Nejlepší cvičení pro posílení dolní části zad doma

Každý den se naše záda hodně stresuje, a proto je vystavena různým výronům a zraněním. Abyste tomu zabránili, musíte udělat jednoduchá cvičení, abyste posílili dolní část zad, což lze provést i doma. Co jsou tato cvičení??

Zjednodušeně řečeno, celé cvičení lze rozdělit do dvou hlavních kategorií: síla a strečink. Tréninkový program je založen na tréninku s vlastní hmotností, bez závaží. Začněme v pořádku.

Síťový komplex pro posílení bederních svalů

Energetický komplex umožňuje nejen chránit vaši páteř před nechtěnými zraněními, ale také dát zádům krásnou úlevu. Přispívá také k rozvoji krásného držení těla. Co je to komplex?

Kroucení na šikmých svalech zad

Odpověď na otázku: „Jak posílit svaly dolní části zad?“ Můžeme odpovědět monosyllabicky: „Prostě točte denně na šikmých svalech zad.“ Cvičení snadno.

1. Nejprve si pohodlně sedněte na svou žaludeční podložku.
2. Poté natáhněte ruce a nohy, ohněte záda, zvedněte ruce a nohy o 30 stupňů.
3. Držte v této poloze po dobu nejméně 5-10 sekund, vraťte se do výchozí polohy.
4. Opakujte 10-15 krát denně.

Tisková studie

Není žádným tajemstvím, že svaly tisku jsou spojeny se svaly zad. Takže při běžných cvičeních v tisku zabijete dva ptáky jedním kamenem. Stojí za to začít s „jízdním kolem“, zvedáním nohou a tradičním kroucením. Všechna cvičení opakujte nejméně 20krát.

Cvičení na lodi

Hlavní cviky pro posílení zad nelze bez známé lodi představit. To se provádí takto:

1. Nejprve musíte ležet na břiše a protáhnout končetiny.
2. Poté, stejně jako při kroucení na šikmých svalech zad, zvedněte je o 30 stupňů a začněte se „houpat“.
3. Taková „práce“, která umožní, aby všechny kosti stály na místě, otřásly bederní bedrou.
4. Opakujte 25-30 krát denně (pokud je to možné, ale pokud máte pocit, že můžete).

Protahovací cvičení pro svaly dolní části zad

Tento komplex je cvičení určené k protažení zad. Zmírňují bolest v bederní bedně, snižují riziko zranění a sevření v budoucnosti..

Sklon k ponožkám

Posílení dolní části zad doma je možné pouze při pravidelném denním nebo každodenním tréninku. Často se používá ve formě rozcvičky, ale po tréninkovém procesu těží více..

1. Posuňte si ponožky od sebe a pomalu se k nim ohněte rukama, aniž byste ohýbali kolena. Pokud nemůžete dosáhnout svých ponožek, znamená to, že vaše nohy a svaly zad nejsou dostatečně napnuté.
2. Pokuste se zůstat v této poloze tak dlouho, jak je to možné. Pokud se to stane snadným, pak sjedete ještě níže a utrpíte bolest v dolní části zad, která se objeví, když se protáhnou zadní svaly.
3. Opakujte 2-3 sady denně 10krát. V průběhu času se úsek zlepší a bolest zmizí.

Prodloužení dozadu

Rozšíření jsou přesným opakem předchozího cvičení. Tam musíte dosáhnout palců, a pak paty jsou maximální cíl. Není těžké to udělat, ale potřebujete správnost a pořadí provedení.

1. Na kolena.
2. Spusťte ruce „zpět“, ohněte se v zádech a pokuste se dosáhnout paty. Tato „práce“ je mnohem složitější, než se zdá od začátku, ale účinek je značný. Cvičení posiluje svaly bederní, opravuje držení těla, uvolňuje svaly páteře.
3. Opakujte asi 3 sady 20krát.

Koťátko

Pokud bolí dolní část zad, musíte udělat "kočičku". Pomáhá napínat svaly zad, velmi pomáhá při podvrtnutí a sevření. V provedení jednoduché dvakrát.

1. Pojďte na všechny čtyři.
2. Potom se ohněte záda co nejníže, udržujte v této poloze po dobu 15 sekund.
3. Potom pomalu zvedněte v zádech a pokuste se zvednout co nejvýše, ale bez toho, aby vaše končetiny z koberce. Podržte v této poloze po dobu 15 sekund a vraťte se do výchozí polohy..
4. Opakujte 20-25krát 4krát. Pokud si myslíte, že je to těžké, můžete si udělat denní odpočinek.

Nakloní se vpřed

Tradiční sklony, známé z dětských hodin tělesné výchovy, přinášejí značný prospěch těm, kteří je pravidelně provádějí. Posilují svaly dolní části zad a snižují riziko zranění..

1. Nejprve musíte mít pózu ve tvaru pravého úhlu.
2. Dále musíte nohy co nejvíce rozšířit a rukama se začít naklánět do středu. Pokuste se prsty dostat na podlahu co nejdále..
3. Postavte se v této poloze po dobu 30 sekund a poté pomalu zvedněte zpět. Opakujte nejméně 15krát denně.

Hýždě výtah

Pokud mluvíme o nejúčinnějších cvičeních, pak bude samozřejmě do tohoto seznamu zahrnuto i zvedání hýždí. Přináší výsledky za týden, znatelně přitahuje tělo..

1. Chcete-li cvičení správně, musíte zaujmout vodorovnou polohu, zhluboka se nadechnout a zvednout hýždě tak, aby se vytvořil úhel 45 stupňů. Takový výtah uvolní záda a současně načerpá hýždě.
2. Opakujte nejméně 20krát denně.

Nakloní se k rovným nohám

Tyto sklony jsou velmi podobné předchozím, ale liší se v několika detailech.

• Nejprve je nutné naklonit rovné nohy a nejlépe prsty dosáhnout prsty.
• Za druhé, nemusí se provádět s velkým množstvím opakování, jak to děláme na běžných svazích. Stačí udělat asi 5 opakování denně.
• Za třetí, zde musíte netrvat 30 sekund, ale na minutu, abyste konečně „umyli všechny kosti a svaly“ a nechali se obratle oddechnout.

Všechna výše uvedená bezpečná cvičení se provádějí velmi jednoduše a jsou velkým přínosem pro vaše zdraví. Posilují a protahují záda, ale také vaše nohy, paže a dokonce i nějaké abs.

Cvičení k posílení svalů zad doma

Dobré držení těla, zdravé záda - lze toho dosáhnout cvičením doma? Ano, abyste mohli výrazně načerpat svaly, musíte alespoň získat pár činek. Ale všichni začneme někde. A cvičení na posílení zadních svalů doma - vhodné pro začátečníky.

Někdy se můžete setkat s takovými příběhy: „Lékaři mi zakázali jakékoli pracovní vytížení. Ale neposlouchal jsem je, trénoval jsem a cvičil na posílení mých zadních svalů. Uplynulo pár let a jsem úplně zdravý, lékaři jen nevěřícně pokrčí hlavou. “ Bohužel jsou takové příběhy výjimkou. Ve většině případů bude tvrdý trénink s bolavými zády horší. Neignorujte názor lékaře, trénujte a doufejte v zázrak.

Pro zahřátí můžete provádět protahovací cvičení a jógu. Zvláště důležité pro ty, kteří sedí celý den v kanceláři na židli / za volantem, s osteochondrosou.

Anatomie zad

Cvičení k posílení svalů zad doma

Všechna cvičení jsou velmi jednoduchá a efektivní, vhodná pro začátečníky doma..

