Jak protáhnout dolní část zad

Bederní páteř je navržena pro pohyb a je pod stálým zatížením. Účinným lékem na bolest bude protažení dolní části zad, které uvolní napětí ve svalech, eliminuje omezení pohybů. Cvičení pro protažení dolní části zad udržují tuto páteř zdravou. Hlavní věc je provádět strečink bez trhání, aby nedošlo k poškození tkání a svalů.

Před zahájením protahovacích cvičení je nutná konzultace s lékařem. U akutní bolesti je léčba primárně zaměřena na uvolnění a uvolnění svalového napětí. Po odstranění exacerbace lze bederní páteř natáhnout. Současně s protahováním se posiluje svalový korzet. Pamatujte: nesmíte skákat a přehánět to nadměrným protahováním. Každé cvičení je fixováno po dobu 10-30 sekund.

Jak protáhnout dolní část zad?

  • Je důležité protáhnout páteř bez náhlých pohybů, dříve ohýbajících svaly. V opačném případě může dojít k poranění nevyhřátých svalů posunutím obratle nebo vytvořením svalových svorek..
  • Nemůžete okamžitě přistoupit ke složitým a zdlouhavým činnostem. Pacientovi se doporučuje začít protahovat jednoduchými cviky, provádět 2-3 přístupy, sledovat reakci těla a přecházet z jednoduchých na složité.
  • Oblečení pro třídy by mělo být pohodlné a pohodlné. Vyvarujte se silnému kroucení pouzdra. Všechna cvičení pro protažení bederní páteře se provádějí pomalu.
  • Povrch pro gymnastiku by neměl být kluzký a prostor je uvolněn pro větší rozsah pohybu od nábytku a věcí.
  • Gymnastika se doporučuje provádět pravidelně a denně. V průměru je vyžadováno pět až šest přístupů.
  • Pokud vás bolí záda nebo krk, musíte se poradit s lékařem. Doporučuje opustit konkrétní komplex nebo pokračovat v jeho provádění.

Pozdrav na cvičení slunce

Jedna z nejúčinnějších gymnastik, která je zaměřena na protažení dolní části zad, je považována za jógový komplex - „Surya Namaskar“ („Pozdrav slunci“). Tento komplex je jednoduchý, provádí se ráno a provádí se v pomalém rytmu.

  1. Pacient vstane a oddělí nohy od sebe. Udržujte záda rovně, ale ne namáhavě. Muž zvedne žaludek, ramena jsou položena dozadu, natáhne korunu hlavy ke stropu a ocasní kost směřuje k podlaze.
  2. Obě paže stoupají, dlaně k sobě.
  3. Hlava se zvedá, krk se uvolňuje. V takovém případě se hlava nevrací, ramena se nezvedají.
  4. Tělo postupně klesá: nejprve hlava, potom krk, potom tělo. Tělo by mělo viset pod svou hmotností, zatímco nohy se neohýbají.
  5. Podobné akce provádíme v opačném pořadí. Pamatujte: nemůžete dělat trhnutí a narovnání napjatých a přemístěných obratlů.
  6. 6 až 12 hotových sad.

"Pozdrav slunci" se provádí snadno, ale účinně pracuje na krku, svalech svalu, dolní části zad a na zadním povrchu nohou. Páteř se stává pružnou. Komplex může být navíc komplikovaný: při spouštění se prsty dotýkáme podlahy, pak s ní dosáhneme svých rukou. Ve sklonu byste měli žaludek přitlačit ke kolenům a pomalu a plynule skládat.

Protahování doma

Cvičení pro protažení bederní páteře při stání:

  1. "Kočka". Tato pozice je vynikající odpovědí na otázku, jak protáhnout záda a hřeben. Postavíme se na kolena, položíme dlaně na podlahu tak, aby dlaně „vypadaly“ opačným směrem od těla. Uvolňujeme krk, snižujeme hlavu dolů, ohýbáme se v zádech, ohýbáme se a natahujeme se trochu dopředu. V případě zranění krku je nutná konzultace s lékařem. Pokud je v krční páteři bolest, zkuste netlačit bradu k hrudníku, když zaokrouhlujete záda. Pokud se horní část hřbetu neohýbá podle potřeby, požádejte někoho z domácnosti, aby při zaokrouhlování záda položil ruku do oblasti mezi lopatkami.
  2. Přecházíme z kočky na psa. Přijímáme pózu z cvičení „Kočka“, pak seřizujeme záda, podíváme se, upravíme pózu na 5-7 sekund a znovu se vrátíme do pozice „kočky“. Takové akce zmírní svalové napětí, bolest a bederní oblast se stane pružnou..
  3. "Krokodýl". Výchozí pozice: lehneme si na břicho, ohneme paže na loktech a položíme dlaně na podlahu. Dlaně jsou umístěny na úrovni podpaží. Zvedněte hrudník silou dlaní a těla. Takové akce nejen pozitivně ovlivňují páteř, ale také snižují stres a úzkost..
  4. "Hrdina". Sedíme na podlaze a ohýbáme nohy na kolena a kotníky. Podrážky chodidel „vyhledávají“ a prsty samotné by měly být v blízkosti těla. Polož své dlaně na kolena. Podobné cvičení je udržováno po dlouhou dobu. Lze jej snadno kombinovat s poslechem hudby nebo sledováním televize.

Zvedací cvičení

  • Lehneme si na záda, ohýbáme pravou nohu na koleno a pohybujeme se vlevo. Položili jsme ruce na podlahu. Pohled se zaměřuje opačným směrem od kroucení nebo je směřován nahoru. Otočíme pouzdro střídavě doleva a doprava, opravíme otočení na 10-15 sekund. Napněte lis.
  • Komplex běží na fitness míče. Odstraňujeme zátěž z páteře a lisu, opřenou o břicho a hýždě na kouli. Položte ruce na záda hlavy, zvedněte hlavu a pomalu natahujte celé tělo. Míč zajišťuje správné ohnutí páteře.
  • Protahování v zadní poloze. Lehněte si na záda a připojte nohy. Kolena by měla být v úhlu 90 stupňů k podlaze a spodní část pacienta by měla být rovnoběžná s povrchem. Pro zvýšení intenzity tréninku se doporučuje přitlačit si kolena k hrudníku. Alternativně provádíme zatáčky s nohama doleva a doprava. Nezapomeňte, že boky jsou přitlačeny k podlaze.
  • Posaďte se a protáhněte nohy dopředu. Roztáhněte tělo a otáčejte se různými směry. Ohýbáme naše nohy, jeden po druhém, opírajme se o loket s loktem a otáčet tělo.
  • Cvičení zvyšuje flexibilitu, ale nelze jej dosáhnout se zraněním zad. Sedíme na podlaze, ohýbáme kolena. Zvedněte ohnuté nohy nahoru. Spojujeme nohy, ale mezi boky je volný prostor. Opatrně vložte předloktí do díry mezi stehny, zatímco holeně jsou spojeny dohromady. Rukavice pokryté rukama. Póza je pevná po dobu 20 sekund.
  • Děláme plachty zpět, dáváme ruce na vaše boky. Ohýbáme se v dolní části zad, fixujeme polohu na 10 sekund. Tělo by mělo cítit napětí v bederní bedně. Vracíme se do výchozí pozice, děláme 3 přístupy.
  • Z pozice na všech čtyřech provádíme výkyvy s koleny dopředu, dozadu, do stran. Podíváme se dolů. Počet opakování pro každou nohu: 20krát.

