Cvičení na osteoporózu páteře pro seniory

Význam cvičení pro osteoporózu je obrovský. Normalizovaná fyzická aktivita má pozitivní účinek na svaly a kostní hmotu: zvyšuje objem a sílu svalů, což vede ke zvýšení hustoty kostí, což je pro tuto nemoc zvláště důležité. Gymnastika s osteoporózou páteře pro mladé a staré lidi může zastavit průběh nemoci a výrazně snížit riziko zlomenin.

Důležité principy pohybové terapie

Existují různé sady cvičení, které poskytují terapeutický účinek u lidí různého věku a s různou úrovní závažnosti osteoporózy. Nezbytnou podmínkou pro dosažení pozitivního výsledku je:

  • dávkování zátěží odpovídajících celkové fyzické kondici pacienta a jeho kostní tkáně;
  • cvičení mírným tempem, bez náhlých pohybů;
  • systematická studia;
  • kladný postoj.

Lékař by měl vybrat soubor cvičení prováděných osobou s přihlédnutím k jeho věku a charakteristice průběhu nemoci. Ale v průměru je výkon cvičení každý druhý den po dobu půl hodiny dostatečný k udržení hustoty kostní tkáně na správné úrovni.

Gymnastika pro mladé

Cvičení dolní části zad

Pro ty, kteří trpí osteoporózou, je obzvláště důležité věnovat pozornost bederním a kyčelním oblastem, protože k traumatu těchto částí páteře dochází nejčastěji. Gymnastika s osteoporózou bederní páteře se může skládat z těchto cviků:

  • Ležící na zádech, přitiskněte si ruce k bokům. Zvedněte nohy, aniž byste je ohnuli, a zkřížte. Proveďte pomalu, každý pohyb by měl trvat 20-30 sekund.
  • Leží na zádech a roztáhne šířku ramen nohou od sebe. Ohněte si ponožky směrem k sobě.
  • Postupně ohněte každou nohu v koleni, uchopte ji rukama, přitiskněte ji k hrudi a potom ji narovnejte.
  • Paže natažené a obě nohy se ohýbaly na kolenou. Střídejte spodní tělo v obou směrech a opírejte se o ruce.
  • Vyšplhejte se na nohy, opřete si ruce o opěradlo židle. Dřep, otočte nohy na boky.

Všechna cvičení by měla být prováděna přibližně 10krát. V průběhu času je žádoucí zvýšit jejich počet.

Pro krk

Krční páteř lze také posílit terapeutickými cviky. Pro něj jsou vhodná následující cvičení:

  • Sedět v pohodlné poloze. Střídavě nakloňte hlavu k ramenům.
  • Proveďte pomalé rotační pohyby hlavy ve směru a proti směru hodinových ručiček.
  • Nakloňte bradu k hrudníku, narovnejte hlavu, zatáhněte ji zpět a znovu narovnejte.

Všechna cvičení obsažená v komplexu „pro krk“ by měla být také provedena nejméně 10krát.

Pro prsa

Cvičení na osteoporózu páteře vám umožní trénovat svaly a posílit páteř v hrudi:

  • Sedněte si pohodlně, ohněte obě ruce na lokty. Pomalu stáhněte ramena zpět a spojte lopatky dohromady. Zůstaňte v této poloze několik sekund a poté vraťte ruce do původní polohy. Běh 10krát.
  • Ruce dolů. Proveďte s každým ramenem 20 kruhových pohybů a stejnou částku.
  • Položte ruce na zadní část hlavy. Zhluboka se nadechněte, vraťte lokty zpět a počítejte si do 5. Vydechněte a dejte ruce zpět. Počet opakování - 10.
  • Ruce na kolenou. Utáhněte všechny svaly, počítejte znovu do 5 a úplně se uvolněte. Do 10krát.
  • Leží na zádech a protahuje celé tělo. Také to udělejte 10krát.
  • Zvedněte kolena k hrudi, objměte je rukama, počítejte do 5 a uvolněte. Počet opakování - 10krát.
  • Zvedněte nohy a provádějte pohyby nohou po dobu 2 minut, jako byste cestovali na kole.
  • Ležící na vaší straně, zvedněte rovnou nohu nahoru. Udržujte ji v této poloze a počítejte také do 5. Pro vyvážení se volnou rukou opřete o podlahu. Opakování - 10krát.
  • Pojďte na všechny čtyři. Ohněte se a pak ohněte záda. Také 10krát.

