Bubnovsky cviky - Kinesitherapy

Hnutí je život - hlavní slogan Dr. S. M. Bubnovského. Existuje druhé motto: „Ne každý pohyb prospívá tělu,“ jak říká doktor, a správně, dokážu vyléčit správné pohyby, a ne ty správné jen ublíží. Cvičení Bubnovského jsou klasifikována jako léčebná - správné pohyby, pomocí kterých rozhodně nepoškodí vaše tělo!

Doporučujeme začít se sledováním videí a pokud vás někdo zajímá, níže si můžete přečíst více o cvičeních:

Sergey Mikhailovich Bubnovsky, profesor, lékař lékařských věd, vytvořil jedinečný a moderní přístup k léčbě komplexních nemocí spojených s dysfunkcí pohybového aparátu, je zakladatelem moderní kinezioterapie.

Kinesitherapy - (. Starořecké Κίνησις - hnutí + θεραπεία - léčba) - přeloženo do lidského jazyka, jedná se o formu léčení těla fyzickou aktivitou, a přesněji, výcvikových programů. Tajemství tohoto vzorce je něco podobného: medicína + pedagogika + anatomie + fyziologie a další učení, programy, učení a praxe. Kinesitherapy dává člověku léčbu nemocí a také zlepšuje a udržuje lidské tělo ve zdravém stavu, prevenci nemocí. A skvělý způsob, jak si udržet fyzickou kondici!

Co je kinesitherapy:

Video: 20 základních cvičení Bunovského

Cvičební program se provádí na simulátoru zvaném MTB. Existují také cvičení, která lze provádět doma i bez tohoto zařízení. První sada cvičení:

Cvičení na bolest v zádech a krční páteři

Nejprve si musíte uvědomit, že naklonění vpřed a návrat do předchozí polohy by mělo být prováděno zpomaleně. Osoba, která je provádí, spočívá na zdi a je pevně připevněna. Ruce musí držet držadlo, ale je velmi důležité věnovat pozornost tomu, aby vzdálenost mezi kartáči byla rovnoměrná a pohodlná. Když člověk zvedne ruce, páteř se začne protahovat a ohýbat se v zádech, takže se tahy lopatek a hrudníku sbíhají. Výdech během tohoto cvičení je povinný v okamžiku, kdy je rukojeť vedle hrudníku, tj. Když se vrátíte do výchozí polohy. Musíte absolvovat alespoň deset, maximálně dvacet opakování tohoto cvičení. Hmotnost kotle pro toto cvičení by měla být taková, aby bylo možné několikrát zvednout nad hlavu.

Doma lze toto cvičení nahradit dvěma podobnými způsoby. Jedním z nich je obvyklé usrkávání pánve, vzhledem k tomu, že sevření nehraje žádnou roli. Dalším způsobem je expandér. Jsem si jistý, že každý umí používat, dobře vyškolení lidé mohou použít dva simulátory.

Vezměte expandér, upevněte jej na silnou oporu, zaujměte stejnou pozici jako při cvičení na simulátoru a začněte trénovat. Existuje další cvičení, které je mezera. Toto se nazývá činka mrtvého tahu. Provádí se pouze jednou rukou. Chcete-li to provést, musíte zaujmout následující polohu: hlava by měla být zvednutá a brada se natahuje dopředu, jak je to možné.

S tímto cvičením můžete dobře rozvíjet svaly horní části těla. Měli byste se mírně ohýbat zády a pravá noha by se měla tlačit dozadu. To musí být provedeno na lavičce v tělocvičně. Druhá noha by měla být ohnuta na koleno a spočívat na lavičce co nejpevněji..

Měli byste vydechovat, zatímco opíráte činky o hruď. Tělo by se mělo co nejvíce otáčet v páteři, to je jediný způsob, jak dosáhnout dobrých výsledků léčby při tomto cvičení. Kolikrát je dvanáct pro každou ruku. Dva přístupy k tomuto cvičení jsou minimum a maximálně šest přístupů. Ti, kteří mají potíže v prvním kroku, mohou udělat dva nebo čtyři, pokud mají pocit, že jsou dostatečně silní, aby to dokázali..

Největšího výsledku lze dosáhnout pomocí následujícího cvičení tohoto bloku, který se nazývá trakce od spodního bloku. K tomu můžete použít simulátor nebo expandér MTB. Pokud používáte rozpěrku, připevněte ji k určité oporě, položte na ni nohy, zaujměte polohu 90 stupňů a opakujte stejný pohyb jako v prvním cvičení, ale nevracejte se do své původní polohy a ohněte se o něco výše (úhel asi 95 °). -99 stupňů). Ale za tímto účelem se musíte naklonit dopředu téměř ke konci, aby se úplně stáhly svaly bederní oblasti.

Na konci cvičení se lopatky obvykle sbíhají. Vydechněte, pokud je to nutné poté, co držadlo expandéru přijde do kontaktu s kůží. A poslední cvičení. Vezměte následující polohu: sedět na lavičce v úhlu devadesáti stupňů. Držte nohy pevně na podlaze. Upevněte expandér dole. Toto cvičení pomůže napodobit maximální rozsah pohybu těla, protože musí rozpínat expandér v úhlu čtyřiceti pěti stupňů vzhledem k lavici. Pokud se cítíte unavení ve svých rukou, můžete pokračovat v tahu celým zády..

Začneme-li provádět prvních několik pohybů, bude nutné vyvinout úsilí i přes bolest a tvrdou cestu ven. Mějte na paměti!

Léčba bolesti paží a ramen (trojice)

První cvičení je následující. Pokud to děláte doma, měli byste ležet na podlaze s nohama na simulátoru. První tah je tah s ohnutým ramenem za hlavou, a pak stejný tah jde, ale na stranu, jako u třetího tahu, je to vytáhnout paže do brady a ohýbat je v lokti (loket). Každé cvičení by mělo být provedeno, i když jsou slyšeny brady nebo cítíte bolest.

Je zcela bezpečný a neovlivňuje proces ošetření. Hmotnost závaží, pokud se jedná o simulátor, by měla být vybrána podle dobře známého vzorce, to znamená, že by hmotnost měla být taková, abyste mohli vykonávat cvičení v množství deset až dvanáctkrát. Provádění tohoto cvičení je pro prevenci účinné nejen u bolavé paže, ale i u zdravé paže. Opakujte cvičení pro každou ruku. Velký efekt lze dosáhnout provedením tohoto cvičení, zatímco sedí na lavičce. To je však možné pouze se simulátorem MTB. Po ošetření v lékařském centru je možné tento simulátor zakoupit, aby bylo možné všechna cvičení provádět doma.

Hmotnost (nebo počet pružin v expandéru) pro toto cvičení musí být schopen správně zvolit, protože hluboké svaly ramene jsou poměrně slabé, a aby nedošlo k jejich poškození nebo zranění, musí být vše provedeno velmi kompetentně. S tím vám Sergej Mikhailovič Bubnovský pomůže v jeho lékařském centru. Druhé cvičení je podobné prvnímu, ale provádí se oběma rukama současně. Nejprve si natáhněte ruku nad hlavu a pak je musíte ohnout na loktech. Lokty by se měly zvedat co nejvýše. Stejné cvičení lze použít s činkami, ale v tomto případě se změní biodynamika. Případně ji můžete provést za stálého stavu.

