Cvičení na osteochondrózu krku

Ahoj kamarádi! Dnes budeme diskutovat o tématu, jako jsou cvičení na osteochondrózu krku. Já, jako člověk, který pracoval 15 let v kanceláři úplně u počítače, mohu bezpečně říci, že cervikální osteochondróza je metlou moderního administrativního pracovníka. A také ty profese, které vyžadují místo k sezení. Osteochondrosa se neobjeví za jeden den. To je výsledek dlouhodobých změn. Tento článek bude užitečný nejen pro ty, kteří již jsou nositeli této choroby. Ale také ti, kteří tráví hodně času sezením.

Příznaky cervikální osteochondrózy

Cervikální osteochondróza je degenerativní léze meziobratlových plotének lokalizovaných v oblasti 1-7 obratlů. Zjednodušeně řečeno, jedná se nejprve o lézi meziobratlové ploténky, a pak o obratlové tělo. Cervikální osteochondróza se nevyvíjí za jeden den, nejedná se o zlomeninu nohy. Vyvíjí se v průběhu let.

Nejprve disky, obvykle kvůli sedavému životnímu stylu, nedostatku vody, výživy a kyslíku. Zvykli jsme si hodně sedět a trochu se pohybovat (škola, ústav, doprava, práce u počítače, pohovka). V této době trpí meziobratlová ploténka, která dostává výživu pouze během deformace páteře (naklápění, kroucení, protahování). Krvná zásoba disku se zhoršuje, nervové vedení, v průběhu času mohou být nervové kořeny sevřeny deformovanými obratle a způsobit konstantní bolest.

V průběhu času meziobratlové kotouče ztrácejí schopnost zadržovat vlhkost a začnou pomalu kolabovat. Nejprve to platí pouze pro disk samotný, později se kostní struktury deformují. Jen si pomyslete, jak dlouho trvá změna kostní tkáně? Roky, ne-li desetiletí. Pokud člověk nedělá nic s jeho diagnózou, nepovažuje osteochondrózu za něco nebezpečného, ​​pak časem také svaly oslabí. Krční páteře tak ztratí poslední obranu.

Na tomto pozadí se mohou objevit následující příznaky:
- bolest v krku;
- bolest v ramenou nebo hrudníku;
- časté bolesti hlavy;
- napětí v očích;
- nevolnost;
- tinnitus, pocit ucpaného ucha;
- tlakové rázy.

Příčiny krční osteochondrózy

Neexistují žádné jasné důvody pro výskyt cervikální osteochondrózy. Tradičně se věří, že u starších lidí se objevuje cervikální osteochondrosa. Na jedné straně je tomu tak proto, protože s věkem klesá funkčnost všech systémů. Osteochondróza však nyní trpí a mladí lidé (ve věku 25–35 let).

Faktory, které vedou k cervikální osteochondróze:

  • Sedavý životní styl;
  • Sedavá práce, která vyžaduje dlouhodobý pobyt na jedné pozici;
  • Skolióza, změny držení těla;
  • Pohodlná matrace, polštář.

Všechny tyto faktory společně, nebo každý jednotlivě, tak či onak, ovlivňují zdraví krku.

Jak zacházet s cervikální osteochondrózou

Cervikální osteochondróza (pokud jste ji již diagnostikovali) je chronické onemocnění. To znamená, že se toho nezbavíte, neprochází to samé jako rýma. Vše, co lze udělat, je vést životní styl, aby se zabránilo dalšímu rozvoji osteochondrózy, aby nedošlo ke zhoršení vašeho zdraví..

Já osobně jsem kategoricky proti oteplovacím gelům, lékům proti bolesti nebo injekcím. Můžete se uchýlit k těmto fondům, když dojde k prudkému zhoršení nemoci, je pro vás obtížné otočit hlavu, nemůžete spát. V jiných případech je nutná prevence cervikální osteochondrózy..

Dodržujte způsob práce a odpočinku

Pokud máte sedavé zaměstnání a sedavý životní styl, jste vystaveni riziku rozvoje cervikální osteochondrózy. Proto je velmi důležité přestávky. Hodinu a půl práce - odpočinek po dobu 15 minut. Na dovolené se trochu procházejte po místnosti, dělejte několik jednoduchých protahovacích cvičení, kroucení krku, malý komplex pro ramena. Jinak se na svaly krku vytvoří konstantní statické napětí..

Gymnastika

Velmi často je výskyt cervikální osteochondrózy způsoben sedavým životním stylem. A v důsledku toho přetížení v krku. Předtím, než půjdete k lékařům, posaďte se na masti, tablety a injekce, vyzkoušejte základní gymnastiku na krku. Je nutné ho provádět ne, když „už bolí“, ale pravidelně a neustále.

Masáž

Masáž je dobrý způsob, jak obnovit krevní oběh, odstranit svalové svorky a uvést obratle na místo. Masáž bude dobrým doplňkem předchozích dvou bodů. Nepoužívejte však pouze masáže k prevenci osteochondrózy. Pro zmírnění příznaků stačí pouze masáž. Je třeba posílit svaly pomocí speciálních cvičení. Pro prevenci bude stačit podstoupit dvě nebo tři masážní kurzy na krk ročně.

Cvičení na osteochondrózu krku

Prevence cervikální osteochondrózy obsahuje poměrně jednoduchá cvičení. Jsou vhodné jak pro diagnostikované, tak pro ty, kteří se prostě cítí nepohodlí v krku..

Na tuto gymnastiku existuje pouze jedna kontraindikace - při provádění pociťujete bolest, máte závratě, po cvičení se cítíte špatně.

Při provádění těchto cvičení sledujte svoji pohodu. Nepoužívejte 100% svaly krku. Jedním slovem, nesnažte se moc tvrdě. Vaším hlavním úkolem je, aby se svaly pohybovaly a vzdálenost mezi obratly se protahovala. Meziobratlové kotouče tak budou moci dýchat a svaly krku se uvolní.

Proveďte navrhovaná cvičení 10-15krát v každém směru.

Hlava se naklání tam a zpět

  • Posaďte se na židli nebo toto cvičení postavte;
  • Zatáhněte za záda za hlavu;
  • Když vdechujete, zvedněte bradu, neházejte hřbetem hlavy tak, aby vám zaťal krk;
  • Když vdechujete, snižte obličej dolů a protáhněte bradu k hrudní kosti..

Naklonění hlavy k ramenům

  • Natáhněte záda nahoru, natáhněte krk za korunu nahoru;
  • Při výdechu snižte pravé ucho k pravému rameni;
  • Po inspiraci vraťte hlavu do původní polohy;
  • Při výdechu sklopte levé ucho k levému rameni.

Hlava se otočí na stranu

  • Natáhněte se za vrchol hlavy, držte záda rovně, posuňte lopatky dozadu a stáhněte si ramena dolů;
  • Když vydechujete, roztáhněte bradu přes pravé rameno;
  • Po inspiraci se vraťte do výchozí polohy;
  • Když vydechujete, otočte obličej doleva;
  • Udržujte bradu rovnoběžně s podlahou, nesnižujte obličej a dívejte se dolů.