Cvičení pracovní doby

  • Zahřejte se, aniž byste vstávali z pracoviště. Provádíme obraty těla různými směry. V postranních břišních svalech by mělo být cítit napětí. Zatáčky by měly být prováděny s celým tělem (žaludek, ramena, záda). Pozice je pevná po dobu 20 sekund. Zatáčky se provádějí hladce a pomalu, během zatáček by neměla být bolest. Pro větší efektivitu klademe ruce na opačné koleno a provádíme kroucení.
  • Takové cvičení se provádí doma, v autě, v práci. Posuňte ramena asi 15krát dopředu, uvolněte se, udělejte totéž v opačném směru. Děláme 5 přístupů, díváme se rovně a uvolňujeme svaly krku.
  • Objímáme tělo v oblasti hrudníku, jako bychom se objímali, fixujeme ho na 10 sekund. Dýchejte rovnoměrně.
  • Sedíme na okraji židle, židle (bez kol). Nohy jsou na podlaze, naklánějí se k nim a hrudník leží na hrudi. Uvolňujeme ruce, objímáme jim nohy. Póza je pevná po dobu 10 sekund, proveďte 2 opakování.
  • Vyvíjíme sklon těla k nohám a postupně napínáme všechny části páteře. Prsty se dotýkají chodidel. Alternativy cvičení: ohněte nohy, uchopte nohy dlaněmi, postupně narovnejte kolena bez zvedání rukou. Pozici fixujeme na 10 sekund, opakujte 5-6krát.
  • Natáhněte ramena. Posaďte se na židli, sklopte rameno a položte ruku na opačnou stranu těla. Ruka se vejde co nejblíže k tělu, aby se tělo protáhlo. V této poloze držte tělo po dobu 15 sekund.
  • Squat, nohy od sebe šířky ramen od sebe. Současně se záda drží pevně a kolena se ohýbají v pravém úhlu.

Doporučuji přečíst si další články k tomuto tématu

Autor: Petr Vladimirovich Nikolaev

Lékař je manuální terapeut, ortopedický traumatolog, ozonový terapeut. Metody expozice: osteopatie, postisometrická relaxace, intraartikulární injekce, měkká ruční technika, masáž hlubokých tkání, analgetická technika, kranioterapie, akupunktura, intraartikulární podání léčiva.

Jaká cvičení jsou nezbytná pro porušení držení těla?

Jaká jsou cvičení na fitball na zádech?

Jak se provádějí cvičení kýla hrudní páteře?

Cvičení pro vyčnívání krční páteře

Roztahování zad

Při práci v těžkých sportech - kulturistika, vzpírání, posilování a samozřejmě crossfit, hraje významnou roli před zahájením práce stav svalů. Dokonce i začínající sportovci vědí, že před tréninkem se musí zahřát. Stejně tak je však důležité postarat se o jejich pružnost natažením na konci hodiny nebo v samostatný den.

V tomto článku se s vámi podělíme o základy a nejlepší cvičení pro protažení zad v tělocvičně a doma, které jsou vhodné pro začátečníky.

Klady a zápory protahování zad

Někteří sportovci provádějí protažení před tréninkem jako součást rozcvičky. To není úplně správné, a proto.

Nejprve je třeba poznamenat, že cvičení na protažení zádového těla negativně ovlivňují indikátory síly sportovce a jeho rychlost. Možná je to ten nejneznámější fakt, takže je musíte zvážit z pohledu anatomie. Při práci v tělocvičně (nezáleží na tom, ve kterém sportu) tělo aktivuje svaly. Stejné svaly se skládají z vláken, která se nemění v jejich množství a mohou růst pouze pod vlivem zatížení.

Mnoho svalových vláken tvoří hustou a pevnou páku, díky které sportovec tlačí a táhne a ukazuje neuvěřitelné zázraky síly a vytrvalosti. Současně protahování zadních svalů vede k tomu, že samotné svaly jsou napnuté a nejsou tak napnuté. Z hlediska anatomie, nyní, aby došlo k jakémukoli jednání, musí tělo nejprve stlačit svaly a poté v maximální zátěži, aby je uvolnily. Princip jara funguje. Co se však stane, když se pružina nejprve natáhne a potom stlačí dozadu? Přirozeně, že získání stejného koeficientu tuhosti kvůli těžké deformaci nebude fungovat.

To je důvod, proč mnoho sportovců odmítá provádět protahování svalů před tréninkem a omezuje se výhradně na zahřívací přístupy..

Mluvíme však výhradně o silném roztahování (například kickboxery, tanečníky atd.), Což zvyšuje mobilitu kloubu. Co se týče malého roztažení záda a gymnastiky, nijak neovlivňují atletický výkon.

A protahovací cvičení po silovém tréninku nebo v určitých dnech nijak neubližují, pouze těží.

Kontraindikace

Druhým důvodem, proč mnoho sportovců odmítá strie, jsou kontraindikace. Jejich seznam se samozřejmě obvykle překrývá se sportem, ale jen málo lidí tomu věnuje pozornost..

Roztahování zad se nedoporučuje pro:

  • artritida;
  • osteoporóza;
  • výrazná kyphoscoliosis zakřivení páteře;
  • přítomnost zranění;
  • přítomnost kýly;
  • těhotenství kdykoli;
  • s dalšími chorobami kloubů.

Jak vidíte, seznam je poměrně velký. A pokud se podíváte pozorně, většina kontraindikací se shoduje s kontraindikacemi pro zvýšení fyzické námahy..

Stojí to za to?

Vzhledem k negativním faktorům spojeným s dobrým protahováním hřbetu vyvstává otázka: stojí to za to nebo ne? Při absenci kontraindikací je protahování po cvičení nebo v samostatný den vynikajícím povoláním. Pomáhá:

  • uvolnit svaly po síle práce;
  • odstranit metabolický odpad, který vznikl během tréninku, což povede ke skutečnosti, že svaly budou v následujících dnech méně bolet a rychleji se zotavíte;
  • zvýšit flexibilitu, což může pozitivně ovlivnit silový trénink.

Kromě toho zlepšuje stav páteře (což je zvláště užitečné pro lidi v sedavých profesích) a zlepšuje pohyblivost kloubů, což je nezbytný faktor pro dosažení dobrých výsledků v jakémkoli silovém sportu. Závěr je tedy jednoznačný - pro jakoukoli sportovní aktivitu je natahování zády nutností, nikoli rozmarem.

Typy Stretch Marks

Když skončíte s otázkami, zda je třeba strečink, stojí za to jít nad tím, co a co je ve skutečnosti třeba udělat? Všechna cvičení lze rozdělit do tří hlavních kategorií:

  1. Rozcvičení - to jsou různé zákruty těla, malé sklony, to vše za účelem zahřátí svalů před přiblížením.
  2. Dynamické strečink - bereme určitou amplitudu pohybů a při průměrném tempu se natahujeme.
  3. Statické protažení - je nutné ke zvýšení celkové flexibility.

První a druhý typ lze provést před tréninkem a třetí - poté.

Podrobněji zvažte kategorii.

Zahřívací úsek

Za prvé, taková cvičení zahrnují cvičení s náklonem těla.

Mlýn

Mill - legendární cvičení pro protažení zad. Nezapomeňte jej občas zahrnout do svých komplexů. Spočívá v současném naklápění a kroucení těla:

Boční ohyby občas

Naklánět se do stran je skvělé cvičení, které je nám známé z hodin tělesné výchovy..

Mnoho z nich toto cvičení s extra váhou v naději, že odstraní strany z pasu. To je neúčinné a spíše naopak povede ke skutečnosti, že pas bude růst, protože se budou zvětšovat šikmé svaly břicha. Nechte toto cvičení zahřát pouze..

Pánevní rotace

Rotace pánve je také klasickým zahřívacím cvičením..

Dynamický úsek

Dynamické roztažení se částečně překrývá s rozcvičením, ale rozdíl spočívá v detailech provedení a poněkud odlišné technice s podobnými pohyby.

Nakloní se k nohám, prsty se dotýkají nohou

Ohýbání je skvělé cvičení pro protažení zad. Dělejte to však opatrně a bez náhlých pohybů. Nejdůležitější je udržet záda rovně a ne kulaté v bederní oblasti. Lepší není dostat se na podlahu, než dostat se do narušení technologie.

Sklápěcí ruce se dotýkají paty zády

Jemně natáhněte záda bez náhlých pohybů a trhnutí. Velmi užitečné cvičení pro zádové svaly a flexibilitu..