Počet opakování a přístupů:

20-25krát ve 3 sadách. Pokud je obtížné to udělat 20krát za sebou, začněte 10-15krát a pokuste se udělat více na každém tréninku..

Rekreace

Mezi sadami - 40 sekund, mezi cvičeními - 60 sekund.

1 Pullups

Nejoblíbenější cvičení na posílení zadních svalů, ale ne každý má příčku doma. Doporučujeme jej zakoupit jako Pull-up jsou jedním z nejúčinnějších cvičení na zádech. Ne všichni začátečníci dokážou okamžitě dohnat. Pokud to pro vás stále nefunguje, můžete položit židli a jednou nohou odstrčit. Můžete také požádat někoho z vašeho domova, aby vás tlačil vzhůru rukou (za pas nebo dlaň v dolní části zad).

Pokud jste sevření úzkým úchopem, fungují lichoběžníky (svaly na spodní straně krku). Pokud jsou široké, jsou zahrnuty latissimus dorsi („křídla“).

2 push up

Položte ruce dostatečně široko (při úzkém nastavení se zvyšuje zatížení tricepsů). Pokud je to obtížné, můžete toto cvičení provést z kolen. Pokud je to snadné, sundejte jednu nohu z podlahy, udělejte kliky s bavlnou.

3 Nakloněné ruce

Dotáhněte svaly zad, spojte lopatky dohromady. Nedávejte ruce na zem, dokud nemáte správný počet opakování.

4 Superman

Sejměte ruce a nohy současně z podlahy. Vydržte několik sekund, maximalizujte hýždě a stiskněte lopatky.

5 Superman se střídavými pažemi / nohama

Zvedněte střídavě levou a pravou nohu / pravou paži a levou nohu. Toto je jedno opakování. Ruce a nohy se nedotýkají podlahy, dokud to neuděláte 20krát (nebo kolik to dopadne).

6 Bar s narovnanými pažemi

Zaměřte se na lokty (postavte se na lištu), pak si postupně narovnejte paže a ohněte se zpět. Toto je jedno opakování. Mimochodem, znáte světový rekord v loktech?

7 Reverzní hyperextension

Budete potřebovat lavičku nebo pohovku bez područky. Lehněte si, abyste odpočívali s pánevními kostmi na okraji lavice. Pomalu snižujte nohy (nedotýkejte se podlahy) a zvedněte je těsně nad rovnoběžku. Ruce drží okraj lavice / postele.

8 „Dobré ráno“

Ohněte nohy lehce na kolena a padejte dolů s rovnou záda. Zkomplikovat cvičení - vyzvednout extra váhu (činka, palačinka, těžká láhev s vodou atd.)

Cvičení zadních svalů doma (video)

Domácí spodní část cvičení Video

Domácí spodní část cvičení Video

Domácí spodní část cvičení Video

Pokud se vám článek líbil, sdílejte jej se svými přáteli!

Jak posílit svaly zad

Mnoho z nás zatěžuje svaly celý den, aniž by si to uvědomovali. Máme slabé svaly kvůli špatnému držení těla, které získáváme hlavně při práci, což je škodlivé, protože to způsobuje další únavu a fyzický stres. Bolesti zad omezují denní potěšení a ovlivňují životní styl. Může to být bolestivé, ale tak či onak časem prochází.

Naše páteř je silná a tuhá - může sloužit nejméně 70 let. Ale staré pořekadlo, že se k nám záda přidává rychleji než cokoli jiného, ​​neztrácí svou pravdivost. Doufáme, že vás tento krátký úvod přesvědčil o nutnosti „vzít věci do vlastních rukou“ a vytvořit ochranu před touto pohromou moderního života..

Bolest zad je často výsledkem slabého svalového tónu, protože záda je středem velkého napětí. Stres z pracovního tlaku se může objevit v krku, ramenou nebo dolní části zad a je vidět a cítit v napjatých a napjatých svalech. Změníme své držení těla, abychom zmírnili nepohodlí, a nakonec zakřivíme záda. Mnoho z nás pracuje ve stavu fyzické nerovnováhy, naše záda je neustále kroucená, aby byla pohodlnější..

Bolest zad nepředstavuje ohrožení života, a proto se jeho léčbě věnuje málo času. My sami musíme sledovat své vlastní záda a neustále se učit, jak se o ně starat. Za prvé, většina lidí trpících bolestmi zad přísahá, že s tímto problémem něco udělají. Poté, co se bolest uklidní, je cvičení pouze nadšené, a když dojde ke zlepšení, zapomenou. Jen málokdo pokračuje v cvičení, zatímco dobré úmysly ostatních se zapomínají.

Nejčastější příčinou chronické bolesti v zádech je to, že páteř nebo její část je vystavena nadměrnému stlačení, v důsledku čehož jsou obratle stlačeny směrem dolů a pohybují se směrem k sobě. V tomto případě meziobratlové kotouče ztrácejí svoji pružnost a smršťování, malé kloubní povrchy jsou těsně těsně u sebe a okraje obratlů se buď opotřebovávají nebo se na nich vytvářejí kostní výrůstky, které se nazývají osteofyty.

Svalová dysfunkce je nejčastější příčinou komprese páteře a může být sama o sobě výsledkem sedavého životního stylu, špatného držení těla, nerovnováhy svalů a slabosti břišních svalů..

Sedavý životní styl

Sedavý životní styl Sedavý životní styl přispívá k chronické bolesti zad.

Pokud svaly nedáte pravidelně, ztratí schopnost zcela se stahovat a oslabovat. To znamená, že již nemohou poskytovat dostatečné napětí a plnit svůj úkol, vytvářejí společně s jinými tkáněmi podporu páteře a udržují ji ve správné poloze. Pravidelné lehké cvičení stačí k udržení svalů v dobré kondici..

Nesprávné držení těla

Jakékoli držení těla, ve kterém jsou zkresleny přirozené křivky páteře, způsobuje změny ve svalech, které se postupem času stávají trvalými. Při zkreslení přirozených křivek páteře se meziobratlové kotouče stlačí a v důsledku toho začnou ztenčovat a ztrácet pružnost. Svaly se mění, když pracují ve dvojicích: pokud se jedna svalová skupina stahuje, druhá, naopak, uvolňuje.

Například, pokud se sklopíte na dlouhou dobu, prsní svaly se zkrátí a zůstanou v tomto stavu a svaly horní části zad se uvolní. V průběhu času se svaly hrudníku zesilují a svaly horní části zad se oslabí, v důsledku čehož je narušena struktura páteře. Vaše záda se zakulacená a tlak na páteř je nerovnoměrný, v důsledku čehož se objeví chronická bolest zad.

Svalová nerovnováha

Schopnost držet obě pravé i levé ruce stejně dobře (dvouramenná nebo ambidextrie) je vzácná, takže je nepravděpodobné, že budete obě ruce používat stejně. V důsledku toho se svaly na jedné straně těla vyvíjejí více než na druhé straně. V některých případech, například, pro vášnivé hráče tenisu nebo squashu, je v důsledku dodatečného úsilí vyvinutého rozvinutější stranou těla narušena struktura obratlů do té míry, že při pohledu zezadu je vidět čára ve tvaru písmene „S“ nebo „C“..

Toto je extrémní příklad, ale i nepatrný rozdíl ve vývoji stran ovlivňuje stav hrudní páteře. Může to vypadat přímo, ale tlak na obratle a meziobratlové kotouče bude nerovnoměrný. V průběhu času se disky na rozvinutější straně postupně zplošťují, obratle se opotřebují a malé kloubní povrchy se zavřou.

