabíjení páteře by mělo být prováděno od dolní části zad po krk.
  6. Pro prevenci nemocí páteře stačí jedna hodina denně. V léčbě závažnějších problémů je průměrné množství 2-3krát denně.

Zahřát se

Při přípravě těla na nadcházející zatížení můžete použít stejná cvičení jako v hlavní části, ale ve zjednodušené verzi. Svaly by neměly být vystaveny velkému zatížení:

  1. Postavte se na prsty a natáhněte se. Nakloňte se, uvolněné paží.
  2. Ruce na opasek. Inhalovat - vést zpět, výdech - počáteční pozici.
  3. Držte se za zády židle a vylezte na prsty.
  4. High Knee Walking.
  5. Lehněte si na záda a současně provádějte rozsáhlé pohyby s rukama a nohama. Opakujte to samé, otočte se na břiše.

Cvičení jógy Ranní cvičení

Jednoduchá cvičení k probuzení těla a tónů zadních svalů:

  1. Kočka. Postavte se na kolena a zastavte rukama. Vydechněte - zakloňte záda, spusťte hlavu. Nadechněte se - ohněte dolů, zvedněte hlavu. Dělat hladce a pomalu. Opakujte 10-12 krát pro 2-3 sady.
  2. Pes lícem dolů. Důraz na kolena a dlaně. Nadechněte se - zvedněte pánev, narovnejte si nohy. Nohy jsou zcela na podlaze. Držte se v této poloze na minutu, pauzu. Běh třikrát.
  3. Pes lícem nahoru. Výchozí pozice leží na břiše, důraz na lokty s dlaněmi na podlaze. Vydechněte - vezměte si ramena, narovnejte si hruď. Zvedněte hlavu a ohněte se v dolní části zad, roztrhejte pánev z podlahy. Vydržte chvilku, uvolněte se. Proveďte 3krát.
  4. Krokodýl. Vezměte polohu ležící na zadní straně ruky do stran, dlaněmi nahoru. Proveďte točivý pohyb - hlava v jednom směru, nohy ve druhém. Opakujte to naopak. Opakujte 10krát.
  5. Loď. Lehněte si na břicho a protáhněte končetiny. Výdech - vychýlení v zádech, zvedněte končetiny co nejvýše. Vydržte 10 sekund, přestávka - 1 minuta. Do třikrát.
  6. Most. Leží na zádech, ruce nahoru. Důraz na nohy a ruce, zvedněte tělo do polohy oblouku. Hlava je pod hýždě. Počkejte několik sekund, odměřeně dýchejte. Běží 3krát s přestávkami za minutu.
  7. Póza dítěte. Důraz na kolena a chodidla, hýždě na patách. Vydechněte - nakloňte se dopředu, natáhněte rovné paže nebo nechte podél těla. Čelo se dotýká podlahy. Měl by být rozšířen páteř. Zůstaňte 1-3 minuty.

Nabíjení za účelem posílení zad musí být prováděno pravidelně, jinak to nebude mít žádný přínos.

Činnosti pro různé části páteře

Tato gymnastika páteře pečlivě vypracuje každé oddělení.

Krční

  1. Seděl u stolu a opřel si bradu o ruce. Svalová snaha dosáhnout brady hrudníkem.
  2. Zkřížte ruce za hlavu a zkuste hlavu naklonit dozadu.
  3. Zepředu se zaměřte na zeď a zkuste jej na několik sekund „pohnout“.
  4. Otočení hlavy do stran.

Gymnastika krční páteře by měla být prováděna pomalu, aby nedošlo k sevření.

Hrudní oddělení

  1. Nakloní tělo doleva a doprava, ruka se pohybuje s tělem.
  2. Rotace ramenního kloubu tam a zpět.
  3. Položte ruce před sebe, ohněte se v loktech a dlaněmi na úrovni hlavy. Míchání a zvedání rukou. Svaly na hrudi a lopatkách by se měly cítit dobře.
  4. Ležel na břiše, paže natažené dopředu a trhal hruď z podlahy. Vydržte několik sekund.

Při provádění gymnastiky pro hrudní páteř musíte dýchat co nejklidněji a velmi pomalu.

