Gymnastika pro klouby podle Bubnovského: adaptivní a komplexní cvičení

Z tohoto článku se dozvíte: co je Bubnovského kloubní gymnastika, její vlastnosti, pod kterou je nemoc účinná. Výhody a nevýhody systému Bubnovsky, rozdíl mezi adaptivní a artikulární gymnastikou. Analýza cvičení pro domácí úkoly.

Autor článku: Victoria Stoyanova, lékařka kategorie 2, vedoucí laboratoře diagnostického a léčebného centra (2015–2016).

Gymnastický kinezoterapeut (specialista na fyzioterapeutická cvičení) Bubnovsky je určen k léčbě a prevenci kloubních patologií a také k obnovení funkcí kloubů a páteře po těžkých chirurgických zákrokech nebo poranění.

Lekce v centru Dr. Bubnovského

Cvičení doktora Bubnovského jsou účinná v:

  • osteochondróza (destrukce meziobratlové ploténky);
  • skolióza (zhoršené držení těla);
  • meziobratlová kýla;
  • artróza kloubů (deformace a destrukce kloubů);
  • osteoporóza (křehké kosti);
  • nestabilita páteře (posun obratlů vůči sobě);
  • další patologie muskuloskeletálního systému (například polyneuropatie - poškození nervových vláken, periarthrosis - zánět tkání kolem kloubu).

Jaká je zvláštnost Bubnovského gymnastiky? Na rozdíl od aktivních cvičení fyzioterapeutických cvičení (LFK) je Bubnovského gymnastika kombinací aktivních a pasivních metod:

  • fyzioterapeutická cvičení;
  • dechová cvičení;
  • fyzioterapie (ošetření za studena, masáž);
  • mechanoterapie (léčba pomocí speciálních simulátorů a zařízení);
  • natahování páteře a kloubů (pro zmírnění stresu z nich).

Fyzioterapeut se zaměřuje na diagnózu pacienta a sestavuje individuální program, pomocí kterého je možné:

  1. Zlepšit metabolismus a přísun krve do tkání.
  2. Posilněte vazy, obnovte svalový tonus.
  3. Zbavte se bolesti.
  4. Obnovte správnou polohu kosterních kostí, funkce kloubů a páteře.
  5. Zabraňte nebo pozastavte další vývoj patologie.

Důležitou součástí léčby je trénink na simulátorech a strečink pomocí speciálních bloků, stejně jako neustálá interakce pacienta a fyzioterapeuta. Tyto třídy jsou k dispozici pouze v centrech Bubnovského. V jiných centrech fyzioterapeutických cvičení nejsou žádné analogy. To je důvod, proč nejlepší možností pro pooperační zotavení a léčbu jsou třídy v rehabilitačním centru pod vedením specialisty. Pokud to není možné, jsou některá cvičení kloubů a páteře navržena speciálně pro domácí použití..

Většina kloubních patologií (artróza, osteochondróza) je založena na nevratných změnách, a proto je nelze vyléčit nejen gymnastikou, ale i jinými metodami.

Metoda Bubnovsky však přináší pozitivní výsledek i v těch nejpokrokovějších případech, kdy se pacientům, kteří jsou důrazně doporučeni, doporučuje chirurgická léčba.

Cvičení doktora Bubnovského jsou předepisována jak pro léčbu, tak pro prevenci nemocí pohybového aparátu. Trénink je také ukázán zcela zdravým lidem - v budoucnu zamezí rozvoji nemocí, posiluje klouby a svaly, zlepšuje krevní oběh v tkáních.

Jakýkoli vyškolený fyzioterapeut vyškolený v této tréninkové technice může pacienta seznámit s systémem Bubnovsky..

Výhody a nevýhody systému Bubnovsky

Systém Bubnovsky není jen skupina cvičení, je to několik základních komplexů určených pro lidi:

  • různého věku;
  • různé fyzické zdatnosti;
  • se specifickými kloubními patologiemi a abnormalitami.

Výhody a nevýhody systému Bubnovsky:

K dispozici pro všechny, dokonce i fyzicky nepřipravené, oslabené osoby

Bubnovského kategorický přístup k lékům proti bolesti způsobuje u mnoha pacientů psychologické nepohodlí a dokonce paniku

V tomto případě podpora fyzioterapeuta, se kterým je pacient zapojen, pomáhá

Některá cvičení mají za cíl zmírnit bolest kloubů a rozvíjet je během období exacerbace.

Část Bubnovského cvičení lze provádět pouze na speciálních simulátorech (MTB - Bubnovsky multifunkční simulátor) pod dohledem fyzioterapeuta

Použití této techniky zahrnuje odmítnutí ortopedických podpůrných zařízení (korzety, ortézy (zařízení pro fixaci kloubů - tkáně nebo s přidáním kovových a plastových vložek) a léků škodlivých pro kloubní chrupavku (NSAID)

Specialisté středisek Bubnovsky vytvářejí pro každého pacienta jedinečný program se zaměřením na jeho diagnózu a výsledky vyšetření

Můžete rozšířit účinek tříd doma a pravidelně provádět několik jednoduchých cvičení

kladyMinusy
Speciální simulátor Bubnovsky "MTB". Multifunkční simulátor Bubnovsky je dešifrován. Bubnovského gymnastiku však lze praktikovat i bez něj.

Dva hlavní typy gymnastiky

Hlavní typy gymnastiky Bubnovsky:

  1. Adaptivní gymnastika pro začátečníky, starší nebo oslabené lidi. Pomáhá si zvyknout na zátěž, rozvinout vytrvalost, zbavit se bolesti v postižených kloubech..
  2. Společná gymnastika pro trénované lidi, zvyklá na spoustu lidí, je zaměřena na posílení svalového korzetu, obnovení společných funkcí a pohyblivosti páteře.

Část cvičení těchto komplexů se provádí na speciální výcvikové jednotce, ale v případě potřeby můžete cvičit doma gymnastiku. V takovém případě není simulátor potřeba.

Pravidla pro domácí cvičení

Pro lidi, kteří se nemohou spojit s centrem Bubnovsky, byla vyvinuta řada cvičení, která lze snadno provádět samostatně doma. Jak vést kurzy pomůže porozumět speciálním tréninkovým videům.

Měli byste však vědět, jak správně provádět Bubnovsky gymnastiku doma:

  • zvyšujte zatížení postupně, ale pravidelně (každý druhý den nebo každý den);
  • opakujte každé cvičení 10 až 20krát, při mírném tempu;
  • nezapomeňte ostře vydechnout na vrcholu cvičení (během zvláštního úsilí, maximální napětí).