Slabost břicha

Silné břišní svaly slouží jako korzet, který drží břišní orgány blízko páteře. Za normálního stavu nabírá tento korzet část tělesné hmotnosti a uvolňuje páteř a boky. Jakékoli oslabení svalů břicha, které může být důsledkem pevného životního stylu, nadváhy, těhotenství, však vede ke zvýšení zátěže bederní páteře. Výsledkem může být nadměrné vychýlení této části páteře, zvané lordóza, které nakonec povede k chronické bolesti zad.

Svaly břicha a zad by měly být nejen pružné, ale také silné, aby správně podporovaly páteř. Slabé svaly nejsou schopny převzít svůj podíl na zatížení a zdůrazňuje, že záda musí vydržet, což znamená, že musí pracovat pro klouby a vazy, které nejsou tak dobře zásobeny krví jako svaly..

V průběhu času se klouby a vazy více opotřebovávají, což vede k poškození tkáně a chronické bolesti zad. Cvičení zaměřená na posílení svalů pomůže zbavit se bolesti, zvýší schopnost svalů přijímat stres a stres a tím usnadní práci vazů a kloubů.

Zahřívací cvičení

Před zahájením těchto cvičení je velmi důležité provést rozcvičku, což je také užitečné před zahájením těžkých domácích prací, jako je čištění nebo zahrádkaření. Po ukončení cvičení opakujte zahřívání..

Zahřívání zvyšuje průtok krve a kyslíku do svalů, šlach a vazů, které se tak stávají pružnějšími a pružnějšími, fungují lépe a jsou méně náchylné k deformaci. Kromě toho se také zvyšuje rychlost průchodu nervových impulzů do svalů. Dobré cvičení samo o sobě je tedy velmi důležité pro prevenci onemocnění zad a jeho implementace před zahájením cvičení pro flexibilitu a posílení zad popsaných na následujících stránkách je nezbytná pro minimalizaci rizika dalšího poškození tkáně..

Po odeznění chronické bolesti proveďte zahřívací cvičení, než začnete dělat těžké domácí práce nebo zahradničení, abyste zabránili opakování útoku.

Postavte se rovně, šířka ramen od sebe. Proveďte následující cvičení, opakujte každých pětkrát.

1. Zhluboka se nadechněte a vydechněte úplně.

2. Zvedněte ramena nahoru a dolů a poté proveďte kruhové pohyby s rameny tam a zpět.

3. Posuňte hlavu ze strany na stranu a poté nahoru a dolů.

4. Houpejte rukama nahoru a dozadu a postupně zvyšujte kruhy.

5. Ohněte ruce za lokty před hrudníkem..

6. Houpejte rukama do stran na úrovni ramen.

7. Otočte boky, jako by se točilo hula hoopem.

8. Nakloňte se dopředu a sklouzněte rukama přes nohy ke kolenům nebo pokud je to možné, sklopte je. Poté se narovnejte a mírně se ohněte.

9. Jděte na místo, postupně si kolena přitahujte výš a výš a mávejte rukama. Pak běžte na místo na jednu minutu.

10. Na konci zahřátí se zhluboka nadechněte a vydechněte úplně.

Jak postupně posilovat záda

Lehněte si na koberec nebo podložku (budete potřebovat stůl ke zvedání nohou) a cvičení provádějte pod každým z nich pětkrát. Nechte je být součástí vaší ranní a večerní rutiny a pokračujte v provádění i po bolesti, což pomůže zabránit opakování problému..

Průhyb zpět

1. Lehněte si na břicho s polštářem, ruce po stranách. Zvedněte hlavu z podlahy, chvíli držte a potom spusťte.

2. Uvolněte ramena a nohy zvedněte asi o 15 cm.

3. Když zesilujete, zkuste zvednout hlavu i nohy, ale jen několik centimetrů.

Ohnutí zad

1. Lehněte si na záda a natáhněte dlaně ke kolenům, ohněte záda.

2. Opakujte cvičení a nyní se snažte dosáhnout pravého kolena pravým loktem. Opakujte druhou rukou na druhou nohu..

3. Když zesílíte, zkuste zvednout koleno k loketu opačnému. Cvičení opakujte s druhou rukou a druhou nohou..

Zvedání nohou

1. Lehněte si na břicho na stůl tak, aby boky byly na okraji, ruce držte kryt stolu.

2. Zvedněte nohy na úroveň stolu. Ujistěte se, že se záda neohýbá. Držte nohy na počítání 3, pak pomalu, opatrně nižší.

Cvičení k posílení svalů zad

Cvičení na posílení svalů zad ovlivňují správné držení těla, nazývají se také vyrovnávací cvičení. Cvičení na zádech jsou důležité pro ženy se sedavou prací. Tato cvičení současně zvyšují pohyblivost páteře, posilují svaly zad, rovněž zabraňují výskytu degenerativních změn a meziobratlových plotének..

Během cvičení na zádech se ujistěte, že páteř je naložena co nejvíce, aby byly oslabené svaly zad zesílené a zatvrdlé - uvolněné.

Cvičení s těžkým zatížením jsou nejúčinnější pro záda, komplikovaná, ve které se sklony střídají se zatáčkami těla, poté se vyrovnávají polohy ramen, ve kterých jsou lopatky lopatky spojeny, stejně jako přímé sklony vpřed, dozadu, do stran, ve kterých jsou trénovány svaly připojené k páteři..

Pravidelné a postupné posilování zadních svalů pomůže zlepšit držení těla. Když do své sady cvičení zahrnete cvičení na posílení zadních svalů, nezapomeňte, že především zlepšují váš vzhled.

1. Sedět se zkříženýma nohama, ohýbat ruce a položit dlaně na vaše ramena. Zvedněte ruce nahoru, ohněte ruce dopředu, dozadu, pak - hluboký ohyb vpřed, dotkněte se předloktí podlahy.

2. Nasaďte si kolena, zvedněte pravou ruku nahoru a levou ruku zvedněte na stranu. Proveďte kruhové pohyby dozadu. Změnit majitele.

3. Sedět, nohy od sebe, ohýbat ruce před hrudníkem, houpat rukama dozadu, pažemi vzad, dlaněmi nahoru, houpat se dozadu, pak se naklánět dopředu, dotkněte se rukou rukama podlahy.

4. Postavte se, vytáhněte si prsty na nohou, zvedněte ruce, natáhněte si žaludek, postupně se nakloňte dopředu (tj. Krční, pak hrudní a konečně nejprve bederní páteř se ohýbá), uchopte kotníky rukama a vytáhněte tělo do boků, poté, zatímco se uvolní páteř, návrat do výchozí polohy.

5. Postavte se, šířka ramen od sebe, ohněte ruce a položte dlaně na vaše ramena. Otočte trup doprava, vezměte pravou ruku zpět výš, dlaň nahoru, otočte pravou ruku zpět, otočte do výchozí polohy. To samé udělejte opačným způsobem..

6. Postavte se, nohy k sobě, ohněte ruce a položte dlaně na vaše ramena. Uhýbejte se dopředu s vychylováním, natáhněte ruce dopředu, přejeďte švihnutím, hlubokým ohnutím vpřed, spusťte uvolněné ruce, postupně se narovnejte, ohýbejte rukama, dejte si dlaně na ramena.

7. Postavte se, nohy od sebe, ruce podél trupu, přikrčte, udělejte hluboký ohyb vpřed, ohněte ruce dozadu, s dřepem, ohněte vpřed s ohybem, natáhněte ruce vpřed.

8. Postavte se, nohy od sebe, ruce podél trupu, udělejte hluboký předklon, sklopte ruce volně dolů, sklopte paže nakloněné, dotkněte se podlahy co nejdále za vámi, hlubokým nakloněním, prodloužte ruce vpřed, dotkněte se podlahy co nejdál před vámi, jak můžete.