Tato sada jednoduchých cvičení, prováděných systematicky, pomůže udržet hrudní páteř v lepším stavu než dříve..

Rysy pohybové terapie pro seniory

Je obzvláště důležité, aby se lidé ve věku starali o své zdraví a sledovali stav kostní tkáně, protože osteoporóza je v tuto chvíli obzvláště zákeřná. Gymnastika pro spinální osteoporózu u seniorů se zásadně neliší od komplexu pro mladší lidi.

Jediný rozdíl je v tom, že starší lidé musí provádět cvičení ještě pomaleji, pečlivě a neustále naslouchat svým pocitům. Pokud nějaké cvičení bolí, měli byste ho opustit a nahradit ho jiným pohodlným. Jakákoli silová cvičení: použití závaží a aktivních pohybů, jako je skákání, ostré stoupání, běh, jsou vyloučeny.

Cvičební terapie osteoporózy je uznávána jako účinná metoda léčby pro mladé i starší pacienty. Nemá žádné kontraindikace a pokud jsou cvičení prováděna správně, nepoškozuje a nezpůsobuje komplikace. S osteoporózou lze cvičební terapii provádět v jakémkoli věku, je důležité začít a ne ukončovat třídy, dokud není dosaženo výsledku.

Soubor fyzických cvičení pro osteoporózu

Soubor fyzických cvičení pro osteoporózu, včetně pacientů s osteoporotickými vertebrálními zlomeninami (pokud po zlomenině uplynuly 3 měsíce).

Evstigneeva Lyudmila Petrovna, MD, vedoucí revmatologického oddělení GBUZ SB "SOKB č. 1", hlavní nezávislá odborná revmatologka Ministerstva zdravotnictví SB.
Negodaeva Elena Viktorovna, kandidátka na lékařské vědy, docentka na Katedře fyzioterapie, fyzioterapie a sportovního lékařství, FSBEI HE USMU.

Účinnost a bezpečnost tohoto komplexu byla prokázána ve 12měsíční randomizované kontrolované klinické studii u pacientů starších věkových skupin s osteoporotickými frakturami obratlů.

Výzkumné publikace:

- Evstigneeva L, Lesnyak O, Bultink IE, Lems WF, Kozhemyakina E, Negodaeva E, Guselnikova G, Belkin A. Účinek dvanáctiměsíčního programu fyzického cvičení na pacienty s osteoporotickými zlomeninami obratlů: randomizovaná kontrolovaná studie. Osteoporos Int. 2016 srpen; 27 (8): 2515-24.
- Evstigneeva L.P. Kozhemyakina E.V. Negodaeva E.V. Guselnikova G.A. Belkin A.A., Vikulova D.N., Belkin N.B. Lesnyak O. M. Účinnost fyzických cvičení u lidí s osteoporotickými zlomeninami obratel. Vědecká a praktická revmatologie, 2014, č. 1, strany 49 - 55.

Stojící, ruce na opasku

Procházky na místě

Držte záda rovně

Chůze na nohou

Držte záda rovně

Pěšky chůzi

Držte záda rovně

Chůze po vnitřním povrchu chodidla

Držte záda rovně

Chůze na vnější straně chodidla

Držte záda rovně

1. Na inspiraci - zvedněte ruce přes strany nahoru.
2. Na výdech - snižte ruce rukama dolů.

Podívej se přímo dopředu

I.p. Stojící, paže do stran na úrovni ramen. Ohněte lokty v pravém úhlu, kartáčujte.

1. Při nadýchání sejměte ramena zpět a přiveďte lopatky.
2. Při výdechu - počáteční poloha.

Kombinujte pohyb s dýcháním

I.p. Taky.
Nohy jsou šířeny od sebe, ponožky se mírně otáčí dovnitř.
Držte se před rukama, držte se nahoře širší než šířka ramene.
(ne ve filmu)

1. Při inspiraci zvedněte hůl nahoru a pravou nohu stáhněte zpět.
2. Při výdechu - počáteční poloha.

Nevyhazujte hlavu dozadu, dívejte se před sebe.

I.p. Taky.
Držte se před rukama, držte se nahoře širší než šířka ramene.