Doporučujeme odstranit nepohodlí po cvičení se studenými odřeniny (navlhčete froté ručníky ve studené vodě, vyždímejte je, rychle otřete tělem, klouby).

Adaptivní gymnastika pro začátečníky (doma)

Nejúčinnější a nejjednodušší cvičení pro začátečníky jsou vhodná pro prevenci a léčbu kloubních patologií. Včetně - během období exacerbace.

Obvykle lze skupinu cvičení rozdělit na různé svalové skupiny:

  • kolena;
  • kyčelní klouby;
  • páteř;
  • kotníkové klouby.

Třídy jsou kontraindikovány v případě vysokého, stálého tlaku, hrozby hypertenzní krize, závažných kardiovaskulárních patologií, onkologických onemocnění, fraktur a prasknutí vazů..

Cvičení pro chodidla a kotníky

Otočte chodidla doleva a doprava..

  • Opakujte stejné pohyby, mírně ohýbejte kolena a mírně je trhejte z podlahy.
  • Přitáhněte špičky chodidel k hlavě.

    Postavení (v případě potřeby se opřete o zadní stranu židle):

  • Zvedněte na dosah ruky po dobu 10 sekund, sklopte nohu.
  • Postavte se na paty a vytáhněte si ponožky co nejdále (po dobu 10 sekund), spusťte se na nohu. Cvičení 4 a 5 pro chodidla a kotníky
  • Pro kolena

    Zvedněte rovnou nohu nízko nad podlahu a držte ji po dobu 10 sekund. Opakujte pro druhou nohu..

    Zvedněte ohnutou kolenní nohu nad podlahu, držte pózu, opakujte pro druhou nohu.

    Převalte se na záda:

    Rozložte nohy ohnuté na kolena. Přitáhněte jednu nohu k hýždě, aniž byste ji zvedli z podlahy (pomozte si rukama, držte polohu po dobu 5-10 sekund).

    Nohy se ohýbaly na kolenních kloubech, narovnávaly se a zvedaly je nad podlahou, přičemž na několik sekund držely pozici.

    Narovnejte nohy, nakloňte se dopředu, uchopte si prsty prsty, přitáhněte je k sobě, aniž byste ohýbali kolena..

    Postavení (v případě potřeby se opřete o zadní stranu židle):

    Dělejte dřepy snížením pánve v pravém úhlu ke kolenům. Držte záda rovně. Pro zvětšení klikněte na fotografii

    Klečící:

    Podpatky společně, položte pánev na paty (sedněte na ně).

    Umístěte podpatky tak, aby pánev mezi nimi „zapadala“. Vraťte se dolů, posaďte se mezi paty a jděte nahoru do výchozí polohy.

    Pro boky

    Lehce roztáhněte nohy, ohněte se na kolena, uchopte kotníky rukama, vytáhněte nohy blíže k hlavě.

    Přitáhněte nohy ohnuté k kolenům k hrudníku a chvilku vydržte (10-30 sekund).

    Ležící na rovné noze, ohýbat se na koleni a zvednout druhou nohu nahoru, chvíli držte v této poloze (10-30 sekund).

    Převalte se na záda:

    Ohněte nohy v kolenních kloubech, jednu a potom druhou přitáhněte k hrudi. Omotejte ruce kolem obou, chvíli držte pózu.

    Ohýbejte kolena, házejte ruce za hlavu a spojujte ruce s hradem. Zvedněte hlavu a paže (neroztrhejte záda z podlahy), natáhněte je na kolena.

  • Složte si nohy dohromady, ohněte se na kolena. Držte nohy doprava a poté doleva a snažte se dotknout kolen podlahy. Pro zvětšení klikněte na fotografii
  • Rozložte si nohy od sebe, kolena ohnutá. Ohněte podlahu s rukama narovnanými kolem těla. Zvedněte pánev vysoko (zadní rovně).

    Postupně vytahujte rovné nohy dopředu a pohybujte se po hýždích. Opakujte cvičení zády k sobě (obráceně).

    Ohýbejte kolena a odtrhněte nohy od podlahy. Pokuste se udělat předchozí cvičení a přitom držte nohy na váze..

    Položte ruce na zem za sebou, narovnejte si nohy, maximalizujte jednu stranu stranou a pak druhou.

    Pro páteř

    Zvedněte ramena nahoru, zůstaňte v poloze, spusťte dolů.

    Otočte hlavu doleva a potom doprava.

    Držte bradu k hrudi a na několik sekund zamkněte svou polohu.

    Vytáhněte nohu dopředu, ohněte se a natáhněte ji rukama a snažte se uchopit prst.

    Rozložte si nohy širší než ramena, nakloňte se dopředu a držte jakoukoli podporu rukama. Několikrát se ohněte zády a poté uvolněte podpěru, ohněte se dolů a snažte se hlavou dosáhnout na kolena.

    Stojící na všech čtyřech:

    Ohněte záda nahoru, hlavou dolů, k podlaze, ležet na svém místě. Pak ohněte záda dolů a zvedněte hlavu nahoru, natáhněte ji ke stropu.

    Cvičte 6 na páteř

    Komplexní cvičení kloubní gymnastiky (doma)

    Tato cvičení lze provádět úplným zvládnutím jednodušších, adaptivnějších:

    Narovnejte jednu nohu, druhou ohněte na koleni. Přitáhněte si koleno k hrudi, narovnejte se. Proveďte rovnou nohu (spodní a dolní). Opakujte pro druhou nohu..

    Zvedněte se na loket, položte dlaně na podlahu a odtrhněte obě nohy z podlahy. S nohama udělejte malou amplitudu pohybu tam a zpět.

    Zvedněte a roztáhněte nohy od sebe (dostanete trojúhelník bez základny s vrcholem v pánevní oblasti). Zvedněte horní polovinu těla a paží a natáhněte dlaně dopředu mezi nohy.

    Zvedněte horní polovinu těla, paže natažené k nohám (záda pod lopatkami je přitlačena k podlaze). Stočte se a zvedejte rovné nohy v úhlu 90 °, aniž byste je několikrát ohýbali. Na konci zvedněte obě nohy a 4–5krát se najeďte na záda dopředu a dozadu (připomíná pohyb houpacího křesla). Sklopte ruce a nohy.

    Stojící na všech čtyřech:

    Složte pánev na paty a natáhněte ruce tak daleko, jak je to možné (jako by uctívalo modlu). Jemně „tekte“ co nejdále dopředu, ohýbejte záda co nejvíce (pohyb se podobá popíjení kočky). Také mírně ohýbejte kolena a zkuste se jich dotknout jejich hlavy (nakreslete písmeno „C“ hlavou, zády a nohama).