9. Koleno, ohněte se dopředu s nataženými pažemi a opřete se o podlahu (paže a trup na stejné linii), strčte ruce od sebe, houpejte se v ohybu, zatlačte ruce zpět, houpejte se v ohybu.

10. Klečte, ohněte dopředu s nataženými rameny a tlačte je proti podlaze (paže a trup v řadě). Seřaďte rukama doleva s houpačkami ve svahu (nohy po celou dobu na jednom místě), prosévejte rukama dozadu s houpačkami ve svahu. Udělejte totéž v opačném směru..

11. Nasaďte si kolena s důrazem na nataženou paži, zvedněte pánev, narovnejte si nohy (nohy a paže na místě, pohybujte tělesnou hmotností zpět, neroztrhávejte nohy z podlahy), houpejte ve svahu a znovu klečte..

12. Ležící na břiše, natahujte ruce dopředu, dlaně na podlaze, ohýbejte trup dozadu, ohýbejte ruce a položte si záda hlavy, natahujte ruce dopředu, do výchozí polohy.

13. Ležící na břiše, ohýbejte ruce před sebou, připojte se před čelo, předloktí dovnitř. Zvedněte nohy z podlahy, střídejte houpačky s nohama nahoru a dolů (natažené prsty), spodní nohy k podlaze.

14. Ležící na zádech, ohnuté nohy, paže podél trupu, zvedněte pánev nad podlahu (trup a boky na stejné linii), pánev spusťte.

15. Sedněte si, nohy k sobě, ohněte levou nohu a oběma rukama ji zatlačte do žaludku, sejměte ruce zpět, dlaně se otočte, oběma rukama se ohněte dozadu (noha zůstane ohnutá během houpání), nakloňte hluboko vpřed, vydechněte a dotkněte se rukou pravého prstu nohy. Udělej to samé zleva.

Cvičení k posílení svalů zad

Cvičení, které posiluje svaly zad, má velký vliv na správné držení těla. Taková cvičení se nazývají vyrovnávací cvičení. Cvičení na zádech jsou velmi důležité pro ženy, které mají zaměstnání. Díky těmto cvikům se zvyšuje pohyblivost páteře, posilují se zádové svaly a lze také zabránit tvorbě degenerativních změn v meziobratlových ploténách. Během cvičení na zádech musíte sledovat zátěž páteře, mělo by být maximum pro posílení oslabených svalů zad a které ztvrdlo - k relaxaci.

Nejúčinnější cvičení pro záda, která nesou velké zatížení a jsou komplikovaná. Například, ve kterém je třeba sklony střídat s otočením těla, pak narovnat paže tak, aby se lopatky stýkaly dohromady. Rovněž proveďte přímé sklony dopředu, dozadu, do stran, pomocí kterých jsou svaly, které se připevňují k páteři, dobře proškoleny..

Neustálé a postupné cvičení pro posílení svalů zad zlepšuje držení těla. Pokud do své sady cvičení přidáte „narovnávací“ cvičení, pomůže vám především zlepšit váš vzhled.

Podrobný popis s obrázky cvičení k posílení zad:

1. Posaďte se, zkřížte nohy, ohněte ruce a položte dlaně na vaše ramena. Zvedněte ruce nahoru, ohněte pažemi dopředu, dozadu, pak se hluboce nakloňte dopředu a dotkněte se podlahy rameny.

2. Klečte, zvedněte pravou ruku nahoru a levou ruku zvedněte na stranu. Proveďte kruhové pohyby zpět. Změnit majitele.

3. Posaďte se, roztáhněte si nohy od sebe, ohněte ruce před hrudník, ohněte ruce dozadu, pak si položte ruce zpět na místo, otočte dlaně nahoru, ohněte rukama dozadu, pak se hluboce nakloňte dopředu a rukama se dotkněte podlahy..

4. Postavte se, vytáhněte si prsty na nohou, zvedněte ruce, natáhněte si žaludek, pomalu se nakloňte dopředu (především krční, po hrudní a poslední bederní páteři), uchopte kotníky rukama a táhněte tělo k bokům, po narovnání páteře návrat do výchozí polohy.

5. Postavte se, roztáhněte nohy o šířku ramen od sebe, ohněte ruce a položte dlaně na vaše ramena. Otočte trup doprava, posuňte pravou ruku co nejvýše, dlaň nahoru, proveďte houpání pravou rukou dozadu, otočte do výchozí polohy. To samé udělejte opačným způsobem..

6. Postavte se, položte nohy k sobě, ohněte ruce a položte dlaně na vaše ramena. Ohněte se dopředu, ohněte ruce dopředu, ohýbejte ruce, ohýbejte se dopředu, spusťte uvolněné paže, pomalu se narovnejte, ohýbejte, položte dlaně na ramena.

7. Postavte se, roztáhněte nohy od sebe, narovnejte ruce podél trupu, posaďte se, zhluboka se nakloňte dopředu, sklopte ruce dozadu, s dřepem, nakloňte se dopředu, ohýbejte se dopředu, natahujte ruce vpřed.

8. Velmi dobré cvičení pro záda ležící na břiše, hlava by měla být umístěna na rukou, nohy by se měly narovnat. V této poloze pomalu zvedáme nohy, aniž bychom je ohýbali. V nejvyšším bodě musíte držet nohy na několik sekund a poté pomalu sklopit nohy k podlaze. Toto cvičení opakujte osm až dvacetkrát (v závislosti na vaší fyzické zdatnosti). Poté lze zátěž zvýšit, natáhnout před sebe rovné paže a zároveň nohama zvednout obě paže i nohy.

9. Postavte se, roztáhněte nohy od sebe, narovnejte ruce podél trupu, nakloňte se dopředu, zlehka sklopte ruce, sklopte ruce ve svahu, rukama se dotkněte podlahy, čím dál jdete, tím lépe. Nakloňte se hluboce, natáhněte ruce dopředu, dotkněte se jich podlahy ještě před sebou, tím lépe.

10. Vezměte si kolena, nakloňte se dopředu, natáhněte ruce a nakloňte je na podlahu (ruce a trup by měly být na stejné linii), strčte ruce od sebe, houpejte v náklonu, zatlačte ruce zpět, houpejte v náklonu.

11. Nasaďte si kolena, nakloňte se dopředu, natáhněte ruce a položte je na podlahu (ruce a tělo by měly být v jedné linii). Seřaďte ruce doleva, houpejte se ve svahu (nohy by měly vždy zůstat na jednom místě), prosévejte rukama dozadu a houpejte se ve svahu. To samé udělejte opačným způsobem..

12. Toto cvičení velmi dobře posiluje všechny svalové skupiny zad. Postavte se na všech čtyřech, jak je znázorněno na obrázku, umístěte kolena přes šířku ramen, narovnejte ruce, dlaně by měly být umístěny přesně pod rameny. Zkuste zatěžovat abs. Poloha musí být co nejrovnější - od horní části hlavy po boky (nedovolte, aby se záda ve spodní části záhybu ohýbala). Pravou rukou natáhněte levou nohou dopředu. Přidržte polohu 2-3 sekundy a poté zaujměte výchozí polohu. Poté opakujte cvičení a zároveň změňte levou ruku na pravou a pravou nohu doleva. Pokračujte v tomto cvičení pro záda, neustále se střídající ruce a nohy. V posledním cvičení zůstaňte tak dlouho, jak je to možné, v konečné poloze po dobu asi třiceti sekund vpravo i vlevo.