Ramena k uším

  • Postavte se rovně, nohy v šířce pánve;
  • Otevřete hruď, vezměte si ramena dozadu a dolů;
  • Při inspiraci přitáhněte ramena k uším tak vysoko, jak je to jen možné, nezkroutujte záda, tahejte za ramena přímo nahoru;
  • Na výdechu, se základnami dlaní, stáhněte ramena dolů, spusťte je pod linii, když jste obvykle v uvolněném stavu.

Kruhová ramena

  • Postavte se rovně, nohy v šířce pánve nebo ramen;
  • Ramenní klouby sledují velké kruhy dozadu. Pokuste se tyto kruhy co nejvíce zvětšit. Do této práce budou zapojeny i hrudník a lopatky;
  • Zvedněte ramena k uším, pak je vezměte zpět a dolů, stáhněte ramena dolů se základnou vašich dlaní, pak posuňte ramena dopředu a zakulacujte lopatky;
  • Proveďte 15 opakování a změňte směr. Otočte ramena zpět.

Boční U-zatáčky

  • Posaďte se na tvrdý povrch, židli, nohy na šířce pánve rovnoběžně s sebou;
  • Zatlačte nohy na podlahu, zvedněte prsty na nohou, zkrouťte ocasní kost a směřujte dolů. Ohněte pas a prodloužte dolní část zad. Vytáhněte páteř, prodloužte ji;
  • Když vydechujete, nejprve otočte bradu přes rameno, pak otočte ramena, posuňte pravé rameno dozadu a levé dopředu. Neměňte polohu nohou, neroztrhávejte si paty z podlahy, nestiskněte si kolena;
  • Po inspiraci se vraťte do výchozí polohy a otáčejte se v obráceném pořadí - nejprve otočte ramena, pak obličej;
  • Opakujte vlevo.

Tělo se naklání dopředu

  • Postavte se rovně, nohy rovnoběžné k sobě na šířce pánve;
  • S dechem zvedněte ruce a natáhněte se. Přitiskněte paty k podlaze, dotáhněte si kolena, neohýbejte se v dolní části zad, sklopte ramena dolů a natáhněte rukama;
  • Když vydechujete a ruce si necháváte uši, opřete se o záda přímo dolů. Níže uvolněte ruce a zakulacujte záda;
  • Když vdechujete, vyšplhejte se a ruce držte uši..

Boční naklonění

  • Postavte se rovně, nohy rovnoběžné k sobě v šířce ramen, paže podél těla, upevnění pánve;
  • Na výdechu se ohýbejte doprava, neberte panvu na stranu. Pravou rukou natáhněte podél pravého stehna. Ohněte levou ruku za loket a zatáhněte loket do stropu. Nakloňte se striktně na stranu, levé rameno by mělo být přísně nad pravým;
  • Po inspiraci se vraťte do výchozí polohy;
  • Vydechněte, opakujte vlevo.

Statická cvičení pro krk (pohyb hlavy)

  • Posaďte se na židli, nohy by měly být dobře přitlačeny k podlaze, páteř natažená;
  • Dej svou tvář trochu zpět (dokud necítíš vzhled druhé brady), takže si natáhneš krk;
  • Umístěte pravou dlaň těsně nad pravý chrám;
  • Když vydechujete, začněte pohybovat hlavou doleva (mačkat rukou) a odolávat svaly krku. V krčních svalech bude pocit napětí. Jen to nepřehánějte. Napětí by mělo být silné, ale ne bolestivé;
  • Při inspiraci uvolněte napětí, uvolněte se;
  • Když vydechujete, zkuste znovu posunout hlavu doleva, zatímco vdechujete, relaxujte;
  • Opakujte 3-5krát;
  • Udělej to samé levou rukou a snaž se pohnout hlavou doprava.

Zkrouťte ruce do hradu, položte hrad z dlaní na čelo

  • Když vydechujete, zkuste posunout hlavu dozadu, odolat svaly krku;
  • Opakujte 3-5krát.

Otočte dlaně do zámku a položte je na zadní část hlavy

  • Když vydechujete, zkuste posunout hlavu dopředu, odolat svaly krku;
  • Když vdechujete, uvolněte úsilí;
  • Opakujte 3-5krát.

Závěr

Přátelé, nejdůležitější věcí je, že cvičení na osteochondrózu krku by měla být prováděna pravidelně. Je to vhodné za den. Tato gymnastika vám nebude trvat déle než 20 minut, ale výrazně zmírní stav vaší páteře..

Buďte zdraví, starejte se o sebe!

Stáhněte si svou bezplatnou knihu pdf „Jak rychle zhubnout bez poškození zdraví“ a zjistěte, proč většina lidí přibírá na váze po jiné stravě a co dělat, aby se jí vyhnuli.

Cvičení na posílení krku pro prevenci a léčbu osteochondrózy

Prodloužená sedavá práce, stálá poloha před laptopem, nevhodná domácí práce, vždy znamenají bolest v horní části zad. Pro zmírnění svalového křeče a normalizaci nervového systému pomůže speciální cvičení pro ramena a krk.

Sada terapeutických cvičení pro krk

Existují různé možnosti, jak se zbavit bolesti páteře: masáže, strie, gymnastika. Pro prevenci a léčbu cervikální osteochondrózy je nutné pravidelně provádět řadu cvičení. Pro takovou gymnastiku existují dvě možnosti. První byl vyvinut ruským lékařem Bubnovským, lékařem a zakladatelem slavného centra kinezioterapie. Druhým je tzv.. gymnastika Dr. Shishonin. Je považován za jednoho z předních odborníků na vývoj svalových skupin horní části zad a následovníka Bubnovského.

Podle Shishonina je hlavní příčinou bolesti krku narušení normálního krevního oběhu. Proto všechna cvičení z osteochondrózy horní části zad jsou zaměřena na obnovení přirozeného oběhu krve.

Před spuštěním komplexu je třeba zahřát. Toto otáčení hlavy v různých směrech se naklápí dopředu a dozadu, protože „mlýn“. K zahřátí stačí 3 minutový komplex.

Toto cvičení se používá k posílení svalů krku, odstranění druhé brady, vráskám a normalizaci krevního oběhu. Posaďte se a uvolněte si ramena. Je důležité zajistit, aby záda byla rovná, proto doporučujeme gymnastiku dělat na židli s vysokým hřbetem. Na výdech natáhněte bradu co nejvíce dopředu, počítejte do 3 a zatlačte ji v této poloze na levé rameno. Držte hlavu po dobu 12 sekund a pak se vraťte do výchozí polohy. Potom znovu protáhněte bradu, natáhněte ji na 3 sekundy a zatlačte ji již na pravé rameno. Opakujte 5krát na každé straně.