    Upravte počet opakování sami se zaměřením na své vlastní zdraví.

    Primární zdroje informací, vědecké materiály k tématu

    • Praktický průvodce kinezoterapií. Bubnovsky S.M., 2015.
    • Teorie a metodologie kinezoterapie, metodická příručka. Bubnovsky S. M., 2014.
    • ABC zdraví. Vše o páteři a kloubech od A do Y. Bubnovsky S. M., 2014.
    • Sergey Bubnovsky. Bubnovského technika: krátký průvodce. 2017.
    • Sergey Bubnovsky. Aktivní dlouhověkost, nebo jak obnovit mládí do těla. 2015.
    • Bolí mě kolena. Co dělat? Mýty a mylné představy o léčbě kolena, nové přístupy k léčbě artritidy a artrózy, obnova kolene po traumatu a chirurgickém zákroku, cvičení k léčbě bolesti kolene. S. M. Bubnovsky, 2014.

    Bubnovsky cviky doma: celý kurz 20 cviků (video) pro léčbu páteře a protažení

    Pravidla pro provádění gymnastiky kolena

    Základním pravidlem gymnastiky podle Bubnovského je pravidelnost. Pouze denní cvičení může výrazně zlepšit pohodu po měsíci tréninku. Měli byste se řídit těmito doporučeními rehabilitologů:

    • břemena je třeba postupně zvyšovat, aby svaly měly čas se jim přizpůsobit;
    • je třeba se vyhnout ostrým pohybům s vysokou amplitudou, jinak bude svalové posílení doprovázeno mikrotraumou chrupavkových tkání;
    • neměli byste se pokusit dokončit všechna technická obtížná cvičení v prvních trénincích, zejména se špatnou fyzickou přípravou.

    Ležel na zádech

    Cvičení se nejlépe provádí na gymnastickém koberci nebo tlustém koberci. Dokud nejsou zádové svaly dostatečně posíleny, může být pod dolní část zad umístěn tenký polštář. Jaká cvičení nejčastěji doporučují rehabilitologové a lékaři cvičící v terapii onemocnění kolenních kloubů:

    • střídavě a poté společně ohýbat nohy a přitahovat je co nejblíže k tělu;
    • současně odtrhněte rovnou nohu a horní část těla od podlahy a snažte se zůstat v této poloze po dobu 5-10 sekund;
    • ohněte si nohy a pomalu, pomalu táhněte nohy k hýždě;
    • provádět rotaci se zahnutými nohami, simulovat jízdu na kole;
    • opřete nohy o podlahu, zvedněte a spusťte pánev.

    Stál na všech čtyřech

    Cvičení stojící na všech čtyřech jsou zvláště užitečná pro artrózu, která vyvolává předčasné zničení bederních obratlů v důsledku nesprávného přerozdělení zátěže. Zde jsou terapeuticky nejúčinnější:

    • aniž by zvedl dlaně z podlahy, posadil se na paty a hlasitě vydechl a řekl: „Ha.“ Po 3-5 sekundách vdechněte a vraťte se do výchozí polohy;
    • chodit po místnosti na všech čtyřech, nejprve se zaměřovat na levé koleno a pravou dlaň a poté pomocí levé a pravé nohy;
    • střídavě zvedejte ohnuté nohy;
    • postavte si kolena, posaďte se, položte hýždě na podlahu mezi nimi;
    • lehce ohnuté nohy.

    Ležel na břiše

    Tato cvičení přispívají k současnému posílení svalů dolních končetin, zad, ramenního pletence. Při prvním tréninku je vhodné umístit pod žaludek plochý polštář, aby se zabránilo svalové námaze. Jaká cvičení jsou nejúčinnější:

    • střídavě provádějte maxi kotníky;
    • ohněte nejprve jednu, pak druhou nohu, pokuste se dotýkat zadku nohama;
    • současně vezměte rovné nohy do stran a posuňte je na povrch podlahy;
    • nejprve zvedněte levou a pravou nohu, poté pravou a levou nohu;
    • rovné ruce a nohy od sebe.

    Protahování

    Pravidelná protahovací cvičení jsou jednou z metod manuální terapie zaměřené na zvětšení vzdálenosti mezi poškozenými strukturami kolenního kloubu. Tímto způsobem je možné rychle zbavit bolesti vyvolané porušením nervových zakončení. Zde jsou některé zvláště užitečné cviky protahování svalů:

    • sedět na podlaze, narovnat si nohy. Ohněte jednu nohu, položte ji za druhou a snažte se kolenem dotknout podlahy. Proveďte cvičení v opačném směru;
    • sedět na židli, držte ruce na sedadle. Zvedněte obě nohy najednou, tahem špičky ve směru těla a poté od ní;
    • lehněte si na břicho a současně zvedněte nohy, paže, hlavu a ramena;
    • postavte se na všech čtyřech, jemně spusťte hýždě - nejprve doprava, poté doleva od nohou;
    • ve stoje se mělké výpady dopředu a dozadu, držet na zdi nebo zadní straně židle.

    Technika Dr. Bubnovského zotavení páteře a kloubů

    Při hledání účinného léčebného nástroje se mnozí lékaři obracejí na alternativní medicínu. Co je to kloubní gymnastika? Toto je technika založená na nevyčerpatelných vnitřních zdrojích našeho těla. Společná gymnastika je k dispozici všem, včetně starších lidí, žen v pozici a dokonce i kojenců!

    Gymnastika dokonale pomáhá vyrovnat se s artritidou a artrózou, problémy s obratlovými disky, osteochondrosou atd. Třídy jsou vedeny vleže, k klidné hudbě, která podporuje koncentraci. Cvičení je často doprovázeno křečemi. To je normální! Pokud cítíte bolest a křeče v nohou, přestaňte je masírovat a klidně pokračujte v lekci. Soubor cvičení podle Bubnovského má několik směrů, v závislosti na problému:

    1. Zahřejte a vytvořte kyčelní kloub.
    2. Kolenní kloub.
    3. Kotník.
    4. Posílení peritonea a svalového korzetu, rozvoj svalů abs a zád.
    5. Cvičení pro krk Dr. Bubnovského.