13. Postavte se na kolena a odpočívejte na natažených pažích, zvedněte pánev, narovnejte si nohy (nohy a paže by měly zůstat na svém místě, pohybovat tělesnou hmotností dozadu, neroztrhávat nohy z podlahy), houpat nohy ve svahu a znovu klečet..

14. Lehněte si na břicho, natáhněte ruce dopředu, položte dlaně na podlahu, ohněte trup dozadu, ohněte ruce a spočívejte na zádech hlavy, natáhněte ruce dopředu, vraťte se do původní polohy.

15. Lehněte si na břicho, ohněte ruce před sebou, připojte se před čelo, ohněte předloktí dovnitř. Zvedněte nohy z podlahy, střídejte houpačky s nohama nahoru a dolů (prsty by se měly natahovat), nohy snižujte k podlaze.

16. Lehněte si na záda, ohýbejte nohy na kolenou, narovnejte ruce podél trupu, zvedněte pánev nad podlahu (trup a boky by měly být na stejné linii), snižte pánev.

17. Posaďte se, složte nohy, ohněte levou nohu a zatlačte ji rukama na břicho, stáhněte si ruce dozadu, dlaně by se měly obrátit, dlaněmi se ohýbejte (noha by se měla během houpání ohýbat), nakloňte se dopředu, vydechněte a dotkněte se ruce na pravé noze. Udělej to samé zleva.

6 univerzálních cvičení, která vám pomohou zapomenout na bolesti zad

Pokud máte bolesti zad, dříve nebo později budete mít rentgen nebo MRI. Pak vypijte lék. A pokud váš případ ještě nestačí k provedení operace, bude vám nabídnuta možnost fyzikální terapie. Zní to nudně a zdá se volitelné a bezvýznamné? To je velký klam. O tom, proč vám může pomoci pouze cvičebná terapie - v materiálu Passion.ru a Alexander Kolesov, lékař cvičení a sportovní medicína MEDSI.

Bolesti zad: kde začít

Bolest zad je velmi kolektivní pojem a existuje mnoho různých nemocí (včetně vnitřních orgánů, jako jsou ledviny nebo srdce), jedním z příznaků je bolest zad. Proto, když poprvé trpíte takovými stížnostmi, musíte navštívit lékaře, abyste mohli být vyšetřeni a mít správnou diagnózu. Nejčastěji se jedná o neurologa, traumatologa, nebo, pokud je bolest spojena se sportem, může to být sportovní lékař.

Když se na vás specialista podíval, provedl nezbytná vyšetření a vyloučil možnost takových impozantních chorob, jako je ischemická choroba srdeční, urolitiáza nebo jiné, můžeme hovořit o jmenování léčby drogy a terapeutických cvičení.

Nejběžnější typ bolesti zad

Jednou z nejčastějších bolestí zad je myofasciální bolest, která vzniká díky skutečnosti, že životní styl moderního člověka se velmi změnil, pohybujeme se velmi málo a trávíme spoustu času v nucených pózách (práce u počítače, řízení auta), většina z nich má nadváhu, naše svaly jsou oslabené a nemohou plnit nezbytnou funkci udržování páteře.

Akutní léčba

Léky, jmenovitě nesteroidní protizánětlivé léky, se předepisují na začátku onemocnění, kdy je bolestový syndrom velmi výrazný a je nutné snížit utrpení pacienta. Paralelně můžete použít kinezioterapii, což může snížit potřebu léků.

V akutním období jsou cvičení zaměřená na cvičení obvykle zaměřena na napínání svalů a fascie. Pokud je dán svalový stres, jedná se o izometrická cvičení a neměla by bolet.

Po zmírnění akutní bolesti

Když je akutní bolest zmírněna, existuje mnoho léčebných metod, které upevňují výsledek a konečně zmírňují bolest - jedná se o fyzioterapii, masáž, manuální terapii, akupunkturu a další. Ale žádný z nich neposiluje naše svaly, a proto není preventivní, to znamená, že nedovoluje znovu se rozvíjet nemoc. Pouze správně zvolená terapeutická cvičení, kontrola držení těla, režim práce a odpočinek zabrání rozvoji nových exacerbací. To vyžaduje pravidelné cvičení a postupné zvyšování zátěže na požadovanou úroveň..

Proč cvičení „z internetu“ mohou být nebezpečná

Komplexy základních cvičení samozřejmě existují, ale vždy zahrnují cvičení na principu „neubližovat“, protože jeho tvůrce nikdy neví, kdo se rozhodne provést, kde pacient tento komplex uvidí: lékař mu poradí, nebo si informace stáhne v internet. A jak víme, každý člověk je jedinečný svým vlastním způsobem, každý má své vlastní charakteristiky struktury páteře, nuance práce a života.

Kromě toho jsou problémy s páteří nejčastěji spojovány buď s nadměrnou pohyblivostí, nebo s jejím omezením, a proto bude zapotřebí různých cvičení. Proto pouze odborník po provedení nezbytných testů a vyšetření a provedení správné diagnózy vám může poskytnout vyčerpávající doporučení ohledně výběru cvičení, která potřebujete..

Správnost cvicení je velmi důležitá, aby se problém nezhoršoval, a vždy doporučuji vrátit se na další dva až třikrát, abych zkontroloval správnost cviků a upravil komplex doporučených cviků tak, aby pacient vyvinul motorickou kontrolu a vyvinul správný stereotyp pohybu.

Doporučení pro nezávislé studie

Samozřejmě, pokud není možné konzultovat odborníka, můžete se pokusit provést jedno nebo druhé cvičení, ale musíte si uvědomit, že všechna cvičení musí být provedena hladce, bez škubání a neměla by být bolestivá. Pokud se během cvičení objeví bolest, musíte ji zastavit a netolerovat bolest.

Potřeba vyšetření (včetně rentgenového páteře) před léčebnými cviky je stanovena lékařem. Pokud nemáte nemoc a bolest a profylakticky chcete vykonávat gymnastiku, není nutné speciální vyšetření, ale je lepší, pokud ukážete a sledujete správnost cvičení, například instruktor ve fitness klubu.

A hlavní pravidlo - na začátku nezávislých studií se pokuste vyhnout přetížení, náhlým pohybům, silovému tréninku a skákání.

Existují základní cvičení, která pomáhají posilovat hlavní svalové skupiny, ale musíme si uvědomit, že stojí za to je začít provádět postupně, postupně zvyšovat zátěž, a také to, že pro každý věk se cvičení budou lišit ve směru odlehčení zátěže.

Je důležité sledovat srdeční frekvenci tak, aby během cvičení nepřekročila 60-70% srdeční frekvence (maximální srdeční frekvence = 220 - věk).

Aerobní cvičení (elipsa, švédská chůze, chůze na běžícím pásu, jogging, rotoped, plavání) je zvláště užitečné, mělo by se provádět 2-3krát týdně, v pulzní zóně 60-70% MES, 5 minut - zahřívání, 25- 40 minut - práce v pulzní zóně, 5 minut - závěs.

Aerobní cvičení zlepšuje fungování dýchacího a kardiovaskulárního systému, zvyšuje kapilární tkáň, má pozitivní vliv na endokrinní systém.

Podle věku a existujících nemocí bych se zmínil o základních cvičeních, která posilují svaly zad a abs, svaly gluteus a paravertebrální svaly u lidí starších 50 let. U mladších může být energeticky náročnější: burp, pull-up, push-up, bar ve všech jeho variantách.

Zvýšení svalové tkáně zvyšuje celkový metabolismus, pozitivní vliv na pohodu a celkovou aktivitu.