Další cvičení se nazývá bench press. K tomu musíme sedět na lavičce zády k bloku a uchopit rukojeť simulátoru s postiženou rukou a postupně ji zvedat co nejvýše. Poprvé vás může ublížit, ale nemůžete zastavit. Protože dříve nebo později se vrátíte k tomuto cvičení, ale s ještě větší bolestí. Bolest je nevyhnutelná se zánětem ramenních kloubů. Hmotnost nákladu by se měla postupně zvyšovat. Maximální hmotnost - čtvrtina hmotnosti pacienta, kterou musí zvednout šestkrát.

Další je cvičení "pokrčí rameny". Nanáší se pomocí izolovaných ramen. Při jeho realizaci se jedná o horní okraj lichoběžníkového svalu, který je spojen s krční páteří. Tento pohyb se provádí při stání, sezení nebo ležení na lavičce. Váha by měla být pro vás vhodná, měli byste ji cítit, protože váha stoupá, pouze s pokrčením ramen. Pro muže je lepší použít činky místo trenéra, je to mnohem lepší, krk je zatažen do ramen. Postupujte podle těchto kroků k neúspěchu, tedy tolik, kolik můžete.

Cvičení na kýlu a osteoporózu:

První cvičení zvané „bříza“ je následující a používá se pouze simulátor MTB. Muž leží na zádech s nohama nahoře. Doktor fixuje nohy kabelem k simulátoru (závaží) a člověk začne pomalu zvedat pánev spolu s nohama tak, aby paty byly kolmé k hlavě, to znamená, že byste měli ležet na svých bedrech, pak nohy sklopit až na konec, to znamená zaujmout polohu v plné poloze.. Narovnané tělo nezvedejte okamžitě, musí se nejprve ohnout v malé pánvi a poté se zvednout dále. Musíte to udělat patnáct, dvacetkrát na jednom sezení.

Další cvičení se provádí přesně opačně, tj. Otočením nohou na simulátoru. Když cvičíte, měli byste si lehnout a ohýbat nohy (pod váhou) v kolenou a pánvi a vaše hlava by měla klesat na kolena. Toto hnutí pomáhá v boji proti celulitidě. V jednom přístupu lze provést dvacet opakování. Nezapomeňte, že při ohýbání těla je maximální vypršení maximalizováno..

Poté následuje cvičení podobné prvnímu, pouze s jednou pevnou nohou. A to je nutné pouze ke zvednutí nohy, a to vše bez ohybů, a ne celého těla, jako v první verzi. Blok je navíc doplněn složitějším pohybem zvaným „žáby“. Chcete-li to provést, leží na břiše, paže natažené dopředu používat je jako podporu. U jedné nohy lékař fixuje simulátor váhou a nohu začínáš pomalu ohýbat tak, aby se podobala žabím nohám. Další pohyb tohoto bloku. Ležící na vaší straně, pohybujete se nahoru a dolů s rovnou nohou, zvedáte váhu. Při provádění souboru cvičení pro dobrý efekt by měla být dvě nebo tři opakování týdně.

Další velmi užitečné a efektivní cvičení je následující. Muž leží na boku a jeho dolní končetina je natažena dopředu a vytváří úhel 90 stupňů. A s horní nohou aplikuje cvičení a ohýbá ho na koleno. Tak dochází k rotaci postiženého kloubu, který bolí, což dokonce způsobuje problémy při chůzi. Tento pohyb zlepšuje průtok krve v dolní části zad..

Léčba bolesti nohou a koxartrózy

Pro první cvičení budete potřebovat gymnastické lavičky. Na lavičce by měl pacient ležet se žaludkem, ohýbat jednu nohu na koleno a pevně se opřít o podlahu a druhou také ohýbat, ale aby zvedl váhu. Toto cvičení pomáhá vrátit žilní krev do pravé části srdce, to znamená, že dokonale obnovuje krevní oběh a uvolňuje srdeční sval. Kromě toho lze toto cvičení provést mírnou změnou konfigurace lavice, čímž zdvojnásobí rozsah pohybu.

Dalším cvičením tohoto bloku je tah v horní části hlavy, pro růst. Jak se to dělá? Doktor ležel na zádech a připevnil váhu k jedné noze. Noha, která je připevněna, se musí ohýbat na koleni a pánvi a hlava musí dosahovat ke koleni. Ruce by měly pomáhat, nohy se ohýbat. Ale s obráceným ohybem by měla být paže položena na podlahu poblíž nohou a druhá paže by měla být natažena dozadu a přilepená k podpěře.

Hubnutí

V prvním cvičení byste měli být u regálu a nohy upevnit kabelem ze simulátoru. Provádění tohoto cvičení zahrnuje jednoduché miahy sem a tam, aniž by se tělo naklonilo dopředu. Za tímto účelem musí vaše ruce držet stojan na běžící pás. Pro zlepšení kvality výsledku by měla být opakována 30-50 krát s každou nohou. Když pálení v dolní části stehna nebude možné vydržet - to může znamenat pouze jednu věc, kterou lze cvičení dokončit. Při akutní bolesti zad je tento pohyb zakázán..

Poté následuje pohyb, ve kterém musíte sedět na podlaze a posunout váhu, s nohama připevněnými k simulátoru, na stranu a zpět. Pro všechny, kteří mají problémy s nadváhou a orgány gastrointestinálního traktu, existuje komplex zvaný „krize“. Pro toto cvičení osoba klečí a položí ruce na rukojeť simulátoru a ohne tělo v pánevní oblasti, lokty jsou ohnuté, takže se můžete dotknout kolen. Váha by měla být taková, aby bylo možné provádět jedním dechem 20, 30 nebo více pohybů. Mnohem lepší účinek by bylo, kdybys přivedl své břišní svaly k pálení. Amplituda by měla být taková, aby se břišní svaly mohly plně stahovat. Tyto pohyby mohou mimo jiné zcela vyčistit játra..

Pak v našem bloku jsou cvičení, ve kterých se člověk posadí na lavičku s nohama, připevní je k simulátoru kabelem a pak začne samotné cvičení - to je ohýbání nohou v pánvi a kolenou. Jako při čerpání dolního lisu.

Obnova krevního oběhu

Prvním cvičením je cvičení, „pulóver“, které se provádí při ležení na zádech. Ležící na zádech musíte ohýbat kolena a paže, abyste ustoupili a vrátili se do polohy pod úhlem 95 stupňů, samozřejmě s hmotností, která dává zátěž, jako ve všech ostatních cvičeních. Toto cvičení je velmi užitečné pro astma a srdeční choroby..

Ideální pro pacienty s mastopatií. Ležící bokem k simulátoru se provádí následující cvičení, které se podobá rozpětí křídel, proto se nazývá „motýl“. Jedna ruka v tomto cvičení se ohýbá a natahuje se na stranu. Rameno by se proto nemělo ohýbat v lokti. Kromě toho lze toto cvičení provádět z lavičky, ale stojí za zmínku, že to mohou udělat fyzicky připravení lidé. Pro podrobnější informace o cvičeních se můžete obrátit na kliniku Dr. Bubnovského, kde vám sám Dr. Sergey Bubnovský řekne vše.

Zde je poměrně jednoduchá léčba od Dr. Sergei Bubnovsokgo. Tato jednoduchá cvičení vám zlepší kvalitu vašeho života a přinesou vám zdravé tělo bez osteochondrózy, koxartrózy, sklerózy, kýly, obezity, celulitidy a také pomůže vyléčit všechna poškození páteře..

Jak odstranit žaludek doma: 10 cvičení Bubnovsky

Gymnastika od Bubnovského pro hubnutí žaludku. Cvičení pro tisk, zácpu a kýlu

MUDr. Sergey Bubnovský, autor metody kinezoterapie a zakladatel kliniky, autor knih o nechirurgické léčbě pohybového aparátu

Už jsme řekli a ukázali, jak zmírnit bolesti zad pomocí Bubnovského cviku, a také ukázali gymnastiku kolenních kloubů. Dnes Dr. Bubnovsky vysvětlí, jak odstranit žaludek doma a zároveň se zbavit zácpy, hemoroidů a bolesti v bederní páteři.

Velké břicho

Indikace: velké nebo „závěsné“ břicho pro účely kosmetické korekce. Ptóza vnitřních orgánů, biliární dyskineze, zácpa, hemoroidy, syndrom dráždivého tračníku.

I.P. ležící na zádech, nohy ohnuté na kolenní klouby.

Zatažení břicha do páteře (míč si můžete držet rukama a vizualizovat jeho spouštění). Počet pohybů není menší než 50.

Zdálo by se, že jde o jednoduché cvičení, ale jak ukazuje praxe, bránice je u většiny lidí inaktivována a mnoho lidí má potíže s porozuměním a pocitem tohoto cvičení, protože břišní svaly jsou také špatně vyvinuté. Zamyslete se nad cvičením, naučte se cítit jakousi „přilepení“ břicha k páteři, potom výše popsané nemoci nepostřehnutelně zmizí.

Míč pomáhá v první etapě, protože se musí při dlouhém výdechu viditelně „ponořit do žaludku“.

Masáž břicha kulatou hůlkou

I.P. sedět na okraji židle nebo dokonce stát, naklánět tělo dopředu, nejlépe po sprše (mokré tělo), masírovat žaludek hůlkou, přičemž ji za konce, zdola nahoru. Současně můžete masírovat hýždě a dolní část zad. Jedna až pět minut.

Tuto masáž lze připsat tvrdému hnětení. V tomto případě jsou na břiše cítit tukové válce, které jsou při hnětení bolestivé. Taková masáž nehrozí. Překonejte bolest, co můžete dělat.

Je lepší provést to po sprše nebo vtření jakéhokoli anticelulitidového krému do kůže břicha. Kombinujte tuto masáž s předchozím cvičením a zbavte se "visícího" břicha nebo "zrcadlové choroby".

Křupavé lhaní

I.P. ležící na zádech, nohy ohnuté na kolenou leží na židli (pohovka). Dlaně jsou přitisknuty k uším, lokty jsou otočeny do stran. Ohýbání těla při výdechu „Ha-ha“, snažícího se dotknout loktů kolen. Minimálním požadavkem je odtržení lopatek z podlahy. 20 až 50 opakování v jedné sérii, co nejvíce.

Cvičení je zcela bezpečné, ale vyžaduje současné ohnutí trupu a výdech „Ha-ha“. Efekt se projeví, když se vám podaří provést 50 opakování za sebou. Efekt tohoto cvičení zvyšuje mírné zpoždění s úplným ohybem. Pokuste se vtažit do břicha současně..

Míč na koni

I.P. ležící na podlaze. Pod žaludek položte míč (basketbal, fotbal, volejbal). Kuličkou po směru hodinových ručiček (zprava doleva, zdola nahoru), to znamená po celé ploše břicha - 5-10 kruhů. Ráno nebo večer, vždy na lačný žaludek, po vypití alespoň sklenice vody.

Jedná se o jeden z nejlepších typů viscerálních masáží pro biliární dyskinezi, střevní atonii (Crohnovu chorobu) a zácpu. Má dobrý kosmetický účinek na velké břicho a tonizuje břišní svaly.

Nedoporučuje se provádět hemoroidy a opomenutí vnitřních orgánů a v akutním stadiu pyelonefritidy..

Kontraindikace: onemocnění jater v akutním a subakutním stadiu (hepatitida, cirhóza), stavy po apendektomii, cholecystektomie (prvních 6 měsíců), urolitiáza a cholelitiáza v akutním a subakutním stadiu.

Toto cvičení lze také připsat různé tvrdé masáži nebo hnětení, opět docela bolestivé, ale bezpečné.

Pluh

I.P. ležel na zádech, s rovnými pažemi, které držely nehybnou podporu. Zvedání nohou (rovných nebo mírně ohnutých na kolenou) na úroveň 90 ° nebo více (na podlahu) a snaží se dotýkat nohou pevné podpory. Je vhodné nedotýkat se nohou paty podlahy.

Zvedání a spouštění nohou na výdech „Ha-a“. Dýchejte jako „parní vlak“. Nepřemýšlejte o vdechování, bude to probíhat automaticky. Proveďte cvičení 10 až 20 opakování v jedné sérii. Je povoleno větší množství, ale bez fanatismu. Hlavním indikátorem dostatečného výkonu je výskyt pálení v břišních svalech..

Hlavní indikací pro toto cvičení je osteochondróza páteře, včetně herniovaných disků. Cvičení zlepšuje pohyblivost střeva a krevní oběh ve vnitřních orgánech.

Absolutní kontraindikace: kýla bílé čáry, pupeční nebo tříslová kýla.

Relativní kontraindikace: akutní bolest v bederní páteři, hemoroidy v akutním nebo subakutním stadiu, prolaps dělohy.

Pánevní kroucení

Cvičení pro šikmé svaly břicha (pasu). Je to vynikající prevence osteochondrózy bederní páteře, protože zlepšuje pohyblivost páteře v bederní páteři. Zaměřeno na fyzicky zdatné lidi. Běží pomalým tempem.

I.P. ležící na zádech, paže do stran, nohy ohnuté. Snižování nohou doleva a doprava, dokud se kolena nedotknou podlahy. Zkuste zvedat dlaně a lopatky z podlahy. 10 až 20 opakování v každém směru. Proveďte každý pohyb při výdechu „Ha-ha“. Je povoleno praskat v bederní oblasti během prvních 3-4 pohybů.

Kontraindikace:

  • onemocnění jater v akutním a subakutním stadiu (hepatitida, cirhóza), stavy po apendektomii, cholecystektomie (prvních 6 měsíců), urolitiáza a cholelitiáza v akutním a subakutním stadiu;
  • kýla (bílá čára břicha, pupeční nebo tříselné).

Nýtování

Cvičení je zaměřeno na fyzicky připravené lidi. Pouze úplná synchronizace výdechu a zvedání nohou vám umožní toto cvičení správně dokončit. Velmi efektivní cvičení, které vám umožní vyvinout vynikající svalovou kontrolu celého těla.

I.P. ležící na zádech. Ruce jsou přímo za hlavou. Při výdechu „Ha-a“ ohněte trup a snažte se rovnými rukama dotknout rovných nohou. Až 20 opakování.

Kontraindikace: kýly (bílá čára břicha, pupeční nebo tříselné), prolaps pánevních orgánů (ptóza).

Stiskněte tyč

Cvičení je komplikováno potřebou nezávislého připevnění simulátoru k nohám a pevné podpory (NOP) a výběrem vhodného místa v domě. Potřebujete další manžety na nohy s karabinou nebo gumovými obvazy. Technika samotného cvičení je poměrně jednoduchá.

I.P. ležel na podlaze a držel natažené ruce na NOP. Současný tlak na břicho boky simulátoru, připevněný na jednom konci ke spodní třetině nohou, druhý k hornímu bodu NOP. Proveďte alespoň 20 opakování

Dokonale napíná spodní část břicha. S osteochondrózou bederní páteře pomáhá zbavit se akutní a chronické bolesti zad.

Váleček

Při provádění tohoto cvičení jsou zapojeny svaly pásku horní končetiny (ramena, prsní svaly) a samozřejmě břišní svaly..

Cvičte pouze pro fyzicky fit. Hlavní chybou je vychýlení bederní páteře po návratu do I.P. Je lepší začít s neúplným prodloužením těla.

I.P. klekl a položil ruce na kliky. Prodloužení trupu, až se žaludek dotkne podlahy, paže rovné a úplné ohnutí dozadu, dokud se nevrátí do své původní polohy. Počet opakování je od 10 do 20 a je povoleno více. Dvě výdechy během prodlužování a ohýbání těla.

Po prvním cvičení nebo po dlouhé přestávce můžete cítit v žaludku „překližkovou desku“. To by nemělo být děsivé. Jedno z nejlepších cvičení pro protažení hlubokých svalů páteře.

Kontraindikace: kýla (bílá čára břicha, pupeční nebo tříselné), prolaps pánevních orgánů (ptóza), hemoroidy v akutní nebo subakutní fázi.

Houpací křeslo

Toto cvičení je zaměřeno na fyzicky trénované lékaře, protože vyžaduje velkou vytrvalost břišních svalů a dobrou koordinaci..

Na rozdíl od předchozích cvičení pro břišní svaly, během tohoto cvičení dýchání téměř chybí (1 výdech pro 4-6 pohybů), což samo o sobě je obtížný stav. Zároveň jsou dokonale zahrnuty šikmé svaly břicha (pasu). Ve skutečnosti se toto cvičení týká výkonové aerobiky, protože účinku je dosaženo pouze s velkým počtem opakování provedených pohybů v jednom rytmu.

I.P. ležel na podlaze na zádech. Dlaně jsou přitisknuty k uším. Střídavě se dotýkejte kolen křížem. V takovém případě je třeba koleno ohnuté nohy přitlačit co nejblíže žaludku a druhou nohu narovnat podél podlahy současně, ale nedotýkat se jí. Proveďte 10–20 opakování na každé straně

Hlavní indikace: všechna chronická onemocnění gastrointestinálního traktu od chronické gastroduodenitidy po chronickou kolitidu, biliární dyskineze, snížená motilita střeva.

Cvičení by mělo být prováděno s osteochondrosou hrudní páteře. Užitečné cvičení pro onemocnění pánve (prostatitida u mužů, endometrióza u žen).

V případě lékařských otázek se nejprve poraďte s lékařem.

Bubnovsky cvičí záda a klouby

Upozorňujeme na doporučení a sady cvičení pro záda a klouby od Dr. Bubnovského, které můžete použít doma.

Všechna cvičení jsou založena na jedinečné metodologii Bubnovského - kinezoterapii, která pomáhá obnovit funkce končetin, pohybového aparátu, páteře, kloubů, vazů, svalů a vnitřních orgánů. Tato gymnastika se výrazně liší od běžné cvičební terapie, poskytuje sanitku doma, pomáhá rychle zmírnit bolest a má dlouhodobý pozitivní účinek..

Důležitá pravidla pro cvičení

  • Všechny komplexy jsou navrženy k překonání bolesti, tj. Při provádění jakéhokoli cvičení musíte překonat bolest - to je hlavní pravidlo Bubnovského techniky. Bolest svalů je přetížení, které narušuje krevní oběh a tok lymfy, které ničí okolní tkáně..
  • Frekvence cvičení - 1 nebo 2 dny k udržení svalového tonusu.
  • Ke zmírnění bolesti vždy vydechujte s námahou a námahou.
  • Na konci tréninku otřete klouby, abyste zabránili otoku.

Cvičení na úlevu od bolesti zad

1. Relaxační zpět na kolena

Výchozí pozice - zaměření na kolena a dlaně.

2. Zadní oblouk

Výchozí pozice - zaměření na kolena a dlaně. Při výdechu jemně ohněte záda nahoru, zatímco vdechujte jemně ohýbejte záda dolů.

Poznámka: počet opakování je až 20 v jednom přístupu. Eliminujte náhlé pohyby.

3. Krok natahování

Výchozí pozice - zaměření na kolena a dlaně. Posaďte se na levou nohu a zároveň natáhněte pravou nohu dozadu. Vytáhněte levou nohu dopředu, sklopte se. Při pohybu: pravá ruka, levá noha - střídavě. Dýchání: výdech v koncových bodech.

Poznámka: pohyb je povolen překonáním bolesti. Každý další krok se snaží zvětšit šířku kroku a dosáhnout maxima. Počet opakování je až 20 v jednom přístupu. Náhlé pohyby musí být vyloučeny.

4. Čerpání

Výchozí pozice - zaměření na kolena a dlaně. Pokuste se protáhnout tělo co nejvíce dopředu, přičemž důraz kladte na kolena a dlaně.

Poznámka: neohýbejte se v dolní části zad!

5. Protahování zad

Výchozí pozice - zaměření na kolena a dlaně. Ohýbáním paží v loketních kloubech, na výdechu, snižte tělo k podlaze. Z této polohy na výdech narovnejte ruce, snažte se snížit pánev na patách a protáhněte svaly dolní části zad..

Poznámka: 5-6 opakování.

6. Protahování břicha

Výchozí pozice - ležící na zádech, nohy ohnuté na kolenních kloubech, ruce za hlavou, „stisknutí“. Přitiskněte bradu k hrudi, při výstupu ohněte trup, pokuste se odtrhnout lopatky z podlahy a dotkněte se kolen kolen.

Poznámka: První 3-4 pohyby mohou být prováděny bolestí. Počet opakování není omezen, snaží se dosáhnout pocitů pálení v břišních svalech. Pro zvýšení účinku cvičení je povoleno kryokompresi (komprese s ledem) pod dolní částí zad během dynamické fáze cvičení..

7. Zvedněte pánev

Výchozí pozice - ležící na zádech, paže natažené podél trupu. Při výdechu se pokuste pánev odtrhnout co nejvýše (napůl můstek) a při inspiraci ji snižte.

Poznámka: 10 až 30 opakování, pauza mezi pohyby 1-2 sekundy.

Po ukončení cvičení může být komplex opakován 1-2 krát.

Cvičení páteře se stálou bolestí

Pokud máte neustálé bolesti zad, které vám brání v chůzi a dokonce i ve spánku, použijte následující metody:

  1. Připravte kryokompresi (studená komprese s ledem), můžete použít pytel zmrazených potravin. Výchozí pozice - ležel na zádech, vždy na podlaze, položte kryopkompresor pod spodní část zad. Hoďte nohy na pohovku, židli nebo židli tak, aby se ohýbaly na kolenou. Ruce za hlavou. Zvedněte tělo na kolena a ohýbejte se pouze v hrudi. Proveďte maximální počet opakování.
  2. Výchozí pozice - důraz na kolena a dlaně (všechny čtyři). Opatrně ohněte záda, vydechněte záda nahoru, vdechněte záda dolů. Proveďte minimálně 20 opakování.
  3. Připravte pevný nástavec co nejvýše na zdi. Výchozí pozice - sedí na podlaze zády ke zdi, mezi stěnou a zády můžete dát velký míč. Expandér je nad vámi. Připojte jeden konec expandéru k noze a natáhněte nohy dopředu, abyste cítili napětí. Zvedněte rovnou nohu nahoru, pak ji ohněte, pak ji znovu narovnejte a do původní polohy. Proveďte maximální počet opakování.

20 základních cvičení Bubnovského metody pro léčbu páteře

Technika Dr. Bubnovsky S.M. zahrnuje rehabilitaci a funkční zotavení pacientů nejen s akutními a chronickými onemocněními pohybového aparátu, ale také hlavních systémů těla: srdce a krevní cévy, žaludek a střeva, genitourinární a nervózní.

Sergey Bubnovsky ve své technice používá nový směr v medicíně - kinezoterapii, jejímž účelem je léčit klouby a páteř bez chirurgického zákroku, a to díky aktivní účasti pacienta na této léčbě pomocí vlastních vnitřních rezerv těla a pochopení správného pocitu jeho těla.

Hlavní zaměření této techniky je na svaly, protože svalová tkáň je jediná tkáň, která dokáže regenerovat (regenerovat) u lidí jakéhokoli věku, obnovit normální funkce, které na ní závisí, aktivovat a provádět krevní oběh.

Aby racionálně využily svaly, musejí se stahovat a relaxovat. To lze provést na speciálních simulátorech kinezoterapy. S jejich pomocí zvyšují pružnost vazů, zlepšují pohyblivost kloubů a aktivují hluboké svaly sousedící s páteří a velké klouby.

Ale ne každý může navštěvovat tělocvičnu. Co dělat pro ty, kteří mají bolesti srdce, vysoký krevní tlak? Spolu s tím jsou pociťovány bolesti ve všech částech páteře, ramen, kyčle, kolene a kotníku. Člověk začíná chodit s hůlkou, ale doma chce znovu získat pohyblivost v pohybovém aparátu. Podle systému Dr. Bubnovského mohou doma provádět pouze 20 základních cvičení.

Podstata Bubnovského techniky

Regenerační systém je zaměřen na léčbu chronických neurologických a ortopedických, zánětlivých onemocnění páteře, velkých a malých kloubů bez drog a nošení korzetů, chirurgických zákroků.

Technika Bubnovského pokrývá vývoj svalů a vazů podle „podlahy“ těla:

  • první - nohy, nohy a pánve;
  • druhý - břicho, hrudník a záda;
  • třetí - ramena, krk a hlava.

K tomu, aby se krev pohybovala nahoru (od nohou k hlavě) svaly tak aktivně, jak klesá, musíte zahrnout svaly v prvním patře, tj. dolní končetiny. V tomto případě jsou klouby nohou zahrnuty do práce. Pak aktivují práci prsních svalů, břicha a zpět, aby se zbavili bolesti páteře. Teprve poté dojde na krční páteř, paže a ramenní kloub.

Pro domácí komplex je nutné vybrat taková cvičení, která budou ideálně vhodná pro rozvoj páteře nebo velkých kloubů, eliminující bolestivé syndromy bez použití léků proti bolesti.

Důležitá cvičení pro krevní oběh

Číslo 1

I.P. Postavili jsme nohy o něco širší než ramena, namířili jsme ponožky do stran, drželi záda rovně, horní končetiny - kupředu.

Pro slabé lidi potřebujete jednoduchou hladkou hůlku z lopaty. Položili ji mezi nohy vpředu a drželi ji za ruce nahoře..

Nadechni se Squat v úhlu 90 ° a vydechnout s námahou: „hh!“, Narovnejte nohy. Opakujeme - 10krát. Během měsíce je žádoucí dosáhnout 3–4 přístupů po dobu šesti měsíců - 10 přístupů.

Pro začátečníky by puls neměl přesáhnout 120, pro trénované - 160 tepů / min. Když se objeví bolest svalů v oslabených nohou:

  • studenou koupel nebo sprchu;
  • otřete si svaly chladným mokrým ručníkem.

Číslo 2

uklidnit tep po cvičení - lehněte si

I.P. Ležící na zádech, ohýbat nohy a položit nohy na pohovku (nebo lavici), dotýkat se jí hýždě. Položili jsme ruce pod naše hlavy nebo si uspořádali dlaně na uši. Nadechni se.

Pomalu při výdechu zvedněte horní část zad a natahujte lokty směrem ke kolenům. Stačí odtrhnout lopatky z podlahy a natáhnout svaly pobřišnice. Opakujte 10krát. Postupně dosáhneme množství: 10 × 10, pak 20 × 10.

Abyste se vyhnuli chybě - „přikývnete hlavou“ (pracuje pouze na krční páteři) během provádění, musíte bradu přitlačit k hrudníku a nenechat ji jít během celého cvičení..

Chcete-li uklidnit srdeční rytmus, můžete klidně lehnout nebo se projít po všech čtyřech v místnosti s prodlouženým krokem.

Wellness cvičení pro páteř

Zaměřují se na rozvoj hlubokých svalů páteře, uvolnění meziobratlových plotének a kloubů, zmírnění komprese (křeče) svalů s cévami a nervy, které jimi procházejí, aby se zabránilo bederní nebo herniaci disku.

Komplex pro akutní bolest v zádech

Číslo 1

I.P. Dostaneme se na všechny čtyři, odpočíváme na dlaních a kolenou. Pohybujeme se pomalu v této poloze, dokud bolest nezmizí, asi 20 minut. Předbalte si kolena jemným šátkem.

S každým pohybem vydechněte „xx-ah-ah!“ Kroky by měly být nataženy: koleno, levá noha - pravá paže a naopak. Sedíme na levé noze a zároveň se protahujeme - tu pravou. Levou nohu vytáhněte co nejvíce dopředu a sklopte se. V konečných bodech vydechujeme.

Během pohybu budete možná muset překonat bolest, zatímco šířka každého kroku by měla být větší, ale bez náhlých pohybů. Opakujte 20krát. Provádíme 1-2 přístupy.

Číslo 2

I.P. stejný. Při výdechu ohýbáme záda hladce nahoru, při inspiraci - dolů. Opakujte 20krát x 1-2 sady.

Číslo 3

I.P. stejný. Opíráme se o kolena a dlaně a natahujeme tělo co nejdále dopředu. Neohýbejte dolní část zad.

Číslo 4

Při inspiraci provádíme ohýbání paží v loktech, při výdechu se položíme na podložku. Vstáváme inspirací, zatímco vydechujeme, narovnáme paže na loktech a pomalu sedíme na patách a natahujeme zádové svaly v bederní oblasti. Opakujte 5-6krát, proveďte 1-2 přístupy. V budoucnu postupně zvyšujte počet přístupů až 10krát.

Číslo 5

cvičení by měla být prováděna až do pálení ve svalech

I.P. Ležíme na zádech, nohy ohnuté na kolenou, ruce položené za hlavou. Při výdechu se vydechujeme, ohýbáme trup, pokud je to možné, trháme lopatky z podlahy, snažíme se lokty natáhnout na kolena, nebo by měla být kolena přitahována k loktům..

Při provádění prvních 3-4 pohybů jsou možné pocity bolesti. Není třeba se bát, nedojde k žádné újmě. Cvičení můžete opakovat, dokud se ve svalech tisku neobjeví pálivý pocit. Jakmile pohyby získají určitou amplitudu, můžete při snižování hlavy na podložce protahovat nohy.

Účinek gymnastiky můžete posílit kryokompresí (vak nebo ledový ohřívač zabalený v ručníku) pod dolní částí zad během dynamické fáze.

Chybně je zánět v dolní části zad spojen s podchlazením. Vypadá to jako reakce na stagnaci tkání a malých cév: kapiláry a venuly doprovázené edémem..

Číslo 6

pohyby jsou plynulé, bez trhání a kývání

I.P. - vzadu paže natažené podél trupu. Zhluboka se nadechneme a vydechujeme pokusit se odtrhnout pánev z podlahy a provést vysoký polo můstek. Na inspiraci pomalu dolů na podlahu. Zastavíme se na 1-2 sekundy, vdechujeme a opakujeme cvičení 10-30krát.

Číslo 7

I.P. - na kolenou, nohy trochu od sebe. Položíme připravený válec nebo hustou tkáň na Achillovu šlachu a pomalu se posadíme na váleček, když vydechujeme, fixujeme pózu po dobu 1-2 minut a když vdechujeme, vstáváme. Postupem času můžete spadnout na paty bez válečku a opravit postoj po dobu 4-5 minut.

Číslo 8

I.P. Sedíme na podložce a natahujeme nohy dopředu. Ohýbáme jednu nohu, zatímco vdechujeme, a chytíme prsty chodidla štětcem, pomalu jsme ji při výdechu natahovali. Vracíme se k IP a ohýbáme nohu. Opakujte s druhou nohou.

Číslo 9

I.P. Sedíme na podložce, ruce jsou umístěny před hrudníkem. Snižujeme svaly hýždí a „chodíme“ po hýždech sem a tam po dobu 15-20 minut denně.

Video cvičení na akutní bolest (Bubnovského metoda):

Cvičte na vodorovné liště, vodorovné liště (nebo zárubni dveří) pro muže a ženy: postavte se na lavičku, nadechněte se, uchopte vodorovnou tyč rukama a při výdechu přitáhněte kolena k hrudníku. Když se objeví lumbago v dolní části zad, neměli byste se bát. Jemně spusťte nohy na lavičku, pak na podlahu. Po zavěšení nemůžete skočit na podlahu.

Doporučuje se vybavit dům švédskou zdí, vodorovnou lištou a nakloněnou deskou, v jejíž horní a dolní části by měly být upevněny nohy. K vodorovné liště můžete připojit 1–2 rozbalovače (například smartelastic).

20 cvičení Bubnovského - zásady gymnastiky pro zdraví

Ahoj, můj drahý příteli!

Medic Sergey Bubnovsky je u nás i v zahraničí známý jako specialista na léčbu a prevenci onemocnění kloubů a páteře. Metodika 20 cvičení Bubnovského zahrnuje dostupné techniky, kterými můžete vyléčit nebo zmírnit bolest v zádech a kloubech..

Podle Bubnovského by páteřní cvičení měla zahrnovat aktivní pohyby. To je klíč k tomu, jak se zbavit problémů spojených s pohybovým aparátem..

Mezi jeho hlavní cvičení patří posilování a protahování svalů..

Aktivní zátěž pomáhá zlepšit krevní oběh v celém těle, což eliminuje stagnaci a zánět v krvi.

Doktor se domnívá, že je to zánět, který se intenzivně rozvíjí se sedavým životním stylem, je předpokladem těžké bolesti u pacientů.

Bubnovsky vytvořil cvičení pro záda, když byl na těžkém úrazu na invalidním vozíku.

Pomocí a rozvíjením své metodiky se dokázal zotavit a rozhodl se pomoci ostatním lidem v tom..

Identifikoval hlavní oblasti, které je třeba sledovat, jako například:

  • posílení muskuloskeletálního systému;
  • normalizace kardiovaskulárního systému;
  • odstranění nadměrného zatížení z páteře;
  • zlepšení krevního oběhu vnitřních tkání.
  • výběr cviků, které zohledňují vlastnosti těla;
  • zatížení všech šlach, svalů a kloubů;
  • zlepšení krevního oběhu v těle;
  • normalizace hormonálního pozadí, což vede ke zlepšení nálady;
  • velká flexibilita;
  • cvičení lze provádět v tělocvičně i doma.

Všechna cvičení lze provádět s expandérem doma..

Výhody

Bubnovského technika není úplně dokonalá, ale má mnoho výhod, mezi něž patří:

  • jednoduchost cvičení;
  • rovnoměrné rozložení zatížení těla a páteře;
  • schopnost zapojit většinu svalových skupin;
  • zlepšení průtoku krve v tkáních;
  • zvýšená pohyblivost těla;
  • v některých případech - schopnost vykonávat bez vnější pomoci, bez pomoci lékařů.

Základní principy gymnastických cvičení pro regeneraci

Terapeutická gymnastika Bubnovského byla založena na principech terapeutické gymnastiky, kdy jsou cvičení prováděna bolestí. Léčba a rehabilitace jsou založeny na komplexu 20 na první pohled běžných cvičení. Po diagnostikování stavu jsou vybrána cvičení. Jejich pořadí a počet opakování jsou vytvářeny pro svalové skupiny, které potřebují trénink..

Pro léčbu deformované páteře a kloubů je vybrána zátěž, která nezpůsobuje akutní bolest, ale je zaměřena na její překonání. Základem cvičení vytvořených pro rehabilitaci Bubnovským je léčení pohybem.

Vzhledem k určitému zatížení svalů a vazů dochází v postižených oblastech ke zvýšení pohybu krve a mízy. Zvýšení toku živin v tkáních pomáhá obnovit svaly a nervové zakončení. Spustí se zařízení pro regeneraci přirozeného těla. Tato léčba se nazývá kinesitherapie. Tělocvična může být použita doma.

Základní cvičení kloubů a páteře

Ze stovek cvičení bylo 10 vybráno jako hlavní. Zvažte 20 hlavních. Tato cvičení pro páteř lze provádět doma. Zároveň můžete využít pomoc příbuzných a přátel.

  1. Nadechněte se, sedněte si na paty a houpejte rukama.
  2. Sedíme na vašich patách - výdech. Ležící na zádech, kolena ohnutá, vdechovaná, vydechovaná. Můžete zvednout kolena ohnutá.
  3. Vydechněte a pokuste se spojit kolena a lokty. Inhale - návrat.
  4. Sedět s rukama na podlaze, vstát, vydechnout a relaxovat.
  5. Na všech čtyřech uvolněte svaly dolní části zad a lehce zvedněte nohy a pohybujte pánví doleva a doprava. Ve stejné poloze ohněte tělo dozadu a dopředu, ohýbejte lokty a naklánějte se dopředu.
  6. Posaďte se na paty, uvolněte svaly a protáhněte záda. Nůžky vycvičte v sedu na podlaze.
  7. Ležící na jedné straně, ohýbat nohu na koleni a táhnout k rameni (inhalovat), narovnat nohu (výdech).
  8. Houpejte se na břiše, sklopte nohy nahoru a dolů.
  9. Ležící na zádech, přitáhněte si kolena k hrudi. Na výdechu - paže natažené po stranách a nohách výše, paty směřují ke stropu. Pokračujte ve cvičeních.
  10. Ohněte nohy a nakloňte je doprava. Natáhněte nohy a nakloňte se doleva. Ležící na zádech, ohýbat kolena a zvedat trup.
  11. Pravá noha - na levé koleno a na pravé koleno natáhneme levé loket (výdech), narovnáme (inhalujeme). Opakujte se změnou rukou a nohou..
  12. Zatlačte a vydechněte při pohybu nahoru.
  13. Na všech čtyřech výdech, od kolene k rameni (inhalace), natažená noha. Chůze sedí na hýždě, tam a zpět, tam a zpět.
  14. Když sedíte nebo stojíte, pomalu vdechujte, podívejte se na špičky prstů a protáhněte se, vydechujte. Relaxovat. Vydechuje a protahuje se na patách.

Toto jsou základní cvičení, ale ve skutečnosti jsou stokrát více. „Vrčení ocasu“, strečink a relaxace se provádí po 3-4 cvičeních pro prodloužení, ohnutí

Současně by měla být věnována pozornost koordinaci mezi inhalací a výdechem a bolestí v zádech, páteři a kloubech. Pokud se bolest stane akutní nebo nesnesitelnou, je třeba provést relaxační a dechová cvičení..

Seznamte se také s cviky pro kyčelní klouby od Bubnovského.

Základní oběhová cvičení

Dřepy jsou jedním z hlavních cvičení, která pomáhají srdci..

Číslo 1

Postavili jsme nohy o něco širší než naše ramena, nasměrovali si ponožky do stran, drželi záda rovně a ruce dopředu.

U některých pacientů můžete použít obvyklý stonek s hladkou lopatou. Položili ji před sebe a zvedli ruce.

Nadechněte se, posaďte se v úhlu 90 ° a vydechněte s námahou. Narovnejte nohy. Opakujeme - 10krát. Během měsíce přiveďte 3-4 přístupy, po dobu šesti měsíců - 10 přístupů.

Pro začátečníky by puls neměl překročit 120, pak 160 tepů / min. Pokud máte slabé svaly a bolesti nohou, měli byste:

  • osprchujte se nebo se osprchujte;
  • otřete svaly studenou vlhkou utěrkou.

Squatting s koxartrózou kolenního kloubu a / nebo kotníku je přísně kontraindikován.

Číslo 2

Stáhněte si tisk. Po ukončení cvičení obnovte tep - zaujměte výchozí pozici - ležel na zádech, ohněte si nohy a položte je na pohovku (nebo na lavičku). Položte ruce pod hlavu - dlaně na uši. Nadechni se.

Pomalu vydechujte, zvedněte horní část zad a natáhněte lokty ke kolenům. Stačí odtrhnout lopatky z podlahy a napnout svaly břišní dutiny. Opakujte 10krát. Dosáhněte výsledku: 10 × 10, pak 20 × 10.

Cvičení - "přikývněte hlavu" (práce krční páteře) během provádění, musíte stisknout bradu na hrudi a nenechat ji jít po celou dobu cvičení.

Chcete-li obnovit svůj tep, můžete klidně ležet nebo chodit po místnosti v měřených krocích.

Wellness cvičení pro páteř

Gymnastiku lze použít jak v přítomnosti nemocí, tak k jejich prevenci.

Léčebné metody jsou zaměřeny na rozvoj hlubokých svalů páteře, disků a meziobratlových kloubů, aby se usnadnilo stlačení (křeč) svalů, krevních cév a nervů, které jimi prochází, aby se zabránilo bolesti zad nebo herniace meziobratlové ploténky..

Sada cvičení pro akutní bolesti zad

Číslo 1

Nasadíme se na všechny čtyři, opřeme se o ruce a kolena. Pohybujte se pomalu v této poloze, dokud se neobjeví bolest - až asi 20 minut. Nejprve si můžete zabalit kolena měkkým šátkem.

Když se pohybujeme, vydechujeme „xx aaa!“ Musíte jít následovně: levá noha - pravá ruka a naopak. Sedíme si levou nohou a natahujeme se zpět - pravou. Levou nohu vytáhněte co nejvíce dopředu a níže. Poté vydechneme.

Během pohybu může dojít k bolesti, protože příliš velké kroky nevyvolávají náhlé pohyby. Opakujte 20krát. Děláme 1-2 přístupy.

Číslo 2

Při výdechu jemně ohýbáme záda vzhůru, na inspiraci - dolů. Opakujte 20krát 1-2 sady.

Číslo 3

Odpočíváme na kolenou a dlaních a natahujeme tělo dopředu. Bedra rovná.

Číslo 4

Když vdechujeme, ohýbáme lokty, vydechujeme a snižujeme se na podložku. Když vdechujeme, vstáváme, vydechujeme, narovnáme paže na loktech a pomalu sedíme na patách a natahujeme zadní svaly v bederní oblasti. Opakujte 5-6krát, proveďte 1-2 sady. V budoucnu se počet přístupů zvýší na 10.

Číslo 5

Cvičení by měla být prováděna, dokud se ve svalech neobjeví pálivý pocit..

Ležíme na zádech, nohy ohnuté na kolenou, dáme ruce za hlavu. Pojďme se nadechnout a vydechnout, ohýbat tělo, v závislosti na schopnosti odtrhnout lopatky z podlahy, pokusit se dosáhnout kolena lokty, kolena by měla být přitažena k loktům.

Při provádění prvních 3-4 pohybů je možný pocit bolesti. Není třeba se bát, z toho nedojde. Cvičení můžete opakovat několikrát, dokud se ve svalech abs neobjeví pálivý pocit. Jakmile hlavu položíte na podložku, můžete si protáhnout nohy.

Pokud vykonáte cvičení po dobu 5-10 minut, například 4 hodiny, rychlost se zvýší a budete moci bezbolestně chodit po všech čtyřech.

Chcete-li zlepšit účinek gymnastiky, můžete během cvičení použít kryokompresor (sáček nebo nádobu s vodou zabalenou v ručníku), která leží pod spodní částí zad.

Zánět v dolní části zad je často spojen s podchlazením. Vypadá to jako reakce na stagnaci tkání a malých cév: kapiláry a žíly, doprovázené edémem..

Při vnějším vystavení chladu (kryo komprese) se uvnitř těla vytváří teplo, které aktivuje krevní oběh a zmírňuje bolesti zad.

Číslo 6

Výchozí pozice - ležící na zádech, paže natažené podél trupu. Pojďme se nadechnout a vydechnout, pokusit se odtrhnout pánev z podlahy a udělat „most“. Pomalu nižší k podlaze. Bereme 1-2 sekundovou přestávku, vdechujeme a opakujeme cvičení 10-30krát.

Číslo 7

Výchozí pozice - na kolenou, nohy mírně od sebe. Připravený váleček nebo hustou tkáň položíme na Achillovu šlachu, posadíme se na váleček a pomalu vydechneme, položíme póze na 1-2 minuty, a když vdechneme, vstáme. Postupem času si můžete sednout na paty bez polštáře a udržovat váhu po dobu 4-5 minut.

Číslo 8

Výchozí pozice: sedíme na koberci a natáhneme nohy dopředu. Ohýbáme nohu, když vdechujeme, a stiskneme prsty štětcem, pomalu - natáhneme nohu, zatímco vydechujeme. Vracíme se do výchozí polohy a ohýbáme nohu. Opakujte s druhou nohou..

Číslo 9

Výchozí pozice: sedíme na koberci, ruce jsou umístěny před hrudníkem. Sedět na svalech hýždí „chodit“ tam a zpět po dobu 15-20 minut.

Číslo 10

Cvičení na vodorovné liště (nebo na zárubni dveří) pro muže a ženy: Postavte se na lavičku, nadechněte se, vezměte horizontální tyč rukama a ohněte kolena k hrudi, když vydechujete. Pokud je bolest v dolní části zad ve spodní části zad, neměli byste se bát. Pokud nemůžete skočit na podlahu z lavičky, lehce spusťte nohy k lavičce a pak k podlaze.

Je vhodné vybavit dům švédskou zdí, vodorovnou lištou a nakloněným stolem, jehož horní a spodní část by měla mít podpěry nohou. K horizontální liště (např. Smartelastic) můžete připojit 1-2 expandéry.

Cvičení na tabuli

Ne. 1. Ležíme na stole, musíme zvednout hlavu, držet ruce za příčku a postavit nohy na podpěru. Nadechněte se a vydechněte, přitáhněte kolena k žaludku a hrudníku. S postupným zvyšováním amplitudy pohybů se mohou svaly dolní části zad natahovat.

Č. 2. Ležíme na stole, musíme sklopit hlavu a dívat se na naše nohy. Zhluboka se nadechneme a vydechneme, zvedneme trup a pokusíme se rukou dotknout kotníků.

Kýla cvičení v bederní páteři

Musíte být opatrní, abyste si protáhli svaly.

Č. 1 Sedíme na podlaze nebo v křesle a děláme napínací pohyby pomocí expandérů (nebo elastických pásů) nejméně 20krát, provádíme 1-2 přístupy. Protahování lze provést:

  • v oblasti brady a hrudi, ohýbání paže, pokud jsou nastavovací prostředky upevněny nahoře na vodorovné liště;
  • pokud je rozpěrka připevněna ke spodní části stěny: na kolena a hrudník a ruce přímo nad hlavou.

Č. 2 „Skládací nůž“. Sedíme na podlaze, natahujeme nohy a vydechujeme, ohýbáme a držíme prsty oběma rukama. Pod koleny cítíme mírnou bolest. V tomto případě jsou svaly dolní části zad a nohou napnuty, svaly končetin v zádech.

Č. 3 „Pluh“. Ležíme na zádech a snažíme se zvednout nohy za naše hlavy, ideálně pro zkušené sportovce: dotkněte se podlahy ponožkami za našimi hlavami. Začátečníci mohou zvednout nohy a držet je rukama, dokud nedosáhnou úhlu 90 °, čímž se zvýší výška zvedání, aby se dosáhlo požadovaného výsledku. Pro cvičení: 20 opakování, začněte 1-2 sadami.

Č. 4 Ležíme na zádech, nadechneme se a vydechneme: zvedněte nohy a trup, pokuste se spojit lokty a kolena. Opakujte 20krát, proveďte 1-2 sady.

Č. 5 Ležíme na pravé straně, jednou rukou spočíváme na podlaze, na výdechu se snažíme přitáhnout kolena k hrudi. Opakujte 20krát a proveďte 1-2 sady.

Cvičte na bolest kýly v krční páteři

Tato cvičení vrátí krevní tok přes páteřní tepny do mozku. Zadní svaly a krevní cévy, které živí mozek, se mohou ucpat.

Nejprve sedíme na židli a provádíme kruhové pohyby, jak je popsáno výše v cvičení č. 1. Potom uděláme kliky: zaměřujeme se na koleno. Tělo by se mělo dotýkat povrchu podlahy. Začátečníci dělají 5 kliky - 10 sad s odpočinkem 2-3 minuty.

  • Č. 1 - „řezání palivového dříví“ s důrazem na koleno. Expandér je připevněn ke spodní části stěny. Položili jsme nohu tak, aby koleno a spodní část nohy spočívala na velké lavičce, ruka by měla být položena na zeď. Na druhé straně děláme pohyby směrem. V tomto případě se krční svaly cvičí, připojujeme také záda k práci (tam a zpět). Expandér lze použít jako volant, zvednout ho z podlahy a spustit dolů.
  • Č. 2 - „pulovr“. Leželi jsme na lavičce s boky a zády, nohy snížené na podlahu v šířce ramen. Bereme do rukou činky, které mohou být sklopeny hlavou, a zvedáme je a snižujeme rukama až 10-15krát.
  • Ne. 3. Sedíme na lavičce a vezmeme v ruce činku, sklopíme ji na rameno, nakloníme ruku a položíme „volant“ (může to být láhev s vodou o objemu 1,5 až 2 litry) za hlavu, nadzvedneme ji a začneme znovu. Opakujte 10-15 krát. Cvičení provádíme pomalu a ujistěte se, že „volant“ nám neublíží..

Cvičení kyčelního kloubu na koxartrózu

Expandér namontujte na stěnu nebo na pružnou gumu s kroužkem. Upevňujeme kotníkový kloub na expandér nebo na gumu a leží na zádech: na lavičce nebo na podlaze.

  • Ne. 1. Při výdechu zvedáme nohu přes rameno a ohýbáme se na koleni. Opakujeme 15-20 krát, pojďme 1-2 přístupy.
  • Ne. 2. Zvedněte nohu a spusťte ji s menší námahou při výdechu. Opakujte 15-20 krát s 1-2 přístupy. Při výdechu je cvičení doprovázeno zvukem „HA!“. Zasuňte břicho, aby membrána fungovala.

Připevněte expandér nebo elastický materiál ke spodní části stěny pomocí smyčky.

  • Ne. 3. Sedíme na podlaze ke straně zdi. Nasaďte si gumový kroužek a při výdechu postavte nohu na stranu. Vezměte si ruce za záda a spočívejte na podlaze. Opakujte 15-20 krát pro každou nohu, 1-2 sady.

Cvičení uvolňuje kyčelní kloub a napíná svaly. To je nezbytné k obnovení krevního oběhu v kloubu..

Pro kyčelní kloub a nohy se dobře plazí.

  • Č. 4. Ležíme na břiše, paže ohnuté na loktech poblíž trupu. Nebo si zatáhněte kolena do loktů a opakujte 20krát s každou nohou..

Sergei Bubnovsky poprvé v lékařské praxi vyřešil problém onemocnění páteře bez drog a chirurgického zákroku..

Bubnovskyho metoda léčby páteře zahrnuje pouze 20 základních cvičení, která pomáhají vyrovnat se s nemocí pomocí vnitřních sil těla. Znalost principu této techniky a dodržování podmínek nezbytných pro léčbu.

Bubnovská gymnastika pro kolenní klouby

  • Zabalte drcený led hadříkem a připevněte jej ke kolenům. S pomocí podpory klečte dolů a jděte od 2 do 15 kroků v závislosti na intenzitě bolesti.
  • Klečíme a padáme na paty, držíme se opory a při bolestech říkáme „výdech“: „Ah!“. Pod kolena můžete položit koberec nebo váleček.
  • Sedí na podlaze, natahujte nohy dopředu, uchopte palce a protáhněte se. Protahování svalů a vazů zadního povrchu svalů nohou normalizuje výživu a krevní oběh v koleni.
  • Stojící s šířkou ramen od sebe, ruce držte podpěru (klika dveří). Zadní strana je rovná. Squat 20krát. Lepší 100krát denně.
  • Ležící na břiše, uchopte nohy rukama a přitáhněte k hýždím. Sval přední části nohy je napnutý.

Kontraindikace

Léčba podle programu vytvořeného Dr. Bubnovským není vždy prospěšná. Cvičení je nutné zcela opustit nebo je přenést za následujících podmínek:

  • horečka způsobená febrilní infekcí nebo zánětem;
  • přítomnost maligního nádoru;
  • ruptura šlachy nebo vazu;
  • stav před mrtvicí nebo infarktem;
  • nedávná operace;
  • nemoci, při kterých může stres způsobit krvácení.

Bubnovsky cviky pro léčbu a prevenci bolesti v zádech, krku, se sedavou prací

Bubnovsky cviky pro léčbu a prevenci bolesti zad a krku během sedavé práce

Cvičení pro srdce - pravidla výživy a tréninku pro jógu, cvičební terapie, čínská gymnastika

Cvičení pro cervikorakální osteochondrózu: základní cvičení, gymnastika slavných lékařů

Sada cvičení se zdravotním diskem pro celé tělo