Kyvadlo

K léčení sevření kýly krční páteře se používá statické naklopení hlavy a zametání paží. Jedná se zejména o cvičení „kyvadlo“ nebo „metronom“. Posaďte se a opřete se o zadní část židle. Jemně ohněte hlavu na levou stranu. Vaším cílem je dosáhnout ucha k rameni a nemůžete jej zvednout. V takovém úseku musíte sedět po dobu 10 sekund, po kterém hladce vrátíte hlavu do původní polohy. Dále opakujte cvičení na druhou stranu. Běží 5krát na každém rameni.

Jaro

Pomocí tohoto cvičení můžete odstranit kohoutek a zmírnit bolest v krční páteři. Posaďte se rovně, uvolněte ramena a trup, položte ruce na kolena. Potom přitiskněte bradu k krku a fixujte tuto pozici po dobu 12 sekund. Poté jemně natáhněte krk dopředu, aby na hrudi bylo cítit napětí. Trvá také 12 sekund. Opakujte 7krát.

Volavka

Toto cvičení pro paže a ramena je nezbytné k natažení „stojatých“ svalů z odpočinkové zóny a posílení límcové zóny. Posaďte se a položte ruce na kolena. Z výchozí polohy pomalu a měřeně posuňte dlaně zpět do maximální možné polohy. Současně vytáhněte bradu dopředu. Takže musíte sedět 12 sekund. Opakujte 7krát.

Dřevo

Pro prevenci osteochondrózy se provádí cvičení na krku s krásným názvem - „Strom“. Toto je prototyp „volavky“, pouze zde nejsou paže nataženy dozadu, ale přes hlavu. Výchozí pozice: záda rovná, ramena a paže uvolněné. Při výdechu pomalu zvedněte ruce nad hlavu a připojte si prsty. Dlaně by měly být otevřené, tj. Otočené směrem ke stropu. Poloha je udržována po dobu 12 sekund, po které je nutné se vrátit do výchozí polohy. Opakujte 7krát.

Podívejte se na oblohu

Toto cvičení je vhodné pro léčbu bolesti mezi lopatkami a rameny, napínání svalů obličeje a krku a uvolnění napětí z horní páteře. Posaďte se rovně a otočte hlavu přísně o 90 stupňů na stranu. Hlavním tajemstvím je, že linie brady by měla být rovnoběžná s linií ramen. Podržte tuto pozici po dobu 12 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Poté opakujte strečink na druhé rameno. Na každé straně je 5 zatáček.

Cvičení „Podívejte se na oblohu“

Boční úsek

Protahovací pohyby zlepšují fungování cév hlavy a krku, průtok krve do mozku a odstraňování svalových křečí. Musíte se posadit rovně a narovnat se. Levou rukou objměte hlavu tak, aby se vaše dlaň dotkla pravého ucha. Poté položte hlavu na levé rameno a na 12 sekund zmrazte. Na konci času se vraťte do výchozí polohy a opakujte cvičení na pravé straně. Celkem 5 opakování pro každé rameno.

Cvičení bočního roztažení

Želva

Technicky je toto cvičení velmi podobné „pružině“, ale zde musíte nejen natáhnout bradu dopředu, ale v této poloze ji přitlačit k hrudi. Výchozí pozice: záda rovná, ruce na kolenou, ramenou a lopatkách uvolněné. Na výstupu natáhněte bradu dopředu, podržte po dobu 3 sekund a poté ji pomalu spusťte k hrudi. V této poloze je třeba opravit po dobu 12 sekund a poté se vrátit do výchozí polohy. Opakujte 7krát.

Gymnastika s cervikální osteochondrózou

Také doma lze provádět speciální cvičení na krku a cvičení na zádech. Taková školení jsou izometrická (statická) a dynamická. Není to tak dávno, manuální terapeut Vitaly Gitt navrhl kombinovanou metodu léčby páteře - mikromotionu. Toto je metoda, která kombinuje obě výše uvedené, ale pro její implementaci je zapotřebí vibrační stůl..

Gymnastika pro krk

Izometrická cvičení zahrnují fixaci těla v určité poloze na chvíli. Pomáhají zvyšovat flexibilitu, zlepšují kondici pokožky a získávají krásné držení těla. Jedná se o cvičení z revitoniky Tatyana Chekalova, Pilates, stejně jako cvičení podle Norbekova.

Dynamické se často nacházejí v tělocvičně. Jedná se o gymnastická, silová nebo kardio cvičení pro krk, lopatky a dolní část zad. Nejčastěji nepomáhají s bolestí, ale jsou nezbytné k posílení svalů. Celkově se jedná o stejné postupy jako cvičení pro hubnutí břicha a boků - zvedání těla na simulátoru, vytahování, kroucení pro jádro,

Nejúčinnější možnosti školení pro prevenci a léčbu cervikální chondrózy.

    Hůl cvičení. Z neznámých důvodů jsou tyto sportovní techniky nedostatečně využívány, i když jejich výkon je znám již od středověku. Nejjednodušší možností je napnout tělo a obnovit normální polohu krku - postavte se rovně, vezměte hůl oběma rukama a otočte se s ní.

Cvičení s holí na krku S kýlou a výčnělkem v krční oblasti budete potřebovat díky Dikulské technice. Zvláštností této gymnastiky je potřeba dalšího vybavení. To je smyčka na krku, úsek. Ale doma se můžete pokusit provádět jednoduché manuály bez nich. Například posaďte se rovně a natáhněte hlavu dopředu. Je důležité, aby brada prováděla translační pohyby zepředu dozadu. Po natažení záda a v boční poloze zvedněte tělo, pánev by měla být stlačena. Tím bude zajištěna dekomprese krční páteře..

Dikulská cvičení

  • V případě nestability krčních obratlů se pro pacienty doporučuje jóga nebo qigong (např. Dr. Butrimov učí dobré techniky). Jakékoli náhlé pohyby nebo cvičení s činkami mohou negativně ovlivnit slabá místa na zádech. Nejlepší výsledky dosáhli Asanas: Shashankasana, Talasan a Ardha Navasana..
  • Nejlepší cvičení pro prodloužení páteře a uvolnění napětí z horních částí jsou všechny druhy víz. I když si jen pověsíte na nerovné bary, zajistí to odstranění křečí. Neboj se. Pokud se v procesu drtí záda nebo ramena, vzduch z kloubů nebo obratlů spadne na jejich „správné“ místo. V některých případech lékaři nedoporučují zavěšení na svislou lištu. Jako analog je vhodné dlouhodobě ležet na tvrdém a rovnoměrném povrchu. Například masážní stůl nebo obchod Dikul.
  • Pro mládí kloubů a páteře odborníci doporučují zahájit jakoukoli popsanou gymnastiku pro krk co nejdříve. Tím se připraví svaly na jakoukoli zátěž a v budoucnu se zamezí výskytu komplexní artrózy..

    16 jednoduchých cvičení pro unavená ramena

    Sedět hodně? Zadek vám za to neděkuje.!

    Kromě toho, že máte na sobě těžký batoh pro dny a další váhy, drží telefon u ucha, zatímco mluví, neustále jedním ramenem. Nebo jednoduše lze stisknout ramena - v této poloze je často jedno rameno vyšší než druhé a při chůzi vypadá tělo trochu těsně.