Základní sada cvičení pro posílení svalů zad

1. „Kočičí pes“. Postavení na všech čtyřech (paže rovné, ruce pod rameny, šířka ramene od sebe, kolena pod kyčelními klouby, šířka pánve, záda rovně, hlava rovně, dívat se dolů), ohnutí zády nahoru, přitisknutí brady k hrudníku, držení pozice s maximálním natažením 5-7 sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Provádíme 5-7krát.

2. „Diagonály“. Stojící na všech čtyřech, střídavě zvedněte protilehlou ruku a nohu k úrovni těla, držte záda rovně, nespadejte na opěrnou nohu, držte nahoře po dobu 5-10 sekund, proveďte 5-10 opakování.

3. Ležící na boku, hlava leží na ruce ohnuté v lokti, zvedněte rovnou nohu nahoru 10-15krát, potom posuňte rovnou nohu dopředu a znovu 10-15krát nahoru, pak posuňte nohu dozadu a znovu 10-15krát nahoru, 2 přístup na každou stranu. Hrajeme hladce a se zpožděním v nejvyšším bodě.

4. "Zadní náprava." Leží na zádech, nohy se ohýbají na kolenou v úhlu 90 - 120 stupňů a, opírající se o paty a ramena, pomalu zvedají pánev a drží pozici po dobu 10 sekund, odpočinek po dobu 10 sekund, 10 opakování.

5. „Boční lišta“. Leží na vaší straně, nohy ohnuté o 90 stupňů na kolenou, bocích a trupu vytvářejí přímou linii, spočívající na předloktí a koleni, zvedají pánev a drží po dobu 10 sekund, odpočinek 10 sekund, 5 opakování na každé straně.

6. "Mahi se ohnutou nohou nahoru." Postavte se na všech čtyřech a zvedněte nohu ohnutou na koleno o 90 stupňů nahoru tak, aby horní část chodidla byla rovnoběžná se stropem, série 10-15krát 2-3. Hrajeme hladce a se zpožděním v nejvyšším bodě.

Jednoduchá cvičení pro posílení vašich zadních svalů doma

Fyzická cvičení pro páteř tvoří svalový korzet, který umožňuje snížit zatížení samotné páteře a má na ni stabilizační účinek.

Posílení zadních svalů je vynikajícím nástrojem pro prevenci nemocí, jako je skolióza nebo meziobratlová kýla. S rozvinutými zádovými svaly má člověk dobré držení těla, což je klíčem k řádnému fungování mnoha vnitřních orgánů.

Nejběžnější cvičení pro záda - zvedání těla s vychýlením zpět z polohy na zádech. Jsou však příliš intenzivní pro začátečníky, protože se slabými svaly páteře leží celá zátěž na vazech samotných obratlů..

Z tohoto důvodu se doporučuje zahájit výuku komplexnějšími a bezpečnějšími cvičeními..

Jóga na zádech

Základní poloha: Sedět „na východě“ nebo „v turečtině“, se zkříženýma nohama. Obě nohy by měly ležet zcela na podlaze, musíte se ujistit, že jedna noha neleží na noze ani patě druhé. Pokud to protahování umožňuje, můžete se zapojit do „lotosu“ nebo „polo lotosu“, ale hlavní věc je, že nic nebrání volnému, normálnímu dýchání.

Pokud vaše nohy v průběhu cvičení znecitliví, pauza, narovnejte nohy a zbavte se stresu.

1. S pevnými, rovnými rukama pevně uchopte nohu, za zády a přitiskněte lokty k sobě. Opravte tuto polohu na několik sekund, pak pomalu tlačte dopředu na hrudník, vezměte ramena zpět a maximalizujte lopatky. Ruce pevně drží tělo. Pomalu přepněte z jednoho stavu do druhého nejméně čtyřikrát. Nakonec zůstaňte ve vyrovnané poloze nejméně 10 sekund.
2. Složte si ohnuté paže dlaněmi nad hlavou, lokty co nejdále od sebe, bradu zvedněte. Jemně zatáhněte lokty ještě více dozadu. Opakujte 10krát, lokty fixujte v nejvzdálenějším bodě po dobu 5-10 sekund.
3. Dejte ruce do „zámku“ za hlavou a položte jej na zadní část hlavy, zvedněte bradu. Měkkými pohyby vezměte lokty co nejdále dozadu a pociťte, jak „lopatka jde za lopatku“. Opakujte 10krát, lokty fixujte v nejvzdálenějším bodě po dobu 5-10 sekund.
4. Ruce za hlavou „obejměte“ lokty hlavy tak, aby se záda natáhla, pak je maximalizujte a oddělte lopatky. Opakujte 10krát.
5. Ruce za hlavou „obejměte“ lokty na hlavě, pomalu se nakloňte dopředu a lokty položte před sebe na podlahu. Pak se úplně narovnejte, zvedněte bradu, rozdělte lokty, přiveďte lopatky. Opakujte 8krát. Toto cvičení by mělo být prováděno velmi pečlivě, aby nedošlo k napnutí zadních svalů..
6. Ruce v "zámku" za hlavou, nakloňte se dopředu a lokty kolem pravého kolena, pak se zcela narovnejte, zvedněte bradu, otevřete lokty, přineste lopatky, vaše hlava nevypadá směrem ke kolenu, ale přímo. Podobně se nakloní k levému kolenu. Opakujte 8krát každou cestu.
7. Z předchozí výchozí polohy se jedním kolenem dotkněte protilehlého kolena (vpravo - vlevo) a poté obráceně. Proveďte cvičení bez narovnání průměrným tempem. Opakujte 16krát.
8. Zvedněte paže nahoře, složte je z dlaně na dlaň a jemně je jemně narovnejte za hlavu. Měl by existovat pocit „visí na stojanu“. Opakujte 10krát a pak vydržte v konečné poloze po dobu 5-10 sekund.
9. Ponechte ruce v konečné poloze předchozího cvičení a pomalu otáčejte tělem kolem své osy doprava a doleva, přičemž ruce držte nehybně svisle. Cvičte velmi opatrně, opakujte 4krát v každém směru.
10. Ze stejné polohy opatrně nakloňte kryt přesně do strany, opakujte 4krát v každém směru.

Na konci souboru cvičení se opřete, opřete se o lokty a roztáhněte ruce do stran, zvedněte nohy, uvolněte je a třepejte je.

Cvičení k napínání svalů zad

1. Z výchozí pozice posledního cvičení předchozí kapitoly se pomalu nakloňte dopředu a vtažte se do žaludku. Ruce držte rovnoběžně s podlahou a natahujte je dopředu. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
2. Zůstaňte ve svahu, rozložte rovné paže do stran, položte dlaně na zem, přitiskněte bradu k hrudníku a pomocí svalů se protahujte různými směry. Sedněte alespoň 10 sekund.
3. Nastupte na všechny čtyři, ruce rovně. Složte pánev na paty, nakloňte se dopředu a opřete si čelo o kolena, abyste cítili napětí zadních svalů. Ruce jsou pevně připevněné, dlaně nejezdí po podlaze.
4. Lehněte si na záda, rovné ruce podél těla. Uvolněné ohnuté nohy posuňte za hlavu tak, aby byla mezi koleny. V této poloze zcela uvolněte svaly zad, případně se dotkněte kolen a nohou podlahy. Vydržte 20-30 sekund.

Cvičení pro zádové svaly s gymnastickou hůlkou

1. Postavte se rovně, rovné nohy o šířku ramen od sebe, držte se v ohnutých pažích, ramena za hlavou. Nakloňte se dopředu a ohýbejte co nejvíce v zádech, ve spodní části zad a v hrudní oblasti. Zadní část hlavy by měla být v jedné linii se zády, poté zvedněte ruce palicí dopředu a nahoru a vezměte je co nejdále dozadu. Vraťte hůl do původní polohy a vyrovnejte ji.