1. Při inspiraci zvedněte hůl nahoru,
2. Na výdech nižší přes ramena.

Pokuste se snížit hůl přes ramena co nejnižší.

I.p. Taky.
Gymnastika se drží vzadu, sevření nahoře širší než šířka ramene.

1. Dýchejte hůl zpět,
2. Při výdechu - počáteční poloha.

Neohýbejte lokty, snižte spodní rohy lopatek.

I.p. Stojte pravou stranou dozadu na židli, pravou rukou držte zadní stranu židle. Levá ruka na opasku.

Propadněte levou nohou dozadu a pružně dřepí 3-4 krát. Návrat do výchozí polohy.

Neodtrhávejte patu z podlahy.
Spustit druhou stranu.

I.p. Stojící pravou stranou dozadu židle. Pravou rukou držte zadní stranu židle. Levá paže natažená dopředu, levá noha položená na špičce.

Přetažením změňte polohu paží a nohou

Maximální amplituda.
Spustit druhou stranu.

I.p. Směrem k zadní části židle držte zadní část židle oběma rukama, šířka ramen nohou od sebe.

1. Při výdechu udělejte půlku
2. Nadechněte se..

Neodtrhávejte si paty z podlahy, rovně dozadu.

I.p. Postavte se před židli a položte dlaně na vaše boky (ukazováček v oblasti tříslovných záhybů, palec natažený).

1. Při výdechu pomalu sedět na židli.
2. Při nadýchání se pomalu postavte a narovnejte tělo.

Nakloňte ruce na boky a přeneste hmotnost těla na dolní končetiny - posaďte se.
Nakloňte tělo dopředu, aby pánev vypadla ze židle - postavte se. Proveďte pomalu, držte záda rovně.

Procházky na místě

Kolena se ohýbají o 90 stupňů. Libovolné dýchání.

Koordinační a vyrovnávací cvičení

I.p. Stojící, šířka ramen od sebe, ruce na opasku

Chůze v "opaku"

Zvedněte pravou patu a levou špičku současně, poté levou patu a pravou špičku, střídavě.

I.p. Taky.
V případě potřeby přidržte zadní část židle..

Hold: Stojící špička k patě

Držte každou pozici po dobu 6-8 sekund.
Opakujte 3 až 4krát, střídejte nohy.

Postupně zmenšujte oblast podpory (nejprve hůl kartáčem, poté několika prsty, poté jedním prstem. Při zvýšené kondici udržujte rovnováhu bez podpory).

Zůstaňte v poloze: stojte na prstech a pak na patách.

Držte v každé poloze po dobu 6 sekund. Náhradní pozice 8 až 10 krát.

Udržujte v poloze: stojící na jedné noze.

V každé poloze držte 6 - 8 sekund. Opakujte 3 až 4krát, střídejte nohy.

I.p. Stojící, šířka ramen nebo mírně širší, paže podél těla nebo po stranách

Přeneste tělesnou hmotnost (těžiště) z jedné nohy na druhou.

Střídavě ohýbejte nohy v kolenních kloubech

I.p. Stojící, ruce na opasku

Procházka s patou na špičce *

Chůze do strany doprava a doleva s dalším krokem

Procházka s nohama *
Stejné vlevo
Udržujte rovnováhu

Chůze do strany doleva a doprava „Křížový schod“

Křížení nohou *
Stejné vlevo

I.p. Taky
(ne ve filmu)

Procházky s různými šířkami kroku:

Střídejte úzký a široký schod (s úzkým schodem je vzdálenost mezi chodidly přibližně stejná jako šířka chodidla, u širokého - 1 - 2 délky chodidel) *

Chůze s různými kroky

Střídat dlouhé a krátké kroky (dva krátké, jeden dlouhý, dva krátké, jeden dlouhý atd.) *

I.p. Taky
(ne ve filmu)

Chůze sem a tam

První možnost: s obratem, druhá složitá možnost - bez otáčení

Procházka po trajektorii popisující obrázek 8 *

Pokud se objeví závratě, zastavte cvičení.

I.p. Taky
(ne ve filmu)

Překonávání malých překážek v řadě.

Chcete-li zvýšit zátěž, cvičte cvičení dozadu bez otáčení.