    Adaptivní gymnastika

    1. Chcete-li provést první cvičení, poklekněte, nadechněte se, zvedněte ruce před sebou, nahoru a spusťte je po stranách. Vydechněte, padněte na paty.
    2. Posaďte se na paty a položte ruce na břicho. Zhluboka se nadechněte nosem, pevně stiskněte rty a vydechněte, čímž zněte zvuk „pf-f“.
    3. Lehněte si na záda, ohněte si kolena, položte ruce za hlavu. Inhalovat. Vydechněte, odtrhněte se z podlahy a přitáhněte si ruce ke kolenům. Na dech uvolněte, zaujměte výchozí pozici.
    4. Stále ležel na zádech, roztáhněte ruce do stran, ohněte nohy na kolenou a mírně od sebe. Nadechněte se, jak vydechujete, zvedejte hýždě a přitom pohybujte koleny.
    5. Ležící, utkejte si nohy, ohýbejte si kolena a zvedejte svaly. Přitiskněte si ruce pod hlavu. Při výdechu se nadechněte, natáhněte si lokty k kolenům a zvedněte pánev a ramena. Když vdechujete, položte hlavu na podlahu, natáhněte si nohy a udržujte je na váze, aniž by se vaše nohy uvolnily.
    6. Otočte se na pravou stranu, neotevírejte chodidla. Položte pravou ruku na podlahu a natáhněte ji na stranu. Při výdechu se nadechněte, natáhněte levý loket na kolena, zvedněte tělo a opírejte se o pravou ruku. Když vdechujete, sklopte hlavu a nohy, pokud je to možné, aniž byste se dotkli podlahy..
    7. Opakujte cvičení 5 a poté se otočte na levou stranu a cvičte 6, zatímco ležel na levé straně..
    8. Nastupte na všechny čtyři, odtrhněte nohy od podlahy a spojte je. Houpejte na stranu a pohybujte pánevem v jednom směru a chodidlami ve druhém.
    9. Stále stojíte na všech čtyřech a nesklápíte nohy, natahujte se dopředu, jako byste chtěli ležet na břiše. Není nutné jít do cíle. Návrat do výchozí polohy.

    Pokud vám byla předchozí cvičení poskytnuta normálně, můžete provést adaptivní cvičení podle Bubnovského pro začátečníky doma. Jedná se o vážnější program, pro který potřebujete podložku

    Při dýchání je to velmi důležité. Zhluboka se nadechne a tzv. „Očista“

    Chcete-li provést očištění, pevně komprimujte tváře a rty. Prostřednictvím uzavřených rtů vytlačte vzduch s bránicí a vytáhněte žaludek k zádům. Kritériem správnosti je spontánní zatažení břicha a hlasitý zvuk jako trubka.

    Jakmile se naučíte, jak správně dýchat, začněte cvičit. Počet přístupů, které můžete ovládat sami. Vaším úkolem je vybrat zátěž, která je pro vaše tělo optimální, a postupně ji zvyšovat.

    • Lehněte si na záda, ohněte nohy v pravém úhlu. Vydechněte klidně. Když vydechujete, odtrhněte si ramena z podlahy a rukama se dotkněte kolen. Návrat do výchozí polohy.
    • Lehněte si na záda na podložce. Rozložte nohy o 15-20 cm od sebe a pak si ohněte kolena. Při výdechu roztáhněte ruce různými směry, zvedněte hýždě a svlékněte kolena. Po inspiraci se vraťte do výchozí polohy.
    • V poloze na zádech uchopte chodidla a zvedněte holenní kosti do pravého úhlu. Ruce musí být zajištěny v zámku na zadní straně hlavy. Zvedněte současně ramena a pánev, lokty se dotýkají kolen. Při výdechu vraťte ramena a hlavu do výchozí polohy a nechte nohy v záběru.
    • Z předchozí polohy otočte na pravou stranu, natáhněte pravou ruku na stranu a přidržte ji na povrchu. Sáhněte levým loktem na kolena a přenášejte hmotnost těla na pravou ruku. Snižte se, aniž byste se dotýkali nohou a hlavou na podlaze. To samé udělejte i z druhé ruky..
    • Když stojíte na všech čtyřech, zavřete nohy a odtrhněte je z podlahy. Proveďte kyvné boky ze strany na stranu a snažte se je položit na podlahu. Položte nohy do protisměru.
    • Z předchozí pozice se natahujte dopředu, jako byste chtěli ležet na břiše, ale nedotýkejte se podlahy. Uvolněte se, když cítíte úsek.

    Plné lekce

    Téměř všichni lékaři doporučují navštívit bazén. Charakteristickým rysem tohoto typu činnosti je práce všech svalů v těle, ale zátěž páteře je zcela uvolněna..

    To vám umožní posílit svalovou kostru těla bez rizika poškození nebo přetížení obratlů a nervů..

    Pravidelné vodní postupy navíc zvyšují imunitu, což příznivě ovlivňuje rychlost regenerace..

    V tomto případě musíte začít s nejmenší. Nadměrné nadšení často vedlo ke zhoršení stavu pacienta.

    Proto musíte nejprve provést základní komplex a postupně k němu připojit náročnější cvičení.

    Snižte hýždě na patách (pokud je to možné), začněte se zhluboka nadechovat, což by mělo skončit ostrým výdechem.

    Ležící na vaší straně, opírajte se o podlahu s rukou přitlačenou k ní a ta nahoře se snaží dosáhnout kolena. Tělo je možné zvednout a opřít se o ruku přitlačenou k podlaze.

    Nasedněte na všechny čtyři a spojte kolena. Poté, co jste zvedli snížené nohy z podlahy, začněte vrtat hýždě jedním směrem a nohy druhým.

    Na internetu najdete různá videa z Bubnovského cvičení doma, na nichž je jasně ukázána technika provádění.

    Analýza 9 jednoduchých cvičení od Bubnovského

    Dále budu analyzovat 9 obecných cvičení Bubnovského na páteř a klouby, které se provádějí doma. Cvičení jsou očíslována já (autor článku) pro snadné čtení.

    Cvičení 1

    (pokud tabulka není zcela viditelná - přejděte doprava)

    Klečící, dlaň spočívající na podlaze.

    Plazte se po všech čtyřech, střídavě se táhněte dopředu pravou nebo levou rukou a táhněte jedno koleno pod sebe. Do 20-30 minut.

    Akutní bolest zad.

    Protahování zadních svalů, narovnání (a narovnání) páteře, odstranění bolesti.

    Cvičení 2

    (pokud tabulka není zcela viditelná - přejděte doprava)

    Výchozí pozice je stejná, šířka ramen a nohou je od sebe vzdálena.

    Při výdechu se ohněte zády a při výdechu se ohýbejte. Udělejte to 20krát.

    Zadní svaly.

    Cvičení 3

    (pokud tabulka není zcela viditelná - přejděte doprava)

    Leží na zádech, mírně ohýbá kolena a umísťuje ledový váleček skrz látku pod dolní část zad.

    Ohněte trup lokty směrem ke kolenům.