    Hodiny práce na počítači v jedné póze způsobují, že ramenní svaly jsou nepružné a dokonce vedou k bolesti. A problém není jen sedavý životní styl. Stresové situace také přispívají k takové poloze hrudníku, která vede ke sklopení a napnutí horní části zad.

    Pravidelně cvičte a buďte ZDRAVÍ !

    Trochu lekce v anatomii

    Komplex humerus zahrnuje humerus, klíční kost, hrudní páteř, část hrudníku a lopatky. Jeho síla je jeho obrovský rozsah pohybů. Nevýhodou je okamžitá závislost na mnoha vazech a svalech. Pokud jsou tyto svaly používány nadměrně nebo nesprávně, ramena ztrácejí pohyblivost.

    Karena Wu, fyzioterapeutka, majitelka rehabilitačního centra v New Yorku.

    Tato cvičení vám pomohou relaxovat a zlepšit vaši flexibilitu. Nejprve však musíte věnovat pozornost držení těla.

    Korekce polohy

    Ze stálé polohy se mírně nakloňte dopředu, mírně se převalil. Nepřehánějte to. Pak se narovnejte. Opakujte 3-5krát.

    Požádejte někoho, aby vložil palec mezi vaše lopatky a zapamatoval si pocit v tomto bodě, abyste se na něj mohli příště soustředit bez pomoci.

    Pro správnou polohu lopatek posuňte ramena nahoru, dozadu a dolů. Bez fanatismu - stačí jen posun o centimetr v každém směru. Opakujte 10krát.

    Cvičení pro svaly krku a ramen

    1. Natahování brady

    Toto hnutí je zvláště dobré pro ty, kteří mají sklon držet hlavy celý den v jedné poloze. Vytáhněte bradu dopředu a potom ji jemně posuňte zpět. Udržujte bradu rovnoběžně s podlahou. Opakujte 10krát.

    2. Otáčení krku

    Nakloňte hlavu doprava a zahněte doleva skrz náklon k hrudníku. Pak - zpět doprava. Cvičení opakujte 5krát v každém směru. Ale nedělejte plný obrat - sklon dozadu pouze zvyšuje napětí v krku.

    3. Rotace ramen

    Narovnejte záda. Zvedněte ramena, pak spusťte dozadu a hladkým kruhovým pohybem zvedněte do výchozí polohy. Cvičte 10krát v jednom směru a poté 10 v opačném směru..

    4. Protažení bočních svalů krku

    V poloze sedu nakloňte pravé ucho k pravému rameni. Položte pravou ruku na levý chrám a lehce stiskněte. Chcete-li zvýšit napětí, držte sedadlo pravou levou rukou. Podržte po dobu 30 sekund a opakujte to jiným způsobem..

    5. „Zámek“ za sebou

    Zvedněte pravou ruku a sklopte ji za záda, ohněte se v lokti. Levou rukou natáhněte pravou lopatku zezdola. Zkuste chytit prsty levou rukou..

    Pokud to nevyjde, zvedněte ručník a pomalu se jím pohybujte. Podržte po dobu 30 sekund a potom opakujte další postup..

    6. Protahování za rameno

    Vezměte rovnou pravou ruku na levou stranu před sebou. Levou rukou lehce zatlačte pravou rukou na horní část, abyste dosáhli lepšího protažení svalů. Podržte po dobu 5–10 sekund, poté relaxujte a opakujte druhou rukou.

    7. Rotace ramen v opačných směrech

    Přitiskněte záda ke zdi, aby byly vaše lopatky uvolněné. Ohněte lokty v pravém úhlu a přitlačte biceps ke zdi. Aniž byste změnili polohu loktů, zvedněte pravou ruku nahoru a dotkněte se stěny vnější stranou dlaně. Obraťte levou ruku podobně dolů. Vraťte se do výchozí polohy a cvičte v opačném směru: levá ruka nahoru, pravá ruka dolů. Opakujte asi 30 sekund. Pokuste se udržet pravý úhel loktů.

    8. Protahování ke zdi

    Položte dlaně na zeď před sebe tak, aby vaše ruce s tělem svíraly pravý úhel. Lehce se opřete, aby se tělo ohýbalo a natahovalo paže. Netlačte na zeď a nezvedejte ruce příliš vysoko.

    9. Úhlové napínání svalů krku

    V poloze sedu otočte hlavu o 45 stupňů doprava a sklopte pohled na stranu podpaží. Položte pravou ruku za hlavu a lehce zatlačte pro lepší protažení svalů. Kromě toho můžete sedačku držet levou rukou. Opakujte 3krát v každém směru..

    10. Zvedání rukou přes boky

    Přitiskněte záda ke zdi, ruce podél těla. Zvedněte rovné paže podél zdi ke stranám a vytvořte písmeno T. Pokračujte v pohybu nahoru, dokud se nedotknete palců. Udržujte horní část zad. Jemně spusťte ruce do původní polohy. Opakujte 3krát.

    11. Dolní hrad

    Dejte ruce za spodní část zad a vložte ji do zámku. Otevřete hrudník, mírně snižte lopatky. Počkejte 10 sekund. Poté uvolněte ruce, změňte horní palec a opakujte.

    12. Ruční rotace

    Postavte pravou stranu ke zdi a pravou rukou proveďte hladké velké kruhy, aniž byste ztratili kontakt se stěnou. Opakujte 10krát. Poté se postavte levou stranou proti zdi a opakujte pro levou ruku. Sledujte své držení těla.

    13. Reverzní modlitební pozice

    Vezměte si ruce za záda a zkuste složit dlaně modlitebním gestem (palma na dlaň). Počkejte 30 sekund. Pokud protažení neumožňuje, udělejte jednodušší možnost: ohněte ruce a položte pravý loket na levou dlaň a pravou dlaň na levý loket. Podržte 15 sekund, poté vyměňte horní část paže a přidržte dalších 15 sekund.

    14. Ve třech bodech

    Pojďte na všechny čtyři. Levou rukou podél podlahy natáhněte stranu mezi pravou a pravou boky. Nechte hrudník pohybovat, ale neměňte polohu boků. Podržte po dobu 15 sekund v místě, kde se boky začnou pohybovat. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte to jiným způsobem..

    15. Sfinga pozice

    Lehněte si lícem dolů. Ohněte ruce, položte dlaně dolů rovnoběžně s tělem, špičky prstů směřují dopředu. Bez zvedání rukou zvedněte horní část zad bez napětí ve spodní části. Udržujte lokty přitisknuté k bokům, neházejte hlavou dozadu. Odtrhněte pravou ruku z podlahy a vytáhněte ji dopředu. Usilujte o zvýšení bicepsu na úroveň uší. Dávejte pozor, abyste si nezatěžovali ramena a krk. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Poté spusťte pravou ruku do výchozí polohy a opakujte s levou.