Výchozí pozice - stejně jako v cvičení 1. Otočte tělo co nejvíce doprava, pánev a nohy jsou nehybné, vraťte se a. n. Otočte kryt doleva, vraťte se a. n. Nakloňte se vpřed s rovným hřbetem, ohněte se v dolní části zad a hrudní oblasti, vraťte se do a. p. Ohněte se v oblasti hrudníku, vraťte se a p. Když se ohýbáte zpět, nemůžete okamžitě „zlomit“ v dolní části zad, pohyb by měl začít od ramen a lopatek, měl by být pocit, že lopatky „sklouznou“ dolů dozadu dolů.

Výchozí pozice je stejná jako v cvičení 1. Nakloňte se dopředu s rovným hřbetem, ohněte se v dolní části zad a hrudní oblasti, otočte tělo doprava, podívejte se nahoru a potom otočte tělo doleva. Vraťte kryt do vodorovné polohy, vyrovnejte.

Postavte se rovně a držte se se širokým sevřením v rukou nad hlavou. Udělat široké výpady vpřed střídavě pravou a levou nohou a současně se snažit vzít hůl co nejdále dozadu a ohnout co nejvíce dozadu.

Postavte se rovně, rovné nohy o šířku ramen od sebe, v pažích spuštěných před vámi, hůl vzatá se sevřením shora ve vzdálenosti širší než ramena. Nakloňte se dopředu, ohýbejte se vzadu, pohled je nasměrován dopředu, ohýbejte paže na loktech, vytáhněte hůl k hrudníku, zatímco přináší lopatky, lokty směřují do stran a nahoru. Sklopte hůl dolů a vraťte případ do původní polohy.

Lehněte si na břicho, nohy rovné, držte v natažených pažích. Zvedl hlavu, zvedl ruce nahoru, položil hůl za hlavu a nasadil si ramena, zvedl horní část těla tak vysoko, jak je to možné, ohnul se co nejvíce a zůstal v této poloze po dobu 5-10 sekund, pak se vrátil do své původní polohy.

Lehněte si na břicho, nohy rovné, držte se rovných rukou, za zády pod hýždě. Zvedněte ruce a horní část těla, ohýbejte co nejvíce vzadu, brada vzhlíží, aby zůstala v této poloze po dobu 5-10 sekund. Spusťte hruď na podlahu a vraťte hůl do původní polohy.

Lehněte si na břicho, nohy rovné, držte se rovných rukou, za zády pod hýždě. Zvedněte ruce a horní část těla, ohýbejte co nejvíce v zádech, pak ohněte pravou nohu a dosáhněte nohou prsty. Po narovnání pravé nohy ohněte levou stranu a dotkněte se jí prsty hole. Narovnejte levou nohu a vraťte tělo do původní polohy.

Lehněte si na břicho, položte hůl svisle před sebe s jedním koncem na podlaze, držte ji oběma rukama mírně ohnutými v loktech. Zvedl hlavu a ohnul se v zádech, přeskupil ruce na hůl do nejvyšší možné výšky, neroztrhávejte pánev z podlahy. V horním bodě vydržte 5-10 sekund. a podobným způsobem se vrátit dolů do výchozí polohy.

Výchozí pozice a první část - jako v předchozím cvičení. Nahoře pomalu zvedněte pravou pravou nohu do maximální výšky, spusťte ji. Zvedněte levou nohu, nižší. Vraťte se do výchozí polohy a přesuňte ruce na hůl.

Terapeutická cvičení pro páteř doma Cítte účinek

Problémy se zády jsou globálním problémem naší doby. Důvodem je nedostatek pohybu a fyzické aktivity, práce u počítače a obecně nezdravý životní styl. Negativní roli hrají také silná záda a zvyk sklouzávání..

Výsledkem je, že problémy s páteří nepříznivě ovlivňují trávení, vnitřní orgány a zdraví dolních končetin

Co dělat, když na drahého masážního terapeuta nejsou peníze, čas na seriózní tělesnou výchovu a nechcete trpět bolestmi zad a problémy se zády? Gymnastika páteře doma - to situaci zachrání!

Ve skutečnosti, jemná a jednoduchá cvičení, která můžete bezpečně provádět doma bez obav a časově náročných. Takový domácí komplex je účinný nástroj, který je k dispozici téměř pro každého!

Příznivý účinek

Je neuvěřitelné, že miliony lidí na celém světě jsou přesvědčeni o účinnosti těchto cvičení! Je to dobrý způsob, jak předcházet problémům se zády, jakož i účinný nástroj pro ty, kteří mají problémy se zády..

1. Správné dýchání jako důležitý základ. Zhluboka se nadechne, na začátku dechové fáze svalové časy, které jsou zodpovědné za podporu nejen zad, ale také pánve a břicha. Tento efekt činí praxi bezpečnou a mimořádně účinnou..
2. Záda nejčastěji bolí v důsledku napětí lichoběžníkového svalu (nachází se mezi rameny a krkem). Proto je jeho relaxace hlavním úkolem v procesu ošetření zád. Předkládaná cvičení zároveň cvičí a uvolňují tento konkrétní sval, což je tajemstvím jejich účinného dopadu a rychlé úlevy.
3. Dobrý rámec je základem zdraví obecně a zejména zdraví zad. Pojem „rám“ zahrnuje hluboké zádové svaly kolem páteře a pevné břicho. Takže tato neobvyklá (v podstatě terapeutická) gymnastika pro páteř doma dokonale posiluje rám (svaly zad a páteře), odstraňuje bloky, čímž se chrání před bolestí.
4. V průběhu těchto studií je páteř nejen dobře propracovaná, ale také rozšířena. Jednoduché pozice pro napínání a kroucení sloupu jsou vhodné i pro začátečníky. Zároveň eliminují mnoho problémů a jsou jejich prevencí v budoucnosti..

Gymnastika páteře

Níže uvádíme několik cvičení pro začátečníky. Tato cvičení jsou vynikajícím nástrojem pro posílení svalů zad a páteře. Kromě toho tato terapeutická cvičení usnadňují stav problémů se zády.