Střídavé sklony

Střídání naklápění na levou a pravou nohu se širokým prostředím - další klasické cvičení z hodin tělesné výchovy.

Beztížná hyperextension

Hyperextension je skvělé cvičení pro protažení zad. Zkuste to však udělat opatrně a bez fanatismu. Je to skvělé jako zahřívací cvičení..

Statický úsek

Co je statický úsek, je známo mnoha, kteří chtěli sedět na provázku najednou. V případě zad je situace přibližně stejná, pouze se zvláštnostmi cvičení. Dále uvádíme některé pohyby, které se provádějí při statickém protažení..

Touha dotýkat se rukou prsty

Žádné trhnutí, se statickým držením.

Cvičte kočku

Velmi užitečné cvičení pro záda a celkovou flexibilitu..

Stisknutí přední části stehen bez ohnutí kolen

Vis na vodorovné liště

Zdálo by se, že by to mohlo být snazší, než jen viset. Ano i ne. Ano, je to snadné. Ne - viset na dlouhou dobu není tak jednoduché. Cvičení pomáhá posílit záda a přilnavost. Po tréninku a náročném dni dokonale uvolňuje páteř. Označte si svůj pokrok a pokuste se s každým tréninkem udělat něco víc. Optimální zavěšení od 30 sekund.

Na přepážce

  1. Postavte se stranou do stojanu.
  2. Jednou rukou, která je blíže ke stojanu, uchopte ji a druhou si vezměte nad hlavu a také ji uchopte. Napnutí oblouku z podpěry.
  3. Posuňte pánev opačným směrem od stojanu.
  4. Opakujte pro druhou stranu..

Protažení svalů dolní části zad

  1. Posaďte se na kolena, protáhněte jednu nohu před sebou, druhou za sebou a ohněte se na kolena.
  2. Jedna ruka spočívá na dlani na podlaze, druhá je zvednutá.
  3. Nakloňte se dopředu a stočte se k přední noze.

Extensor Extensory

  1. Sedíme na židli, ohýbáme kolena a opíráme nohy o podlahu.
  2. Dlaně na vnitřní straně dolní končetiny.
  3. Předklonil se dozadu. V ideálním případě ohněte co nejníže.

Další informace o technice cvičení pro protažení zad naleznete v následujícím videu. Zkušený instruktor vám řekne, kterým chybám se lze vyhnout, co je pro začátečníky lepší, a co je nejdůležitější, jak protáhnout, aby nepoškozoval vaše sportovní úspěchy..

Zahřívací komplexy pro protažení zad

Zvažte hlavní skupiny pohybů a pravidla, jak správně protahovat záda.

Pohybová skupina č. 1: zahřívací pohyby

Zahřívací práce je nejdůležitější, ale zároveň jejím hlavním úkolem není napínat svaly, ale připravovat je na nadcházející zatížení. Nejlepší volbou budou svahy těla.

Jak je správně provádět.

  1. Nohy oddělují šířku ramen.
  2. Vytvořte mírný oblouk v zádech, nebo ho alespoň udržujte rovně.
  3. Uvolněte svaly krku.
  4. Pomalu se ohněte vpřed a z této polohy se opřete.

Všechno je jako v tělesné výchově. Tempo je nastaveno co nejpohodlněji, při kterém můžete dosáhnout největší amplitudy. Nohy musí být pevné, ohýbání je zakázáno..

Pro svaly horní části zad můžete použít podobné cvičení „naklonit krk“.

Druhé cvičení - mlýn - je ještě jednodušší, zkoumali jsme ho výše. Provádí se mírným tempem, přibližně 1–2 minuty. Rychlost se zvyšuje na maximum možné (při zachování rovnováhy a vychýlení v zádech) a rukou se musíte dotknout protilehlé nohy.

Pohybová skupina č. 2: trhané pohyby

Cvičení zaměřená na snížení rizika zranění vyžadují přesnější dodržování této techniky. Pro ty, kteří se právě rozhodli začít se vážně protahovat, je vhodné cvičení, které je známo všem ostatním školním hodinám tělesné výchovy: musíte si prsty prstem dostat špičky prstů. Další podobné cvičení, ve kterém musíte projít zadní částí paty, je velmi efektivní. Podrobná technika provádění těchto cvičení je následující:

  1. Šířka ramen od sebe.
  2. Mírná flexe v zádech.
  3. Uvolněný krk.
  4. Udělejte mírný svah, udržujte nohy rovné.
  5. Při trhaných pohybech (ne ostrých) se prsty snažte dostat na podlahu nebo prsty.

Existuje také podobný algoritmus, pouze zády, zde se mohou nohy ohýbat. Rovněž můžete naklonit dozadu a pokleknout, pokud je pro vás těžké dosáhnout plného růstu (tato možnost byla diskutována výše).

Pokud se cvičení zdá příliš snadné, zkuste dosáhnout dlaně namísto prstů dlaněmi, a pak při cvičení obratnosti se dotkněte loktů. Hlavní podmínkou není ohýbání kolen.

Pohybová skupina č. 3: statická rozšíření

Klasická cvičení pro protažení zad jsou statická. Představují maximální zatížení a v důsledku toho i zvýšení amplitudy vazů, svalů a kloubů.

Klasické cvičení - položte lokty na zem:

  1. Šířka ramen od sebe.
  2. Nedostatek zaoblené dolní části zad.
  3. Plně uvolněný krk, ramena a dolní část zad.
  4. Pomalu, natáhněte se a pokuste se dotknout loktů podlahy.
  5. Upevněte na dně.

Jednodušší cvičení „sezení“:

  1. Posaďte se, protáhněte si nohy před sebou a rozprostřete je od sebe.
  2. Uvolněte svaly zad a krku.
  3. Pomalu protáhněte nejprve k levé noze a fixujte v bodě vrcholu po dobu 10-20 sekund.

Vis na vodorovné liště

Na vodorovné liště visí samostatné cvičení. Zdálo by se, že vše je velmi jednoduché - pověsit, skočit, připraven. Ale to nejen táhne záda, ale také páteř - což je důležité vzít v úvahu při vstupu a výstupu z projektilu:

  1. Volba přilnavosti. Průměrná uzavřená přilnavost.
  2. K přístupu k projektilu budete potřebovat stoličku, na kterou můžete vystoupit a vystoupit z projektilu.
  3. Uchopte vodorovnou lištu, poté nohy pomalu spusťte a udržujte je na váze.
  4. Pomalu otáčejte tělem v kyčelním kloubu po směru hodinových ručiček, dokud se nezastaví.
  5. Poté proti směru hodinových ručiček, dokud se nezastaví..
  6. Proveďte tak dlouho, jak mají zápěstí dostatečnou sílu.
  7. Po dokončení v žádném případě neskákejte, ale staňte se nohama na stojanu a vystupte.

Ideální možností je pracovat až do úplného selhání zápěstí, doba přestávky mezi sadami je 1-2 minuty. V případě, že cvičení zasáhne tréninkový den, měl by se takový úsek provést po hlavním tréninku.

Kompletní protahovací komplexy

Před provedením základních cviků se můžete samozřejmě protáhnout jako pro forma, ale můžete si vážně vzít flexibilitu svého vlastního záda a dát si páteř do pořádku. To je zvláště nutné pro ty, kteří z nějakého důvodu mají malé defekty páteře (skolióza není silnější než první stupeň) a chce si narovnat záda a začít cvičit vážněji kvůli vytvoření stabilního svalového spojení..

Kromě toho lze protahování provádět ve dnech bez tréninku, aby se zlepšilo řízení pohybu.