Bederní

  1. Kolo - udělejte to oběma způsoby.
  2. Ležící na zádech, zvedněte nohy o 90 stupňů. Proveďte kříže jako nůžky. Složitou možností je zvednout nohy o 30 stupňů.
  3. Ležící na zádech, nohy ohnuté na kolenou. Vdechnutí - zvedání pánve, výdech - spouštění.
  4. Postavte se zády ke zdi, mazlit se. Natáhněte se, držte v této poloze několik sekund, uvolněte se.

Důležité: komplexní gymnastiku bederní páteře je možné provádět pouze po návštěvě lékaře.

Trénink nemocí zad

Pro každý problém jsou nutná samostatná cvičení, aby nedošlo k většímu poškození..

Cervikální osteochondróza

  1. Pomalé otáčení hlavy doprava a doleva až na doraz. Lze provádět ve stoje nebo sezení. Neměla by být bolest.
  2. Nakloňte hlavu dozadu, pravé ucho by se mělo dotknout pravého ramene. Stejné pohyby udělejte opačným způsobem..
  3. Dotkněte se brady hrudníku, otočte hlavou a pokuste se dosáhnout každého ramene.
  4. Leží na zádech a zvedá hlavu, napíná svaly krku. Vydržte několik sekund.

Před provedením komplexních cvičení proti osteochondróze krční páteře se doporučuje poradit se s lékařem.

Hrudní osteochondróza

Hlavní pohyby v tomto problému:

  1. Posaďte se na židli s nízkým hřbetem. Ohněte záda tak, abyste viděli opačnou zeď.
  2. Sedí na židli, ruce na kolenou. Vdechnutí - naklonění do strany, výdech - návrat do výchozí polohy. Stejná věc naopak.
  3. Ležící na podlaze se zbytkem rukou ohýbá trup. Měl by stoupat na krátkou vzdálenost od podlahy..
  4. Rovné paže podél těla. Nadechněte se - snižte lopatky, výdech - vraťte se do výchozí polohy.

Bederní osteochondróza

Co se dá dělat doma:

  1. Položte nohu na stoličku a nakloňte ji. To samé udělejte s druhou nohou.
  2. Lehněte si na záda, zvedněte nohy k hrudníku. Podržte několik sekund a vraťte se do původní polohy.
  3. Důraz na kolena a dlaně. Současně natáhněte levou ruku a pravou nohu, opakujte na druhou stranu.
  4. Lehněte si na břicho, ruce podél trupu. Pokuste se zvednout nohy a zaklenout se v dolní části zad.

Meziobratlová kýla

S kýly meziobratlové ploténky musí být všechna cvičení velmi opatrná! Nejlepší je začít po návštěvě u lékaře. Zde je příklad komplexu:

  1. Posaďte se na židli, zamkněte záda rovně. Nadechněte se, nasaďte si žaludek, počkejte několik sekund, vydechněte a uvolněte abs.
  2. Ležel na břiše, předloktí na podlaze. Zvedněte a spusťte hlavu.
  3. "Chůze".
  4. Důraz na dlaních a kolenou. Nechte tělo naklonit dopředu nataženými pažemi. Položte hýždě na paty. Návrat do výchozí polohy. Toto cvičení je velmi pomalé..

Skolióza

Následující cvičení se používají k léčbě zakřivení páteře:

  1. Lehněte si na záda, ruce za hlavu, lokty k sobě. Vdechněte - roztáhněte ruce, výdech - vraťte se do výchozí polohy.
  2. Ležící na zádech střídavě přináší nohy do žaludku v době výdechu. Inhale - návrat do výchozí polohy.
  3. Lehněte si na břicho, proveďte zvedání hrudníku a vyklenutí v páteři.
  4. Střídavě zvedejte nohy z polohy na zádech.