I.p. Ležel na zádech

Při cvičení v IP ležící na zádech, můžete použít polštář pod hlavou se zvýšenou kyfózou hrudníku a polštář pod dolní částí zad se zvýšenou bederní lordózou.

I.p. Ležící na zádech. Nohy jsou rovné, nohy rovnoběžné. Ruce podél trupu.

Zvedněte hlavu mírně nad podlahu a natáhněte bradu ke stropu.

Držte polohu 4 - 5 sekund. Relaxujte po dobu 5 - 6 sekund.
Opakovat
3-5 krát

Vyloučte flexi a prodloužení páteře v krční páteři. Pokud při provádění izometrických cvičení nemáte čas na odpočinek za 5 - 6 sekund, zvyšte relaxační čas o několik sekund.

I.p. Taky. Nohy jsou rovné nebo ohnuté na kolenou..

Zatlačte ramena do podlahy

Držte polohu 4 - 5 sekund. Relaxujte po dobu 5 - 6 sekund.
Opakovat
3-5 krát

Cvičení břicha.

Opakovat
3-5 krát

Na inhalaci nafoukněte žaludek, na výdechu zatáhněte žaludek a snažte se přiblížit pupek blíže k páteři. Vystupujte v rytmu dechu.

Cvičení pro svaly bederní páteře a pánve.

Opakovat
3-5 krát

Vložte polštář pod spodní část zad.
Vdechněte, výdech se pokuste zatlačit spodní část dozadu do válce.

I.p. Taky. Stiskněte ruce k tělu a ohněte loketní klouby pod úhlem 90 stupňů. Štětce směřující nahoru.

Ohýbat hrudní páteř a snižovat spodní rohy lopatek.

Držte polohu 4 - 5 sekund. Relaxujte po dobu 5 - 6 sekund. Opakovat
3-5 krát

Nezadržuj dech.

I.p. Taky. Ruce podél trupu.

Nohy a ruce drtí podlahu

Držte polohu 4 - 5 sekund. Relaxujte po dobu 5 - 6 sekund.
Opakovat
3-5 krát

V případě bolesti snižte stres.

Natáhněte si ponožky na sebe

Držte polohu 4 - 5 sekund. Relaxujte po dobu 5 - 6 sekund.
Opakovat
3-5 krát

Nohy jsou rovnoběžné, nohy se neodtrhávají od podlahy.

I.p. Taky. Ohněte si kolena.

Imitace cyklistiky na dvou nohách

Dech je libovolný. V případě potřeby položte váleček pod spodní část zad.

I.p. Taky. Ruce položené na podlaze, nohy se narovnal.

Vlastní trakce. Nohy a paže se protahují opačným směrem.

Podržte po dobu 4 - 5 sekund. Relaxujte po dobu 5 - 6 sekund. Opakovat
3-5 krát

Nezadržuj dech. Ruce a nohy držte mimo podlahu. Pokud nemůžete položit ruce na podlahu, položte je na váleček.

I.p. Ležící na pravé straně. Pravá ruka je ohnutá pod hlavou. Pravá noha je ohnutá, levá noha je rovná. Levou rukou spočívejte na podlaze před hrudníkem. Pod kyčelní kloub lze umístit měkký měkký polštář..

Zvedněte levou nohu v úhlu 300 a přitáhněte prst směrem k sobě.

Podržte po dobu 4 - 5 sekund. Návrat na stránku I.P. Relax 5 - 6 sec. Opakovat
6 - 8 krát

Nezadržuj dech.
Udělejte toto cvičení na druhé straně nebo zůstaňte v této poloze a proveďte další cvičení.

I.p. Taky. Pravá noha se ohýbala.

Při inspiraci vezměte rovnou levou nohu zpět na výdech a stáhněte nohu ohnutou na koleni do žaludku.

Udělejte toto cvičení na druhé straně nebo zůstaňte v této poloze a proveďte další cvičení.

I.p. Taky. Pravá noha je rovná. Levá noha je ohnutá a kolenní kloub a spočívá na podlaze.
(ne ve filmu)

Zvedněte a spusťte pravou nohu.

Nezadržuj dech.
Chcete-li zvýšit zatížení, nedotýkejte se nohou nohou.
Běh na druhé straně.