Název komplexuKdy hrátCvičení
ZákladnaDen tréninku, cvičení
  1. Natáhněte prsty k ponožkám v dynamickém režimu - 10–20krát.
  2. Natáhněte prsty na paty - 10-20 krát.
  3. Rotace těla s hlubokými svahy (mlýn) - 1-2 minuty.
Se sedavým životním stylemDen bez tréninkuVis na vodorovné liště - 3-5 sad pro maximální čas
Žena 1Den tréninku, cvičení
  1. Zahřívání kloubů (otáčení pánve, sklopení do stran) - 2-3 minuty.
  2. Stojící vpřed a vzad - 10-20 krát.
  3. Střídání sklonu k nohám při stání - 10–20krát.
  4. Hyperextension bez váhy - 3x10-15.
Žena 2Den bez tréninku nebo po tréninku
  1. Roztahování na baru - 3 sady.
  2. Ohýbání prstů při sezení - 10-20 krát.
  3. Kočka - 10-20 krát.
  4. Vis na vodorovné liště - 3 sady pro maximální čas.
Specializované strečinkDen bez tréninkuZahřátí + den bez tréninku (žena 2) 2-3 kola

Protahování zády pro začátečníky je skvělý způsob, jak se zbavit shrbení, připravit svůj svalový korzet na budoucí zatížení a výrazně zvýšit vaši vlastní flexibilitu. V sedavém životním stylu a neustále pevné páteři v jedné poloze je to prostě nezbytné. Díky domácím protahovacím cvičením si můžete dokonce mírně zvýšit vlastní výšku (až 2-3 cm).

Nesmíme zapomenout, že se jedná o prevenci:

  • nemoci související s věkem;
  • dislokace;
  • sportovní zranění;
  • důsledky fyzické nečinnosti;
  • kyphoscoliotic a lordous změny ve stavu páteře.

Natažení páteře: poškození a výhody, jak správně hrát doma

Jak posílit svaly zad doma?

Sedavý životní styl se často stává hlavní příčinou problémů se zády. Zhoršení držení těla, oslabení svalového korzetu, rozvoj osteochondrózy - často čelí lidé ve věku a mládí. Preventivní opatření - cvičení k posílení svalů zad a páteře. Jen pár minut denně - a budete se cítit vesele.

Funkce sady cvičení k posílení svalů zad

Všechna cvičení zaměřená na dosažení výše uvedených cílů lze rozdělit do tří skupin:

Aktivní trénink poskytuje příležitost ke zvýšení svalového tónu, rozvoji svalů zad a abs, díky čemuž se zlepší držení těla a stabilizuje se páteř. K tomu přispívají kroucení, střídání nohou a řada dalších cvičení..

Protahování je zaměřeno na zvýšení fyzické aktivity svalů, jejich přípravu na vyšší zátěž. Jeho pravidelné držení zlepšuje pružnost těla, odstraňuje pocit ztuhlosti. Taková cvičení na posílení svalů zad a dolní části zad mohou zbavit bolesti a snížit pravděpodobnost zranění během silového tréninku.

Aerobní cvičení jsou zaměřena na rozvoj kardiovaskulárního systému, normalizaci krevního zásobení a zlepšení výživy tkání. Společně s cviky na posílení svalů páteře dávají vynikající účinek - pohodu, dobrou náladu, vyšší výkon.

Cvičební pravidla

Taková fyzická aktivita, navzdory její účinnosti, není vždy vhodná. Lidé s osteochondrózou (zejména krční páteř) musí k cvičení přistupovat opatrně, aby se vyhnuli zranění. První výcvik by měl být prováděn pod dohledem trenéra. Pak doma musíte při natahování páteře dodržovat následující pravidla:

  • hladké pohyby;
  • postupné zvyšování zatížení;
  • povinné zahřívání svalů.

Vynikajících výsledků lze dosáhnout pomocí speciálního dřevěného simulátoru Drevmass. Tento vývoj je vhodný pro lidi všech věkových skupin. Intenzita expozice svalů různých oddělení je určena uspořádáním válců.

Víme, jak posílit páteř správně a bezpečně a jsme připraveni s vámi sdílet informace. Kontakt!

Pokud na každém kroku těla pociťujete křupnutí nebo ztuhlost, uvědomte si, že je obtížnější se ohnout, je čas naslouchat vaší páteři, což signalizuje, že to není zdravé: obratlové disky jsou opotřebované, svalové tkáně jsou oslabené a nervové kořeny podléhají kompresi..

Obsah

Nedaleko je čas, kdy narušení pohybové aktivity může vést k řadě závažných patologií muskuloskeletálního systému. Účelem tohoto článku, který strávíte čtením jen pár minut, je to, jak se postarat o své zdraví zad, a to natahování.

Co je to zadní úsek?

Nejčastější příčinou bolesti zad je stlačení nervových zakončení lokalizovaných v páteři, přemístění disků a samotných obratlů. Vertebrální sloupec je kostra našeho těla, je to velmi složitá struktura. Svaly, které provádějí pohyby flexe a extenzorů, tuto strukturu „ovládají“.

Natažení páteře vám umožní udržovat rovnováhu mezi napětím a uvolněním svalů, učinit svaly pružnějšími, obratle - pohyblivější, snížit pravděpodobnost poranění se stresem na páteř.

Proč si protahovat záda??

Cvičení pro protažení zad jsou to, co potřebujete, pokud při otáčení těla uslyšíte křeč a ztuhnete. Takové příznaky naznačují, že již máte problémy s páteří. Nejčastěji sestávají z opotřebení disků, oslabení svalů a stlačení nervových kořenů. Náprava situace a odstranění nepohodlí pomůže cvičení pro protažení zad a páteře.

Natažení páteře: co dává a jak se provádí?

Se správným přístupem k protahování můžete dosáhnout dobrých výsledků. Pravidelný trénink vyrovnává procesy napětí a uvolnění svalů, zvyšuje pružnost tkání a obratle - mobilnější..

Cvičení pro protažení páteře jsou představována řadou komplexů. Lze je klasifikovat takto:

  • zahřívání - zaměřené na zahřívání tkání, přípravu svalů a obratlů pro následnou fyzickou námahu;
  • dynamický - reprezentovaný cviky, které aktivují svaly, nejčastěji se provádějí s použitím různých sportovních potřeb (gymnastické hole, míče, cvičební stroje atd.);
  • statický - spočívá v upevnění těla v určité poloze, potřebné k získání statického zatížení svalů zad a páteře.

Pravidelným a správným tréninkem můžete zvýšit flexibilitu těla, výrazně zvýšit amplitudu pohybu obratlů, zbavit se svalové hypertonicity a nepříjemné bolesti zad.

Upozorňujeme, že protahování může mít preventivní a léčebný charakter. V prvním případě postačuje komplex cvičení, ve druhém jsou nutné další procedury, jejichž soubor určuje ošetřující lékař (masáže, plavání, cvičební terapie). Pokud máte problémy se zády, musíte se určitě poradit s odborníky, protože strie má řadu kontraindikací:

  • artritida, artróza, osteoporóza;
  • nemoci oběhového a kardiovaskulárního systému;
  • zvýšení teploty.

Natahování páteře doma

Cvičení pro natahování páteře doma by měla být prováděna opatrně. Je lepší nejprve navštěvovat několik tříd, v nichž je přítomen osobní trenér. K dosažení vašich cílů může také pomoci masér Drevmass. Můžete se o tom dozvědět více od našich manažerů. Kontaktujte je způsobem, který vám vyhovuje.

Toto video představuje cvičení pro protažení páteře doma:

Indikace a kontraindikace pro páteřní distenzi

Natažení páteře by nemělo být považováno za absolutní všelék na zdraví zad. Cvičení jako samostatné opatření lze prokázat pouze u zdravé páteře, v přítomnosti jednoho z onemocnění zad v anamnéze lze protažení provádět výhradně ve spojení s dalšími terapeutickými opatřeními doporučenými lékařem. Například strečink se skoliózou by měl být prováděn ve spojení s plaváním, fyzikální terapií, nošením korzetu, protože jako samostatné opatření může vést k ještě většímu zakřivení nebo poranění páteře.

Stav po protažení zadních svalů lze také napravit natažením páteře, ale pouze po vymizení bolesti a otoku. Před zahájením výuky je třeba se poradit s lékařem.