Qigongová gymnastika

Čínská metoda qigongu páteře je účinná při zánětlivých procesech. Pomalé a plynulé provádění cvičení, koncentrace na vnitřní energii je nezbytná. Toto je nejjednodušší komplex:

  1. Ruce podél těla. Nadechněte se - zvedněte se na úroveň ramen. Výdech - nižší, provádějící tlak na vzduch. Poblíž břicha otočte dlaně k sobě.
  2. Palms sevřel za hlavu a naklonil se ke stranám. Nohy zůstávají rovné.
  3. Ruce na opasek, palce vpředu. Otočte pravý loket a tělo zpět, levou dlaní „tlačte“ vzduch dopředu.
  4. Rovné paže se zvednou. Přeneste tělesnou hmotnost na levou nohu, položte pravou na špičku. Nakloňte doprava. Opakujte stejným způsobem.
  5. Lehněte si na břicho, dejte si bradu do dlaně. Zatáhněte koleno pravé nohy za pravý loket. Opakujte na levé straně.
  6. Otočí hlavu doleva a doprava. Zkuste si protáhnout oči ještě více a napněte svaly očí.

Kontraindikace

Když nemůžete dělat terapeutická cvičení pro páteř:

  • exacerbace jakéhokoli chronického onemocnění;
  • těžké nepohodlí nebo bolest během cvičení;
  • jakékoli krvácení;
  • některá onemocnění kardiovaskulárního systému;
  • náhlé pohyby, skoky, nárazy, silné kroucení jsou zakázány;
  • bez zahřívání je zakázáno provádět základní cvičení;
  • velké zatížení páteře je zakázáno.

S každodenním a řádným výkonem gymnastiky pro posílení zád, bude efekt patrný po prvních třídách. Nesledujte rychlé výsledky, musíte si odpočinout a užít si tento proces. Nabíjení ovlivňuje nejen záda, ale má také pozitivní vliv na celkovou pohodu..

Cvičení pro páteř doma: léčebná cvičení podle metody Dikul. Protahování krku bez cvičebního vybavení

S jeho velikostí je spojeno velké množství problémů spojených s onemocněním hlavního pilíře podporujícího osobu.

Ve skutečnosti se jedná o jeden velký kloub, který obsahuje 33 samostatných kostních prvků. Je tak velká, že byla rozdělena do pěti částí pro usnadnění studia a léčby.

Páteř

  • Coccyx - 4 obratle.
  • Sacrum - 5 obratlů.
  • Loin - 5 obratlů.
  • Hrudní oblast - 12 obratlů.
  • Krk - 7 obratlů.

Nejtraumatičtější jsou krční, hrudní a bederní.

Doporučení pro zlepšení stavu páteře

Nejlepší lék na nemoc je její prevence. Takže s problémy s páteří, s pravidelnou mírnou prací a protahovacími cvičeními lze zabránit jakémukoli onemocnění. Síť má doma mnoho fotografií cvičení páteře.

Lékaři navíc doporučují spát na tvrdých površích. To umožňuje tělu zaujmout pozici, která je pohodlná pro všechny tělesné systémy, a v některých oblastech se vyhnout zbytečnému stresu.

Týden po změně měkké postele na těžší se pozoruje zlepšení práce všech vnitřních orgánů. Vylučování růstového hormonu a fungování pohlavních žláz se zlepšuje.

Doporučuje se také dodržovat správný životní styl. Pravidelné cvičení posílí svaly kolem obratlů a odstraní z nich část zátěže..

Pravidelné cvičení a protažení zvyšují krevní oběh, což umožňuje chrupavce a šlachám přijímat potřebné živiny.

Je vhodné dodržovat správnou výživu. Musíte jíst želé maso nebo želé pokrmy alespoň jednou týdně. Kolagen v nich obsažený zlepší stav všech tkání a zejména chrupavky.

Při dodržování správné stravy není člověk náchylný k hromadění tuků, a co je nejdůležitější, špatný cholesterol. Usazování na stěnách krevních cév komplikuje dodávání potřebných živin na místo určení.

Nadváha je příčinou většiny onemocnění kardiovaskulárního a muskuloskeletálního systému.

Nabíjení

Zpět v sovětských dobách lékaři věděli o výhodách nabíjení. Poté, co ráno provedl řadu cvičení, muž hnětl všechny klouby a přirozeně upravil obratle. Metabolismus zrychlil a svaly posílily.

Proto je nejužitečnější prevencí obratlů pravidelné cvičení. Měl by zahrnovat:

Zahřívání svalů. K tomu proveďte houpačky a zatáčky, zvedněte kolena k hrudi a několikrát si sedněte.

Protahování. Jakmile se svaly zahřejí, musíte je dobře vytáhnout.