    Bolest v páteři.

    Roztažení zadního podélného vazu páteře; nachlazení zmírňuje zánět a otoky.

    Cvičení 4

    (pokud tabulka není zcela viditelná - přejděte doprava)

    Synchronně zatáhněte pravý loket k levému kolenu, zvedněte ho a obráceně (proveďte výdech).

    Obnovení krevního oběhu v bederní oblasti, odstranění bolesti.

    Cvičení 5

    (pokud tabulka není zcela viditelná - přejděte doprava)

    Na zádech leží končetiny natažené po těle.

    Zvedněte pravou rovnou ruku, její postel na podlaze za hlavou a pak zpět. poté na stranu pod úhlem 90 stupňů. Opakujte to levou rukou..

    Syndrom akutní bolesti ramenního kloubu.

    Zmírňuje bolest a zahřívá svaly ramenního pletence.

    Cvičení 6

    (pokud tabulka není zcela viditelná - přejděte doprava)

    Procházejte se po kolenou hadříkem namočeným ve studené vodě.

    Akutní bolest v kolenou doprovázená otokem.

    S každým pohybem bolest ustupuje, která po několika týdnech pravidelné chůze úplně zmizí.

    Cvičení 7

    (pokud tabulka není zcela viditelná - přejděte doprava)

    Kolena, udržující záda rovně.

    Vypadni na paty. Nejprve si položte zkroucený váleček pod kolena a pak si sedněte na paty již bez něj. Délka sezení až 5 min.

    Bolest v kotnících a kolenou, artróza, artritida, ostruhy.

    V důsledku napínání svalů nohou se bolest nejprve zvětšuje a poté zmizí.

    Cvičení 8

    (pokud tabulka není zcela viditelná - přejděte doprava)

    Sedí na hýždě s nataženými nohama a rovným hřbetem. Paže jsou ohnuté v loktech a zvednuté před vámi v úrovni ramen.

    Chůze po hýždích sem a tam a posouvejte nohy co nejvíce vůči sobě. Vystupujte každý den po dobu 20 minut.

    Po asi dvou týdnech bude hubnutí až 8 kg.

    Cvičení 9

    (pokud tabulka není zcela viditelná - přejděte doprava)

    Visí nad podlahou, spočívá na rukou a kolenou nebo nohou.

    Zatlačte z podlahy a ohněte lokty až o 90 stupňů

    Cervikální osteochondróza, bolesti hlavy.

    Zlepšení krevního oběhu v krční páteři.

    Jak začít

    Existuje technika, která je k dispozici všem a doma. Nebudete potřebovat speciální zařízení, budete mít dostatek sportovních hřišť s vodorovnou lištou, malými činkami nebo expandérem.

    Než začnete cvičit, musíte si uvědomit, že tato technika bude vyžadovat disciplínu a plné nasazení. Nemůžete si nechat ujít cvičení, provádět nesprávné pohyby, porušovat dýchací techniky - to vše snižuje účinnost a bezpečnost cvičení.

    Doporučujeme začít s malými břemeny, které jsou podle autorovy metodologie kombinovány s komplexem adaptivní gymnastiky. Může být prováděna po spánku, aniž by vstala z postele. Každé cvičení opakujte 15-20 krát.

    Pokud je pro vás nutná lékařská gymnastika, ale raději ji děláte doma, je pro začátečníky vhodná adaptivní gymnastika. Pomůže si zvyknout na nová zatížení..

    Neskočte ráno na začátek cvičení. Dr. Bubnovsky doporučuje nespěchat. Leží v posteli, dělá jednoduchá cvičení, pomůže vašemu tělu probudit se.

    1. Obraťte se na záda, natáhněte ruce podél těla a lehce roztáhněte nohy. Vytáhněte velké prsty od sebe a směrem k sobě.
    2. Ve stejné poloze snižte a roztáhněte nohy a palci se snažte dotknout postele.
    3. Udělejte rotační kroky střídavě ve směru a proti směru hodinových ručiček.
    4. Stiskněte prsty na nohou, jako byste s nimi popadli jablko. Poté uvolněte prsty a roztáhněte je co nejtvrději.
    5. Přitiskněte si paty k hýždím a posuňte nohy přes postel. Pak si protáhněte nohy.
    6. Lehce ohněte kolena. Střídavě na každou nohu silně přitahujte prsty k sobě, až se pánev začne pohybovat.
    7. Ohněte se na kolenou a mírně roztáhněte nohy, dejte ruce do stran s dlaněmi dolů. Střídavě položte kolena dovnitř a snažte se dotýkat postele vnitřním stehnem.
    8. Pro ty, kteří trpí zácpou, se nacházejí hemoroidy, kteří mají prasklinu v konečníku nebo prolaps pánevních orgánů. Je nutné ohnout nohy, přitlačit nohy k sobě. Když vdechujete, zvedněte hýždě a mačkejte je. Když vydechujete, snižte, uvolněte se.
    9. Spusťte nohy a natáhněte ruce. Po ohnutí jedné nohy ji obejměte rukama a zkuste přitlačit koleno k hrudníku. Záda se zvednou, ale volná noha by měla ležet na posteli. Nejlepší výsledek je, pokud se můžete dostat na bradu kolenem..
    10. Snadné a efektivní cvičení k posílení břišních svalů: ohněte nohy, přitlačte nohy k posteli a složte ruce na břiše. Na dech nafoukneme žaludek, na výdech zatáhneme.

    Tato cvičení se musí opakovat patnáct nebo dvacetkrát. Jsou k dispozici i nepřipravené osobě..

    Kontraindikace pro gymnastiku Bubnovského

    Při nemocech pohybového aparátu člověk zažívá různé bolesti. Společná gymnastika Bubnovsky pro začátečníky je zaměřena na jejich odstranění.