    16. Boční kroucení

    Lehněte si na pravou stranu s ohnutýma nohama, paže natažené před vámi kolmo k tělu. Zadní část je uvolněná. Zvedněte levou ruku a vezměte ji do oblouku za zády a odhalte hruď. Podívejte se na pohyb ruky očima, ale nepohybujte boky. Podržte po dobu 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát. Převalte se na druhou stranu a proveďte cvičení 10krát na druhou stranu.

    Všechna tato cvičení jsou velmi jednoduchá, ale zároveň velmi účinná pro uvolnění svalů ramen. Celý komplex provádějte po náročném pracovním dni nebo po částech každý večer a napětí v krku a ramenech se sníží. To znamená, že hlava bude světlejší a mysl bude živější..
    [/ sociallocker]

    Terapeutická cvičení pro krk. Cvičební komplex

    Jednoduchá cvičení vyvinutá rehabilitologem Alexanderem Shishoninem pomohou snížit tlak a zbavit se bolesti hlavy..

    - Hypertenze je často důsledkem cervikální osteochondrózy, kdy se první krční obratle - atlas - pohybuje a štípne cévy, které živí mozek. Mozek přijímá málo kyslíku a přikazuje srdci zvýšit sílu a srdeční frekvenci. Zvyšuje se tlak a zvyšuje se průtok krve do mozku. A nakonec se vyvíjí hypertenze.

    V tomto případě je zbytečné pít tablety. Je nutné posílit svaly na krku, aby se odstranila nestabilita atlasu (vzácněji ostatních krčních obratlů) a aby se uvolnily cévy stlačené obratlemi a křečovými svaly. Poté se tlak vrátí do normálu. V tom pomůže nejjednodušší gymnastika, kterou lze provádět doma..

    To samé s chronickými bolestmi hlavy. Často jsou způsobeny napětím a křečovými svaly. Zejména pokud člověk neustále prožívá stres: instinktivně stiskne hlavu do svých ramen, aby se chránil. V důsledku toho dojde k narušení mikrocirkulace krve a výživy okolních tkání, oslabení meziobratlových plotének a vazů, obratle se stanou nestabilními a zúží cévy.

    K pochopení toho, zda je narušen průtok krve vertebrálními tepnami, je nutný ultrazvuk. Pokud je potvrzeno cévní zúžení, můžete zahájit gymnastiku.

    Nejprve je lepší se zapojit do sezení před zrcadlem pro ovládání každého pohybu.

    Gymnastiku můžete dělat každý den nebo každý druhý den. Pokud se však měsíc po hodině necítíte lépe, měli byste vyhledat odbornou pomoc. Možná, že obratle nebo cévy nejsou atypické. Univerzální možnost se tedy nehodí.

    Zahřát se

    Jakákoli gymnastika musí být zahřívána, aby nedošlo k poškození svalů.

    Do 10 činka dřepy ve 3 sadách. Poté pokračujte ve cvičení. Sledujte záda, držení těla by mělo být rovné, aniž by namáhalo tělo.

    Cvičení číslo 1 „Balet“

    Posaďte se, nakloňte hlavu na stranu, zvedněte ruku a vydržte 5-7 sekund. Provádějte pomalu a opatrně, bez trhání, vyhýbejte se nepohodlí, 5krát v každém směru. Toto cvičení je nezbytné pro hluboké studium a protažení boku krku.

    Cvičení číslo 2 „Tricky Atlas“

    Otočte hlavu ke straně a zvedněte, jako byste se dívali na oblohu. V tomto případě položte ruku pod zadní část hlavy na první krční páteř. Soustřeďte se tedy na suboccipitální oblast a lépe namáhejte svaly. Nevyhazujte hlavu zpět. Boční svaly jsou napnuté. 5 krát.

    Cvičení číslo 3 „Half Frame“

    Vezměte si rameno za ruku a přitáhněte jej k sobě, zatímco na něj zatlačíte bradou. Schodiště na přední straně krku se musí utáhnout. 5krát v každém směru po dobu 5-7 sekund. Pokud jste udělali vše správně, brzy se budete cítit příjemně..

    Protahování

    Jakákoli sada cvičení musí být doplněna cvičeními pro protažení svalů.

    Kroutíme se na koleno a táhneme se za krk. Svaly nejen krku, ale také hrudníku a bederní páteře jsou napnuty.

    Soubor cvičení pro cervikální osteochondrózu, strategie boje proti nemoci

    Materiál byl připraven týmem týmu za podpory našich odborníků: sportovců, školitelů a odborníků na výživu. Náš tým >>

      Čas čtení: 7 min..
    1. Krk je jedním z nejzranitelnějších míst.
    2. Jak vás cvičební terapie může zachránit od bolesti
    3. O závratě
    4. Jak dlouho cvičíme?
    5. Gymnastický komplex pro krk
    6. Další cvičení pro flexibilitu
    7. Masážní prvky

    K léčbě mnoha nemocí pohybového aparátu se používá pohybová terapie. Jednoduchá a bezpečná cvičení nás chrání před různými nemocemi. Co dělat, když bolí krk? V tomto případě přicházejí na záchranu cvičení na osteochondrózu krční páteře..

    Krk je jedním z nejzranitelnějších míst.

    Krk je opravdu velmi zranitelný a vyžaduje pečlivé ošetření. Prochází jím cévy, které živí mozek, jakož i nervy, kterými signály, které regulují naši aktivitu (například motorická aktivita), vstupují do těla.

    Náš krk je po většinu dne v napětí, protože jeho svaly musí neustále držet hlavu, jejíž hmotnost dosahuje 2 nebo více kg. Svaly se obvykle vypořádávají se svým úkolem. K tomu však přidejte nepříjemné a nesprávné polohy, které máme sklon zaujmout, dlouhý pobyt ve stacionárním stavu. Zatížíme svaly nerovnoměrně, zbavujeme je odpočinku a ztěžujeme přísun krve.

    První problémy s krční páteří vznikají právě v důsledku nadměrné únavy svalů krku. Typickými příznaky jsou netěsnost a únava svalů. Tento primární problém je vyřešen jednoduchou masáží, o které budu mluvit o něco později..

    Lidé často těmto příznakům nevěnují pozornost, a tak diskuse pokračuje dále o léčbě problému, který se změnil na nemoc - cervikální osteochondróza.

    Z tohoto důvodu je důležité nabíjení krku při osteochondróze.

    Jak vás cvičební terapie může zachránit od bolesti

    S rozvojem akutního stadia cervikální osteochondrózy je v první řadě nutné odstranit syndrom bolesti. Když příznaky bolesti zmizí, můžete zahájit léčbu cvičením. Jedná se o soubor cvičení pro cervikální osteochondrózu, která zahrnuje řadu pohybů hlavy, včetně izometrických cvičení pro krk.

    Gymnastika pro krk s osteochondrózou je povinná. Bez ní nebude mít léčba požadovaný účinek. Koneckonců, bez silného svalového korzetu trpí páteř vertikálním gravitačním tlakem.