Je vhodné věnovat pozornost každé velké svalové skupině. Hlavně musíte natáhnout páteř, protože bude pod tlakem po celý den v těle.

Silová cvičení. Pro zvýšení srdeční frekvence je vhodné se několikrát vytlačit a posadit se. To způsobí uvolňování hormonů do krve..

Bubnovského cvičení

Bolest páteře může být způsobena různými důvody, od nadměrného stresu po genetická onemocnění..

V každém případě se život s bolestí zad stává skutečným testem pro pacienta..

Něco, co pomůže zabránit vzniku bolesti a zabránit jim, umožní Bubnovsky cvičení pro páteř doma.

K jejich implementaci nepotřebujete speciální vybavení, stačí koberec, který vás oddělí od chladné podlahy.

Postuláty této techniky

Bubnovsky vyvinul celý program, který zahrnuje nejen efektivní cvičení pro páteř doma, ale také výživový systém a vodní procedury.

Jejich použití je volitelné, ale mohou zvýšit celkovou účinnost metody.

Hlavním rysem tříd je přiměřené a rovnoměrné rozložení zátěže na všechny části páteře

Jejich cílem je posílit páteřní svaly podpírající tělo, čímž uvolňuje napětí z chrupavky a kostí..

Správně vybrané třídy vám umožní dosáhnout:

  • rovnoměrné zatížení muskuloskeletálního systému;
  • s přihlédnutím ke zvláštnostem umístění jednotlivých částí těla;
  • zlepšit přísun krve do tělesných tkání;
  • vývoj nervového systému;
  • zvýšit flexibilitu a mobilitu všech oddělení.

Bubnovsky tak složil cvičení na posílení páteře doma, zlepšení jeho stavu a vynikající vynikající prevenci nemocí.

Trakce páteře

Před několika stoletími lékaři zmatení, jak natáhnout páteř doma cvičení. I tehdy věděli, že neustálé skloňování a špatné držení těla způsobují vážné problémy..

Ačkoli účinnost těchto postupů dosud nebyla prokázána, mnozí mají tendenci se narovnat, protože rovná páteř je dobrá, a proto je vhodné ji narovnat.

Použití této metody se v léčbě většiny nemocí nepovažuje za racionální. Ale přesto se někdy používá.

K tomu je však třeba vytvořit určité podmínky, například dohled lékařů. Nejčastěji se používá pro osteochondrózu.

Mnoho lidí věří, že taková cvičení pro kýlu páteře doma budou přínosná. Odborníci však tvrdí opak.

Pokud se pokusíte, aniž byste měli zkušenosti s vrácením vysunutého disku na jeho místo, stav se může výrazně zhoršit. To obvykle naznačuje výskyt kýly v páteři..

Dikulova technika

Dikulská cvičení pro páteř doma se stala spásou pro mnoho lidí trpících osteochondrosou. Jeho technika je zaměřena na pacienty různé závažnosti.

Dokonce i ti, kteří se obtížně pohybují, mohou začít techniku ​​pomalu ovládat. Ale pro implementaci komplexnějších komplexů budou již některé simulátory vyžadovány.

Fáze provádění

Podle tvůrce techniky je schopen přinést nejen úlevu, ale i úplné uzdravení. Systematická cvičení působí na tkáň léčivým způsobem, mění jejich složení a vrací její dřívější flexibilitu a sílu.

Fáze cvičení na osteohodróze páteře doma:

Přizpůsobování. Během tohoto období se posilují svaly a šlachy, které při provádění techniky nesou největší zatížení.

Komplikace. Poté, co jsou zdravé tkáně těla připraveny, můžete začít přímo ovlivňovat postižené oblasti. Zvýšený stres způsobuje, že tělo zahrnuje postižené oblasti páteře a postupně zlepšuje jejich flexibilitu a celkový stav.

Zotavení. Pravidelný trénink může zlepšit inervaci postižené tkáně. Začne se zvýšený průtok krve a pomalé zotavování.

Hlavními principy, na nichž je metodika založena, jsou střídavé účinky na tkáně, nejprve silová cvičení, a pak uvolnění a protažení. Díky tomu jsou svaly a šlachy pružnější..

Na webových stránkách kliniky Dr. Dikula najdete několik videonahrávek pro páteř doma. Některé z nich jsou zaměřeny na místní problémy..