    Sada cviků na páteř pomáhá odstranit bolest v zádech a zlepšit její celkový stav. Cvičení zahrnují tři fáze: relaxaci, vývoj a dokončení svalů. Nemůžete přeskočit jediný krok. Cvičení, která jsou součástí komplexu, jsou následující:

    • Relaxujte co nejvíce, klečící a dlaně.
    • Jemně si udělejte „koťátko“ tím, že se při výdechu ohnete dozadu a ohnete. Opakujte 15-20 krát.
    • Napněte svaly páteře. Musíte sedět na stehně levé nohy a přinést pravou zpět. Levou rukou, jako by se pokoušel dostat něco před sebe. Cvičení opakujte 10krát pro každou stranu..
    • S rukama na všech čtyřech natáhněte tělo dopředu. Rozložte svou váhu na kolena a dlaně, pánev a dolní část zad by měla být rovná čára. Opakujte 15krát.
    • Ohněte ruce na všech čtyřech a ohýbejte se směrem k podlaze, když vdechujete. Nohy by měly být nehybné. Když vydechujete, vraťte ruce do původní polohy a postavte pánev na paty. Opakujte pohyb 15-20 krát.
    • Ležící na břiše, položte ruce po těle. Na výdech zvedněte pánev co nejvýše, na vdechu ji spusťte. Opakujte 30krát.
    • Musíte ležet na nakloněné desce. Hlava je nahoře, ruce jsou upevněny na držadlech. Jemně zatlačte nohy na inhalaci směrem k sobě, při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
    • Stiskněte lavičku a zvedněte pánev z vodorovné polohy.
    • Střídavě provádějte úhel vis a vis s ohnutými nohami na vodorovné liště.
    • Na mříže uchopte ruce a položte náklad na pánev, táhněte rovné nohy v pravém úhlu k tělu.

    Cílem Bubnovského techniky je také obnovit motorickou aktivitu krku a odstranit bolesti hlavy. Cvičení se provádějí ve třech sadách 12krát.

    • Musíte ležet na vodorovném povrchu a vzít činky. Při výdechu proveďte bench press, narovnejte si paže a vydejte zvuk „Ha-ha!“, Při vdechování se vraťte do původní polohy.
    • V poloze na břiše rozložte činky tak, aby se dotýkaly povrchu, a ohněte ruce na loktech. Když vydechujete, zvedněte činky a natáhněte ruce.
    • Odpočiňte si při ležení na podlaze nebo na lavičce. Lehněte si, udržujte si dech, nasměrujte ruce za hlavu a držte v nich činky. Cvičte ve třech sadách 12krát.

    Výhodou této techniky je, že nemá prakticky žádné kontraindikace. Všechna cvičení a doporučení neobsahují kritické ani obtížné požadavky..

    Součástí adaptivní gymnastiky Bubnovského je také to, že léčebný režim je sestaven individuálně pro každého pacienta.

    Po prozkoumání pohybového aparátu a prostudování životního stylu dává lékař doporučení pacientovi ohledně jeho dalšího rozsahu činností.

    Gymnastika metodou Bubnovského

    Sergey Mikhailovich Bubnovsky - lékař lékařských věd a profesor, který vyvinul jedinečnou metodu prevence a léčby různých patologií pohybového aparátu založenou na použití různých cvičení. Speciální gymnastické komplexy, které tento lékař svým pacientům doporučuje, jsou nyní uznávány dalšími předními světelnými lékaři. A jsou skutečně schopni příznivě ovlivnit lidské zdraví.

    Bubnovsky Sergey Mikhailovich

    Bubnovsky věří, že ve většině případů je možné vyléčit bez použití léků a chirurgického zákroku. Cvičení doporučená jím aktivují vnitřní rezervní síly těla, díky kterým je vyléčeno velké množství patologií. Tato technika se nazývá kinezoterapie, tj. Léčba pohybu.

    Bubnovsky věří, že je často možné se zotavit bez drog a operací

    Výhody gymnastiky podle Bubnovského:

    • snadnost cvičení;
    • dostupnost metody pro každého;
    • zlepšení emočního stavu;
    • schopnost vyrovnat se s otoky;
    • zlepšení fyzické kondice;
    • harmonická kombinace fyzické aktivity a dechových cvičení;
    • schopnost zbavit se bolesti;
    • zlepšení oběhového systému;
    • zlepšená pohyblivost kloubů;
    • účinná prevence vývoje nových patologií a léčby stávajících.

    Adaptivní gymnastika Dr. Bubnovského

    Stůl. Druhy gymnastiky podle Bubnovského.

    Výchozí pozice (IP)
    Posloupnost akcí
    Co dělají patologie?
    Výsledek byl získán
    Posloupnost akcí
    Co dělají patologie?
    Výsledek byl získán
    Posloupnost akcí
    Co dělají patologie?
    Výsledek byl získán
    Posloupnost akcí
    Co dělají patologie?
    Výsledek byl získán
    Posloupnost akcí
    Co dělají patologie?
    Výsledek byl získán
    Posloupnost akcí
    Co dělají patologie?
    Výsledek byl získán
    Posloupnost akcí
    Co dělají patologie?
    Výsledek byl získán
    Posloupnost akcí
    Co dělají patologie?
    Výsledek byl získán
    Posloupnost akcí
    Co dělají patologie?
    Výsledek byl získán
    PohledPopis
    AdaptivníUmožňuje tělu připravit se na vážnější fyzické namáhání. Během cvičení se posiluje svalový korzet a vyvíjejí se klouby. Adaptivní komplexy také přispívají k eliminaci bolesti. Gymnastika se obvykle provádí na speciálním simulátoru v centrech Bubnovského, ale existují speciální komplexy, které lze provádět doma. Většina z nich patří do kategorie adaptivních.
    KloubníTento druh gymnastiky se používá po adaptivní fázi, kdy si lidské tělo již zvykne na určité fyzické aktivity. Cílem této oblasti je zlepšit společnou mobilitu.

    Léčba bolesti paží a ramen (trojice)

    První cvičení se provádí následovně. Musíte ležet na podlaze s nohama na simulátoru nebo podpěře, pokud jste doma. První tah je tah s rovnou rukou za hlavou, pak tah s rovnou rukou, ale na stranu a třetí tah je tah ruky do oblasti brady, ohýbání v lokti (loketní kloub). Každé cvičení musí být provedeno, přestože jsou klouby slyšeny v kloubu nebo je cítit bolest.

    Je zcela bezpečný a neovlivňuje proces ošetření. Pokud se jedná o simulátor, vyberte hmotnost hmotnosti, která má být zvednuta, podle již známého vzorce, to znamená, že hmotnost by měla být taková, abyste mohli cvičení provést dvanáctkrát. Toto cvičení můžete provádět nejen nemocnou rukou, ale také zdravou rukou, abyste tomu zabránili. Proveďte to s každou rukou. Většího účinku lze dosáhnout provedením tohoto cvičení při sezení na lavičce. To je však možné pouze pomocí simulátoru MTB. Po terapii v lékařském centru lze takový simulátor zakoupit, aby bylo možné provádět všechna cvičení plně a doma..

    Jaká je metoda Dr. Bubnovského

    Hlavním účelem této techniky je řešení problémů hrudní páteře a bederní oblasti. Jednoduchá gymnastika je indikována na osteochondrózu, spondylartrózu, spondylózu, zakřivení páteře, vertebrální kýlu.