    Přirozenou příčinou všech nemocí páteře je gravitace. Jeho vektor je kolmý na povrch Země. Nyní si představte, co se stane s páteří, pokud toto zatížení na něj nebude tlačit striktně svisle. Například se to stane, když jsme se shrbili, seděli u stolu a ponořili se do různých papírů.

    Krk je zakřivený, sklon 45 stupňů vůči svislici, je-li průměrován. Vzhledem k závažnosti hlavy dochází k mírnému diagonálnímu posunu obratlů vůči sobě navzájem. Meziobratlová chrupavka pro ně zažívá neobvyklou zátěž, nakonec mizí a deformuje se..

    Normálně je i tato pozice kompenzována silnými svaly krku, ale o jakých silných svalech lze mluvit, když se člověk téměř nepohybuje? To je ten problém.

    Pokud se ponoříte hlouběji do tohoto problému, pak stále existuje výživa, nebo spíše nedostatek látek vytvářejících kloub v potravě situaci komplikuje. Tkáň chrupavky, a tak se aktualizuje pomalu, a pokud v těle chybí potřebné látky, nemá co obnovit.

    Hlavní příčinou osteochondrózy je tedy gravitace. Tento proces však může rušit silné svaly. Takže už sekundární příčinou osteochondrózy jsou slabé svaly krku. Z toho plyne závěr: pokud byla zahájena cervikální osteochondróza, cvičení pomohou tento problém vyřešit..

    Cvičební terapie posiluje svaly krku, uvolňuje svorky a zlepšuje krevní oběh. Jedná se o účinný způsob léčby osteochondrózy a prevence její progrese v budoucnosti..

    Problém tedy lze vyřešit, pokud komplexně ovlivníme všechny důvody jeho vzhledu:

    • Posilněte svaly krku nabíjením krku osteochondrosou. Cvičení na cervikální osteochondrózu budou uvedena níže..
    • Vyvarujte se nesprávného držení těla a prodlouženého nehybného sezení na jednom místě.
    • Jezte speciální přísady do kloubů nebo si vytvořte kompletní stravu pro sebe.

    Je to lepší dělat současně..

    Kromě osteochondrózy se může na krku stát další nepříjemná věc - podchlazení. V tomto případě vám žádné cvičení pomůže, dokud zánět nezmizí. Neodkládejte léčbu dlouho.

    A další možnost, omezená pohyblivost hlavy. V tomto případě musíte pečlivě hnětet krk a udělat pro něj krk s osteochondrosou v amplitudě, která vám umožní provádět pohyb bezbolestně.

    O závratě

    Ředění meziobratlových plotének v krční oblasti vede k sevření nervových zakončení. Kromě nervů trpí také cévy. To vede k nedostatku kyslíku do mozku a projevuje se ve formě závratě. Existují další příznaky - bolesti hlavy.

    Existují cviky na závratě s cervikální osteochondrózou. Ve skutečnosti jsou stejné jako u osteochondrózy. Jejich smyslem je napnout svaly, posílit je, uvolnit nervy a krevní cévy ze svorek..

    Obecně platí, že jakákoli fyzická cvičení s osteochondrózou (bez zátěže) přispívají ke zlepšení krevního oběhu v těle, včetně intenzivnější výměny krve mezi tělem a hlavou. Náš mozek dostává více výživy a kyslíku, a to má vliv na produktivitu.

    Vážená cvičení se nedoporučují pro cervikální osteochondrózu. Určitě se nezachrání před osteochondrózou krční páteře, ale mohou urychlit proces degradace chrupavky.

    U různých onemocnění páteře by měla být cvičení s váhou obecně prováděna s velkou péčí. V závislosti na nemoci mohou být vyloučeny pohyby, které svisle zatěžují páteř, ohýbání zad atd..

    Jak dlouho cvičíme?

    Lidská lenost nemá hranice. Často přestáváme pracovat, jakmile problém zmizí. Muž se zabývá tělesnou zdatností při hubnutí. Jakmile dosáhne požadovaného výsledku, vše se zastaví. U nemocí je tento přístup nejen neúčinný, ale také plný návratu nemoci.

    Pro prevenci cervikální osteochondrózy je třeba se pravidelně zabývat krkem. To se dá snadno udělat doma. Navíc to netrvá moc času. Tento proces je velmi příjemný - pocit tepla a relaxace ve svalech nebude trvat dlouho.

    Můžete si také koupit korzetový krk a nosit ho v akutních obdobích. Ale existují jemnosti. Na umělou podporu můžete žít celý život, protože korzet drží hlavu namísto svalů. A to pro krční páteř není vůbec užitečné. Svaly konečně ztrácejí tón.

    Terapeutický účinek cvičení proti cervikální osteochondróze trvá od 2 týdnů do měsíce. Pokud přestanete cvičit, jakmile svaly znovu ztratí tón, riskujete bolesti hlavy a potíže s otáčením hlavy. Proto cvičení na posílení svalů krku v tomto případě hrají obrovskou roli při udržování pohodlí.

    Rozhodněte se tedy o cvičeních na osteochondrózu nebo ne.

    Gymnastický komplex pro krk

    Je lepší neprovádět žádná cvičení pro zhoršení cervikální osteochondrózy. Akutní příznaky by měl lékař nejprve zmírnit. Koneckonců, pokud se vám hlava bolí - veškerá gymnastika bude bolestivá.

    Nejúčinnější cvičení pro cervikální osteochondrózu jsou velmi jednoduché: jedná se o pohyby hlavy a izometrické svalové napětí. Všechno se dělá velmi jednoduše - doma, v práci, na cestách.

    Zde je přibližná sada cvičení (dohodneme se, že počáteční pozice sedí rovně, ruce na kolenou):

    1. V počáteční poloze jemně otočte hlavou doprava, dokud se nezastaví, poté doleva. Cítte, jak se svaly krku protahují. Nuance je toto: otočili hlavy a pokusili se je otočit o něco dále bez trhnutí, udržujte toto napětí po dobu 5 sekund. Obecně je lepší začít s jakýmkoli cvičením páteře cvičením na posílení svalů krku. Zahrnují rozvoj její flexibility a síly. Vezměte 5 otáček v každém směru.
    2. Nyní nakloňte hlavu na stranu, aby se vaše ucho přiblížilo k rameni. Není třeba zvedat rameno! Stejně jako v předchozím hnutí držte napětí. Pokud máte ohebný krk, přitiskněte si ucho k rameni rukama. Pokud to bolí, proveďte pohyby s bezbolestnou amplitudou! Proveďte 5 naklonění doleva a doprava.
    3. Nyní provádějte kruhové pohyby hlavy po směru a proti směru hodinových ručiček. 8 pohybů v každém směru. Zpomalit! Můžete držet hlavu rukama. Jedná se o účinnou gymnastiku pro osteochondrózu krku..
    4. Zahřívání je u konce a nyní silová cvičení: pravou rukou opřenou o pravý chrám. Pokuste se naklonit hlavu doprava a rukou ji zablokovat. Vytvořte takové úsilí, že je to těžké, ale vaše hlava se pohybuje správným směrem. 10krát v každém směru (pohyb doleva, druhou rukou).
    5. Nyní uchopte hlavu vzadu (týlní oblast) a pomocí odporu rukou se pokuste 5krát naklonit zadní část hlavy, poté 5krát přesuňte hlavu zpět v horizontální rovině. Bude vydáno celkem 10krát.
    6. Nyní položte dlaně na čelo a nakloňte hlavu dolů přes odpor rukou (přitáhněte bradu k hrudi). Udělejte to 10krát, pak přes odpor posuňte hlavu vodorovně dopředu (jako holubi při chůzi).
    7. A konečně můžete natáhnout lichoběžník zvednutím a spuštěním ramen. Zvednuto - zpožděno o 2-3 sekundy (vytáhnout), sníženo - uvolněné. Proveďte 10 opakování.
    8. Vytáhněte krk různými směry, tělocvična je u konce. Udělejte to vše jednou denně. Jedná se o vynikající cvičení krku pro osteochondrózu..

    Jaká cvičení lze ještě provést? Například pro flexibilitu krku. Jsou to také cviky na svaly krku, ale také stahují šlachy. Díky tomu bude váš krk pohyblivější..

    8 cvičení na krku a rameni pro zmírnění bolesti

    Práce a sport mohou mít negativní vliv na krk a ramena. Tato cvičení vám pomohou zotavit se.

    Autor: Hayden Carpenter

    Hmotnost hlavy je asi 7 až 10 procent tělesné hmotnosti. Významné břemeno nošení na vaše ramena po celý den. Pokud necháte páteř přirozeně složit, krk se snadno vyrovná se zátěží. Ale pokud je vaše hlava v nepřirozené poloze po dlouhou dobu, například když sedíte na kole, gravitace začne pracovat proti vám.

    Hlavní příčinou napětí krku a ramen je špatné držení těla, například když sedíte před obrazovkou počítače nebo se díváte na telefon. Takže, ať už jste sportovec nebo pracujete u stolu (ještě horší), existuje možnost, že čas od času musíte zažít bolest.

    Požádali jsme Caitlin Pascucciho, učitele jógy a zakladatele ateliéru Sangha ve Vermontu, aby sdíleli nejúčinnější cvičení ke snížení napětí krku a ramene. Navrhuje dělat celou sérii dvakrát až třikrát týdně po tréninku nebo smíšené jógové praxi. Můžete si také vybrat cvičení, která jsou pro vás nejvhodnější a denně je cvičit..

    Cvičení „Owl's neck“

    Co to dělá: napíná svaly z hrudníku a klíční kosti za uchem zvané sternocleidomastoidus.

    Jak provést: sedět vzpřímeně, páteř je narovnána, hrudník je otevřený, ramena jsou uvolněná a krk je v neutrální poloze. Pomalu otáčejte hlavou doprava, až brada přes rameno a rovnoběžně s podlahou. Držte pózu a poté sklopte bradu dolů k rameni. Pravou rukou můžete opatrně dotáhnout zadní část hlavy, abyste prodloužili její roztažení. Držte pózu po dobu 30 sekund, pak opakujte na druhé straně.

    Cvičení „Ohýbání krku“

    Co to dělá: napíná horní svaly lichoběžníku kolem krku

    Jak provádět: v sedu položte ruce za záda, zajistěte si prsty a namířte je (dlaně k sobě a klouby dopředu) jedním směrem těsně nad femur. Nakloňte hlavu pomalu stejným směrem, abyste usnadnili strečink - měli byste cítit napětí mezi uchem a ramenem - a držte po dobu 30 sekund. Změňte polohu rukou v opačném směru, nakloňte hlavu v tomto směru a opakujte.

    Cvičení „Křídla orla“

    Co to dělá: napíná zadní část ramen (deltoidní sval) a krk

    Jak provádět: sedět nebo stát, roztáhnout ruce do stran a pak je zkřížit před vámi, položit levý loket přes pravý. Ohněte ruce tak, aby směřovaly vzhůru, a pokud máte flexibilitu, obtočte si zápěstí tak, aby se vaše dlaně spojily. Pokud nemůžete navázat úplný kontakt mezi dlaněmi, položte každou ruku na opačné rameno. Zvedněte lokty tak, aby vaše ramena byla rovnoběžná s podlahou, aby se „zaměřily“ na zadní část ramen. Současně přitáhněte bradu k hrudi, abyste „zaměřili“ na zadní část krku. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, pak opakujte od samého začátku, položte pravou ruku na levou.

    Sedící horské cvičení

    Co to dělá: napíná svaly ramen, horní části zad a brnění

    Jak hrát: Posaďte se rovně s protáhlou páteří, otevřenou hrudí a uvolněnými rameny. Složte si prsty a zvedněte ruce nad hlavu dlaněmi do nebe. Udržujte své dlaně natažené do nebe, abyste natáhli ramena a horní část zad. Vydržte deset sekund a zaměřte se na hluboké, pomalé dechy. Poté vydechněte a mírně se nakloňte směrem k pravé straně, abyste natáhli levý zadní sval podél těla. Vydržte několik sekund, vdechujte, vraťte se do středu a opakujte na druhé straně. Pohybujte se tam a zpět a prohlubujte se s každým ohybem.

    Cvičení „Otevřená hrudník“

    Co to dělá: napíná přední část krku a svaly mezi lopatkami.

    Jak na to: sedněte si se zkříženýma nohama a narovnejte si nohy s prodlouženou páteří, otevřenou hrudí a uvolněnými rameny. Položte ruce za hlavu na základně lebky a opatrně nakloňte hlavu dozadu a použijte ruce jako oporu. Mírně se ohněte zády a představte si, že vás lokty tlačí dolů.

    Cvičte otevřenou knihu

    Co to dělá: napíná přední část ramene, hrudníku a šikmých svalů

    Jak provést: Lehněte si na bok, sklopte si kolena a sklopte je pod úhlem 90 stupňů v poloze embrya. Složte si prsty za krk, téměř se dotýkejte loktů (poloha „zavřená kniha“). Otočte horní část lokte po celém těle, jako by to bylo na pantu, a poté jej pomalu spusťte k zemi na druhé straně. Dýchejte zhluboka a vyklenujte svá prsa k obloze. Kolena držte na zemi a pevně je přitiskněte. Podržte po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhé straně.

    Cvičení s protahováním ramen

    Co to dělá: napíná rameno a hrudník

    Jak vykonávat: lehněte si na břicho s rovnými nohami a pažemi nataženými po stranách, dlaněmi na podlahu. Otočte hlavu doprava, aby ležela na levém uchu. Loket směřuje k obloze a ohýbá se asi 90 stupňů. Ohněte pravou nohu na koleno, pak ji zvedněte nad tělo, otočte ji a narovnejte boky a pravou rukou ji odtlačte. Hmotnost zvednuté nohy nechte natáhnout, když visí na zemi (nebo se dotkne opačné strany). Držte napětí po dobu 30 sekund, zatímco se postupně vrhnete do úseku. Vraťte se do středu a opakujte na druhé straně.

    Cvičení „Servant Pose“

    Co to dělá: napíná hrudník a přední část ramen.

    Jak provádět: Posaďte se rovně s páteří nataženou a nohy natažené před vámi (pokud máte úzké hamstringy, sedněte co nejrovněji). Položte dlaně na zem přímo za vaše boky s prsty vpřed. Pomalu stáhněte paže zpět, pak ohněte lokty a zvedněte hrudník. Zvedněte střed boků a nechte lopatky klouzat po zádech. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a nezapomeňte se pomalu zhluboka nadechnout.

    Důležitost držení těla

    Tyto strie vám pomohou zmírnit bolest v krku a ramenou, ale nejlepším řešením je nejprve se pokusit vyhnout se napětí. Vyhněte se „kroucení krku“ zvednutím telefonu výše před očima - nebo ještě lépe, vyjměte telefon a jděte ven!

    Pokud většinu dne sedíte u stolu, umístěte obrazovku počítače tak, aby byla na úrovni očí. V případě potřeby sklopte krabice pod monitor..

    Buďte si vědomi svého držení těla. Posaďte se rovně, složte ramena a hlavu držte centrovanou v neutrální poloze páteře. Dobré držení těla je příliš snadné zapomenout, takže Pascucci doporučuje, abyste pokaždé, když vstanete a vrátíte se na židli, seděli vědomě, pozorně na pózu, místo bezduchého vrhnutí se do toho, co jste udělali.

    Cvičení k posílení svalů krku

    Vazný aparát páteře, stejně jako samotná páteř, nemá vlastní cévy, a aby si udržel svou pružnost a mládí, je nezbytné, aby svaly kolem něj dobře fungovaly a pumpovaly krev. Krk, jako jedna z nej mobilnějších a nechráněných částí páteře, podléhá různým věkovým změnám. Výsledkem je snížená pohyblivost a výskyt bolesti ve svalech krku a ramenního pletence.

    Pokud dojde k nestabilitě krční páteře, přispívá posilování svalů krku k tomu, že se alespoň snižuje.

    Jednoduchá cvičení, jejichž účinnost se v praxi osvědčila, jsou vynikajícím nástrojem pro posílení svalů krku. Cvičení vám nezabere moc času a výsledky překonají všechna očekávání..

    Pro zvýšení účinnosti cvičení se doporučuje absolvovat 2-3 masáže se zkušeným specialistou, který dokáže identifikovat a odstranit křeče hlubokých svalů krku.

    Pokračujte v těchto cvičeních, když se bolest v krku a ramenou uklidnila. Důležité: cvičení, která zvyšují bolest a zhoršují celkový stav, by měla být zastavena. Po chvíli bude možné se k nim vrátit.

    Oblečení by mělo být volné, nejlépe boty. Všechna cvičení (zejména první dny) by měla být prováděna hladce a postupně. Pamatujte na důležitý princip: „Vydržte slabou bolest, nedovolte silnou bolest“.

    Tato cvičení provádějte denně po dobu nejméně 2 týdnů.

    Aktivní kroucení krku

    Sedět na židli, držet záda a krk rovně. Nejprve pomalu otočte hlavu doprava, pohyb by měl být plynulý - dokud necítíte bolest ve svalech, a pak se vraťte do výchozí polohy. Uvolněte se a opakujte pohyb v opačném směru. Opakujte 10krát každou cestu.

    Aktivní boční náklon krku

    Sedět na židli, držet záda a krk rovně. Pomalu nakloňte hlavu do strany, aby vaše pravé ucho bylo co nejblíže pravému rameni, pohyb by měl být plynulý - dokud necítíte bolest ve svalech, a pak se vraťte do výchozí polohy. Uvolněte se a opakujte pohyb v opačném směru. Během cvičení se ujistěte, že si během cvičení nekroutíte hlavu ani nezvednete rameno. Toto cvičení opakujte 10krát v každém směru..

    Aktivní flexe krku

    Sedět na židli, držet záda a krk rovně. Jemně ohněte hlavu dopředu, snažte se dotknout brady hrudníku a držte polohu po dobu 5 sekund. Opakujte 10krát.

    Aktivní prodloužení krku

    Sedět na židli, držet záda a krk rovně. Pomalu nakloňte hlavu dozadu tak, aby brada směřovala nahoru. Poté se vraťte do výchozí polohy. Během cvičení je důležité sedět zády rovně. Opakujte 10krát.

    Stisknutí brady

    Stiskněte bradu špičkami prstů, jako byste se ho snažili vtlačit do krku. Zatímco se hlava naklání dopředu, snažte se udržet oči rovné, aniž byste je sklopili. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Opakujte 3krát.

    Protahování scalenových svalů

    Postavte se nebo se posaďte, ruce si vezměte za záda. Sklopte levé rameno a nakloňte hlavu doprava, až ucítíte napětí v krku. Podržte 15-30 sekund a potom se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 3krát pro každou stranu.

    Odolnost krku

    Postavení nebo sezení, záda a krk jsou rovné. Položte dlaň na čelo a jemně zatlačte hlavu do ruky. Podržte po dobu 5 sekund a poté relaxujte. 3 sady po 5 opakováních.

    Odolnost krku

    Postavení nebo sezení, záda a krk jsou rovné. S rukama sepnutými do zámku na zadní straně hlavy jemně na ně zatlačte hlavou. Podržte po dobu 5 sekund a poté relaxujte. 3 sady po 5 opakováních.

    Odolnost proti náklonu krku

    Postavení nebo sezení, záda a krk jsou rovné. Položte dlaň na svůj chrám (jak je znázorněno na obrázku) a jemně zatlačte hlavu do ruky. Podržte po dobu 5 sekund a poté relaxujte. 3 sady po 5 opakováních.

    Napětí krku leží

    Ležící na zádech, ohnutá kolena. Ohněte hlavu a přitiskněte si bradu k hrudi. Neodtrhávejte ramena z podlahy. Počkejte 10 sekund. Opakujte 5krát. Zkuste prodloužit retenční čas na 30 sekund.

    Napětí krku ležící na boku

    Lehněte si na pravou stranu a hlavu položte na nataženou ruku. Potom pomalu zvedněte hlavu k levému rameni a přidržte po dobu 5 sekund. Opakujte 10krát. Opakujte stejné kroky pro druhou stranu..

    Stabilizace krku

    Vezměte si kolena a podívejte se na podlahu. Udržujte záda rovně a pomalu ohněte krk tak, aby se vaše brada dotkla vaší hrudi, a pak pomalu zvedněte hlavu tak, aby váš krk byl v zádech. Držte dosaženou polohu po dobu 5 sekund. Opakujte 10krát.

    Míchání lopatek

    Sedící nebo stojící, ruce po stranách. Stiskněte lopatky co nejblíže sobě a držte je po dobu 5 sekund. 2 sady 15 opakování