Je rozpoznán nejúčinnější komplex v boji proti osteochondróze krku. Světoví odborníci potvrdili proveditelnost používání pravidelných tříd.

Kromě toho existuje komplex pro léčbu osteochondrózy bederní.

Pracovní sada cvičení k posílení svalů zad a páteře

Posílení zadních svalů je užitečné nejen proto, aby vypadalo krásně, štíhle a fit, ale také k prevenci nemocí pohybového aparátu. Aby byla záda krásná a zdravá, musíte pravidelně provádět cvičení k posílení svalů zad, která nevyžadují zvláštní úsilí a lze je provádět i doma. Je však důležité vědět, jak tento komplex správně provádět..

Cvičení na posílení svalstva zádového korzetu: obecná pravidla

Posílení páteře pomáhá zlepšit celkovou pohodu, stimuluje metabolismus a také zlepšuje vzhled. Nejprve však stojí za zvážení, že cvičení na posílení svalů zad a páteře mají kontraindikace, a než je začnete provádět, je důležité se ujistit, že nejsou přítomny. Mezi ně patří následující:

  • silná bolest;
  • krvácející
  • exacerbace chronických chorob;
  • poranění páteře;
  • onemocnění ledvin nebo kardiovaskulárního systému;
  • těhotenství.

Pokud cvičení provádíte nesprávně, můžete namísto pozitivních výsledků pouze zhoršit stávající problémy. Chcete-li tomu zabránit, postupujte podle těchto pokynů:

  • Postupnost. Musíte začít dělat cvičení klidně. Nespěchejte na celý objem a opatrně nezvyšujte intenzitu zátěže.
  • Hladkost. Je důležité vyhnout se prudkým trháním, kroucení a výpadům.
  • Zaměřování. Musíte vypracovat konkrétně oslabené svaly a nadměrně napjaté svaly je třeba uvolnit..
  • Pravidelnost. Domácí cvičení se doporučuje 3-4krát týdně. Vezměte dva přístupy a odpočívejte mezi nimi několik minut. Pokaždé několikanásobně zvýšíte počet opakování.
  • Správné dýchání. Cvičení by měla začít inhalací a končit výdechem. Dýchejte hladce a odměřeně, nezadržujte dech.
  • Stálost. Nabíjení by se mělo stát zvykem - pouze systematickým prováděním pomůže dosáhnout výsledků.
  • Hygiena a pohodlí. Místnost, ve které se angažujete, by měla být prostorná, dobře větraná. Doporučuje se cvičit ve světlém a pohodlném oblečení..

Pravidelně prováděná cvičení pro posílení zádové pomoci ke zlepšení stavu svalového systému, odstranění bolesti, normalizaci krevního oběhu a zlepšení stavu celého těla.

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

Cvičení, která posilují svaly zad, existují ve velkém počtu. Efektivní komplex, zejména pokud máte problémy s páteří, je lepší zvolit společně s odborníkem. Níže uvedená cvičení lze provádět doma i v tělocvičně.

1. Most kyčlí

Toto cvičení pomáhá eliminovat negativní účinky sedění. Napíná svaly stehen a stabilizuje páteř, zejména její bederní oblast. Funguje také skvěle na břišní svaly..

K provedení cvičení musíte ležet na zádech, ohýbat nohy. Nohy by měly být přitlačeny k podlaze a ve vzdálenosti od šířky boků. Ruce se uvolňují, dávají je podél těla. Utáhněte svaly hýždí a zvedněte boky nahoru a zvedněte pánev z podlahy. Ujistěte se, že tělo mezi koleny a rameny je rovná čára. V této poloze je třeba se na několik sekund připevnit a plynule snížit na podlahu. Cvičení se provádí 12-13krát.

2. Cvičení „Pes a pták“

Toto cvičení, které posiluje záda, udržuje svalový tonus, zlepšuje koordinaci, má příznivý účinek na páteř.

Musíte začít cvičit na všech čtyřech, v poloze psa. Kolena by měla být širší než boky, ruce s dlaněmi musí být přitlačeny k podlaze a umístit je od sebe. Poté napněte břišní svaly a zatáhněte žaludek tak, aby se záda neohýbala a boky se nepohybovaly. Nyní musíte stát v póze „ptáka“ - natáhněte pravou nohu a levou paži dopředu. Zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak jen můžete, alespoň na několik sekund. Poté vyměňte nohu a paži. Opakujte cvičení 5-6krát.

3. Boční lišta

Tato variace tyčinky umožňuje zlepšit vytrvalost a posílit svaly zad a šíje, stabilizuje obratle a chrání osobu před přetížením.

Musíte ležet na boku a protáhnout své tělo v přímé linii. Položte lokty na zem. Dejte pozor, abyste loket jasně umístili pod rameno. Utáhnutím břišních svalů odtrhněte stehno z podlahy. Vytáhněte krk do jedné linie páteře. V této poloze držte 20-40 sekund. Pak se převalte a udělejte to samé pro druhou stranu. Tělo můžete držet ne na lokti, ale na dlani.

4. Plíce

Plíce pomáhají zlepšit koordinaci a stabilizaci svalů, čímž pomáhají udržovat zdraví páteře při chůzi, běhu a jiných fyzických činnostech.

Trochu napínají břišní svaly a pravou nohou vykročte kupředu. Položte ruce na boky. Krok by měl být docela velký. Ohněte nohu v pravém úhlu, stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou. Opakujte cvičení 8-10 krát. Ke komplikaci zátěže můžete provádět cvičení s činkami, abyste posílili svaly zad - takže plíce budou těžší a efektivnější. Můžete také střídat klasické dopředné a diagonální výpady.

5. Hyperextension na fitball

Mnoho fitball cvičení pomáhá posílit vaše záda, a jedním z nich je hyperextension, které bude vyžadovat tento gymnastický míč. Všechno je jednoduché. Musíte si lehnout na fitball, položit ruce za hlavu a opřít se a protáhnout záda. Pak musíte jít nahoru a opakovat cvičení několikrát.

6. Klasická hyperextension

V klasické verzi je hyperextension stejný jako u fitball, ale úhel sklonu se mírně mění, což pomáhá posouvat zatížení. V tělocvičně pro hyperextension je představen speciální simulátor, doma můžete provádět cvičení na podlaze.

7. Sarpasana (hadí póza)

Vynikající preventivní cvičení pro záda, která vychází z jógy. Udržujte nohy pohromadě a natahujte svá ramena co nejvíce..

8. Bederní kroucení

Kroucení v dolní části zad je podobné technice používané manuálními terapeuty, ale je to bezpečnější a nevyžaduje vnější úsilí. Pokud to provedete, pokuste se neroztrhnout ramena z podlahy, ale dotkněte se opačné strany kolenem.

9. Protahování na fitball

Další cvičení, které vyžaduje fitball. Provádí se jednoduše: musíte ležet na svém fitballu se žaludkem a uvolnit svaly zad. V této poloze vydržte co nejdále..

10. Statické držení nohou

Velmi jednoduché cvičení pro posílení vašich zad. Nohy by měly být umístěny nad záda, aby se zrychlil krevní oběh ve spodní části a zmírnil bolest a napětí..

11. Protažení kyčle

Výchozí pozice - leží na zádech. Ohněte jednu nohu na koleno a druhou položte pod ni. Přitáhněte nohy k hrudníku a protáhněte svaly zad a stehen.

12. Deadlift

Toto cvičení je vhodnější pro ty, kteří navštěvují tělocvičnu, mají nějaký trénink a nemají žádné problémy se zády. Pomáhá rozvíjet narovnání zad a je spíše preventivní než terapeutický, proto je lepší v případě onemocnění páteře odmítnout.

A pár slov, která stojí za zmínku, o lidech, kteří pracují na sedavé kancelářské práci. Je důležité každou hodinu přerušit práci. Vstaň z křesla a udělej trochu cvičení. Mohou to být ohyby, dřepy s nataženými pažemi. Pokud taková příležitost neexistuje, zkuste alespoň chodit. To pomůže minimalizovat negativní účinky na páteř. Pamatujte, že záda je pravidelně vystavována obrovskému zatížení, takže musíte udělat vše pro zjednodušení jejího života a udržení vlastního zdraví.

Nabízíme vám, abyste si mohli prohlédnout video s účinnými cviky, abyste posílili záda.