    Další účinky lze dosáhnout zavedením 5 zlatých pravidel:

    1. Pohybovat!
    2. Dýchejte cvičení;
    3. Dejte tělu správnou výživu;
    4. Provádějte procedury s vodou při teplotě srovnatelné s teplotou lidského těla;
    5. Během tréninku pijte více než obvykle.

    Každé gymnastické cvičení Dr. Bubnovského stimuluje pružnost vazů, posiluje svalový korzet.

    Doporučují se nejen preventivní třídy, ale také s existující bolestí zad.

    Pokud jsou záchvaty bolesti páteře překvapeny, potřebujete pomoc co nejdříve, proto je komplex Bubnovsky přizpůsoben především domácímu výkonu.

    Při bolestech v dolní části zad během cvičení můžete použít led zabalený v tkanině, umístěné pod zády s bolestí. Protože je sada cvičení doporučena pro domácí použití, není příprava ledu vůbec obtížná..

    Čas strávený na Bubnovského cvičení je navržen speciálně tak, aby se zabránilo podchlazení. Můžete si být jisti, že se neochladí.

    Hlavní pohyby, které program Bubnovsky obsahuje, jsou:

    • Relaxace (ochabnutí) a následné ohnutí zad (i když je bolest zad);
    • Roztahování meziobratlového prostoru;
    • Zvedání hýždí z náchylné polohy (pro posílení břišních svalů).

    Tudíž kterýkoli z komplexů, které jsou součástí lékařovy metodologie, vymezuje hrudní oblast, poskytuje adekvátní práci na páteři, posiluje svaly (konec konců je známo, že zdravý hřbet je možný pouze tehdy, když svaly celého těla hladce pracují).

    Co je adaptivní gymnastika Bubnovského?

    Obsah:

    Dnes na celém světě obrovské množství lidí s vděčností odpovídá za adaptivní gymnastiku Dr. Bubnovského, která je doslova přivedla zpět k životu a umožnila jim zapomenout na bolesti zad a další problémy s páteří. Pravidelné cvičení navíc není jen léčebnou a profylaktickou metodou, ale také se vyhýbá operaci páteře. A samotný systém se často nazývá „extrémní rehabilitace“.

    Zvláštností léčby je to, že se zde používá kinezoterapie, to znamená, že při provádění cvičení dochází k léčbě pohybu. Za posledních 20 let se tato metoda široce používá v sanatoriích a rehabilitačních centrech, kde se léčí řada nemocí páteře. A zatímco slyšíte jen slova vděčnosti.

    Anestetický komplex

    Lidé, kteří trpí různými nemocemi na zádech, dobře vědí, co to je bolest. A nejčastěji se s tím vyrovnávají pomocí injekcí a tablet. A málokdo ví, že speciálně vyvinutý komplex od Dr. Bubnovského pomáhá překonat bolest.

    První věc, kterou musíte udělat, je uvolnit se a ohnout záda. Některé z těchto cvičení se také nazývají „kočička“, je to velmi jednoduché. První věc, kterou musíte udělat, je pokleknout a položit ruce na zem. Při výdechu musí být záda ohnutá, tj. Zaoblená, při inhalaci - aby se ohýbala. Všechny výchylky je třeba provádět velmi hladce a v jednom přístupu musíte provést až 20 opakování.

    Druhé cvičení je zaměřeno na napínání svalů a nemusí fungovat poprvé. Pro jeho implementaci je nutné ji snížit na všechny čtyři, natáhnout pravou nohu dozadu a pak pomalu sedět na levé noze. V tomto případě by pravá noha měla být co nejvíce a co nejvíce zatažena. Poté opakujte cvičení s druhou nohou. Najednou musí být dokončeno až 20 opakování - 10 pro pravou nohu, 10 pro levou.

    Třetí cvičení se také provádí na všech čtyřech. V tomto případě musí být tělo vytaženo co nejvíce dopředu při zachování rovnováhy. Nejdůležitější v tomto případě není v žádném případě ohýbat dolní část zad. Vaše záda by měla být rovná..

    Pomáhá také bojovat proti bolesti a takovému cvičení jako napůl můstku. Chcete-li to provést, musíte ležet na podlaze, pak natáhněte ruce podél trupu, ohněte nohy na kolenou. Poté zvedněte spodní část těla tak vysoko, jak je to možné, a zároveň se snažte neroztrhat lopatky z podlahy. Opakujte až 30krát.

    Druhý komplex

    Adaptivní gymnastika pro začátečníky od Dr. Bubnovského není jen svalová cvičení. Jedná se o dechová cvičení a gymnastiku pro zlepšení nálady a samozřejmě nejjednodušší způsob, jak zlepšit své zdraví. Všechny pohyby jsou velmi jednoduché, ale abyste dosáhli výsledku, musíte je pravidelně provádět..

    Je důležité si uvědomit, že toto ošetření se neprovádí pomocí tablet, mastí a jiných drog, ale pomocí speciálně vybrané sady cvičení. V tomto případě musí pacient sám vynaložit určité úsilí, aby se jednou provždy zbavil svého onemocnění.

    Dalším rysem této metody je, že pro každého, kdo se začne zapojovat do tohoto systému, jsou všechny pohyby vybírány přísně individuálně, takže není nutné provádět všech 100 cvičení, která jsou součástí komplexu. Stačí si vybrat pouze 10, ale zároveň by v této nebo té nemoci měli být skutečně efektivní. To znamená, že bez specialisty prostě nemůžete udělat.

    Indikace

    Za hlavní indikace lze považovat všechny nemoci páteře a kloubů, nezáleží na tom, zda jsou vrozené nebo získané. Také zahrnují:

    V tomto případě je to poprvé, co je nejlepší cvičit pod dohledem zkušeného trenéra, protože nesprávné provedení určitých pohybů může jen ublížit, ne prospět.

    Kontraindikace

    Přes svou zjevnou jednoduchost mají všechna adaptivní gymnastická cvičení nejen indikace, ale také kontraindikace, které musíte znát. Nemohou být provedeny s následujícími patologiemi a nemocemi:

    1. Časné pooperační období.
    2. Roztržení ligamentu.
    3. Roztržení šlachy.
    4. Všechna onkologická onemocnění.
    5. Stav před infarktem.
    6. Stav před zdvihem.

    Tyto komplexy by také neměly být prováděny, pokud si člověk není jistý úspěchem své léčby a je přesvědčen, že taková gymnastika mu nemůže pomoci..

    10 cviků adaptivní kloubní gymnastiky od Bubnovského

    Bubnovsky je lékař s 25letými zkušenostmi v rehabilitaci pacientů s poraněním nebo onemocněním páteře a kloubů. Sergei Mikhailovich Bubnovsky poprvé zažil kloubní gymnastiku, když měl nehodu v mladém věku.

