5 kancelářských cvičení, které pomáhají zmírnit bolesti zad

Zasílat jeden nejčtenější článek poštou jednou denně. Připojte se k nám na Facebooku a VK.

Dnes je intelektuální práce citována stejně jako fyzická práce. Počet administrativních a laboratorních zaměstnanců nejrůznějších specialit (grafika, IT, překlady, autorská práva atd.) Každým dnem roste. Bohužel je však poloha sedu pro lidskou páteř nepříznivá. Níže uvedený přehled ukazuje cvičení, která mohou být prováděna přímo v kanceláři pro zmírnění bolesti zad..

Provádění cvičení z krokového aerobiku nebo tvarování v kancelářském prostředí samozřejmě nebude fungovat. Nejsou však potřeba, pokud mluvíme o bolesti zad, která vznikla v důsledku dlouhého pobytu v sedě. Starověké učení jógy, které stanoví jednotu těla a ducha jako nejvyšší cíl, dnes nabízí kurzy, které se staly velmi populární ve fitness místnostech a jógových studiích v univerzální jógě - jóga, přístupné pro všechny. Z ní jsou vytyčeny takové pózy, které mají napínáním určitých svalů přirozený analgetický účinek. Tělo se uzdravuje pohybem a držením těla, takže nemusíte potřebovat analgetika..

Cvičení 1: Stisknutí břicha a hrudníku na boky

Mnozí se domnívají, že abyste předešli bolesti zad, musíte si lehnout. Bohužel, někdy má tento přístup fatální účinek - bolesti zad z ležení na nerovném (měkkém, jako většina pohovkách a postelích) povrchu mohou zhoršovat bolesti zad. Pokud není možné ležet na rovné podlaze nebo ortopedické matraci, první pomocí při bolesti zad je tlačení břicha a hrudníku na kolena. Díky přirozeným ohybům těla se svaly dolní části zad začnou natahovat v této poloze, což má antispasmodický účinek - bolest začíná oslabovat. Musíte držet tuto pózu po dobu kratší než 30 sekund, a ještě lépe - asi dvě minuty: během této doby držení pózy je pravděpodobnost úlevy od bolesti 50% nebo více je velmi vysoká.

Po provedení musíte provést malou „kompenzaci“ a alespoň mírně ohnout záda.

Cvičení 2: Sklon k rovným nohám

Sklon k rovným nohám ve skutečnosti vůbec neznamená, že se kolena rozhodně nesmí ohýbat. Význam tohoto cvičení není něco jako „dostat ruce z podlahy“, jak věří mnoho lidí, kteří nemají rádi standardy tělesné výchovy ve škole. Účelem ohýbání rovných nohou při stání je přesně napnutí bederní oblasti a tím uvolnění zadních svalů, které trpí sedavým životním stylem. V mnoha zemích je toto cvičení zahrnuto do povinné minuty tělesné výchovy pro studenty..

Cvičení 3: Průhyb pomocí židle

Kancelářská židle nám pomůže provést zjednodušenou verzi velbloudí pózy, jejímž hlavním prvkem je vychýlení všech částí páteře. Hruď by měla být tlačena co nejdále dopředu, otevřete ji, představte si, že s ní se natahujeme ke stropu. Vzhledem k tomu, že v tomto „kancelářském“ cvičení držíme ruce na zádech židle, je výchylka bezpečná a „neohrožená“. Po provedení musíte krátce stisknout žaludek na boky jako kompenzaci (cvičení 1).

Cvičení 4: Stálá deformace

Jedná se o velmi efektivní cvičení, pokud se provádí správně. Hlavní pravidlo praktikující jógy: při každém vychýlení páteře ve stálé poloze musíte určitě maximalizovat svaly hýždí. Jsou to tedy oni, kdo přebírají hlavní práci „držitele“ našeho těla a naše pánevní oblast se stává jakýmsi „upevněním“, nad kterým se zvedne trup, který provádí vychylování, a práce zadních svalů se stává zcela bezpečnou a správnou. Po dokončení kompenzujte výchylku pomocí cvičení 1.

Cvičení 5: Zaoblení hřbetu

Chcete-li toto cvičení účinně dokončit, je hezké si představit kočku, která zaokrouhlí záda, aby nás zastrašila. Budete se muset pokusit co nejvíce obtočit záda. Jako protiopatření musíte sbírat štětce na hradě pod koleny. Zád je zaoblená a natahuje se, hlava sahá ke kolenům a zámek z rukou nedovoluje, aby se struktura „zlomila“. Po dokončení provedeme malou výchylku jako kompenzaci (Cvičení 4).

Pokud se během sedavé práce zajímáte také o bolest v ramenním opasku, doporučujeme vám seznámit se s materiálem: Jak se zbavit bolesti v krku, ramenou a dolní části zad: 8 jednoduchých cviků přímo na pracovišti.

Líbí se vám článek? Pak nás podpořte, stiskněte:

Terapeutická cvičení pro páteř doma Cítte účinek

Problémy se zády jsou globálním problémem naší doby. Důvodem je nedostatek pohybu a fyzické aktivity, práce u počítače a obecně nezdravý životní styl. Negativní roli hrají také silná záda a zvyk sklouzávání..

Výsledkem je, že problémy s páteří nepříznivě ovlivňují trávení, vnitřní orgány a zdraví dolních končetin

Co dělat, když na drahého masážního terapeuta nejsou peníze, čas na seriózní tělesnou výchovu a nechcete trpět bolestmi zad a problémy se zády? Gymnastika páteře doma - to situaci zachrání!

Ve skutečnosti, jemná a jednoduchá cvičení, která můžete bezpečně provádět doma bez obav a časově náročných. Takový domácí komplex je účinný nástroj, který je k dispozici téměř pro každého!

Příznivý účinek

Je neuvěřitelné, že miliony lidí na celém světě jsou přesvědčeni o účinnosti těchto cvičení! Je to dobrý způsob, jak předcházet problémům se zády, jakož i účinný nástroj pro ty, kteří mají problémy se zády..

  1. Správné dýchání jako důležitý základ. Zhluboka se nadechne, na začátku dechové fáze svalové časy, které jsou zodpovědné za podporu nejen zad, ale také pánve a břicha. Tento efekt činí praxi bezpečnou a mimořádně účinnou..
  2. Záda nejčastěji bolí v důsledku napětí lichoběžníkového svalu (nachází se mezi rameny a krkem). Proto je jeho relaxace hlavním úkolem v procesu ošetření zád. Předkládaná cvičení zároveň cvičí a uvolňují tento konkrétní sval, což je tajemstvím jejich účinného dopadu a rychlé úlevy.
  3. Dobrý rámec je základem zdraví obecně a zejména zdraví zad. Pojem „rám“ zahrnuje hluboké zádové svaly kolem páteře a pevné břicho. Takže tato neobvyklá (v podstatě terapeutická) gymnastika pro páteř doma dokonale posiluje rám (svaly zad a páteře), odstraňuje bloky, čímž se chrání před bolestí.
  4. V průběhu těchto studií je páteř nejen dobře propracovaná, ale také rozšířena. Jednoduché pozice pro napínání a kroucení sloupu jsou vhodné i pro začátečníky. Zároveň eliminují mnoho problémů a jsou jejich prevencí v budoucnosti..

Gymnastika páteře

Níže uvádíme několik cvičení pro začátečníky. Tato cvičení jsou vynikajícím nástrojem pro posílení svalů zad a páteře. Kromě toho tato terapeutická cvičení usnadňují stav problémů se zády.

Hlavní pozice

  1. Palm pose - dokonale protahuje páteř a dává jí flexibilitu. Nejprve se musíte stát uvolněním ramen a položením nohou o něco širší než ramena. Potom zhluboka nadechněte své dlaně a dostatečně pomalu. Nakonec je rozložte na šířku, na které stojí nohy. Teď vypadáš jako palma. Dýchejte zhluboka a sedněte si na prsty na nohou. Dýchejte zhluboka, netlačte si ramena k uším, sáhněte po koruně a pažích. V této poloze proveďte 5-6 dechů. Opakujte 3-5 cyklů.
  2. Pose zajíce - působí přes hrudní páteř a krk. Nasaďte si kolena a spusťte pánev na paty. Pomalu se nadechněte, zvedněte ruce a přitom tlačte ramena k uším. Vydechněte, nakloňte se dopředu se svým tělem a natáhněte ruce vpřed. Zároveň se snažte neroztrhnout hýždě z podlahy tak daleko, jak je to možné. Nyní zkuste přitlačit čelo k podlaze rukama na podlaze po obou stranách. Dýchejte zhluboka a pomalu, nadechněte se 5-6, vstaňte. Poté cvičení opakujte..
  3. Slavná póza psa - dokonale odstraňuje napětí z dolní části zad a účinně natahuje páteř. Lehněte si na bříško, trochu roztáhněte nohy, dlaně položte na podlahu poblíž hrudníku. Vydechněte, zvedněte tělo, ruce rovně natažené a nohy. Hlava dolů. Musíte se stát „trojúhelníkem“ a vaše kostra - jeho vrchol. Natáhněte hrudník k podlaze, zkuste položit paty na podlahu. Pokud je obtížné udržet je rovné, mírně ohněte nohy. Podržte po dobu 5-6 zhluboka nadechnutých a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Pak opakujte.
  4. Rotace kolem břicha - napíná břicho a činí dolní část ohebnou, mobilní. Měli byste ležet na zádech, roztáhnout ruce ve tvaru kříže, dlaněmi nahoru, nohy spojené k sobě a zvednuté v pravém úhlu. Vytáhněte ponožky směrem k sobě. Nyní položte své dvě sudé nohy na podlahu na vaší straně. V takovém případě by měla fungovat pouze vaše pánev, nemůžete si pomoci s lopatkami a rameny. V této poloze (nohy na boku podlahy) držte 40-60 minut, zhluboka se nadechněte. Opakujte pro druhou stranu. Pokud je pro vás velmi obtížné pracovat s rovnými nohama, zkuste je mírně ohnout.
  5. „Kočka“ - dokonale protahuje páteř, vrací k ní ztracenou flexibilitu. Takže se vraťte na všechny čtyři, rovně. Potom zhluboka vydechněte a ohněte záda nahoru a směřujte bradu k hrudi. Současně se při vdechování ohněte zády, házejte hlavou dozadu a dívejte se nahoru. Udělejte to pomalu a pečlivě, opakujte pětkrát.

Myslím, že takové jednoduché cvičení je zcela v moci každého začátečníka. Navíc, i když jsou prováděny pomalu (konkrétně takový přístup je efektivní), je nepravděpodobné, že by to trvalo déle než 15 minut. I při průměrném počtu opakování celého cyklu každého cvičení 3 až 5krát.

Správné dýchání

Během třídy je důležité správně dýchat..

Nejdříve byste tedy měli hluboce vdechnout nos - pomalu, asi na 4 sekundy, poté zadržte dech po dobu 6 sekund. A pak - pomalu vydechněte po dobu 8 sekund. Ale pokud to stále nemůžete udělat, zkuste vzorec 4-4-6.

Bonusové cvičení

Když dokončíte výše uvedený domácí komplex, vaše tělo se zahřeje a vaše svaly jsou připraveny na složitější cvičení. Což je moje nejoblíbenější.

Protože vám umožňuje správně napínat svaly zad a zvyšovat pohyblivost páteře, čímž odstraňuje stagnaci v zádech.

Proto jako bonus chci mluvit více o kobře.

Cobra pozice

Ve skutečnosti má toto cvičení příznivý účinek na celé tělo jako celek, protože ovlivňuje nervové zakončení páteře a intenzivně je umývá krví. Cvičení má navíc pozitivní účinek na zažívací trakt a endokrinní žlázy. Konečně, pozice kobry je také užitečná pro ženy jako profylaxe gynekologických poruch.

Zvláště bych však rád zmínil, že toto neobvyklé cvičení stimuluje nadledvinky. Přispívá proto k nezbytné produkci kortizonu atd. To platí zejména pro problémy s klouby. tak.

Cobra pose - leží na gymnastické podložce nebo dokonce na pohovce lícem dolů. Současně se ruce ohýbaly na loktech s dlaněmi dolů, blízko těla. Ohnuté paže jsou na úrovni ramen. Nohy jsou natažené a leží vedle sebe. Pomalu se nadechněte.

Současně postupně začneme zvedat hlavy, pak hruď a dolní část zad spočívající na ohnutých pažích. V nejvyšším bodě (pokud to flexibilita páteře a svalů dolní části zad umožňuje) zadržujeme dech. V této poloze se spodní břicho stále dotýká podlahy, hrudník je tlačen dopředu, lopatky jsou zploštělé, paže jsou mírně ohnuté a hýždě jsou napjatá. Po pomalém výdechu postupně klesáme zpět do výchozí polohy.

V ideálním případě musíte při zvedání a spouštění cítit práci každého obratle. Za tímto účelem zapojujeme každou část páteře postupně. Nejprve se začnou používat krční páteře - jeden po druhém. V tomto případě brada opouští rohož a pohybuje se dopředu. Dále, když je hlava zvednutá a obličej směřuje dopředu, hrudní páteř je součástí práce a poté - bederní.

To však bude vyžadovat ještě pomalejší dech, dlouhé zpoždění a dlouhý výdech.

Zvláštní pozornost věnujeme rozvoji hrudní oblasti, aby nedošlo k přetížení dolní části zad v koncovém bodě. Jinými slovy, čím rovnoměrnější je výchylka, tím lépe. Opíráme se jen o ruce.

Pokud jste se vážně rozhodli cvičit, mohu doporučit vhodnou neklouzavou rolovací gymnastickou podložku podle odkazu do tloušťky 2 cm. Nyní má příznivé podmínky pro 30% slevu + nový kupón pro uživatele až do 01.01.20 a dopravu zdarma). Upřednostňuji ale skládací koberce o tloušťce 5 cm (sleva 18% + kupón pro nové uživatele do 01.01.20 a doprava zdarma), jsou měkčí a jejich cena je nízká a dobře se narovná na podlaze. To je přesně moje.

Myslím, že taková speciální rohož bude dobrou motivací pro vaše další studium. Protože vím z vlastní zkušenosti, pokud za něco zaplatím, určitě to budu používat, tzn. zapojit.

Ve videu je jasněji představena gymnastika páteře doma

Varování a kontraindikace

Ačkoli prezentovaná gymnastika pro páteř doma je jemná a jemná praxe.

Ne každý však může provádět tato cvičení, zejména při bolestech zad a páteře..

Je tedy zakázáno cvičit, pokud máte:

  • onemocnění pohybového aparátu (je důležité konzultovat s lékařem);
  • nádory, včetně maligních;
  • poranění páteře a hlavy;
  • zhoršená chronická onemocnění;
  • horečka;
  • pooperační rehabilitace (stejná).

Životní příběh

Například manžel mé tety je programátor. Se svým věkem však vyvinul „profesionální zranění“. To znamená, bolavý krk, bolest v bederní oblasti, celkový pocit napětí a „osifikace“. Nakonec pro něj bylo obtížné se narovnat!

Zároveň se teta z mládí zapojila do gymnastických cvičení a byla vždy flexibilní, zdravá, bez takových problémů. Manžel se však dlouho bránil a vůbec se nezabýval svým tělem. Protože jsem považoval kurzy v tělocvičně za vyčerpávající pro sebe a gymnastiku - za něco frivolního, hýčkání.

Ale aby mu neublížily záda, přesto se jednou rozhodl - pokračoval o své ženě a začal studovat. Ve skutečnosti to bylo zpočátku minimální cvičení, 15 minut večer. Po nějaké době však manžel cítil, jak bolest a napětí zmizí, je to snazší. V důsledku toho se tato terapeutická cvičení pro páteř doma postupně stala jeho každodenním zvykem. Nyní udělal každé cvičení s potěšením. A dokonce začal aktivně radit takové gymnastice svým kolegům z oblasti IT.!

To je vše! Doufáme, že tato cvičení budou přínosem pro vás i vaše záda. Podělte se o svůj názor v komentářích nebo se chlubte výsledky. Nezapomeňte se přihlásit k odběru našeho blogu, pak to bude ještě užitečnější a zajímavější. A udělejte dobrý skutek - sdílejte tato cvičení s přáteli prostřednictvím sociálních sítí. Hodně štěstí a zdraví!

5 Cvičení pro zádové svaly

Cvičení pro zádové svaly se musí provádět nejen pro čerpání této oblasti těla, ale také pro zdraví, takže jsme pro vás nyní připravili 5 neobvyklých cvičení, která kombinují dva hlavní cíle.

Cvičení zadních svalů doma

Když má člověk silné svaly zad, je méně pravděpodobné, že v něm bude bolest, ale pokud jsou svaly slabé, způsobuje to nejen nepohodlí, například, když jste v sedu na dlouhou dobu, ale také negativně ovlivňuje držení těla, takže je velmi důležité platit dostatečné množství času na trénování této oblasti těla.

Tady jsou tedy některá neobvyklá a účinná cvičení, která vám pomohou posílit svaly zad:

1. Párové cvičení. Toto cvičení se provádí ve dvojicích. Takže budete potřebovat 2 silná lana (pokud ne, můžete si vzít lano, lano nebo jakoukoli metr metru). Musíte stát naproti sobě, na jedné straně si vezmete dva konce lana, na straně druhého. Poté proveďte následující: táhněte lano pravou rukou nad sebe a doleva jde dopředu, to znamená, že musíte současně provádět střídavé pohyby rukou tam a zpět. Hlavní věc je, že zadní svaly jsou neustále napjaté. Toto cvičení je prospěšné nejen pro záda, ale také pro svaly rukou, stejně jako pro šikmé svaly břicha..

2. Cvičte na záda ležící. Ležíme na podlaze, ohýbáme kolena, nohy na podlaze. Zvedněte ruce nahoru, lopatky se nedotýkají podlahy, v této poloze přineste lopatky a přidržte 2-3 sekundy. Cvičení opakujte nejméně 20krát.

3. Druhé cvičení pro ležení. Lehneme si na podlahu, zvedneme jednu nohu a obě ruce ji přidržíme (lopatky se nedotýkají podlahy). Jsme drženi v této poloze po dobu 20-30 sekund. Na každé noze provádíme nejméně 15krát.

4. Šikmé kliky. Toto je výkonné cvičení, které je zaměřeno na čerpání svalů zad, paží a břicha. Nohy klademe na jakoukoli podpěru, například na pohovku (čím vyšší je podpora, tím silnější je zátěž), ​​pak začneme provádět kliky (ruce držíme co nejširší, to způsobí další zatížení svalů). Provádíme 2-3 přístupy 7-12krát (vše záleží na úrovni fyzické zdatnosti).

5. Cvičte s jednou činkou. Vezeme si jednu činku nebo láhev vody (1,5 litru) do našich rukou, položíme ruce za záda. Pak sklopíme kufřík dopředu současně s rukama, to znamená, jako bychom se rukama snažili dosáhnout zadní části hlavy. Provádíme nejméně 15-20 krát.

Tato cvičení pomohou uvolnit a posílit svaly, což je zase prostě nezbytné pro zdraví zad..

Paul Bragg Cvičení pro páteř

Paul Bragg navrhl 5 zadních cvičení, která vám pomohou cítit se lépe. Jsou vhodné pro zmírnění stresu po náročném dni v práci, zmírnění bolesti a povzbuzení něčího ducha. Cvičení nestačí pro léčbu chronických onemocnění, vyžaduje se soubor opatření, které lékař předepíše.

Jaká je podstata techniky Paula Bragga

Hlavním cílem cvičení je posílení korzetu zadních svalů. Je nemožné přímo ovlivnit stav obratlů a chrupavek, ale můžete použít kompenzační mechanismy, které jsou v lidském těle. Hluboké zádové svaly, které podporují páteř ve správné poloze, pomohou správné držení těla. Ve většině moderních lidí jsou špatně rozvinutí. Dokonce i pro ty, kteří se zabývají fyzickou prací a jsou přáteli se sportem, fungují povrchové zádové svaly hlavně, nedosahuje hloubky.

Při správném tréninku posiluje a udržuje páteř ve správné poloze. To opravuje porušování držení těla, zpomaluje patologické procesy, zlepšuje přísun krve do páteře a snižuje riziko neurologických onemocnění způsobených patologiemi hřebene..

Technika Paula Bragga se používá jako další metoda léčby nemocí páteře a pro prevenci jejich výskytu. Může být použit u zdravých lidí, bez ohledu na úroveň fyzické aktivity, lidí a poruch obratlů v různých stádiích, včetně exacerbace, pokud to lékař nezakazuje. Lze použít pro děti a těhotné ženy.

Jeden z hlavních principů - třídy by měly být pravidelné, ale ne vyčerpávající. Doba trvání komplexu je od 5 do 15 minut. Všech 5 cvičení by mělo probíhat v pořadí, v jakém jsou popsány autorem metodiky..

Indikace a kontraindikace pro třídy

Neexistují žádné přísné indikace pro gymnastiku - lze ji provádět podle libosti. Autor metodiky identifikoval několik situací, kdy se doporučuje cvičení:

  • nedostatek pohybu, fyzická aktivita;
  • silná, ale neregulovaná fyzická aktivita;
  • porušení držení těla;
  • bolesti zad, svalová únava;
  • zhoršení nálady, spánku, výkonu;
  • bolesti hlavy.

Provádění cvičení výrazně zlepšuje pohodu, ale nejedná se o lékařský zákrok. Neexistují žádné přísné kontraindikace pro komplex, ale s těžkou bolestí byste se měli zdržet výuky. Také, opatrně, musíte dělat gymnastiku s vysokým krevním tlakem, srdečními a plicními chorobami. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem..

Během implementace komplexu se musíte zaměřit na pohodu. Dokud zůstane dobrá, aktivita musí pokračovat. Máte-li jakékoli nepohodlí, musíte dokončit cvičení a začít nový. Pokud komplex ještě není dokončen, můžete omezit provádění všech následných akcí.

Aktivity pro záda

Soubor cvičení Paul Bragg pro zdravé páteře je určen pro široké publikum, bez ohledu na kondici. Před začátkem cvičení je vhodné provést mírné zahřátí, aby se plíce, srdce a svaly uvedly do funkčního stavu..

Cvičení 1 - Tahání

Je třeba zaujmout polohu na břiše, nohy roztažené na šířku ramen. Opíraje se o dlaně a prsty na nohou, ohněte a zvedněte pánev nahoru. V této poloze by měly paže a nohy zůstat rovné, pánev se táhne ke stropu. Další pozice - musíte hladce snížit hýždě, ohnout záda opačným směrem a zvednout hlavu. Nohy a paže zůstávají rovné. Poté se stejným vlnovým způsobem vraťte do polohy, když je pánev nad hlavou.

Účelem protažení je protáhnout a natáhnout všechny vazy páteře. Jedná se o analog popíjení, jen jemnější, měkčí a účinnější. V důsledku toho se zlepšuje krevní zásobení páteře, zlepšuje se poloha obratlů a snižuje se riziko sevření nervů..

Cvičení 2 - Kroucení

Musíte ležet na břiše a odpočinout si na několik sekund. Vylezte na natažené paže, zvedněte pánev. Fulcrum - dlaně a prsty na nohou. Z této pozice musíte otočit pánev nejprve doprava, poté doleva. Každý pohyb se provádí hladce a postupně. Ramena musí zůstat na svém místě..

Účelem kroucení je zahřátí dolní části zad a křížové kosti. V tomto bodě je „bedra“ obratlů v bederní oblasti. Cvičení uvolňuje podélné svaly, které drží páteř ve svislé poloze.

Při provádění pěti cviků Paula Bragga k obnovení páteře je důležité neudělat náhlé a trhavé pohyby, jinak není k ničemu.

Cvičení 3 - Pohyblivý most

Po krátké přestávce mezi cvičeními si musíte sednout, ohnout si kolena, položit ruce na zem za sebou. Pomalu zvedněte pánev a postavte tělo do vodorovné polohy. Ruce jsou rovné a spočívají na nohou a dlaních. Pak se musíte vrátit do výchozí polohy. Všechny akce jsou prováděny hladce..

Účelem můstku je zlepšit přísun krve do dolní části zad a nohou, uvolnit hluboké svaly zad. Svaly hýždí a boků jsou posíleny, zlepšuje se pocit rovnováhy. Příznivý účinek má také na pánevní orgány - konečník, močový měchýř, pohlavní orgány. Pacienti mají méně potíží se zácpou, močením a sexuální dysfunkcí. Dalším účinkem všech cvičení Paula Bragga je posílení svalů rukou.

Cvičení 4 - Loď

Musíte si lehnout na záda a odpočinout si na několik sekund. Ohněte si kolena a uchopte je do dlaní, pak začněte kolena přitahovat k bradě. Záda by měla zůstat na podlaze a hýždě by měla stoupat nad podlahu. Zcela dokonalé cvičení - když se kolena dotknou brady, lopatky jsou na podlaze, hýždě se dívají na strop. Pokud se vám nepodařilo tuto pozici přijmout, není to děsivé, musíte se ohýbat co nejblíže. V této poloze se musíte houpat tam a zpět.

Účelem lodi je uvolnit svaly dolní části zad a hrudní oblasti. Při neustálém výkonu se normalizuje činnost gastrointestinálního traktu a ledvin, dýchání se prohlubuje, stav s arytmií a arteriální hypertenze je normalizován.

Cvičení 5 - Chůze na všech čtyřech

Musíte se postavit do stálé polohy, ohýbat se na podlahu a opírat se o ni rukama. Můžete kolena mírně ohnout, ale ne moc. Vzdálenost mezi pažemi a nohama je vhodná pro podporu čtyř bodů. Pánev by se měla dívat na strop, hlava musí být spuštěna dolů. V této poloze musíte chodit po místnosti alespoň 1 minutu. V případě cévní mozkové příhody se chůze po všech čtyřech neuskutečňuje. Protože je poslední v komplexu, nebude jí ublíženo.

Pro implementaci komplexu Paul Bragg existuje řada obecných pravidel:

  • provádět celý komplex v přísném pořadí;
  • žádné náhlé pohyby - pouze hladké přechody;
  • Počet opakování je nejprve 2-4 a maximum 6-8;
  • nežádoucí kombinovat s silovým tréninkem.

Lekci lze dokončit malou sadou zahřívacích cvičení, ale to není nutné..

Soudě podle hodnocení, cvičení dávají přetrvávající, ale zdaleka rychlý účinek..

Braggova cvičení ověřená autorem techniky na sobě. Léčí nemoci, ale pomáhají udržovat pohodu. Určeno pro lidi s jakoukoli fyzickou zdatností a věkem.

Cvičení zadních svalů doma: 10 nejúčinnějších

Sedavý životní styl, nedostatek pohybu, poruchy držení těla jsou stálými společníky moderního člověka. Abychom se v budoucnu vyhnuli vážným problémům, vyplatí se péče o zdraví zad předem. Budeme mluvit o nejúčinnějších cvičeních pro posílení zadních svalů doma..

Pro trénink zadních svalů je užitečné naplánovat pravidelnou fyzickou aktivitu, hodně chodit, protahovat cvičení, která najdete zde https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Při tréninku na těžké váze buďte opatrní. Pokud nebudete cvičit nebo používat příliš velkou váhu, může dojít ke zranění zad..

Nabízíme sadu jednoduchých bezpečných cvičení pro záda a páteř..

Plavec

Začněte cvičení z polohy na zádech. Podívej se dolů, neházej hlavu. Zvedněte ruce a ramena, roztáhněte do stran a ohýbejte lokty. Pohyb napodobuje plavání prsa. Opakujte 10krát.

Zvedání paží a nohou na všech čtyřech

Z pozice na všech čtyřech zvedněte současně pravou paži a levou nohu a rovnoběžně s podlahou. Vydrž v této póze. Poté opakujte totéž v opačném směru. Proveďte 20 opakování.

Superman

Lehněte si na podlahu, natáhněte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Zvedněte hlavu, hrudník a boky současně tak vysoko, jak je to možné. Podržte po dobu pěti sekund a vraťte se do výchozí polohy. Do 15 opakování.

Činka Ruční Stretch

Rozložte šířku ramen nohou, mírně ohněte kolena a nakloňte tělo dopředu. Ohněte ruce pomocí činek a roztáhněte je od sebe tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Pak přiveďte ruce zpět. Nesnažte se narovnat ruce úplně. Při tomto cvičení neprovádějte náhlé pohyby, pokuste se zvednout ruce a hladce spojit ruce.

Široká přilnavost kliky

Zaujměte pozici „vleže“. Ruce se ohýbají v úhlu 90 stupňů. Během kliky musí tělo udržovat přímou linii..

Úzké upínací kliky

Při tomto cvičení udělejte kliky a sepněte si ruce k tělu přibližně na úrovni břicha. Úzké svěrky push-up nejen rozvíjet svaly zad, ale také triceps.

Nožní výtah

Lehněte si na břicho. Složte ruce před sebe a položte na ně hlavu, podívejte se na podlahu. Držte nohy kousek od sebe a zvedněte je. Nohy by měly být rovné a boky by měly být zvednuty nohama. Opakujte 8krát.

Únos kyčle

Lehněte si na břicho, zvedněte pravou pravou nohu, zvedněte podlahu a dolní nohu a stehno. V bodě maximálního zdvihu vezměte nohu mírně na stranu. Vraťte jej do předchozí polohy a poté jej pomalu položte na podlahu. Cvičení musí být opakováno 8krát na každé noze..

Plazit se

Ležící na břiše natáhněte pravou ruku před sebou, vlevo - podél těla. Nevyhazujte hlavu zpět, podívejte se na podlahu. Odtrhněte nataženou ruku, ramena a hrudník z podlahy. Otočte ramena a hrudník doprava. Poté obal vraťte rovnoběžně s podlahou a spusťte na podlahu. Proveďte 6krát a opakujte kroucení opačným způsobem..

Dobrá a rozzlobená kočka

Po cvičení pro zádové svaly musíte tyto svaly řádně uvolnit. Pojďte na všechny čtyři. Položte hlavu dolů a co nejvíce zaokrouhlujte záda. Drž tuto pozici. Pak se ohněte v zádech a zvedněte hlavu. Opakujte 8krát.

5 Paul Bragg cvičení k obnovení páteře

Pokud se někdo postará o páteř, bude v 70-80 letech zdravý, energický, bude mít jasnou mysl a střízlivou paměť

Sada cvičení pro zdravou páteř

Při každodenních činnostech je páteř poněkud zkrácena gravitací. To je snadné si všimnout měřením růstu ihned poté, co jste vstali z postele a večer, když jste se vrátili z práce.

Přesto, že páteř má obrovskou bezpečnost a dokáže vydržet nejrůznější zátěže, je nutné během dne udržovat zdravý stav pomocí speciálních protahovacích cvičení. A vzhledem k tomu, že stav páteře ovlivňuje všechny životní procesy, tato cvičení mohou nejen prodlužovat naši páteř, ale také prodlužovat život samotný, takže je plná a radostná..

Pokud se obrátíte na domácí mazlíčky, můžete vidět, jak se kočka nebo pes občas natahuje zády. Kočka klenuje záda, a to natahuje obratle. Pes to dělá jinak. Sklopí přední část těla a natáhne přední tlapky daleko dopředu. Pánevní část zůstává mírně vyvýšená. Po zaujetí této polohy se začne protahovat, postupně zvedá přední část a snižuje pánev. Výsledkem je, že jak kočka, tak pes dostávají druh vlnového pohybu, který táhne páteř. Jejich páteř zůstává pohyblivá a zdravá až do stáří..

Pokud se člověk začne starat o svoji páteř tímto způsobem, bude v letech 70–80 zdravý, energický, bude mít jasnou mysl a střízlivou paměť. K tomu je třeba si uvědomit důležitost cvičení pro vaše zdraví a provádět je denně, minimálně na minimum. Pozitivní výsledky se objevují doslova za několik týdnů nebo dokonce po několika dnech pravidelného tréninku.

Když začnete cvičit páteř, měli byste se řídit následujícími pravidly:

Nevyvíjejte náhlé úsilí v oblastech páteře, které ztratily mobilitu;

Proveďte cvičení, změřte zatížení svými fyzickými schopnostmi, začněte malým a postupně jej zvyšujte;

Nesnažte se provádět cvičení s maximálním rozsahem pohybu, začněte s malými pohyby houpání obratlů, opatrně a postupně zvyšujte jejich amplitudu.

Tato pravidla je třeba dodržovat z toho důvodu, že neznáte skutečný stav páteře, stupeň ukládání soli, stav meziobratlových plotének a vazů. Nadměrné zatížení namísto výhod může způsobit škodu..

Pamatujte, že tréninkem a napínáním páteře posilujeme svaly a vazy, které udržují páteř v nataženém stavu. Tato práce bude stimulovat oběh energie a krve v celém těle. Metabolismus se zvýší a vnitřní orgány budou silnější, obecně to bude mít blahodárný účinek na pohodu celého organismu..

Úspěch každého podnikání závisí na motivaci. Čím silnější je, tím více může člověk dosáhnout. Začněte s cvičením páteře a vytvořte tuto motivaci - přesvědčte se, že tato cvičení jsou nezbytná. Tímto vyřešíte více než polovinu úkolu. Nyní se musíte zapojit do tréninkového režimu a postupně zvyšovat zatížení.

Chcete-li to provést, začněte s nejmenší. Během prvního týdne cvičte dostatečně pomalu. Pokud se cítíte nepříjemně nebo unaveně, přestaňte cvičit prozatím. Ale postupně budete cítit, že při pravidelném cvičení se tělo stává silnějším, vytrvalost se zvyšuje, páteř se stává zdravější.

Jako u každé fyzické aktivity, svalová cvičení se objeví po cvičení na páteři. Je to docela normální. Brzy projdou.

Jedná se o soubor cviků na páteř, který vytvořil slavný přírodovědec Paul Bragg. Zahrnuje pět základních cvičení. Mají odlišný účinek na konkrétní část páteře. Musí být dokončeny během jednoho tréninku. Mezi cvičení mi poskytuje relaxaci.

Cvičení 1

Toto cvičení ovlivňuje horní část páteře, ze které odcházejí nervy, které řídí práci hlavy, svaly očí, žaludku a střev. Provedení tohoto cvičení pomáhá odstranit nemoci, jako je bolest hlavy, namáhání očí, poruchy trávení a špatné trávení..

Výchozí poloha: ležet lícem dolů na podlaze. V poloze na břiše položte dlaně pod hruď a vaše nohy by měly být od sebe odděleny šířkou ramen. Poté postupně zaujměte následující polohu: spočívající pouze na dlaních a nohou, zvedněte tělo a ohněte záda v oblouku. Pánev by měla být umístěna nad hlavou. Hlava dolů, paže a nohy zcela natažené..

Jakmile zaujmete tuto polohu, jemně přijměte následující: pánve spusťte téměř k podlaze. V tomto případě by měly být paže a nohy rovné. Tato poloha dává páteři zvláštní napětí. Nyní zvedněte hlavu a nakloňte ji zpět.

Provedení tohoto cvičení se doporučuje pomalu a hladce. Pokuste se snížit pánev tak nízko, jak je to možné, a poté ji zvedněte co nejvýše a zakloňte záda nahoru. Cvičení spočívá v tom, že sklopíte a zvednete pánev - zaklenutí a vyklenutí páteře. Tyto pohyby přispívají k jeho roztažení a umístění obratlů na jejich místo.

Počet opakování na začátku je 2 - 4. Jak trénujete, zvyšuje se na 8–12.

Když je cvičení zvládnuto a provedeno správně, vzniká pocit úlevy a páteř se uvolní..

Cvičení 2

Toto cvičení je určeno především pro oblast obratlů, která obsahuje nervy, které řídí játra, žlučník a ledviny. Provedení tohoto cvičení přináší úlevu v případě jejich poruch a nemocí. Výsledkem tohoto cvičení je, že oslabená játra, žlučník, ledviny a močový měchýř výrazně zlepší jejich práci..

Přijměte výchozí polohu, jako u cvičení č. 1. Poté, co zvednete pánev a zakloníte záda, proveďte následující: pánev otočte co nejvíce doleva, snižte levou stranu co nejníže a poté doprava. Během cvičení neohýbejte ruce a nohy. Pohybujte pomalu, hladce a představte si, že páteř je natažena každým zákrutem lépe a lépe. Kombinace protažení páteře s jistým zvratem přispívá k tomu, že obratle lépe „sedí“ na svých místech.

Zpočátku se cvičení bude zdát poněkud obtížné a únavné. Omezte se na 2–4 ​​úspěchy. Postupně to bude snazší díky zesílení nejen svalů, ale také míšních nervů..

Během tréninku zvyšte počet dokončení na 8-12krát.

Toto cvičení je poměrně obtížné a vyžaduje značné dovednosti a napětí..

Cvičení 3

Předchozí dvě cvičení značně zatěžovala svaly a vazy páteře. Cvičení číslo 3 je navrženo tak, aby zmírnilo zbytkový stres a úplně uvolnilo páteř. Výsledkem jeho implementace je stimulace každého nervového centra. Kromě toho je usnadněn stav pánevní oblasti.

Jedním z důležitých rysů tohoto cvičení je schopnost posílit svaly páteře, které ji podporují v prodlouženém stavu a tím přispívají k obnově meziobratlových plotének..

Výchozí pozice: sedět na podlaze, spočívat na rozprostření rovných paží umístěných mírně za sebou, ohýbat nohy. Zvedněte pánev tak, aby vaše tělo spočívalo pouze na oddělených ohýbaných nohách a rovných pažích. Cvičení se doporučuje provádět rychlým tempem, což pomáhá uvolnit páteř. Tělo musí být zvednuto do vodorovné polohy páteře, po které je spuštěno do své původní polohy.

Cvičení opakujte několikrát - b-8 na začátku a 12-18 na konci.

Cvičení 4

Toto cvičení je navrženo tak, aby dodalo zvláštní sílu té části páteře, ze které vycházejí nervy, které ovládají žaludek. Obecně platí, že je účinný pro celou páteř a přispívá k jejímu natahování. Je to natažení páteře, uvolnění omezených nervových kořenů míchy, které vede celé tělo k normálnímu, efektivnímu a zdravému stavu..

Výchozí pozice: leží na zádech, nohy jsou natažené, paže do stran. Ohněte si kolena, přitáhněte je k hrudi a uchopte ruce. Proveďte pohyb, jako byste chtěli tlačit kolena a boky z hrudníku, ale zároveň je držte rukama. Současně s tímto pohybem zvedněte hlavu a zkuste se dotknout brady kolen. Držte tuto polohu trupu po dobu tří až pěti sekund..

V tomto cvičení je ostrý tlak, který táhne páteř, čímž se odstraní blokáda malých porušení, svorky mezi obratly.

Toto cvičení vám navíc umožní posílit nejen břišní svaly, ale také hluboké svaly umístěné v břišní části páteře.

Opakujte cvičení 2-4krát.

Cvičení 5.

Chůze po všech čtyřech. Paul Bragg považuje toto cvičení za jedno z nejdůležitějších pro natažení páteře. Mimo jiné se jedná o páteř, z níž nervy, které řídí práci tlustého střeva.

Výchozí pozice jako u cviku číslo 1. Postavte se na všech čtyřech: paže a nohy jsou narovnány, záda je klenutá, pánev je zvednutá vysoko, hlava je spuštěna. V této poloze se doporučuje chodit po místnosti, místnosti. Pamatujte, že při pohybu nohou a paží se neohýbejte, ale chodte po rovných končetinách. Během tohoto pohybu je zatížení páteře minimální a dochází k určitému kroucení páteře. Právě tato poloha přispívá k lepšímu natažení páteře a umístění disků na místo.

Popsaný soubor cvičení Paul Bragg doporučuje provádět s ohledem na individuální charakteristiky. Zpočátku se doporučuje provádět každé cvičení ne více než dvakrát až třikrát. Za jeden den lze počet opakování zvýšit až pětkrát nebo více.

Během několika dní jsou svaly těla naplněny silou a páteř a vazy se stávají pružnějšími. Normálně rozvinutí lidé za několik dní budou moci snadno vykonat každé cvičení až 10-12krát.

Pokud jde o četnost vyučování, první Bragg doporučuje cvičit denně. Poté, co se v páteři objeví nezbytná vylepšení, můžete počet tříd snížit dvakrát na týden. To je dost, aby byla páteř flexibilní a napnutá..

Jak již bylo uvedeno dříve, týden lekcí postačuje k tomu, aby se s páteří začaly projevovat příznivé změny. Po 2-3 týdnech se stávají trvalými.

Měli byste si být vědomi toho, že patologické změny ve páteři se objevily po mnoho let a nemůžete to udělat zdravým a mladým za jediný den. Zásobujte trpělivost a vytrvalost. Kontinuální trénink páteře bude stimulovat obnovu a růst meziobratlových plotének, díky nimž bude páteř napnutá, pružná a zdravá. publikoval econet.ru

Líbí se vám článek? Do komentářů napište svůj názor.
Přihlaste se k odběru našeho FB:

Pracovní sada cvičení k posílení svalů zad a páteře

Posílení zadních svalů je užitečné nejen proto, aby vypadalo krásně, štíhle a fit, ale také k prevenci nemocí pohybového aparátu. Aby byla záda krásná a zdravá, musíte pravidelně provádět cvičení k posílení svalů zad, která nevyžadují zvláštní úsilí a lze je provádět i doma. Je však důležité vědět, jak tento komplex správně provádět..

Cvičení na posílení svalstva zádového korzetu: obecná pravidla

Posílení páteře pomáhá zlepšit celkovou pohodu, stimuluje metabolismus a také zlepšuje vzhled. Nejprve však stojí za zvážení, že cvičení na posílení svalů zad a páteře mají kontraindikace, a než je začnete provádět, je důležité se ujistit, že nejsou přítomny. Mezi ně patří následující:

  • silná bolest;
  • krvácející
  • exacerbace chronických chorob;
  • poranění páteře;
  • onemocnění ledvin nebo kardiovaskulárního systému;
  • těhotenství.

Pokud cvičení provádíte nesprávně, můžete namísto pozitivních výsledků pouze zhoršit stávající problémy. Chcete-li tomu zabránit, postupujte podle těchto pokynů:

  • Postupnost. Musíte začít dělat cvičení klidně. Nespěchejte na celý objem a opatrně nezvyšujte intenzitu zátěže.
  • Hladkost. Je důležité vyhnout se prudkým trháním, kroucení a výpadům.
  • Zaměřování. Musíte vypracovat konkrétně oslabené svaly a nadměrně napjaté svaly je třeba uvolnit..
  • Pravidelnost. Domácí cvičení se doporučuje 3-4krát týdně. Vezměte dva přístupy a odpočívejte mezi nimi několik minut. Pokaždé několikanásobně zvýšíte počet opakování.
  • Správné dýchání. Cvičení by měla začít inhalací a končit výdechem. Dýchejte hladce a odměřeně, nezadržujte dech.
  • Stálost. Nabíjení by se mělo stát zvykem - pouze systematickým prováděním pomůže dosáhnout výsledků.
  • Hygiena a pohodlí. Místnost, ve které se angažujete, by měla být prostorná, dobře větraná. Doporučuje se cvičit ve světlém a pohodlném oblečení..

Pravidelně prováděná cvičení pro posílení zádové pomoci ke zlepšení stavu svalového systému, odstranění bolesti, normalizaci krevního oběhu a zlepšení stavu celého těla.

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

Cvičení, která posilují svaly zad, existují ve velkém počtu. Efektivní komplex, zejména pokud máte problémy s páteří, je lepší zvolit společně s odborníkem. Níže uvedená cvičení lze provádět doma i v tělocvičně.

1. Most kyčlí

Toto cvičení pomáhá eliminovat negativní účinky sedění. Napíná svaly stehen a stabilizuje páteř, zejména její bederní oblast. Funguje také skvěle na břišní svaly..

K provedení cvičení musíte ležet na zádech, ohýbat nohy. Nohy by měly být přitlačeny k podlaze a ve vzdálenosti od šířky boků. Ruce se uvolňují, dávají je podél těla. Utáhněte svaly hýždí a zvedněte boky nahoru a zvedněte pánev z podlahy. Ujistěte se, že tělo mezi koleny a rameny je rovná čára. V této poloze je třeba se na několik sekund připevnit a plynule snížit na podlahu. Cvičení se provádí 12-13krát.

2. Cvičení „Pes a pták“

Toto cvičení, které posiluje záda, udržuje svalový tonus, zlepšuje koordinaci, má příznivý účinek na páteř.

Musíte začít cvičit na všech čtyřech, v poloze psa. Kolena by měla být širší než boky, ruce s dlaněmi musí být přitlačeny k podlaze a umístit je od sebe. Poté napněte břišní svaly a zatáhněte žaludek tak, aby se záda neohýbala a boky se nepohybovaly. Nyní musíte stát v póze „ptáka“ - natáhněte pravou nohu a levou paži dopředu. Zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak jen můžete, alespoň na několik sekund. Poté vyměňte nohu a paži. Opakujte cvičení 5-6krát.

3. Boční lišta

Tato variace tyčinky umožňuje zlepšit vytrvalost a posílit svaly zad a šíje, stabilizuje obratle a chrání osobu před přetížením.

Musíte ležet na boku a protáhnout své tělo v přímé linii. Položte lokty na zem. Dejte pozor, abyste loket jasně umístili pod rameno. Utáhnutím břišních svalů odtrhněte stehno z podlahy. Vytáhněte krk do jedné linie páteře. V této poloze držte 20-40 sekund. Pak se převalte a udělejte to samé pro druhou stranu. Tělo můžete držet ne na lokti, ale na dlani.

4. Plíce

Plíce pomáhají zlepšit koordinaci a stabilizaci svalů, čímž pomáhají udržovat zdraví páteře při chůzi, běhu a jiných fyzických činnostech.

Trochu napínají břišní svaly a pravou nohou vykročte kupředu. Položte ruce na boky. Krok by měl být docela velký. Ohněte nohu v pravém úhlu, stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou. Opakujte cvičení 8-10 krát. Ke komplikaci zátěže můžete provádět cvičení s činkami, abyste posílili svaly zad - takže plíce budou těžší a efektivnější. Můžete také střídat klasické dopředné a diagonální výpady.

5. Hyperextension na fitball

Mnoho fitball cvičení pomáhá posílit vaše záda, a jedním z nich je hyperextension, které bude vyžadovat tento gymnastický míč. Všechno je jednoduché. Musíte si lehnout na fitball, položit ruce za hlavu a opřít se a protáhnout záda. Pak musíte jít nahoru a opakovat cvičení několikrát.

6. Klasická hyperextension

V klasické verzi je hyperextension stejný jako u fitball, ale úhel sklonu se mírně mění, což pomáhá posouvat zatížení. V tělocvičně pro hyperextension je představen speciální simulátor, doma můžete provádět cvičení na podlaze.

7. Sarpasana (hadí póza)

Vynikající preventivní cvičení pro záda, která vychází z jógy. Udržujte nohy pohromadě a natahujte svá ramena co nejvíce..

8. Bederní kroucení

Kroucení v dolní části zad je podobné technice používané manuálními terapeuty, ale je to bezpečnější a nevyžaduje vnější úsilí. Pokud to provedete, pokuste se neroztrhnout ramena z podlahy, ale dotkněte se opačné strany kolenem.

9. Protahování na fitball

Další cvičení, které vyžaduje fitball. Provádí se jednoduše: musíte ležet na svém fitballu se žaludkem a uvolnit svaly zad. V této poloze vydržte co nejdále..

10. Statické držení nohou

Velmi jednoduché cvičení pro posílení vašich zad. Nohy by měly být umístěny nad záda, aby se zrychlil krevní oběh ve spodní části a zmírnil bolest a napětí..

11. Protažení kyčle

Výchozí pozice - leží na zádech. Ohněte jednu nohu na koleno a druhou položte pod ni. Přitáhněte nohy k hrudníku a protáhněte svaly zad a stehen.

12. Deadlift

Toto cvičení je vhodnější pro ty, kteří navštěvují tělocvičnu, mají nějaký trénink a nemají žádné problémy se zády. Pomáhá rozvíjet narovnání zad a je spíše preventivní než terapeutický, proto je lepší v případě onemocnění páteře odmítnout.

A pár slov, která stojí za zmínku, o lidech, kteří pracují na sedavé kancelářské práci. Je důležité každou hodinu přerušit práci. Vstaň z křesla a udělej trochu cvičení. Mohou to být ohyby, dřepy s nataženými pažemi. Pokud taková příležitost neexistuje, zkuste alespoň chodit. To pomůže minimalizovat negativní účinky na páteř. Pamatujte, že záda je pravidelně vystavována obrovskému zatížení, takže musíte udělat vše pro zjednodušení jejího života a udržení vlastního zdraví.

Nabízíme vám, abyste si mohli prohlédnout video s účinnými cviky, abyste posílili záda.

5 cvičení pro záda bez dalšího vybavení

Populární

Domů → Pohyb → Výcvik → 5 cvičení na záda bez dalšího vybavení

Denis Sidorov

- Náš výcvik je jedinečný, protože může být prováděn kdekoli - nevyžaduje to speciální vybavení. Tato cvičení mají léčivou i regenerační povahu a tréninková - stačí zvýšit počet opakování nebo přístupů. Věnujte pozornost gymnastům: mají neuvěřitelnou svalovou sílu a vytrvalost, které ostatním sportovcům závidí. Gymnastky taková cvičení používají pouze ve svém tréninku. Samozřejmě existuje mnoho různých variací a progresí, ale jádrem jsou naše tréninková hnutí. Takže pokud chcete být silní a silní, potřebujete náš výcvik!

10 jednoduchých a účinných cvičení pro krásné držení těla

Tato cvičení nebudou vyžadovat další vybavení a nebudou trvat příliš dlouho. Chcete-li získat rychlé výsledky, zkuste je denně provádět. Pokud máte vážné problémy s držením těla, doporučujeme se před zahájením výuky poradit s lékařem..

Cvičení číslo 1. Feline Sipping

Pojďte na všechny čtyři. Vaše dlaně by měly být přísně pod rameny a lokty by měly zůstat po celou dobu cvičení rovné. Když vdechujete, uvolněte si žaludek, podívejte se a jemně ohněte páteř. Představte si, že se snažíte dostat se zády k zádům. Když vydechujete, nakloňte bradu k hrudníku, utáhněte si abs a co nejvíce obtočte záda. Z vnější strany tyto pohyby připomínají popíjení kočky po spánku. Proveďte 6–10 opakování. Toto cvičení jemně napíná páteř, posiluje břišní svaly, zlepšuje krevní oběh a také pomáhá zmírnit napětí v trupu, ramenou a krku.

Cvičení číslo 2. Střídavě natahujte paže a nohy

Stojte ve stejné poloze a současně natáhněte pravou paži a levou nohu. Pokuste se je zvednout co nejvýše. Snažte se neopřít o pravé stehno, abyste udrželi rovnováhu. Místo toho použijte břišní svaly - zatáhněte za žaludek a utáhněte si abs. Držte tuto pozici po dobu 10–20 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Udělej to samé levou rukou a pravou nohou. Opakujte cvičení 10krát na každé straně. Posiluje svaly zad, paží, nohou a hýždí. Na druhé straně vyvinuté břišní a zádové svaly pomáhají stabilizovat páteř a usnadňují držení těla..

Cvičení číslo 3. Hluboký výpad vpřed

Nasaďte si na kolena a pravou nohou udělejte hluboký úder vpřed. Přední koleno by mělo být ohnuto v pravém úhlu. Dýchejte uvolněně a klidně. Nyní zvedněte ruce nad hlavu a zajistěte je do zámku. Ujistěte se, že záda zůstává rovná, zatímco ramena jsou přísně nad boky. Vytáhněte ruce nahoru, až ucítíte napětí v ramenních svalech. Držte se v této poloze, mentálně počítejte do deseti, pak se vraťte na kolena a opakujte cvičení s výpadem na pravé noze. Proveďte cvičení 5-10krát na každé straně.

Cvičení číslo 4. "Tužka" mezi lopatkami

Toto cvičení uvolňuje svaly ramenního pletence, pomáhá rychle zmírnit bolest páteře a napíná svaly hrudníku. Postavte se vzpřímeně, postavte nohy o něco širší než vaše ramena a natáhněte ruce do stran. Pak ohněte lokty v pravém úhlu, dlaně vpřed, zatáhněte ramena co nejdále a připojte lopatky. Představte si mezi nimi tužku, která by neměla padat. Nyní přidejte plynulé svahy ze strany na stranu. Pokračujte ve cvičení po dobu 20-30 sekund. Je důležité, aby vaše ramena byla co nejnižší..

Cvičení číslo 5. Odpočívej na bloku jógy

Lehněte si na podlahu, položte hlavu na blok jógy (ve tvaru cihly) nebo na hromadu knih o výšce 6–9 cm. Pokud se vaše brada ohýbá k hrudi, zkuste odstranit jednu knihu. Hlava by měla ležet naplocho. Rovněž je vhodný válec nebo válcovaná hustá přikrývka. Nasaďte si nohy o něco širší než vaše boky a mírně ohněte kolena. Položte lokty na podlahu, kartáče - na břicho. Udržujte polohu po dobu 15–20 minut. Zároveň se pokuste uvolnit a cítit páteř, dýchat rovnoměrně a hluboce. Když se znovu postavíte, bude udržování rovnoměrného držení těla snazší. Tato metoda umožňuje účinně uvolnit svaly zad a obnovit přirozené zakřivení páteře..

Cvičení číslo 6. Účinek „druhé brady“

Toto cvičení může být provedeno jak stojící, tak sedí na pracovišti. Pomáhá obnovit správnou polohu hlavy a posiluje svaly krku. Spusťte ramena dolů a dozadu. Při pohledu před sebe položte prostřední a ukazováček na bradu. Nyní na něj lehce zatlačte a vraťte hlavu zpět do vodorovné roviny. Vyhození hlavy není nutné. To způsobí efekt „druhé brady“. Čím více se na kůži tvoří vrásky, tím lepší je výsledek. V této poloze držte 3-5 sekund a poté se vraťte do původní polohy. Opakujte cvičení 10-15 krát.

Cvičení číslo 7. "Hrudník" s ručníkem

Umístěte nohy na šířku ramen nebo mírně širší. Z dolní strany natáhněte ruce za záda a prolistujte si prsty. Pokud se nemůžete dostat, můžete použít malý ručník. Uchopte volné konce a oběma rukama je utáhněte. Hlava, krk a páteř by měly být na stejné linii. Když vdechujete, zvedněte hruď ke stropu a rukama začněte natahovat k podlaze. Vezměte pět hlubokých dechů a výdechů, poté spusťte ruce a udělejte si krátkou přestávku. Cvičení opakujte nejméně 10krát. Pomůže zmírnit zotročení v oblasti hrudníku, ke kterému dochází v důsledku sedavého životního stylu..

Cvičení číslo 8. Klasické prkno

Posílení svalového korzetu a nastavení polohy pomáhá loketnímu popruhu dobře. Ohněte lokty v pravém úhlu a přeneste svou tělesnou hmotnost na předloktí. Nohy zároveň spočívají na ponožkách a tělo je na váze. Dýchejte rovnoměrně a ujistěte se, že vaše záda zůstává v úrovni, žaludek a kolena jsou napjaté a vaše pánev „nevede“ nahoru nebo nahoru. Celé tělo by mělo tvořit jednu přímku rovnoběžnou s podlahou. Začátečníkům se doporučuje začít s 20 sekundami ranního baru. V budoucnu lze dobu provádění prodloužit až na 5 minut. Kromě klasiky je pro držení těla užitečná boční lišta na rovných pažích.

Cvičení číslo 9. Naklonění zdi

Toto cvičení je užitečné pro otevírání ramenních kloubů, které jsou unavené a tuhé kvůli dlouhé práci na počítači. Postavte se ve vzdálenosti dvou kroků od zdi a postavte nohy na šířku boků. Nyní se nakloňte dopředu, opřete si dlaně o zeď a protáhněte záda, pociťte napětí svalů. Pokuste se naklonit co nejníže, abyste lépe natáhli ramena. Je důležité udržovat nohy a záda rovně - tělo by mělo tvořit úhel 90 stupňů. Držte tuto pozici 40-60 sekund. Cvičení můžete provádět jak ve statické verzi, tak i mírně kývat, což prohlubuje úsek.

Cvičení číslo 10. Svalová paměť a nástěnný stojan

Najděte prázdnou část zdi, nejlépe bez podlahové lišty. Opřel se o záda, mírně sklonil ramena a natáhl ho do žaludku. Ujistěte se, že paty, hýždě a lopatky přiléhají těsně ke zdi. Současně by v bederní oblasti měla zůstat přirozená vůle. Nyní se o hlavu opřete o zeď a mírně nakloňte bradu. Zablokujte v této poloze po dobu 30 sekund, poté se odsuňte od zdi, aniž byste změnili držení těla. Pokud provádíte toto cvičení pravidelně, velmi brzy si tělo zvykne na rovnoměrné držení těla. Chcete-li efekt zvýšit, položte malou hlavu na hlavu a zkuste s ní chodit po dobu 5-10 minut.