Hlavní pozice

1. Palm pose - dokonale protahuje páteř a dává jí flexibilitu. Nejprve se musíte stát uvolněním ramen a položením nohou o něco širší než ramena. Potom zhluboka nadechněte své dlaně a dostatečně pomalu. Nakonec je rozložte na šířku, na které stojí nohy. Teď vypadáš jako palma. Dýchejte zhluboka a sedněte si na prsty na nohou. Dýchejte zhluboka, netlačte si ramena k uším, sáhněte po koruně a pažích. V této poloze proveďte 5-6 dechů. Opakujte 3-5 cyklů.
2. Pose zajíce - působí přes hrudní páteř a krk. Nasaďte si kolena a spusťte pánev na paty. Pomalu se nadechněte, zvedněte ruce a přitom tlačte ramena k uším. Vydechněte, nakloňte se dopředu se svým tělem a natáhněte ruce vpřed. Zároveň se snažte neroztrhnout hýždě z podlahy tak daleko, jak je to možné. Nyní zkuste přitlačit čelo k podlaze rukama na podlaze po obou stranách. Dýchejte zhluboka a pomalu, nadechněte se 5-6, vstaňte. Poté cvičení opakujte..
3. Slavná póza psa - dokonale odstraňuje napětí z dolní části zad a účinně natahuje páteř. Lehněte si na bříško, trochu roztáhněte nohy, dlaně položte na podlahu poblíž hrudníku. Vydechněte, zvedněte tělo, ruce rovně natažené a nohy. Hlava dolů. Musíte se stát „trojúhelníkem“ a vaše kostra - jeho vrchol. Natáhněte hrudník k podlaze, zkuste položit paty na podlahu. Pokud je obtížné udržet je rovné, mírně ohněte nohy. Podržte po dobu 5-6 zhluboka nadechnutých a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Pak opakujte.
4. Rotace kolem břicha - napíná břicho a činí dolní část ohebnou, mobilní. Měli byste ležet na zádech, roztáhnout ruce ve tvaru kříže, dlaněmi nahoru, nohy spojené k sobě a zvednuté v pravém úhlu. Vytáhněte ponožky směrem k sobě. Nyní položte své dvě sudé nohy na podlahu na vaší straně. V takovém případě by měla fungovat pouze vaše pánev, nemůžete si pomoci s lopatkami a rameny. V této poloze (nohy na boku podlahy) držte 40-60 minut, zhluboka se nadechněte. Opakujte pro druhou stranu. Pokud je pro vás velmi obtížné pracovat s rovnými nohama, zkuste je mírně ohnout.
5. „Kočka“ - dokonale protahuje páteř, vrací k ní ztracenou flexibilitu. Takže se vraťte na všechny čtyři, rovně. Potom zhluboka vydechněte a ohněte záda nahoru a směřujte bradu k hrudi. Současně se při vdechování ohněte zády, házejte hlavou dozadu a dívejte se nahoru. Udělejte to pomalu a pečlivě, opakujte pětkrát.

Myslím, že takové jednoduché cvičení je zcela v moci každého začátečníka. Navíc, i když jsou prováděny pomalu (konkrétně takový přístup je efektivní), je nepravděpodobné, že by to trvalo déle než 15 minut. I při průměrném počtu opakování celého cyklu každého cvičení 3 až 5krát.

Správné dýchání

Během třídy je důležité správně dýchat..

Nejdříve byste tedy měli hluboce vdechnout nos - pomalu, asi na 4 sekundy, poté zadržte dech po dobu 6 sekund. A pak - pomalu vydechněte po dobu 8 sekund. Ale pokud to stále nemůžete udělat, zkuste vzorec 4-4-6.

Bonusové cvičení

Když dokončíte výše uvedený domácí komplex, vaše tělo se zahřeje a vaše svaly jsou připraveny na složitější cvičení. Což je moje nejoblíbenější.

Protože vám umožňuje správně napínat svaly zad a zvyšovat pohyblivost páteře, čímž odstraňuje stagnaci v zádech.

Proto jako bonus chci mluvit více o kobře.

Cobra pozice

Ve skutečnosti má toto cvičení příznivý účinek na celé tělo jako celek, protože ovlivňuje nervové zakončení páteře a intenzivně je umývá krví. Cvičení má navíc pozitivní účinek na zažívací trakt a endokrinní žlázy. Konečně, pozice kobry je také užitečná pro ženy jako profylaxe gynekologických poruch.

Zvláště bych však rád zmínil, že toto neobvyklé cvičení stimuluje nadledvinky. Přispívá proto k nezbytné produkci kortizonu atd. To platí zejména pro problémy s klouby. tak.

Cobra pose - leží na gymnastické podložce nebo dokonce na pohovce lícem dolů. Současně se ruce ohýbaly na loktech s dlaněmi dolů, blízko těla. Ohnuté paže jsou na úrovni ramen. Nohy jsou natažené a leží vedle sebe. Pomalu se nadechněte.

Současně postupně začneme zvedat hlavy, pak hruď a dolní část zad spočívající na ohnutých pažích. V nejvyšším bodě (pokud to flexibilita páteře a svalů dolní části zad umožňuje) zadržujeme dech. V této poloze se spodní břicho stále dotýká podlahy, hrudník je tlačen dopředu, lopatky jsou zploštělé, paže jsou mírně ohnuté a hýždě jsou napjatá. Po pomalém výdechu postupně klesáme zpět do výchozí polohy.

V ideálním případě musíte při zvedání a spouštění cítit práci každého obratle. Za tímto účelem zapojujeme každou část páteře postupně. Nejprve se začnou používat krční páteře - jeden po druhém. V tomto případě brada opouští rohož a pohybuje se dopředu. Dále, když je hlava zvednutá a obličej směřuje dopředu, hrudní páteř je součástí práce a poté - bederní.

To však bude vyžadovat ještě pomalejší dech, dlouhé zpoždění a dlouhý výdech.

Zvláštní pozornost věnujeme rozvoji hrudní oblasti, aby nedošlo k přetížení dolní části zad v koncovém bodě. Jinými slovy, čím rovnoměrnější je výchylka, tím lépe. Opíráme se jen o ruce.

Pokud jste se vážně rozhodli cvičit, mohu doporučit vhodnou neklouzavou rolovací gymnastickou podložku podle odkazu do tloušťky 2 cm. Nyní má příznivé podmínky pro 30% slevu + nový kupón pro uživatele až do 01.01.20 a dopravu zdarma). Upřednostňuji ale skládací koberce o tloušťce 5 cm (sleva 18% + kupón pro nové uživatele do 01.01.20 a doprava zdarma), jsou měkčí a jejich cena je nízká a dobře se narovná na podlaze. To je přesně moje.

Myslím, že taková speciální rohož bude dobrou motivací pro vaše další studium. Protože vím z vlastní zkušenosti, pokud za něco zaplatím, určitě to budu používat, tzn. zapojit.

Ve videu je jasněji představena gymnastika páteře doma

Varování a kontraindikace

Ačkoli prezentovaná gymnastika pro páteř doma je jemná a jemná praxe.

Ne každý však může provádět tato cvičení, zejména při bolestech zad a páteře..

Je tedy zakázáno cvičit, pokud máte:

• onemocnění pohybového aparátu (je důležité konzultovat s lékařem);
• nádory, včetně maligních;
• poranění páteře a hlavy;
• zhoršená chronická onemocnění;
• horečka;
• pooperační rehabilitace (stejná).

Životní příběh

Například manžel mé tety je programátor. Se svým věkem však vyvinul „profesionální zranění“. To znamená, bolavý krk, bolest v bederní oblasti, celkový pocit napětí a „osifikace“. Nakonec pro něj bylo obtížné se narovnat!

Zároveň se teta z mládí zapojila do gymnastických cvičení a byla vždy flexibilní, zdravá, bez takových problémů. Manžel se však dlouho bránil a vůbec se nezabýval svým tělem. Protože jsem považoval kurzy v tělocvičně za vyčerpávající pro sebe a gymnastiku - za něco frivolního, hýčkání.

Ale aby mu neublížily záda, přesto se jednou rozhodl - pokračoval o své ženě a začal studovat. Ve skutečnosti to bylo zpočátku minimální cvičení, 15 minut večer. Po nějaké době však manžel cítil, jak bolest a napětí zmizí, je to snazší. V důsledku toho se tato terapeutická cvičení pro páteř doma postupně stala jeho každodenním zvykem. Nyní udělal každé cvičení s potěšením. A dokonce začal aktivně radit takové gymnastice svým kolegům z oblasti IT.!

To je vše! Doufáme, že tato cvičení budou přínosem pro vás i vaše záda. Podělte se o svůj názor v komentářích nebo se chlubte výsledky. Nezapomeňte se přihlásit k odběru našeho blogu, pak to bude ještě užitečnější a zajímavější. A udělejte dobrý skutek - sdílejte tato cvičení s přáteli prostřednictvím sociálních sítí. Hodně štěstí a zdraví!