    Lékařská gymnastika vyvinutá lékařem zlepšuje kvalitu života pacientů bez užívání drog. Gymnastika je účinnější než chondroprotektory, cvičení je pro pacienty levnější.

    Co je to kloubní gymnastika? Adaptivní rozdíly možností

    Adaptivní artikulární gymnastika Bubnovského je zaměřena na rozvoj kloubů a posílení svalů, obsahuje jednodušší cvičení, která mohou lidé nad 60 let dělat.

    Kloubní gymnastika je založena na pohybové terapii. Hlavním cílem je stimulace svalové tkáně. Funkce svalů vede ke zlepšení průtoku krve a urychlení vaskularizačních procesů. Zvýšený přísun krve přispívá k lepšímu příjmu živin v kloubních tkáních, snižuje riziko osteoartrózy, hypertenze.

    Přečtěte si více o cílech a cílech techniky Bubnovsky v tomto článku..

    Indikace a kontraindikace

    Podle Bubnovského pomáhají cvičení pro klouby:

    • osteochondróza;
    • artróza, včetně koxartrózy;
    • chronické zánětlivé jevy (bursitis, epicondylitis, tendonitis);
    • kýly páteře;
    • osteoporóza;
    • po poranění vazů, menisku kolena;
    • po operacích například výměna kloubů;
    • s revmatickými chorobami;
    • chronická bolest v zádech, krku, kolenou.

    Bubnovsky doporučuje společnou gymnastiku pro děti. Dítě to může provádět od čtyř let, což bude v budoucnu prevence artrózy a skoliózy. Jednoduchá cvičení pro klouby podle Bubnovského nevyvíjejí kompresi na páteř.

    Omezení provedení:

    • onkologická onemocnění;
    • hrozba krvácení, srdeční infarkt, mrtvice;
    • časné pooperační období.

    Při exacerbaci chronické patologie (osteochondróza, kýla) se doporučuje počkat, až zánětový proces ustane, a poté pokračovat v zátěžové terapii. Nezamýšlejte s horečkou.

    Pokud máte pouze 15 volných minut denně, můžete je věnovat užitečné kloubní gymnastice. Přečtěte si o ní zde..

    Jak připravit a provádět pohyby?

    Dělat cvičení pro klouby Dr. Bubnovského každý den. Doporučuje se jíst alespoň hodinu před začátkem cvičení.

    Před kloubní gymnastikou je nutné provést mírné zahřátí po dobu 2-3 minut.

    Při provádění artikulární gymnastiky podle Bubnovského je důležité:

    1. správně dýchat: v době maximálního stresu nebo při bolestech aktivně vydechujte zvukem „ha“;
    2. postupně zvyšovat intenzitu zátěže;
    3. aktualizujte komplex: přidejte každou novou lekci do nového cvičení;
    4. pozorovat individualitu: pro každého pacienta je kloubní gymnastika vybírána individuálně, což závisí na doprovodných nemocech.

    Co je to simulátor Bubnovsky?

    Simulátory pro společný vývoj podle Bubnovského se skládají z ocelových trubek připevněných k podlaze nebo ke zdi a z blokového nakládacího systému s nákladovými komíny. Aby bylo možné provádět kloubní gymnastiku pro různé svalové skupiny, je pro ně k dispozici příslušenství: speciální lavice, manžety na nohy, držadla pro trakci, prodlužovací řetěz.

    Existuje několik typů multifunkčních simulátorů pro kinezioterapii. Nejoblíbenější MTB - 1 a MTB - 2, lišící se počtem podpůrných rámců. První je kompaktní, vhodný pro kloubní gymnastiku doma, druhý je určen pro rehabilitační centra.

    Během gymnastiky svaly aktivně fungují, ale mezi kloubními povrchy neexistuje žádné tření, což může vést ke ztenčení chrupavky. Díky tomu může simulátor provádět cvičení na osteoporózu a další změny související s věkem.

    Dalším užitečným rozvojem profesora je trubkový expandér. S pomocí expandéru Bubnovsky doporučuje provádět cvičení na epicondylitidu loketního kloubu a odstranit periarthritidu ramenního a ramenního kloubu.

    10 cvičení adaptivní tělesné výchovy

    Adaptivní artikulární gymnastika podle Bubnovského metody s rozvojem kloubů je dobrá, protože ji lze provádět v jakémkoli věku a na úrovni fyzické zdatnosti. Nevyžaduje speciální simulátory a zařízení.

    Zvažte 10 základních cvičení Dr. Bubnovského pro bolest kloubů:

    Popsaná sada cvičení

    Kliky na kolenou. Ruce jsou od sebe šířky ramen. Proveďte 5-7 opakování.

  • Hýždě chůzi. Sedět na podlaze, pohybovat se vpřed a vzad a střídavě stahovat svaly gluteu po dobu 3 minut.
  • Kolena se zvedají. Ležící na zádech, přitáhněte si kolena k hrudi a narovnejte se, opakujte 10-15krát.
  • Lis. Ležící na zádech, položte ruce za hlavu, mírně ohněte kolena. Opatrně zvedněte kryt do úhlu 45 stupňů a spusťte jej. Proveďte 15–20 opakování.
  • Nožní výtah. Ležící na zádech, zvedněte rovné nohy, držte je pohromadě, do svislé polohy, poté pomalu spusťte a napněte lis. Proveďte 10krát.
  • Mahi na boku. Ležící na boku s oporou v lokti, s každou nohou houpejte 10-15krát.
  • Roh. Posaďte se na koberec a zvedněte rovné nohy pod úhlem 30 stupňů od podlahy, provádějte kyvné pohyby nahoru - dolů.
  • Houpejte koleny do stran. Koleno s pažemi na přední straně, udělejte nohy s nohou ohnutou na koleni, každý 15–20 krát.
  • Houpejte se zpět na kolena. Ve stejné výchozí poloze se otáčí dozadu a sklopuje tělo dopředu. Běh 10krát na každou nohu.
  • Ohnutí dolní končetiny. Ve stejné výchozí poloze vezměte jednu nohu rovnoběžně s podlahou. Ohněte dolní část nohy tak, aby stehno zůstalo nehybné, natáhněte špičku přes sebe. Opakujte 10krát pro každou nohu..
  • Dokončete komplex natažením všech svalových skupin. V tomto článku najdete další adaptivní gymnastická cvičení..

    Vývojové video

    O tom, jak provádět ranní kloubní gymnastiku a protahování bolesti kloubů podle Bubnovského, viz video: