Vhodnost pro skoliózu: možná nebo nezbytná?

runner a editor SportPriority

"Skoliózu lze nazvat morem 21. století." Nové tisíciletí přineslo „nemoci z povolání“ spojené se změnami životního stylu lidí. Spolu s obezitou, zhoršeným držením těla a zakřivením páteře trpí téměř každý, jehož práce je spojena s nízkou pohyblivostí a dlouhodobým pobytem v sedě. Někteří věří, že bolest zad nebo krku by měla být léčena pozastavením jakéhokoli cvičení. Jsme přesvědčeni, že vhodnost pro skoliózu bude přínosem pouze “.

Je pouze důležité pochopit, o jaký druh nemoci jde a jaké školení pomůže. První věc, která přijde na mysl, je samozřejmě jóga a plavání. Nejen tyto dva sparing směry však mohou pomoci s bolestmi zad, cvičení s vlastní váhou, váhy a simulátory by neměly být také zlevněny.

Skolizace se nazývá laterální zakřivení páteře, zatímco „zkosení“ se vyskytuje v rovině zády - páteř je přirozeně zakřivená v kolmé rovině, což je ve většině případů normální. To je neobvyklé, když je nerovnoměrné a není symetrické kolem svislé osy. Zpravidla dochází k narušení držení těla při jakémkoli zakřivení, po kterém následuje bolest a zhoršené funkce těla..

Křivky jsou různých typů, nejčastěji se podobají písmenům C, S nebo Z - v závislosti na „závažnosti“ případu. V tomto případě je stupeň onemocnění určován stupněm zakřivení v těchto rozích, pokud je nutné příliš velké zkreslení (více než 10 stupňů), je nutná léčba specialisty. V malém stupni to můžete udělat sami, ale v každém případě je nutná lékařská konzultace - je téměř nemožné určit velikost problému okem.

Ortoped rychle určí nemoc a její míru, ale faktem je, že většina lékařů striktně zakazuje jakékoli cvičení. Nebudeme vás odradit od dodržování pokynů ortopedů. Je lepší znovu zdůraznit: pro podezření na skoliózu je nutná schůzka s ortopedem! Faktem však je, že lékaři za to alespoň chtějí ublížit a nést za ně odpovědnost, proto jsou 100krát zajištěni a zakazují výcvik.

Jaká cvičení jsou pro vás v každém případě kontraindikována? Samozřejmě se jedná o velké zatížení páteře (a zpět jako celek), které zahrnuje dřepy s jakoukoli hmotností. Skákání a všechny druhy sportů a fitness, kde jsou - některé typy atletiky, ragby, basketbal, volejbal (i amatérská pláž).

Se skoliózou nad prvním stupněm je těžké trénink s „železem“ tabu

Zákaz zahrnuje ostré kroucení, naklápění a narovnání, a to nejen na koberci - na dobu léčby zapomeňte na seriózní cvičení v gymnastice, baletu a všech druzích bojových umění, kde se musíte ostře vyhýbat - judo, box a jeho deriváty, wrestling.

Z cvičení s činkami / činky / fitness vybavení, některé také jen bolí. Páteř se zakřivením dostává nerovnoměrné axiální zatížení, v důsledku čehož jsou některé její části vystaveny vysokému napětí. Můžete tak poškodit meziobratlové ploténky nebo vydělat kýlu. Existuje další nebezpečí - tělo se bude snažit kompenzovat zátěž a vzít ji ze „slabé“ části.

Výsledkem je riziko, že se pacient s „skoliózou“ se skoliózou stane asymetrickým a bude se otáčet pouze po pravé nebo levé straně. To nejen vypadá nepřirozeně, ale také hrozí atrofií některých volných svalů. Nelze aplikovat stejné zatížení na různé části těla, protože kvůli posunutí osy budou některé svaly napjaté, jiné uvolněné.

Je lepší zapomenout na lištu vůbec pro jakýkoli stupeň skoliózy - mrtvý tah, strčení do brady, dřepy a dokonce i bench press určitě poškodí, i když ten je v menší míře. Vyjímejte cvičení na váze na ramenním opasku, hrudi, ve stoje - nenatěžujte ruce. Zvedání činky, konvice a činky je rovněž zakázáno.

Pokud si znovu přečtete předchozí odstavce, zdá se, že v hale v podstatě není co dělat - všechna obvyklá cvičení jsou na seznamu schválených skolióz. To není pravda. Máte mnoho možností, jak načíst ruce, abs, nohy a dokonce i hrudník zády do bezpečnějších pozic. Například sezení, když je axiální zatížení páteře mnohem menší. Kromě toho máte k dispozici téměř všechny simulátory, u nichž na pravé a levé části těla nedochází k současnému zatížení..

Je důležité poslouchat, co říká zadní cvičení. Skolióza nemusí způsobovat potíže v každodenním životě, ale pokud se během hodiny cítíte nepohodlně, přestaňte cvičit. Nemělo by to způsobit poranění nemocné páteře - přemýšlejte, jak podobným způsobem můžete načíst správné svaly, aniž byste poškodili záda..

Při zakřivení páteře je důležité věnovat pozornost dolní části zad, hýždí a boků, jakož i svalům jádra, zejména hlubokým, vnitřním. Pokud pumpujete tuto základnu, bude páteř snáze udržovat tělesnou hmotnost. Trénujte svaly kyčle, ale také bez axiálních zátěží, například neprovádějte plíce. Pokuste se vzít menší váhu, ale v přístupu opakujte - tento princip rozvíjí potřebné svaly, ale nepřetěžuje záda.

Mnoho pacientů samozřejmě jedná na radu lékaře a v zásadě zapomíná na práci v tělocvičně. Pravděpodobně tito lidé mohou žít bez tréninku. Pokud to nemůžete, musíte mírně změnit přístup ke třídám, jak je popsáno výše. Nezapomeňte na protahování po tréninku a zahřátí dříve, zahrňte do svého seznamu více cvičebních strojů - snižují zátěž páteře. Vraťte dostatečný odpočinek, alternativní tréninky v tělocvičně s plaváním, zdravotní (lékařskou) tělesnou výchovu - toto bude dokonce napsáno ortopedem. Obzvláště plavání. Pokud nejste zastáncem vyčerpávající práce s hardwarem nebo se bojíte ublížit, po doporučení lékařů jděte zcela na plavání. Nebo jóga.

Plavání pro zdraví zad

O výhodách plavání a vodní aerobiku jsme již psali, o tom si můžete přečíst v samostatném článku. Se skoliózou se zobrazuje plavání - zcela (tj. PLNĚ) uvolňuje páteř, pomáhá ji protahovat a narovnat. Většina stylů navíc zahrnuje asymetrickou, ale simultánní práci svalů na pravé a levé straně těla, včetně těch, které jsou přímo spojeny s páteří.

V naší mobilní aplikaci Sport Priority najdete bazény poblíž svého domova nebo práce a před jmenováním lékaře se zaregistrujte na lekci, ale technickou část je třeba ještě projednat s ortopedem nebo profesionálním trenérem plavání. Určitě mu řekněte o své diagnóze, instruktor vám řekne, jaká cvičení a styl plavání použít. Pokud se vám nepodařilo získat individuální konzultaci, pamatujte na několik pravidel:

  • žádné zvraty a otáčení
  • vyvarujte se ostrých ohybů a ohybů zad
  • zkuste klouzat po vodě, plovoucí setrvačností co nejvíce vzdálenost po mrtvici
  • natáhnout se od paty k vrcholu hlavy, ve vodě je to zvláště užitečné
    - k natahování používejte plovoucí vybavení - držte ve svých rukou desku nebo kruh
  • plavat na záda

Neexistuje žádná záruka, že se můžete dokonce zotavit z první fáze skoliózy, zejména pokud jste dospělí. Ale ke zmírnění bolesti zad, zvýšení jeho vytrvalosti v každodenním životě, tlaku a přispívání k léčbě - bazén to dokáže.

Jóga pro záda

Jóga je v zásadě velmi vhodná pro mnoho nemocí spojených s klouby, páteří, nerovnováhou ve vývoji svalů a mnoha dalšími problémy s tělem. Jedná se o účinnou léčebnou gymnastiku a fyzickou zdatnost, ale nezapomeňte - pouze profesionální instruktoři mohou proměnit třídy na podložce v terapeutickou jógu. Proto se pokuste najít zkušeného trenéra, než začnete brát ásany v naději, že se zbavíte skoliózy.

Pokud je skolióza vyšší než první, jsou zakázány nezávislé kurzy jógy

Jde samozřejmě o kontraindikace. Ne všechny pózy pro jógu jsou vhodné pro zakřivenou páteř, některé jsou také kontraindikovány. Je snadné uhodnout, že pro zkušené lékaře nemusíte proniknout do stojánku nebo opakovat metody vázání do uzlu. Opatření jsou stejná jako při plavání a silovém tréninku: minimální axiální zatížení a kroucení.

Je pozoruhodné, že jógu lze praktikovat i při těžkých formách zakřivení páteře. Avšak při skolióze 4. stupně budete muset hledat opravdu dobrého mistra a možná se podívat na jeho certifikáty. Trenér by měl dobře znát vaši skoliózu, znát její stupeň, typ, počet úhlů zakřivení a jejich velikost. Pouze v tomto případě si bude moci vybrat správné ásany.

Pokud je skolióza již v počátečním stádiu, je docela možné praktikovat „samoléčení jógou“. Je pravda, že jsme zde nuceni zbavit odpovědnosti: ujistěte se, že jste si vědomi všeho, co budete dělat, že víte o možném poškození a že váš ortoped není proti józe. Zdraví páteře je ve vašich rukou.

  • můžete použít symetrické i asymetrické ásany
  • asymetrická cvičení dělají stejný počet časů pro pravou i levou stranu
  • lehké kroucení leží pouze na koberci, uvolňuje žaludek a dolní část zad
  • provádějte svislé ásany s uvolněným zadem, neroztahujte se k provázku
  • vyloučit pozice, které nadměrně ohýbají nebo prodlužují páteř
  • teď vaše oblíbené ásany jsou pozice hory (tadasana), pozice mrtvého muže (shavasana), pozice kobylky (shalabhasana) nebo krokodýla (makarasana), pozice kobry (bhujangasana), jsou na ilustracích výše.

Neodkládejte až později. Rezervujte si zkušební lekci jógy nebo najděte tělocvičnu ve vašem okolí právě teď v naší mobilní aplikaci Sport Priority a naplánujte si tréninky v kalendáři a po chvíli můžete analyzovat statistiky svých návštěv, dobře se dozvíte spoustu zajímavých faktů ze světa známých a sportovců..

Po hodinách

Po dokončení plavání, jógy nebo správného zatížení v tělocvičně nezapomeňte, že by rehabilitace měla pokračovat nepřetržitě. Teď mluvíme o životě a práci: vyzvedněte si pohodlnou židli a upravte výšku plochy, rozložte zatížení na ramenou (vezměte batoh na obou popruzích, rozložte balíčky ze skladu rovnoměrně na obě ruce), kupte ortopedický polštář a (pokud je to možné) matraci, nelžte dlouho na jedné straně a nestojte dlouho s důrazem na jednu nohu.

Sport a skolióza: indikace a kontraindikace

Většina z nás zažila bolesti zad nejméně jednou. Mezi nejčastější nemoci patří osteochondróza a skolióza - laterální zakřivení páteře. Jejím důvodem je nesprávné přistání v dětství při výuce, pokus o dohonení s menším růstem spolužáky, jakož i rysy vývoje páteře v dětství, které nezaznamenali ani rodiče, ani lékaři..

Skolióza a sport - problém, který se obává všech pacientů.

Je to dokonce možné? Existují nějaké kontraindikace? Mohu jít do posilovny? Které svalové skupiny je třeba rozvíjet a které nikoli.

Cvičení na skoliózu

Skolióza prochází vývojem čtyř fází. První je nejjednodušší, když je korekce deformace páteře poměrně snadno napravitelná. První stupeň skoliózy se však u dospělých vyskytuje jen zřídka, protože její hlavní příčinou je dětská skolióza prvního stupně, která nebyla včas vyléčena.

Dalšími příčinami skoliózy u dospělých jsou změny související s věkem, jako je osteoporóza, osteomalacie, osteomyelitida, trauma a operace páteře. Hodně záleží nejen na stupni onemocnění, ale také na věku pacienta..

Povolení nebo zákaz fyzické aktivity ve skolióze uděluje lékař po podrobném vyšetření. Obecná doporučení:

  • šetrnost, pravidelné zatížení různých svalových skupin a samotné páteře;
  • symetrické sporty;
  • rytmická gymnastika (jako amatér, ale ne jako profesionál);
  • tance (umělecké);
  • kulturistika (energetické zátěže ve formě push-up, pull-up, press swing).

S neprogresivní skoliózou je povoleno:

  • navštěvovat tělocvičnu;
  • zavěšení na vodorovnou lištu;
  • vytáhnout (zpětné uchopení);
  • jít plavat.

Ale pamatujte si, že v závažných případech skoliózy musíte nejprve podstoupit vyšetření, soubor lékařských procedur, případně nosit korzet. Také nějakou dobu musíte provádět speciální typy cvičení zaměřených na rozvoj svalů ze strany naproti ohybu. Poté, co jste se poradili s lékařem, můžete jít do posilovny.

Stojí za zmínku, že korzet doporučený mnoha lékaři během samoléčení může způsobit nenapravitelné poškození páteře..

To je druh berle pro vaše záda. Nestimuluje posilování svalového korzetu kolem páteře, ale naopak ho oslabuje (svaly lisu mohou také oslabovat). Konec konců je záda držena korzetem a nevyžaduje žádné úsilí ze strany svalů pro držení těla. Absolutní kontraindikace pro skoliózu:

  • Dřepy
  • mrtvý tah v plné amplitudě;
  • cvičení se zátěží na spodní části zad a křížové kosti (výpady s nohama, ohýbání a držení nohou vleže);
  • sumo deadlift (plná amplituda).

Rozhodně se nedoporučuje houpat trapézovými svaly a běhat. Běh se skoliózou je ve většině případů kontraindikován. Je lepší ji nahradit chůzí (nebo skandinávskou, s holemi).

Sport se skoliózou

Sport je velmi důležitý pro choroby pohybového aparátu. Správně vybraný komplex může výrazně snížit projevy nemoci. Hlavní úkol jakéhokoli sportu nebo cvičení:

  1. Posílte svalový korzet kolem páteře.
  2. Tónujte svaly na straně těla, kde je deformace (deprese).
  3. Uvolněte svalové napětí na opačné straně těla.

Kulturistika: krásné tělo a silný záda

Kupodivu jsou silová cvičení přijatelná pro skoliózu 1 a 2 stupně. Ve třetím stupni můžete také cvičit, ale je vyžadován dohled nad instruktorem a předběžné doporučení lékaře.

4 stupeň skoliózy je charakterizován vícenásobnými lézemi vnitřních orgánů v důsledku jejich komprese, proto nelze hovořit o žádné kulturistice. Při 4 stupních se může pacient nejen pohybovat normálně, ale i kýchat, aby nezpůsobil bolest v jeho deformované páteři.

Skolióza a kulturistika je zajímavé spojení, které vám umožní uspořádat tělo a zastavit nemoc. Je přípustné provádět následující typy silových cvičení:

  1. Vytahování (vodorovná lišta).
  2. Vis (vodorovná lišta) a zvedání rovných nohou rovnoběžně s podlahou / zemí.
  3. Push-up na paralelní tyče.
  4. Cvičení na lodi.
  5. Cvičební popruh (ležící na břiše, důraz na lokty, tělo stoupá na prsty a je drženo rovnoběžně s podlahou).
  6. Cvičte podtlak (ležící na zádech, kolena ohnutá, pochopte a spusťte pánev).
  7. Můžete houpat tiskem, prostě nemusíte natahovat bradu na kolena (částečný výtah těla).

Všechna silová cvičení jsou zaměřena na řešení takových problémů, jako je posilování a budování korzetu ze svalů kolem páteře, účinek jeho natahování / natahování a práce všech oddělení (krční, hrudní, bederní). Kromě toho neexistuje žádné kompresivní zatížení, což je velmi důležité pro jakékoli onemocnění páteře.

Vodorovná lišta: možná, ale pečlivě!

U skoliózy se doporučuje každodenní gymnastika. Tahání za tyč pomáhá posílit abs, rozvíjet různé svalové skupiny a posílit svalový korzet kolem páteře. Taková gymnastika pozitivně ovlivňuje celkový stav pacienta, zvyšuje tón těla. Vodorovná lišta pomáhá při rovnoměrném držení těla při skolióze a zlepšuje krevní oběh..

Při 3 a 4 stupních skoliózy je zakázáno zasahovat do vodorovné lišty.

Současně 1. a 2. stupeň umožňuje měřené použití příčky pro prevenci. Smyslem cvičení je natáhnout páteř co nejlépe. Optimální mohou být výsuvy se širokým úchopem. Je lepší střídat široké a úzké sevření, různé svaly zad budou fungovat.

Je velmi důležité, aby vaše dýchání bylo rovnoměrné. Šlapky a náhlé pohyby jsou nepřijatelné. Pokud cítíte bolest, okamžitě ukončete trénink.

Plavat povoleno!

Plavání se skoliózou je nezbytným způsobem léčby nemocí pohybového aparátu. Je těžké přeceňovat její přínosy pro léčení těla:

  1. Vyvolá se páteř.
  2. Zvyšuje se krevní oběh.
  3. Je vytvořeno správné držení těla..
  4. Zadní svaly začínají pracovat symetricky a harmonicky..

Indikace a kontraindikace

Jedním z nejúčinnějších způsobů léčby skoliózy je léčebné plavání. Prakticky pro něj neexistují kontraindikace. Lidé s jakoukoli formou skoliózy si mohou dovolit plavat. Předepisuje ji lékař na základě diagnostiky, která zohledňuje celkový stav těla, stupeň deformace páteře, fyzický stav svalů.

Terapeutické plavání je považováno za nejméně traumatický sport..

Kromě hlavních úkolů současně eliminuje další problémy - umožňuje bezpečné napínání všech svalů, zvyšuje pohyblivost kloubů, snižuje kontraktury, dává celkovou fyzickou aktivitu.

Výběr požadovaného stylu plavání provádí instruktor. Pacientům se skoliózou se zpravidla doporučuje dlouhodobě klouzat po prsou na hrudi. Má vlastní rysy plavání na zádech oběma rukama a králík s dýcháním v obou směrech. Důležitým pravidlem je postupné zlepšování techniky a ovládání dýchání..

Vlastnosti školení v bazénu

Školení se koná každý druhý den. Délka každého z nich je 1 hodina. Voda by měla být teplá, 23-26 stupňů. Zvláštní pozornost se věnuje dýchacím cvikům ve vodě - jedná se o inhalaci a výdech do vody. Můžete dělat gymnastiku s zadržením dechu. Žabky ve vodě tam a zpět, prvky hry vodní pólo, stojící na dně bazénu, jsou také velmi užitečné.

Třídy jsou poněkud podobné vodní aerobiku. Jako zahřívací cvičení můžete provádět několik protahovacích a zahřívacích cvičení. Vodní dechová cvičení se provádějí následovně:

  1. Stojte na mělkém dně bazénu, položte ruce na stranu nebo na cestu. Zhluboka se nadechněte, zadržte dech a hlavou se spusťte pod vodou. Vydechněte úplně do vody a vystoupejte zpět na hladinu..
  2. V klidové poloze se nadechněte a držte se na stěnách bazénu a posaďte se ponořením do vody. Vydechněte pomalu a protahujte výdech dlouhou dobu. Pak se objeví a chytit dech správně. Cvičte několikrát za sebou.
  3. Při plavání se plazíte po hladině, vdechujte a vydechujte do vody. Vdechnutí lze provádět oběma směry za jeden a půl tahu rukama.

Koupání se skoliózou je dobrý a příjemný zážitek. Jsou zaručeny všem pacientům s páteřními problémy..

Tanec a skolióza

Klam mnoha tanců může pacientovi uškodit skoliózou. To není pravda. Moderní pouliční tance samozřejmě neprospívají zakřivené páteři. Ale každé umění, včetně tanečního sálu, dá tělu plasticitu, zlepší pružnost kloubů, poskytne potřebnou fyzickou aktivitu.

Je nezbytné tančit ve skolióze, zejména v dětství, dospívání a mládí.

Musíte navštívit taneční sál nejméně třikrát týdně. Ideálně 5krát. Nezapomeňte na předehřívání bezchybně (gymnastika natáhnout páteř a jednotlivé svalové skupiny).

Jak vidíte, i při tak závažném onemocnění, jako je skolióza, je nutná fyzická aktivita. Je nutné navštívit tělocvičnu, zavěsit na vodorovný pruh, dělat denní cvičení. Jedním slovem, musíte vést aktivní životní styl.

Nezapomeňte také, že se nemusíte rozhodovat o zařazení jednoho nebo druhého cvičení do svého komplexu. To platí také pro simulátory v tělocvičně. Lékař musí určit minimální a maximální zatížení vhodné pro vaši páteř..

Trénink na skoliózu v tělocvičně

Dobrý den, milí hosté webu! Dnes zjistíte, zda si můžete zacvičit v tělocvičně se skoliózou. Sportovní trénink má pozitivní vliv na zdraví..

Pro tuto nemoc se doporučuje tělesná výchova. Ale různé třídy a charakteristiky zátěže jsou vybírány v závislosti na stádiu onemocnění.

Sportovní akce jsou povoleny v 1. a 2. stupni skoliózy. Ve 3. fázi je však terapeutický soubor cvičení povolen pouze po lékařské konzultaci.

Je možné trénovat na skoliózu

Na samém začátku vývoje nemoci můžete navštívit tělocvičnu. Pravidelným tréninkem se posilují chrupavkové prvky a šlachy. Kosti se také stávají silnějšími, hrudník se rozšiřuje a míšní páteř posiluje..
Tělesná výchova je důležitá pro správný růst dětí a dospívajících. Páteř je dobře podepřena posíleným svalovým systémem. Sport má vliv na posílení imunitního systému. Pravidelné cvičení může zabránit infekci, která může také způsobit skoliózu..

Cvičení na skoliózu

Fyzická aktivita v hale je určována stádiem nemoci:

  • v první fázi jsou povoleny všechny typy fitness;
  • na 2. stupni jsou zavedena určitá omezení týkající se konkrétních silových cvičení a bojových umění;
  • ve 3. etapě jsou aktivní sporty zakázány. V tomto stavu však mírné zatížení pomůže;
  • Čtvrtá fáze je charakterizována silnou bolestí a ztuhlostí pohybů, proto je tělesná výchova zakázána.

Cvičení v hale se skoliózou jsou navržena pro posílení zadních svalů a snížení stresu.

Trénink na skoliózu v tělocvičně

Na videu můžete vidět užitečné sady cvičení

Existují některá pravidla pro procvičování skoliózy:

  1. Zatížení by mělo být pravidelné a jemné.
  2. Je důležité dodržovat dietu před a po tréninku..
  3. Cvičení v tělocvičně by nemělo být příliš dlouhé.
  4. Musí být dodržena maximální hmotnost potřebná pro práci s váhovými materiály..
  5. Před vyučováním se musíte zahřát.
  6. Nedoporučená cvičení, která vytvářejí axiální nebo kompresní zatížení páteře.

V 1. a 2. etapě se můžete věnovat sportu, jako je Pilates, jóga, plavání a tanec. Cyklistika, gymnastika, vzpírání a házení jádra se nedoporučují..
Terapeutické cvičení není jen léčebnou technikou pro skoliózu, ale také skvělým preventivním opatřením. Doufáme, že vám náš článek přinese užitek a najdete v něm odpovědi na své otázky..

Jak trénovat lidi se skoliózou?

Trénink na skoliózu je nedílnou součástí účinné léčby tohoto onemocnění. Jsou nejúčinnější v dětství, když jsou kosti stále pružné a jejich růst není úplný. Podle všech lékařských doporučení je možné zarovnat páteř a normalizovat držení těla.

Proč cvičit

Páteř zdravého člověka má několik ohybů v předním směru, ale nedochází k žádným bočním odchylkám. Skolióza je nemoc, při které je zakřivení vlevo nebo vpravo od svislé osy. Tato patologie se u lidí začíná vyvíjet od dětství. Důvodem je narušení držení těla, nesprávná organizace pracoviště, zkrácení končetin, netrénované svaly zad a další důvody..

Odstranění skoliózy je obtížný úkol. Léčba pacientů zahrnuje gymnastiku (cvičení), masáže, nošení korzetů, fyzioterapii a změny životního stylu. Cvičební terapie je nejúčinnější pro stadium 1 a 2 skoliózy.

Program školení určuje lékař. Cvičení by měla být prováděna ve speciálních místnostech v nemocnici.

Hlavní úkoly gymnastiky jsou:

  • posílení jednotlivých svalových skupin v zádech;
  • vertebrální stabilizace;
  • deformační korekce;
  • normalizace držení těla;
  • zvýšení celkového tělesného odporu.

Nedoporučuje se houpat zády bez konzultace s lékařem kvůli možnému progresi onemocnění a riziku sevření nervových kořenů..

Zahřívací cvičení

Fyzioterapeutický komplex zahrnuje několik fází:

  • zahřát se;
  • základní cvičení;
  • závěrečná cvičení;
  • rekreace.

Musíte se houpat zády podle zvláštního schématu. Zatížení je stanoveno přísně individuálně s ohledem na věk pacienta a jeho fyzickou přípravu. Při cvičení lze použít následující gymnastická zařízení:

  • lehké činky;
  • pásky;
  • manžety;
  • lavice;
  • nakloněné roviny;
  • zboží;
  • tyčinky.

Nejprve se zahřeje. Je nutné připravit svaly na další základní cvičení. Cílem této fáze cvičební terapie je napnutí vazů, zlepšení krevního oběhu, zvýšení svalového tonusu a normalizace rytmu dýchání. Když gymnastika zahrnuje končetiny (nohy a paže), stejně jako trup a hlavu.

Se skoliózou jsou prováděna následující cvičení:

  • Dřepy s pažemi nataženými podél trupu a nohama rozprostřené od sebe;
  • vytahování a spouštění rukou ve stoje;
  • pohybující se ramena tam a zpět;
  • ustupuje dozadu a dopředu zády ke zdi;
  • střídavě zvedejte nohy ohnuté na kolenou a držte je několik sekund.

Zahřátí by mělo být provedeno 10-15 minut. Kromě toho se každý typ cvičení provádí 5-10krát. Další krok ukazuje základní cvičení..

Hlavní sada cvičení

Gymnastika se skoliózou je symetrická a asymetrická. V tomto případě je třeba brát v úvahu stranu vychýlení páteře.

Mezi základní (hlavní) cvičení pro skoliózu patří:

  • zvedání levé a pravé ruky při vdechování a spouštění na výdech v poloze na zádech;
  • střídavě zvedá ruce ve všech čtyřech;
  • ruce za hlavou s jejich následným návratem, pozice - ležící na vaší straně od vrcholu skoliotického oblouku;
  • zvedání těla s podporou na dlani v poloze na zádech;
  • prodloužení v zádech s rukou za hlavou v poloze na zádech;
  • alternativní únos nohou do strany v poloze na břiše;
  • zvedání pánve nad podlahou s nohama ohnutými na kolenou v poloze na zádech;
  • střídavě zvedá ruce a přivádí je k tělu v poloze na zádech;
  • zvedání a tlačení paží a nohou dopředu na opačné straně v poloze na všech čtyřech;
  • vyklenutí hřbetu a zvednutí hlavy na všech čtyřech;
  • ohýbání těla a popíjení rukama za zády v poloze na zádech;
  • zadržení posunutých nožů s jejich následným návratem do původní polohy, když stojí na podlaze;
  • otočí hlavu jedním směrem a ohýbá se na kolenou nohou k druhému v poloze na zádech.

Při provádění hlavního stadia zátěžové terapie se simulátory nevyžadují. Tato cvičení by měla být prováděna denně po dobu minimálně 30-40 minut. V konečné fázi jsou možné následující:

  • chůze po patách;
  • dechová cvičení;
  • rohlíky s ohnutými koleny a sepnutými nohami;
  • vysoké boky chůzi.

Po dokončení celého komplexu zátěžové terapie je nutný odpočinek po dobu 5-10 minut. Pacientovi se doporučuje ležet na zádech. Účinek nenastane okamžitě. Abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte udělat rok nebo déle. Vše záleží na stupni deformace páteře..

Kombinace fitness a jógy

Při léčbě skoliózy 1-3 stupňů se široce používá pilates. Toto je sada cvičení, která zahrnují prvky jógy a fitness. Tato léčba je bezpečná a vhodná pro pacienty jakéhokoli věku. Základní principy tohoto typu cvičení jsou:

  • správné dýchání;
  • hladké pohyby;
  • nedostatek náhlých pohybů;
  • zapojení určitých svalových skupin;
  • vykonávat pravidelnost.

Pilates připomíná fitness. S bočním zakřivením páteře jsou nejužitečnější následující cvičení:

  • "Viděl";
  • "Boční ohyb";
  • "Plavání";
  • "Vývrtka";
  • protahovací nohy;
  • "Hádanka".

Nejčastěji se gymnastika provádí při ležení na zádech nebo břiše. Často vykonával cvičení "Saw". Muž sedí s rovnými nohama a zády, stejně jako s rukama položenými stranou. S tělem je nutné se otáčet tak, aby paže byly rovnoběžné s nohama. Děje se to při vdechování a při výdechu by měl pacient rukou vytáhnout druhou nohu a zhluboka se nadechnout..

Pomáhá cvičení "překrývat se dvěma nohama." Člověk leží na břiše s rukama za zády a prsty sepnutými k sobě. Ramena a lokty by se měly dotýkat podlahy a hlava se otáčí do strany. Při inspiraci se musíte pokusit dostat podpatky hýždí, zvednout hrudník a spojit lopatky dohromady.

Co je zakázáno skoliózou

Ne každý ví, zda je možné čerpat tisk skoliozou. Toto cvičení ve větší míře posiluje břišní svaly, nikoli záda. Může být zahrnut do zátěžové terapie, ale bez vážení. Doporučuje se jednoduché zvedání těla s rukama za hlavou nebo s rukama připojenými k hrudi..

S bočním zakřivením je zakázáno:

  • silová cvičení;
  • vysoké a dlouhé skoky;
  • sklopení hlavy dozadu;
  • trhliny;
  • zavěšení na vodorovnou lištu;
  • cvičení „Bicycle“ a „Scissors“;
  • cvičení prováděná na jedné noze;
  • zvedání obou dolních končetin;
  • ostré zatáčky;
  • cvičení "Bridge".

Pokud má člověk skoliózu, pak dřepí s činkou a mrtvý tah jsou kategoricky kontraindikovány, protože zvyšují zatížení páteře. Povolena jsou pouze lehká cvičení bez vážení. Tato omezení jsou možná v případě druhého stupně skoliózy a výše. Pokud je úhel zakřivení menší než 5 °, jsou kontraindikována pouze příliš velká zatížení.

Lidé, kteří mají rádi sport, se doporučuje cvičit méně v tělocvičně a trávit více času gymnastikou. S skoliózou jsou následující sporty kontraindikovány:

  • skákání
  • volejbal;
  • oplocení;
  • akrobacie;
  • hokej;
  • Fotbal;
  • lyžování;
  • badminton;
  • bojová umění;
  • gymnastika.

Dívkám s výrazným bočním zakřivením páteře se nedoporučuje skákat na laně. Nemocné děti mohou být osvobozeny od tělesné výchovy. Aerobik není pro tuto patologii vždy užitečný, protože ostré pohyby jsou u pacientů kontraindikovány. Se skoliózou pomáhá plavání dobře. Pro pacienty je užitečné zapojit se do fitballu se speciální gymnastickou koulí. Tímto přístupem je vyškolen nejen kněz, ale také záda.

Další terapie

Cvičení není dostatečné pro správné držení těla. Léčba skoliózy zahrnuje odstranění hlavního etiologického faktoru. S touto patologií je nutné:

  • vybrat nejlepší nábytek pro psaní;
  • kompenzovat rozdíl v délce dolních končetin;
  • opustit dlouhodobou sedavou práci;
  • pohybovat více;
  • používat ke spánku speciální ortopedické matrace;
  • s plochými nohama, nosit ortopedické boty;
  • odmítnout přepravovat tašky a batohy na jednom rameni nebo v jedné ruce;
  • dělat statická cvičení a gymnastiku během statické práce.

Během léčby by měl být stanoven vysoký standard. Nedodržení doporučení lékaře nebo ignorování problému vede k progresi zakřivení. Pro úhly větší než 20–40 ° a rychle progresivní deformity může být nutná hospitalizace..

Spolu s gymnastickými cvičeními ve skolióze je indikována masáž. Nedoporučuje se to v jednoduchých salónech a doma. Masáž provádí v nemocnici vyškolený personál..

V dětství a adolescenci se často vyžaduje korzet. Musí se nosit po dobu 16 hodin denně a odstraňovat pouze během spánku.

Nejběžněji používané korzety jsou:

Někdy cvičení, masáže a ortopedické prostředky nepomáhají. V tomto případě je nutná operace. To vám umožní narovnat páteř. Během operace se k utažení tkání používají tyče a háčky. Po operaci se nemůžete otáčet a provádět náhlé pohyby. Skolióza a kulturistika jsou tedy nekompatibilní. Vzpírání je zakázáno pro lidi se zakřivenou páteří. Díky této patologii jsou gymnastická cvičení účinná..

Trénink v tělocvičně pro skoliózu: soubor cvičení

Zdraví celého organismu závisí na stavu páteře. Jeho odchylka od svislé čáry, skolióza, vede k mnoha problémům: myalgii, svírání nervu a osteochondróze. Přestože skolióza v dospělosti nemůže být napravena, je možné zabránit zhoršení situace. K tomu je třeba trénovat svalový korzet, který bude držet páteř ve správné poloze. Přečtěte si více o tréninku v tělocvičně pro skoliózu v tomto článku..

Skolióza - choroba 21. století

Podle oficiálních lékařských statistik je na celém světě asi 50 milionů lidí, kteří trpí skoliózou. Každý šestý člověk na planetě má odchylku páteře od svislé osy. Skolióza není smrtelné onemocnění, ale může přinést pacientovi spoustu potíží. K čemu vede míšní zakřivení??

  • neurologické poruchy;
  • poruchy trávicího traktu;
  • ochrnutí;
  • ztráta citlivosti těla;
  • bolest v zádech a hlavě;
  • svalové křeče.

Skolióza se získává pouze v dětství. Sedavý životní styl, studium ve škole a špatné umístění u stolu vede ke zakřivení kostních struktur. Diagnóza skoliózy prvního stupně se provádí, je-li odchylka od svislice 5 - 7 stupňů. Toto je považováno za variantu normy a není ošetřeno. Pokud však odchylka dosáhne 14 stupňů a více, měl by pacient poradit s lékařem, aby předepsal léčbu. Jako preventivní opatření se pacientovi doporučuje masáž, fyzioterapeutické procedury a posílení svalového korzetu.

Školení v oblasti skoliózy: výhody a poškození

Silový trénink často využívá posilovací cvičení zad. Proto lze pro nápravu situace použít silový trénink přizpůsobený této nemoci. Trénink skoliózy má obvykle několik cílů:

  • maximální možné narovnání páteře;
  • odstranění bolesti v zádech;
  • posílení svalového korzetu;
  • prevence dalšího zkreslení.

Pokud se skoliózou nic neděláte, slabé svaly prostě nebudou schopny udržet obratle ve správné poloze. Pokud tedy trávíte hodně času sezením, nezapomeňte na prevenci skoliózy a včasné posílení svalů. Kromě zdravých zad přinese mnoho výhod: vynikající pohodu, krásné tělo a mladou pleť.

Ale třídy mají nevýhodu. Pokud se rozhodnete pro špatný sport, pak existuje možnost, že se problém mnohokrát zhorší. Například při silovém tréninku s činkami se mnohokrát zvyšuje axiální zatížení páteře, což může vést ke vzniku meziobratlových kýly a posunutí obratlů. Proto je-li odchylka páteře od svislé osy větší než 10 stupňů, je nutné před zahájením tréninku konzultovat odborníka: neurologa nebo fyzioterapeuta.

Kontraindikace

Jaké školení na skoliózu je zakázáno? Stojí za to vyloučit všechny sporty, které zahrnují nerovnoměrné zatížení: jedná se především o gymnastiku a akrobacii. Kromě toho by lidé se skoliózou neměli provádět kotrmelce a rotace. Trénink v tělocvičně pro skoliózu by měl být minimalizován. To platí zejména pro cvičení s činkami a činka. V silovém tréninku je nutné zcela vyloučit následující cvičení:

  • mrtvý tah;
  • Dřepy
  • plíce;
  • lavice tisk a sezení;
  • natáhl ruce k bokům;
  • svahy
  • trakční činka;
  • kroucení;
  • bar.

Bohužel, druhý a následující stupeň skoliózy ukládají docela závažná omezení hraní sportů v silovém tréninku. Škody však mohou nejen poškodit. Běh, týmové sporty, skákání jsou také zakázány. Osoba se skoliózou je lepší zdržet se týmových sportů, jako je hokej, fotbal nebo tenis, protože mohou vést k dalším zraněním..

Možné typy zatížení

Skolióza je samozřejmě závažné onemocnění, které má mnoho omezení. Ale existuje mnoho sportů, které lze praktikovat bez poškození páteře..

  1. Terapeutické cvičení je sada cvičení, která jsou zaměřena na posílení svalů zad. Terapeutická gymnastika může zahrnovat skupinové i individuální třídy, jejichž obsah se liší v závislosti na účelu školení.
  2. Protahování, i když nejde o cvičení, je pro tělo velkým přínosem. Protahování umožňuje odstranit svalové svorky, uvolnit páteř a snížit bolest. Pokud se protahujete každý den, brzy pocítíte významná vylepšení. Je také příjemné kombinovat ji s jinými sporty.
  3. Plavání je jednou z nejčastějších metod boje proti skolióze. S pomocí plavání můžete zlepšit stav celého muskuloskeletálního léku. Zůstat ve vodě zbavuje páteře stres, posiluje svalový korzet a pomáhá budovat správné držení těla.
  4. Cyklistika je efektivní kardio cvičení, které posiluje svalový korzet, ale eliminuje zátěž páteře. Proto můžete jezdit na dvoukolové dopravě, jak jen chcete.
  5. Povolena jsou také některá posilovací cvičení v tělocvičně pro skoliózu..

Soubor cvičení pro skoliózu

Jaká cvičení lze v tomto případě provést? Navzdory skutečnosti, že mnoho cvičení v tělocvičně se skoliózou v hrudníku by mělo být velmi omezené, stále existuje řada cvičení, která lze použít k posílení zadních svalů..

  1. Zahřívání je klíčovou součástí výcviku pro skoliózu. Může být provedeno na začátku nebo na konci. Nejprve se musíte postavit ke zdi a držet se jejích ramen, hýždí a pat. Pokuste se narovnat záda co nejvíce a stát několik minut. Pak můžete začít kardio cvičení. Squatting bez váhy pomáhá zahřát svaly a urychlit krevní oběh v nich.
  2. Poté můžete začít provádět základní cvičení. Hlavní věc je, že jsou symetrické a působí stejné zatížení na obou stranách zad. Cvičení „Nůžky“ cvičí svaly tisku. K tomu musíte ležet na zádech a současně zvedat a spouštět nohy, simulující pohyb nůžek.
  3. Nastupte na všechny čtyři a ohýbejte se a střídavě snižujte záda. Cvičte pomalu a hladce..
  4. Beze změny své pozice natáhněte pravou ruku dopředu. Současně zvedněte levou nohu. Střídejte různé strany těla a současně zvyšujte a snižujte protilehlé končetiny. Toto cvičení nejen posiluje záda, ale také přispívá k rozvoji rovnováhy.
  5. Nejúčinnějším způsobem, jak posílit záda doma, je cvičení „Ryby“. K tomu musíte ležet na břiše na podlaze a současně zvednout hlavu, ramena a paže, stejně jako nohy. Potřeba vydržet v této poloze tak dlouho, jak je to možné..

Trénink v tělocvičně pro skoliózu

Již dlouho je známo, že silový trénink přináší mnohem vyšší účinnost ve srovnání s běžnou gymnastikou. S dobře zvolenými cviky a správnými váhami lze mnohem rychleji dosáhnout posílení zad a zastavení bolesti. Profesionální trenér je schopen vyvinout efektivní program, který bude brát v úvahu vaše nemoci. Ale co když není možné kontaktovat specialistu? V tomto případě může cvičební program pro dívky se skoliózou v tělocvičně pomoci:

  • tlačení horního bloku k hrudi se širokým sevřením;
  • hyperextension;
  • návrh vodorovného bloku;
  • výsuvy na vodorovné liště nebo v gravitronu.

To je dost na to, abychom začali posilovat záda. Následně k nim lze přidat cvičení s minimálním axiálním zatížením: sklon s činkou, bench press s činkami a deadlift. Současně vypadá tréninkový program v tělocvičně pro skoliózu pro muže přesně stejný, protože komplex má jeden cíl pro každé pohlaví - posílit záda.

Jaké cvičební vybavení lze použít?

Ne všichni. Cvičení pro skoliózu v tělocvičně by měla být v ideálním případě prováděna na následujících simulátorech:

  1. Tyče jsou účinným a cenově dostupným projektilem, který najdete na jakémkoli sportovním areálu..
  2. Výtahový simulátor - gravitron - je vynikajícím simulátorem pro začátečníky. To vám umožní upravit zatížení tak, aby i lidé bez zvláštního výcviku mohli provádět několik vytažení.
  3. Simulátor bloků vám umožňuje vytáhnout horizontální blok. Toto cvičení cvičí svaly latissimus dorsi..
  4. Tah horního bloku v simulátoru je cvičení, které simuluje tahy. Používá stejné svaly: latissimus dorsi a biceps ramene. V tomto simulátoru můžete trénovat další svaly a měnit techniku. Svislou trakci lze provést s úzkým a širokým sevřením, k hrudníku nebo za hlavou.

Odborná rada

Co říkají odborníci o tréninku na skoliózu v tělocvičně? Doporučují vám, abyste během tréninku nešli na kole pouze na jednu záda. Cvičení na zádech by neměly překročit 30 - 40% z celkového počtu úkolů. Koneckonců asi budete chtít nejen posílit záda, ale také získat harmonické tělo.

Všechna cvičení musí být prováděna pečlivě podle této techniky. V opačném případě můžete situaci jen zhoršit přijetím nového poškození. Pokud pochybujete o svých silných stránkách, je lepší zahájit výuku bez závaží..

Program pro posílení zadní části domu

Doma je docela těžké posílit záda, protože mnoho cvičení je na černé listině kvůli zvýšenému zatížení páteře. Ale pokud máte motivaci, možná toto! Jedním z nejúčinnějších cviků je hyperextension doma. Ale jak to udělat, pokud nemáte speciální simulátor? K tomu budete potřebovat druhou osobu, která bude držet vaše nohy. Lehněte si na okraj pohovky nebo postele tak, aby ležela polovina těla a záda, počínaje spodní částí zad, byla zvážena. Potom tělo spusťte a uvolněte nejméně 30krát. Stačí dva nebo tři přístupy, abyste cítili účinek tréninku hned druhý den.

Jako další způsob, jak se zbavit skoliózy, můžete zvážit vízum na břevnu. Aby se obratle dostaly na své místo a vzdálenost mezi nimi se zvětšila, stačí každý den takto viset několik minut. Pravidelné provádění tohoto cvičení může výrazně zlepšit váš páteř..

Činka cvičení

Lidé se často zajímají o to, zda je možné dělat cvičení s činkou nebo činky pro skoliózu. Koneckonců, základní výcvik zaměřený na posílení svalů hýždí a nohou obsahuje podobná cvičení. Odpověď odborníků je jednoznačná: cvičení s činkami pro skoliózu v tělocvičně jsou přísně zakázána. To způsobuje axiální zatížení páteře a zhoršuje stávající problémy. Co dělat pro ty, kteří chtějí postavit krásné a harmonické tělo? V tělocvičně můžete vždy najít alternativu. Například, místo dřepů, můžete použít crossover k pohybu nohou zpět. A místo výpadů - ohýbání nohou v simulátoru.

Další metody prevence

Co, kromě cvičebního programu v tělocvičně pro skoliózu, můžete vyléčit záda? U těžkých stádií skoliózy (čtvrtá a pátá) se obvykle předepisuje chirurgická léčba. V mírnějších případech mohou mít masáž, fyzioterapeutické postupy a manuální terapie účinný účinek. Neurolog může také předepsat léky na zlepšení vašeho krevního oběhu a doplnění základních vitamínů. Nejrychlejší účinek je pozorován, pokud je problém komplexně vyřešen..

souhrn

Skolióza je nemoc, kterou nelze v dospělosti napravit. Tréninkem v posilovně však můžete zabránit dalšímu zhoršování stavu a zmírnit bolest. Se skoliózou existuje mnoho omezení, je důležité je všechny pozorovat, aby nemoc neprošla.

13 cvičení jógy pro korekci skoliózy

Pravidelně provádějte tyto ásany a pomohou opravit zakřivení páteře a obnovit krásné držení těla..

Skolióza je zakřivení páteře na stranu vzhledem k ose. Chcete-li toto porušení napravit, musíte vytvořit silný svalový korzet, který udrží páteř ve správné poloze a současně natáhne napnuté svaly a vytvoří pohyblivost kyčelních kloubů. Cvičení vám to pomůže. Ukážeme, jak provádět ásany doporučené americkým národním fondem Skoliózy. Jsou vhodné i pro začátečníky..

Pozor: pokud máte třetí nebo čtvrtý stupeň skoliózy, bolesti zad a krku, je lepší poradit se s lékařem, poradit se s trenérem fyzikální terapie nebo jógou.

Svaly Stretch Poses

1. Protahování zad a ramen v pravém úhlu pozice

  • Postavte se před zeď, natáhněte ruce dopředu na úrovni ramen a opřete dlaně o zeď.
  • Udělejte pár kroků zpět a protáhněte záda. Udržujte své boky široké..
  • Postupně, jak se ramena a zadní část boků protahují, se pohybujte dále a dále. V ideálním případě by ruce na zdi měly být na úrovni boků a tělo by mělo být v pravém úhlu.

2. Protahování zad a ramen

  • Uchopte kuchyňský dřez, stůl nebo jiný povrch, který je dobře připevněný a umístěný na úrovni boků.
  • Krok zpět držet umyvadlo. Udržujte své nohy a záda rovné, cítit protažení zadních svalů.
  • Z této polohy se posaďte a ohněte na nohy a snažte se udržet rovnou záda. Žebra leží na bocích.
  • Pohybujte se dopředu o několik centimetrů, jděte do hlubokého dřepu a pak se vraťte do původní polohy.

3. Protahování zad v kočičích a kravských pózách

  • Postavte se na všechna čtyři, ramena nad zápěstí, boky nad kolena.
  • Ohněte záda do hrudníku, na několik sekund zajistěte.
  • Ohněte se v opačném směru a na několik okamžiků znovu zajistěte polohu.
  • Ohyb pomalu a opatrně..

Můžete se pokusit provést tyto pozice v segmentech. Tímto způsobem budete tvrději pracovat na zádech..

Začněte postupně vyklenovat záda od dolní části zad, obratle po obratle, až k hrudní oblasti a krku. Když je celá záda vyklenutá, začněte ji ohýbat zpět: nejprve se hrudní část postupně ohýbá, teprve pak bederní.

4. Natahování ramen a zad v pozici natahujícího štěněte

  • Postavte se na všechna čtyři, ramena nad zápěstí, boky nad kolena.
  • Udělejte pár kroků rukama vpřed, sklopte žaludek, jako by se chcete dotknout boků, narovnejte ruce.
  • Dotkněte se čela podlahy a uvolněte si krk. Pánev je jemně zkroucena nahoru tak, aby záda zůstala rovná.
  • Chcete-li dobře protáhnout záda, přitáhněte ruce k podlaze a boky dozadu. Pokud máte správnou skoliózu, posuňte ruce doprava.

5. Protažení svalů kyčle flexoru v poloze jezdce

  • Skočte dopředu pravou nohou, levá zůstává za kolenem.
  • Prsty dolů k podlaze po obou stranách pravé nohy.
  • Držte záda rovně, snižte ramena, narovnejte hruď, dívejte se přímo dopředu a nahoru.
  • Zkuste cítit napětí v slabinách a stehnech za stojící nohou..
  • Držte pózu po dobu 30 sekund, vyměňte nohy a opakujte.

6. Protažení svalu piriformis v póze holuba

  • Posaďte se na podlahu, veďte pravou nohu dopředu a ohněte se na koleno, vezměte levou nohu zpět a pokuste se narovnat.
  • Obě boky se těší dopředu, záda je rovná, bez deformace v dolní části zad.
  • Držte tělo, opírejte se o přímé paže nebo ohněte lokty a spusťte se na předloktí.
  • Posaďte se na tuto pozici po dobu 30 sekund a poté změňte nohu a opakujte.

7. Protahování bicepsu stehna

  • Lehněte si na podlahu, zvedněte běžnou pásku nebo expandér.
  • Zvedněte jednu nohu, položte na nohu pásku a jemně se kymácí, zkuste ji přitáhnout blíže k sobě, aniž byste ohýbali koleno..
  • Protáhněte svaly po dobu 30 sekund a poté změňte nohu a opakujte.

8. Kroucení páteře

  • Lehněte si na záda, ruce natažené do stran.
  • Pohybujte pánevem mírně doprava, ohýbejte pravou nohu u kolena a pohybujte kolenem doleva, snažte se dostat jej na podlahu vedle levého stehna.
  • Otočte hlavu doprava a uvolněte se.
  • Držte pózu po dobu 30 sekund a poté změňte nohu a opakujte.

Cvičení na budování svalů

9. Zvedání paží a nohou

  • Lehněte si na břicho a natáhněte ruce dopředu.
  • Zvedněte současně pravou paži a levou nohu..
  • Dýchejte plynule, udržujte polohu po dobu pěti dýchacích cyklů.
  • Cvičení opakujte s levou paží a pravou nohou..

Existuje další verze tohoto cvičení:

  • Lehněte si na břicho a natáhněte ruce dopředu.
  • Položte dlaně na výšku asi 20 centimetrů nebo, pokud máte dostatečnou pohyblivost ramen, na sedadlo židle.
  • Stisknutím dlaní na vyvýšené plošině zvedněte kufřík z podlahy tak, aby dlaně byly na úrovni ramen.
  • Držte pózu na pět dýchacích cyklů a jděte dolů.
  • Opakujte několikrát.

10. Posílení svalu rectus abdominis

  • Lehněte si na záda, ruce natažené nad hlavou.
  • Zvedněte rovné nohy o 90 stupňů, držte tuto polohu po dobu pěti sekund.
  • Spusťte nohy na 60 stupňů a zůstaňte v této poloze po dobu pěti sekund.
  • Spusťte nohy na 30 stupňů a znovu se opožďujte o pět sekund nebo tak dlouho, jak jen můžete.
  • Ujistěte se, že vaše dolní část zad nevychází z podlahy. Pokud to nedokážete držet, stačí nohy co nejpomaleji spustit co nejpomaleji.

11. Poloviční pozice lodě

Toto držení těla také pomáhá posílit břišní svaly rectus abdominis..

  • Lehněte si na záda.
  • Odtrhněte horní část zad a nohy z podlahy. Loin přitlačený k podlaze.
  • Přitáhněte rovné paže podél těla až k rovnoběžce s podlahou.
  • Prsty jsou na úrovni očí.
  • Držte pozice po dobu 30 sekund.

12. Boční lišta

Jedna nová studie Serial Case Reporting Yoga pro idiopatickou a degenerativní skoliózu potvrdila účinnost postranní lišty pro korekci skoliózy u adolescentů a dospělých. Fishman a jeho kolegové testovali účinnost postranního panelu na 25 účastnících - lidech ve věku od 14 do 85 let s idiopatickou skoliózou (jejichž původ nebyl detekován). Nejprve vědci zkontrolovali polohu každého účastníka pomocí rentgenového záření, poté vysvětlili, jak provést postranní lištu, a požádali, aby každý den drželi pózu 10 až 20 sekund..

Protože skolióza je asymetrická pozice, Dr. Fishman se rozhodl ji léčit asymetricky a požádal pacienty, aby provedli pózu pouze na slabší straně.

V průměru pacienti prováděli boční tyč po dobu 1,5 minuty denně, šest dní v týdnu po dobu šesti měsíců. U 19 pacientů provádějících pózu třikrát týdně se stav páteře zlepšil o 40,9%. U dospívajících bylo zakřivení korigováno v průměru o 49,6%, u dospělých - o 38,4%.

Zde je návod, jak udělat postranní panel:

  • Postavte se vzpřímeně, ramena nad zápěstí, tělo natažené v přímé linii.
  • Zvedněte jednu ruku z podlahy, otočte tělo tak, aby se hrudník podíval na stranu, a vytáhněte ruku nad sebe.
  • Pokud máte páteřní zakřivení vpravo, sledujte lištu s opěrou na pravé ruce.
  • Držte pózu po dobu 10-30 sekund. Zkuste každý den stát v baru o něco déle.

13. Relaxace v mrtvoly

Toto cvičení pomáhá relaxovat po krátkém cvičení..

  • Lehněte si na záda, položte si pod kolena svinutý ručník a něco pod hlavu tak, aby byl krk v neutrální poloze.
  • Zavřete oči a úplně se uvolněte.
  • Dýchejte zhluboka a klidně, zkuste cítit, jak napětí vychází z těla.
  • Relaxujte po dobu pěti minut.
  • Poté vstaň jemně a opatrně..

Proveďte tato cvičení třikrát až čtyřikrát týdně a zlepšíte flexibilitu a držení těla..