U kýly může být indikováno protažení páteře, ale intenzita cvičení a jejich výběr by měly být koordinovány s lékařem nebo zkušeným instruktorem v zátěžové terapii. Při pravidelném provádění cvičení se mnoha pacientům s kýlou podaří vyhnout se chirurgickému zákroku.

V některých stavech a onemocněních je protažení páteře přísně kontraindikováno. Tyto zahrnují:

  • artritida, artróza;
  • osteoporóza;
  • hypertenze;
  • onemocnění oběhového systému, zejména trombózy;
  • závažné srdeční selhání;
  • horečka.

Během těhotenství, zejména v pozdějších stádiích, je protažení páteře relativní kontraindikací. Během tohoto období zažívají páteře ženy vyšší zátěž, takže rozhodnutí o vhodnosti protažení je výsadou gynekologa.

S patologií páteře v jakémkoli segmentu je třeba mít na paměti, že každá zóna páteře má svůj vlastní limit v tahu a nadměrné zatížení může způsobit zranění.

Komplex statických cvičení

Statická gymnastika zaujímá ve všech komplexech zvláštní místo pro natahování páteře. Provádění cvičení vyžaduje zvýšenou výdrž při držení pozice po určitou dobu. Každý, kdo se alespoň pokusil sedět na provázku, si pamatuje nepříjemné pocity. Při cvičení statické gymnastiky je důležité dodržovat některá pravidla: nepracujte na hranici, všechny pohyby těla by měly být prováděny bez trhání, svaly by měly být trénovány zahřátím. Účinek na každou svalovou skupinu by se měl měnit mezi 15-45 sekundami. Statická gymnastická cvičení lze zahájit 5-10 přístupy, postupně zvyšovat počet.

  1. Cvičte ve stoje, nohy jsou rovné, lze je rozložit mezi rameny, ruce jsou přivedeny k ramenům. Vytáhněte bradu nahoru a poté střídavě ke každému ramenu a upravte polohu po dobu 15–20 sekund.
  2. Stálá poloha. Nohy jsou zploštělé. Nakloňte se dopředu se sepnutými dlaněmi.
  3. Sedět na židli s rovným hřbetem, naklonit hlavu k rameni, opravit pózu. Opakujte to naopak.
  4. Sedět na podlaze, přinést kolena k hrudi, dlaň by měla chytit nohu. Ohněte záda co nejdále.
  5. Leží na zádech na rovném povrchu a ohýbají kolena. Uchopte korunu svých rukou a zvedněte tělo. Drž pozici.
  6. Pravou stranou stojíte u svahu dveří a položte pravou dlaň na povrch svahu na úrovni stehna. Rovnou levou rukou natáhněte svah, pokud se ruky můžete dotknout svahu, držte polohu. Pokud cvičení poprvé selže, zafixujte polohu v nejvyšším bodě levé ruky.

Jóga ásan

V praxi jógy existuje mnoho užitečných cvičení, která můžete vzít do svého osobního arzenálu pro protažení páteře. Asana - cvičení, při nichž jsou energetické a fyziologické procesy v těle kontrolovány redistribucí stresu a mačkáním. Některé ásany pro zdraví zad mohou být provedeny, i když jste dosud cvičili jógu. Než začnete provádět ásany, proveďte malé zahřátí: otočte ruce a nohy, otočte se, nakloňte. Cvičení se provádí nalačno nebo 1,5 až 2 hodiny po jídle.

Virabhadrasana nebo válečník představují. Běh stojí na podlaze. Vezměte jednu nohu co nejdále zpět. Nakloňte se dopředu. Tělo a noha by měly být rovnoběžné s podlahou. Složte dlaně, natáhněte ukazováček a natáhněte jej co nejvíce dopředu. Během provádění ásany by měl být pocit protažení těla mezi horní částí hlavy a prsty na zdvižené noze..

Locust Pose. Pracujeme na páteři v bederní bedně. Běží na podlaze. Lehněte si na břicho. Ruce by měly být pod tělem, dlaněmi dolů. Brada spočívá na podlaze. Zvedněte nohy mírně k sobě. Pokud je obtížné provádět cvičení současně s oběma nohama, střídavě zvedejte každou nohu.

Kočičí pozice Běží na podlaze. Postavte se na všechny čtyři a ohněte záda ve spodní části zad směrem k podlaze. Zhluboka se nadechněte a zvedněte hlavu a tělo. Když vydechujete, sklopte hlavu dolů, napněte břišní svaly a záda.

Kočka představuje s rotací je variace předchozí asany. Výchozí pozice je podobná. Otočte kryt ve směru hodinových ručiček a poté v opačném směru..

Goasana nebo stolní póze. Běží na podlaze. Postavte se na všechny čtyři a pak se přesuňte k loktům a spusťte kartáč ve sponu na podlahu. Hlava je snížena bez napětí, záda je rovná, břišní svaly jsou napnuté. Uzamkněte polohu na 30-60 sekund.

Dolphin pose. Vystupuje u zdi. Koleno zády ke zdi, záda je plochá, záda ke zdi. Položte lokty k podlaze, opřete si paty o zeď a štětce v rukojeti. Důraz na předloktí a lokty rozvedl šířku ramene od sebe. Přitiskněte si předloktí a lokty k podlaze. Zvedněte pánev, uvolněný krk, zajistěte polohu.

Vlastnosti natahování při osteochondroze

Názor lékařů na natažení páteře osteochondrosou je nejasný. Někteří z nich jsou silně proti tomu a tvrdí, že stres může vyvolat problémy v míšních discích. Jiní tvrdí, že napínání svalů zad a páteře bude určitě přínosem, ale za určitých podmínek:

  • zatížení svalů by mělo být možné, mělo by se postupně a velmi mírně zvyšovat;
  • ostré pohyby by neměly být povoleny;
  • protahování by mělo být provedeno až po předehřátí svalů.

Představujeme malou sadu trakčních cvičení, která splňují doporučení lékařů.

  1. Vystupoval na židli. Ruce jsou spuštěny podél těla, záda je co nejrovnoměrnější. Proveďte pomalé a plynulé zatáčky hlavy se zvednutou bradou vpravo a vlevo. Amplituda - 90 stupňů v každém směru. Opakujte cvičení nejméně 10krát.
  2. Lehněte si na záda, ohněte si kolena, natáhněte ruce podél těla. Utáhněte co nejvíce břišní svaly, držte polohu po dobu 10-15 sekund. Počet opakování - 10krát.
  3. Postavte se u zdi a zatlačte na ni ve třech bodech: paty, hýždě, lopatky. Je třeba co nejvíce vytáhnout zadní část hlavy. Uzamkněte polohu na 5-7 sekund. Opakujte pětkrát.
  4. Ležící na břiše, zvedněte tělo a bradu, zajistěte polohu na 3 - 5 sekund. Návrat do výchozí polohy, odpočinek. Počet přístupů - 10.
  5. Posaďte se na podlahu s nohama vedoucími k nohám a natáhněte se dopředu. Sklopte pouzdro, abyste zabránili trhnutí. Pokud je cvičení obtížné, ohněte jednu nohu na koleno. Počet opakování - ne méně než 5.

Instruktoři LFK doporučují provádět cvičení odpoledne nebo večer, nejpozději však 2-3 hodiny před spaním.

Natahování páteře doma

Protahovací cvičení lze provádět jak s instruktorem v tělocvičně, tak i doma. V obyčejném městském bytě můžete použít dostupné improvizované předměty: židli, prkno, sklon dveří. Cílem cvičení je zlepšit krevní oběh ve svalech, zvýšit jejich schopnost stahovat se, normalizovat mobilitu obratlů, obnovit metabolismus, zlepšit celkovou fyzickou kondici.

Jednoduché natahování doma:

Můžete začít pasivním protahováním. K tomu je vhodná široká deska nebo tvrdá pohovka. Musíte si lehnout na záda, zavěsit hlavu od okraje desky nebo pohovky dolů. Protažení podle tělesné hmotnosti.

Pokud má dům švédskou zeď, můžete pomocí tohoto užitečného zařízení natáhnout páteř. Jen si trochu pověsit na nataženou paži. Vodorovnou lištu ani švédskou zeď nemůžete použít pro zranění žádné části páteře a onemocnění, jako je lordóza a osteochondróza..

Jak zavěsit na vodorovnou lištu pro natažení páteře. Tipy od tvůrce simulátoru Drevmass:

Simulátor Drevmass

"Každý člověk je stejně mladý jako jeho páteř," řekl Bernard McFadden, americký propagátor zdravého životního stylu, a lékaři jsou s ním zcela solidární. Porušení držení těla, ztuhlost pohybů, nepružnost zadních svalů dříve či později vede k závažným systémovým poruchám v celém těle. Neignorujte první signály těla o špatném zdraví. Dnes můžete kromě známých preventivních opatření použít inovativní simulátor Drevmass, který je navržen speciálně pro pomoc páteři.

Simulátor je navržen s ohledem na všechny anatomické rysy těla, ovlivňuje různé svalové skupiny zad, krku, dolní části zad a může být použit všemi členy rodiny k léčbě a prevenci nemocí, jako je patologická lordóza, skolióza, kyphosis, osteochondróza. Drevmass má řadu výhod:

  • spolehlivost návrhu;
  • přirozenost materiálů, z nichž je simulátor vyroben;
  • snadnost použití a individuální nastavení;
  • kompaktnost, simulátor nezabírá během skladování mnoho místa;
  • trvanlivost konstrukce;
  • dostupná cena.

K dosažení výsledků stačí pravidelně používat Drevmass pro třídy jen 10-15 minut denně. Cvičení můžete kombinovat s dalšími preventivními a léčebnými opatřeními předepsanými lékařem.

Protažení zad a páteře: zbavení se bolesti

Protažení zad a páteře: zbavení se bolesti 04/03/2018 16:37

Dnes je jednou z nejčastějších stížností při kontaktu s ortopedem bolest zad. Současně není odstranění bolestivých pocitů pomocí léků vždy správným rozhodnutím. Každý pacient si přeje nejen krátkodobý účinek, ale plné uzdravení a vysokou schopnost pracovat. Relaxace zad protahováním svalů není jen prevencí onemocnění páteře, ale také indikací ke zmírnění nebo zmírnění bolesti.

  • 1 Podstata protahovacích cvičení a výhody gymnastiky
  • 2 Možná omezení a vedlejší účinky
  • 3 Doporučení a kontraindikace pro pohybovou terapii pro protažení a flexibilitu páteře
  • 4 Léčba nemocí pomocí páteře
  • 5 Cvičení pro protažení páteře doma
  • 6 komplexů LFK pro protažení zad
  • 7 Možné důsledky a komplikace gymnastiky

Podstata protahovacích cvičení a výhody gymnastiky

Protahování zad a páteře se doporučuje nejen nemocným, ale i zdravým. V průběhu našeho života je muskuloskeletální systém pravidelně vystavován fyzické námaze, jako je vzpírání (včetně nadváhy), špatné držení těla, prodloužený pobyt v tělocvičnách nebo naopak zbytečně sedavá práce. To vše s sebou vždy přináší zátěž na pohybový aparát a v průběhu času jsou meziobratlové kotouče vystaveny nadměrnému tlaku..

Při správném výběru a správně provedeném protažení svalů je možné uvolnit záda. Zdraví páteře přispívá pouze fyzická aktivita. Dokonce ani během nočního spánku a odpočinku nemusí být záda úplně uvolněná, pokud jsou matrace a polštář špatné.

Správně prováděná cvičení podporují růst svalů a posilují vazy zad, podporují fyziologicky správné postavení páteře, zvyšují průtok krve v tkáni meziobratlových plotének a v důsledku toho zlepšují přísun živin do nich. Kromě toho, při bolestech zad, napínáním uvolňuje napětí, zvyšuje pohyblivost kloubů a návrat normální fungování páteře.

Protahování zad je sada cvičení pro všechny části páteře. Existuje klasifikace školení:

  1. Aktivní. Pacient sám přispívá k protažení zád.
  2. Pasivní. Protahování pomáhá jiné osobě - ​​školiteli, partnerovi.
  3. Dynamický. Cvičení nastane před mírným svalovým napětím, pak následuje změna polohy.
  4. Balistický Zahrnuje cvičení s vážením, trháním a „pružnou“ aktivitou.
  5. Statický Protahování, během kterého je osoba po určitou dobu v určité pevné poloze. Nejbezpečnější a doporučeno ortopedickými chirurgy.

Kromě natahování zád, existují i ​​cvičení pro trakci (trakci) páteře. Nejčastěji je tento postup terapeutickým opatřením, jehož cílem je rozšířit prostor mezi obratlemi a zmírnit bolest při různých onemocněních páteře.

Rozlišujte možnosti trakce:

  • vertikální a horizontální: záleží na poloze těla a použitých trakčních drahách páteře;
  • suché a pod vodou. Ve vodě je gravitace méně patrná, díky čemuž je snížen svalový tonus, postup je šetrnější. Podvodní trakce se doporučuje zejména při silných bolestech;
  • mechanický a hardware: trakce pod vlivem vlastní hmotnosti, stejně jako při použití dalších zdrojů, speciálních zařízení a zatížení. Procedura se provádí v nemocnici.

NEJLEPŠÍ ÚČINKEM JE POSTUPY VYJÁDŘENÍ ODPADU V TUBSÁCH A KOUPALIŠTĚCH VODOU VODOU. OŠETŘENÍ PODLE VODY PRO CHOROBY FUNGOVÁNÍ SKELETON-MUSKULÁRNÍHO SYSTÉMU Dává VÝZNAMNÉ VÝSLEDKY A POSTUPY V RUSKU po dobu 50 let.

Možná omezení a vedlejší účinky

Existují obecné i specifické kontraindikace pro protažení páteře a trakci páteře.

  1. Nemoci oběhového systému (jako je hypertenze, bolest srdce, zvýšené srážení krve). Zaměstnání může vyvolat zhoršení a zhoršení průběhu nemoci. Zvýšení zátěže kardiovaskulárního systému povede k rozvoji arytmie. Kontraindikací je přítomnost kardiostimulátoru.
  2. Zranění, zlomeniny, poškození kostí.
  3. Těhotenství. Protahovací cvičení vytvoří zvýšený tlak na plod.
  4. Onkologie.
  5. Epilepsie.
  6. Kožní choroby.
  7. Chronická onemocnění během exacerbace.
  8. Horečka.
  9. Infekce.
  10. Duševní poruchy.
  11. Děti a stáří.

V případě narušení technologie může dojít k nedodržení omezení, nedostatečné indikaci pro postupy trakční páteře, nežádoucí účinky a komplikace:

  1. Nárůst bolesti.
  2. Poranění meziobratlové ploténky.
  3. Křeč způsobený přítomností fibrózy (jizvové tkáně) ve svalech.

Doporučení a kontraindikace pohybové terapie pro protažení a flexibilitu páteře

Provádění gymnastiky pro protažení zad je indikováno při léčbě osteochondrózy v časných stádiích onemocnění. Pravidelné opakování souboru cvičení snižuje tlak na meziobratlové ploténky, krevní cévy a nervové zakončení, pomáhá snižovat bolest a normalizovat dýchání. Cvičební terapie je základem pro prevenci výskytu osteochondrózy, jakož i pro prevenci počátečního výskytu kýly a možných relapsů.

Je třeba rozlišovat mezi indikací pro cvičební terapii pro protažení, pružnost zád a pro protažení páteře. U osteochondrózy je trakce zakázána, protože toto onemocnění je degenerativní-dystrofické a trakce páteře přinese pouze krátkodobou úlevu. Kromě toho je riziko komplikací vyplývajících z postupu nepřiměřeně vysoké. Pohon může způsobit kýly. Trakce se zobrazuje v situacích, kdy je nutné vrátit obratle na místo. Patří sem především počáteční fáze nemocí spojených s vertebrální nestabilitou, jakož i artróza.