I. p. Ležel na břiše a nohy se narovnal. Ruce se ohýbaly na loktech, pravá tvář na zadní straně ruky.

Zvedněte pravou nohu o 300 a přitáhněte prst k sobě

Podržte po dobu 4-5 sekund.
Opakovat
6 - 8 krát

Nezadržuj dech. Neodtrhávejte pánev z podlahy. Proveďte střídání nohou.

I. p. Totéž. Uchopte lokty rukama, hlavu na ruce, přitiskněte bradu k hrudi.
(ne ve filmu)

Pomocí rukou zvedněte hlavu.

Držte polohu po dobu 4-5 sekund. Relax 5 - 6 sec.
Opakovat
6 - 8 krát

Nezadržuj dech.

I.p. Taky. Omotejte ruce kolem loktů. přitiskněte bradu k hrudi.

Zvedněte hlavu a horní část trupu

Držte polohu 4 - 5 sekund. Relax 5 - 6 sec.
Opakovat
6 - 8 krát

Ruce drží nad hlavou. Vyvarujte se prodloužení krční páteře. Nezadržuj dech.
Nevystupujte z podlahy.

I. p. Totéž. Ruce se ohýbaly na loketních kloubech, ruce pod hlavou.

Imitace „plazení v plastuski“. Při výdechu ohněte pravou nohu na koleno a přibližte ji k pravému lokti. Po inspiraci se vraťte do a. P.

I.p. Taky. Paže jsou ohnuté na loketních kloubech, ruce jsou sepnuté

Cvičte „popruh na břiše“. Opřený o předloktí a prsty udržujte trup a nohy ve vodorovné poloze s podlahou po dobu 3 až 7 sekund. Po dobu 5 - 8 sec.

Běh 3 - 5 krát

Nevyhazujte hlavu zpět.
Cvičení je pro fyzicky fit.

I.p. Ležící na pravé straně. Pravá paže je ohnutá v lokti. Levostranný důraz před hrudníkem nebo na opasku.

Cvičte „prkno na boku“. opírajte se o předloktí a nohy, udržujte tělo a nohy v rovině s podlahou po dobu 3 - 7 sekund. Po dobu 5 - 8 sec.

Běh 3 - 5 krát

Nohy jsou umístěny před sebou, aby se zvýšila zátěž - nohy leží na sobě.
Cvičení je pro fyzicky fit.

I.p. Ležím na břiše. Paže jsou ohnuté na loketních kloubech, ruce jsou sepnuté.

Cvičte „popruh na břiše“. Opírejte se o předloktí a o jednu nohu (druhá je zvednutá nad podlahou), udržujte trup a nohy ve vodorovné poloze s podlahou po dobu 3-7 sekund. Po dobu 5 - 8 sec.

Běh 3 - 5 krát

Nevyhazujte hlavu zpět.
Cvičení je pro fyzicky fit.

I.p. Taky. Důraz na ruce a prsty na nohou. Paže a nohy rovné.

Cvičte „popruh na břiše“. Opřený o ruce narovnané ruce a prsty udržujte trup a nohy ve vodorovné poloze s podlahou po dobu 3 - 7 sekund. Po dobu 5 - 8 sec.

Běh 3 - 5 krát

Nevyhazujte hlavu zpět. Neohýbejte lokty.
Cvičení je pro fyzicky fit.

I.p. Chrániče kolen "na všech čtyřech".

Při inhalaci natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu stáhněte zpět. Při výdechu se vraťte do a. P.

Nezvedejte hlavu, zatáhněte ponožku směrem k sobě. Alternativní paže a nohy.
S osteoartrózou kolena vyloučte cvičení.

I.p. Stojící, nohy od sebe šířené, paže dole.

Na inspiraci zvedněte pravé rameno nahoru. Na výdech dolů.

Natáhněte rameno k uchu, nenaklánějte hlavu. To samé s druhým ramenem. Střídat.

I.p. Stejné oči zavřené.

Duševně sahejte po temeno hlavy a zároveň sáhejte po ruce dolů.

10 - 20 sec.
Opakujte 2krát.

Po cvičení udržujte držení těla.
Se závratě vyloučte cvičení.

I.p. Taky. Oči otevřené.

Na inspiraci zvedněte ruce skrz strany nahoru. Při výdechu snižte ruce rukama dolů,

Uvolněte svaly ramenního pletence.

Soubor cvičení pro osteoporózu 2

Soubor cvičení pro prevenci osteoporózy

Sedí na koberci, ruce visí, drží míč

Vdechnutí: Zvedněte rovné paže a držte míč před sebou..
Výdech: výchozí poloha

Zadržení míče s mačkáním
Vdechnutí nosem

Sedí na koberci, ruce před nimi, drží míč

Nadechněte se: zvedněte pravou ruku nahoru, doleva - na stranu, otočte tělo doleva.
Výdech: výchozí poloha
Stejná věc naopak

8krát v každém směru

Držte záda rovně

Sedí na koberci, zvednuté ruce, drží míč

Nadechněte se: ohněte pravou paži za loket.
Výdech: výchozí poloha
To samé s druhou rukou

8krát s každou rukou

Sedí na koberci, zvednuté ruce, drží míč

Vdechnutí: výchozí pozice
Vydechněte se naklonit dopředu, ruce před sebou

Lícem dolů

Leží, nohy rovné, paže rovné, drží míč

Nadechněte se: zvedněte paže v pravém úhlu, dorsiflexe chodidel
Výdech: výchozí poloha

Ležící, rovné nohy, narovnány paže, držte míč ve stejné rovině s tělem

Výdech: pravá noha je ohnutá v kolenním a kyčelním kloubu, zatímco levý „loket“ je přiblížen k pravému kolenu
Vdechnutí: výchozí pozice

8krát s každou rukou a nohou

Zatlačte spodní část dozadu na rohož

Ležící, rovné nohy, narovnány paže, držte míč ve stejné rovině s tělem

Výdech: ohnutí přivede pravou nohu k hrudníku, zatímco spustí paže, odolává
Vdechnutí: výchozí pozice
Totéž s levou nohou

8krát s každou nohou

Expirační dech

Ležící, nohy ohnuté na koleno a kyčelní klouby, ruce narovnány, drží míč

Výdech: snižte kolena doprava, současně otočte tělo doprava, pohybem levého ramene
Inhalační počáteční pozice
Stejná věc naopak

8krát v každém směru

Vyloučte hluboké dýchání

Stojící, noha šířka ramen od sebe, ruce dolů, držte míč

Nadechněte se: zvedněte kouli před sebou a současně sejměte pravou nohu ke straně „na špičce“, pak „na patě“
Výdech: výchozí poloha
Stejná levá noha

8krát s každou nohou

Maximální napětí svalů nohou

Stojící, noha šířka ramen od sebe, ruce dolů, držte míč

Nadechněte se: zvedněte ruce míčem a současně sejměte pravou nohu dozadu a otočte tělo doleva.
Výdech: výchozí poloha
Totéž na pravou stranu, s levou nohou

8krát v každém směru

Stojící, noha šířka ramen od sebe, ruce dolů, držte míč

Nadechněte se: zvedněte ruce před sebe
Výdech: Squat, zatímco drží míč před sebou..

Držte záda rovně

Postavte se, šířka ramen od sebe, ruce zvednuté, držte míč

Vdechnutí: výchozí pozice
Výdech: Položte ruce na vodorovnou úroveň a současně dosáhněte míče pravým kolenem.
Stejná levá noha.

8krát s každou nohou

Nezvedejte ramena

> V srdci komplexu cvičení - dynamická dechová cvičení a cvičení na statický stres. Taková fyzická aktivita poskytuje oxidační procesy v muskuloskeletální tkáni těla a vytváří podmínky pro produktivní osteosyntézu..
> Komplex zahrnuje cvičení, která jsou prováděna postupně v počátečních polohách ležení, sezení a postavení, což umožňuje postupně zvyšovat celkovou fyzickou aktivitu. Cílem koordinačních cvičení je posílit tón hlubokých svalových skupin.
> Všechna cvičení jsou prováděna s míčem (volejbal), kterým můžete přidávat, dávkovat, staticky zatěžovat svaly ramenního pletence a volné horní končetiny..
> Některá cvičení mají taneční charakter, což systematickým třídám přináší rozmanitost a motivaci.

> Sergeeva Olga Budimirovna
> Lékař fyzioterapie a sportovního lékařství nejvyšší kategorie, kandidát lékařských věd, přední specialista republikánského vzdělávacího a metodického centra pohybové terapie.