Kontraindikace pro protažení zad jsou pozdní stádia onemocnění páteře:

  • osteochondróza;
  • osteoporóza;
  • artritida;
  • zakřivení páteře (skolióza);
  • meziobratlová kýla.

Kontraindikace trakce (trakce) páteře jsou:

  1. Osteochondrosa s neurologickými poruchami, patologie mozku.
  2. Bolest způsobená sevřeným nervem v bederní oblasti.
  3. Osteocondritis páteře.
  4. Neurologická onemocnění (poškození kořenů a nervů) v akutní fázi.
  5. Patologie srdce a cév.
  6. Všechna onemocnění a patologie míchy.
  7. Nemoci spojené s pozdním stádiem nestability obratlů.
  8. Absolutní obratlový blok.
  9. Individuální nesnášenlivost k trakci tělem.

Léčba nemocí pomocí páteře

Trakce se projevuje v případě snížené pohyblivosti a pružnosti zád. Podobné situace zahrnují:

  • změny komprese páteře;
  • trhlina s vláknitým prstencem;
  • porušení kapsle meziobratlové ploténky;
  • pseudospondylolistéza (vertebrální nestabilita);
  • dorzalgie (bolesti zad);
  • radikuloneuropatie (nervová komprese);
  • deformace páteře;
  • rachiocampsis;
  • akutní radikální syndrom;
  • deformující artróza;
  • spondylartróza (omezená pohyblivost páteře);
  • subakutní radikálně-ischemické syndromy;
  • spondylóza (výrůstky na obratle);
  • bolest neurogenní povahy;
  • sekundární vertebrovisceralgie (vertebrální arteriální syndrom, cervikální syndrom, syndrom ramenního ramene, rib-clavikulární syndrom, scalenův syndrom, Meniereho syndrom, sekundární vertebrocardialgia atd.);
  • Debut ankylozující spondylitidy.

Prodloužení páteře hardwarem nebo doma nastává přísně pod dohledem odborníků, jak je předepsáno lékařem, a pouze po předběžných vyšetřeních (testy, rentgen, MRI).

Podvodní trakce

Procedury v hydroterapeutických lázních mají dvojí účinek: zaprvé se páteř vytáhne za doprovodných hojivých procesů; za druhé, ohřáté minerální vody mají pozitivní účinek na pacienta.

Pacient je připevněn speciálními pásky k tvrdému povrchu, pak je ponořen do vody. Závaží se zavěšují na pás s postupným zvyšováním hmotnosti a poté s postupným snižováním hmotnosti. V důsledku napětí v dolní části zad se provádí mírné snížení přirozeného ohybu páteře, což přispívá k utlumení nebo vymizení radikální bolesti..

Cvičení pro protažení páteře doma

Ne všechna onemocnění vyžadují, aby byl pacient hospitalizován a léčen v sanatoriu. Během profylaxe nebo v počátečních fázích onemocnění mohou být doma prováděny komplexy pro trakci páteře a zádech, s předchozím souhlasem lékaře a po studiu techniky. Pokud se páteřní trakce provádí doma, je třeba předběžnou přípravu zahřát a uvolnit svaly zad.

K zahřátí svalů se provádějí následující postupy:

  • vykoupat se teplou vodou po dobu čtvrt hodiny;
  • masáž zad válečkem nebo rukama;
  • třením tvrdým ručníkem.

Technika protahování zad doma:

  1. Pasivní trakce na gauči se zvednutou hlavou. Alternativa k horizontálnímu protažení v nemocnici. Možná použití speciálních ortopedických rohoží.
  2. Trakce v závěsu a polovičním závěsu na vodorovné liště. Analogový k vertikálnímu tahu. Při zavěšení na výdech se doporučuje zatáhnout kolena do žaludku, aby se uvolnily svaly, aby nedošlo k poranění páteře. Neskočte z vodorovné lišty, po natažení jemně sjeďte dolů na podlahu.
  3. Extrakce pomocí zdi a rovného povrchu (analogie Evminovova preventivního opatření). Po zafixování rovného povrchu u zdi pod určitým sklonem můžete provést následující komplex:
    • ležící na zádech s hlavou proti zdi, udržujte svou váhu rukama a nohama, abyste udělali „kolo“;
    • na břiše, opřete ruce a zvedněte rovné nohy;
    • leží na zádech, ohýbá kolena a přitahuje k hrudi.

Zpočátku jsou cvičení prováděna v co největší míře, pak přivedena k 15-20 opakováním.

Pro lepší trakci páteře a pro zabránění poranění se doporučuje nosit korzet po každém trakčním cvičení po dobu nejméně tří hodin. V období léčby páteře (obvykle 10–12 dní) je nutné vyloučit zátěž a tělesnou výchovu.

Komplexy LFK pro protažení zad

Komplex cvičení je indikován k provedení, když pacient nepociťuje ostrou bolest. Z velkého sortimentu cvičení stojí za to vybrat si určité možnosti, jejichž kvalitní výkon je možný díky individuálním funkčním schopnostem. Před zákrokem byste měli udělat lehké zahřátí (samomasáž) a zahřát svaly.

Cvičební terapie bederní

  1. Ležel na podlaze, ruce na ramenou, nohy ohnuté na kolenních kloubech. Lokty na opačném koleni střídavě s levou a pravou rukou pro 10 přístupů.
  2. V poloze na zádech spočíváme lokty na podlaze, zvedáme hrudník a přidržujeme po dobu 5 sekund, níže. Pánev je přitlačena k podlaze. Opakujte 10krát.
  3. Počáteční pozice leží na zádech. Nohy jsou ohnuté, ruce v bok. Sjíždíme rukama po bocích a trháme ramena a lopatky z povrchu. Krk není napjatý, jsou zapojeny svaly tisku. Opakujte 8krát.
  4. Sedíme na koberci, ruce na opasku, nohy složené v turečtině. Natáhneme hlavu o čtyři počty a pak si odpočineme. 10 sad.
  5. Ležíme na břiše, jeho hlava je ohnutá na loktech. Zvedněte hlavu a paže nad podlahu, přidržte ji v horním bodě po dobu 3-5 sekund, sklopte ji.

Cvičební terapie krční páteře

Cvičení se provádí při stání nebo sezení na židli.

  1. Zadní strana je rovná. Ruce jsou zamčené v zámku, který se nachází na čele. Deset sekund s námahou sklopíme hlavu dozadu a zvedneme bradu, po dobu 20 sekund uvolníme svaly pětkrát. Ramena by se neměla zvedat.
  2. Upevňujeme hlavu se zavřenýma rukama na zadní straně hlavy. Nasměrujeme hlavu na pravé rameno a stiskneme rukama, natáhneme krk, 5 sekund. Pak změníme strany a uděláme pouze 8 přístupů.
  3. Výchozí pozice: pravá ruka spočívá na levém rameni, brada spočívá na pravém rameni. Tlačíme bradu na rameno silou, odoláváme stiskem ruky po dobu 10 sekund. Opakujte 4krát na každé straně..
  4. Ruce leží na zadní straně hlavy a snaží se opřít bradu o hrudní kost. Držte napětí po dobu 5-8 sekund, pak uvolněte krk, 5 sad.

Cvičební terapie hrudní páteře

K léčbě hrudní páteře se používá následující cvičení:

  1. Rotace ramen: dopředu, dozadu, náhodně. 10 přístupů na cvičení.
  2. Výchozí pozice - sedí na židli. Nacházíme se pohodlně a odpočíváme na zádech, posuňte ramena dozadu a posuňte pánev dopředu, jako by „viseli“ na zádech. Cítíme, že klouby jsou odemknuté, uslyšíte mírné křupání.
  3. Sedět na podlaze, ohýbat kolena a chytit nohy dovnitř. Kolem páteře začneme hladce válet zády k zemi, 3-5krát.
  4. Lehneme si na břicho a spočíváme na předloktí. Snažíme se snížit břicho co nejníže, ne svalovou námahou, ale pod vlivem gravitace vydržte 10-30 sekund. Potom položte ruce na lokty a položte hlavu do dlaně. Když jsme se uvolnili co nejvíce, natáhli jsme střední hrudní páteř, také 10-30 sekund.
  5. Bereme hůl pro gymnastiku nebo malý váleček, položíme ji na podlahu a položíme záda na hůl tak, aby byla na úrovni lopatek. Lehneme si 5-10 sekund, pak chytíme lokty a pomalu si dáme ruce za naše hlavy a takto se natahujeme 20-30 sekund. Bedra je přitlačena k povrchu. Po přestavení hůlky na spodní části páteře opakujeme únos rukou za hlavou. Po roztažení celé oblasti hrudníku můžete trhliny opakovat.

Cvičte terapii dolní části zad

K léčbě dolní části páteře se používá následující cvičení:

  1. Počáteční pozice - stojící na všech čtyřech, nohy se kříží mezi sebou. Zvedněte ohnutou pravou nohu až na svalové napětí, nohy zůstávají na stejném místě. Současně se zvedne pravá strana dolní části zad. Je nutné zvednout nohu přesně nahoru a ne do strany, pak bude lumbosakrální přechod napnut. Proveďte 10-12 krát, pak dojde ke změně chodidla.
  2. Výchozí pozice - ležící na zádech, natažené končetiny. Ohýbáme pravou nohu a rukama si přitahujeme koleno k hrudi, pevně ji přitlačujeme k sobě, táhneme ji po dobu 10 sekund. Hlava je vždy na podlaze. Po koleni jsme šikmo směřovali k levému rameni, mentálně počítáme do 10, uvolnění. Pak opakujeme podobné cvičení s levým kolenem, každý po 5 sadách.
  3. Gluteal prodloužení: ležící na zádech, ruce jsou umístěny podél těla, nohy jsou ohnuté na kolenou. Položíme kotník pravé nohy na levé koleno, položíme ruce pod levé koleno a pokusíme se přitáhnout nohy k sobě, počítáme do pěti, odpočíváme. Uděláme 5 přístupů, pak dojde ke změně nohou.

Protahování zád podle Bubnovského techniky

Dr. Bubnovsky je autorem této pozoruhodné techniky:

  1. Dobrým startem do komplexu LFK pro protahování jsou kliky s rovným hřbetem. Snadnější volba - s podporou kolen. Po 10 klikách musíte provést mírnou úlevu od zad, ohýbat se dopředu a dozadu v dolní části zad. Odhadovaná zátěž - 5-10 kliky, následovaná relaxací.
  2. Ležící na zádech, nohy ohnuté na kolenních kloubech, ruce směřující po délce těla. Posunujeme pánev nahoru, cítíme sílu svalů bederní, vracíme se k výchozímu bodu. Běží 20krát.
  3. "Nůžky na břiše." Ležící na břiše přenášíme váhu na jeho ruce (zatímco dlaně jsou na úrovni beder, prsty směřují k nohám), zvedají hlavu a ramena a udělají nohy se zkříženýma nohama. Je nutné zahrnout do práce a kyčle, trhat je z povrchu. Cítíme úsek zád, hlava se natáhne. Runtime od půl minuty.
  4. V sedu jsou nohy ohnuté, nohy jsou spojeny. Držíme se kotníku, rozdělíme si kolena, uděláme sklon a snažíme se dotýkat prsou našimi dlážkami. Dělat 15 přístupů pomalu.
  5. Být na pravé straně s podporou pravého lokte, děláme zákruty: musíte se dotknout podlahy levým kolenem před vámi, pata vzhlédne, a poté noha stoupá zezadu na patě. Opakujeme 10 přístupů a obrátíme se na druhou stranu.
  6. Sedíme, máme nohy po stranách: kolena jsou ohnutá, opora je na vnitřní straně stehna, nohy jsou po stranách těla. Aniž byste sundali nohy, opatrně si lehněte na záda, zůstaňte v této poloze a natahujte svaly asi 30 sekund. Stranou se vracíme do původní polohy, narovnáme nohy.
  7. Výchozí pozice - sedíme na nohou ohnutých pod sebe, s výdechem, narovnáme si paže před námi a ohýbáme se, snažíme se pomocí prsou dostat na podlahu. Napněte se asi minutu, bez kyvadlových pohybů, narovnejte se.

Jóga pro protažení páteře

Ásany se provádějí na pevném neklouzavém povrchu, nejlépe na jógové podložce. V každé pozici by měla být až do stavu dostatečnosti, odhadovaná doba je uvedena níže.

    Sedíme na podložce, nohy rovné. Nakloníme se zpět a přesuneme se do polosedací polohy. Zaměřením dlaní v pánvi a lokty na podlaze natáhněte záda. Podržte po dobu 10-15 sekund a zcela dolů k rohoži.

  • Ležící na zádech, ohýbat kolena co nejvíce a přinést nohy k hýždím. Držíme nohy rukama za holeně a při vdechování směřujeme pánev nahoru. Snažíme se vytvořit jednu hladkou linii, která sahá od ramen po kolena. Jsme v ásaně po dobu 10-15 sekund, poté, co jsme paži přenesli pod pánev a přeskupili nohy, zarovnáme nohy v kolenních kloubech. Jsme v této poloze po dobu 15 sekund, pozorujeme klidné dýchání a cítíme protažení zadních svalů. Poté se chodidla vracejí na místo a opatrně, obratle po obratle, se položíme na podložku.
  • Šli jsme do Chakrasany, pozice „mostu“. Ležíme na zádech, zdůrazňujeme rukama a nohama a při vdechování tlačíme tělo nahoru. Snažíme se zarovnat paže na loktech a nohy na kolenou. V případě nepříjemných pocitů nebo u lehčí verze asany je podpora na hlavě povolena. Po 15–20 sekundách se jemně vraťte dolů a přitiskněte si kolena k hrudi.
  • Výchozí poloha je sezení, nohy jsou vyrovnány a narovnány. Při inspiraci spojíme ruce dohromady a zvedneme je, při výdechu se snažíme snížit žaludek, pak hrudník a hlavu k nohám, sepnout ruce kolem našich nohou. Lehký design: sedí, kolena jsou okamžitě přitlačena k tělu, ruce drží nohy a pomalu se narovnávají nohy krok za krokem. Dbáme na to, aby bylo tělo přitisknuto k nohám. Jakmile hrudník vypadne z boků, zamrzneme a jsme v této poloze po dobu 15 sekund. V další lekci se pokusíme klesnout pod tuto úroveň..
  • Zpočátku ležel na zádech. Na výdech pečlivě postavte (bříza). Pomalu házejte nohama za naše hlavy, ruce současně sevřete do hradu. V počátečních fázích si můžete položit kolena na hlavu nebo na podpěru (židli, stolici). Jsme v asanu po dobu 15 sekund a děláme kroucení, pomalu kráčíme s nohama od hlavy doleva, pak se vracíme zpět k hlavě a krokem doprava a znovu k hlavě. Po takovém prodloužení páteře by měla být opatrná, obratle za obratlemi, spusťte pánev k podlaze a po a nohy.
  • Možné důsledky a komplikace gymnastiky

    Hlavními komplikacemi po fyzioterapeutických cvičeních mohou být poškození svalů a kloubů, zranění a zvýšení bolesti. Nesmíme zapomenout, že při gymnastice je nutné pracovat se svaly, nesnažte se protahovat klouby, což povede k poranění. Nemusíte dělat cvičení, abyste se natahovali záda příliš často nebo naopak, zřídka. Dostatek denního komplexu, který trvá 20-30 minut. Aby se předešlo komplikacím, je nutné před zahřátím svalů před i po ukončení tělesné výchovy provést zahřátí. Nezačínejte hned s obtížnými cviky, izometrické zatížení a pasivní protažení jsou vhodné pro začátečníky.